Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)

Domowe sposoby na płaski brzuch kuszą każdego, kto chce szybko odsłonić mięśnie brzucha, beż ćwiczeń i w możliwie najszybszym czasie, co niestety jest mało realne i zostanie Ci przystępnie wyjaśnione w poniższym wpisie.

Najważniejszym czynnikiem, który musi został spełniony, aby nasza sylwetka zaczęła odsłaniać mięśnie brzucha (chudnąć) to deficyt kaloryczny, który możemy wytworzyć tylko na dwa proste sposoby:

Sprawdź koniecznie!
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!
4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Aby efektywnie wykorzystać czas poświęcony na budowanie masy mięśniowej szęsciopaka, musimy mieć planie ćwiczenia na brzuch, które będą Czytaj dalej...

  • Jeść mniej.
  • Trenować więcej*.

* Zachowując tę samą podaż kalorii.

Deficyt to inaczej mniejsza podaż kalorii, niż potrzebuje nasz organizm do utrzymania aktualnej masy ciała, co zmusza go do pokrywania braku energii, poprzez spalenie wcześniej odłożonej tkanki tłuszczowej.

Jest to jedyna rzecz, która zmusza organizm do pozbycia się tłuszczu, bo właśnie po to jest on przez niego magazynowany, więc to, że ty sobie wypijesz trochę soku z cytryny czy zastosujesz inne magiczne sztuczki, mało go interesuję.

Dlatego w tym artykule powiemy sobie, jak wytworzyć deficyt kalorii poprzez zmniejszenie podaży pożywienia, co pozwoli Ci na chudnięcie bez wykonywania ćwiczeń, a następnie powiemy sobie, dlaczego jednak warto je wykonywać.

Aby wszystko nabrało przystępnej dla Ciebie formy, zastosujemy 5 kroków, które dokładnie będą tłumaczyły, jak możesz zaplanować cały proces chudnięcia dla siebie oraz dlaczego dana rzecz jest stosowana tak, a nie inaczej.

Domowe sposoby na płaski brzuch:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

Oprócz deficytu, o którym będziemy rozmawiać dalej, warto wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, które nie przekładają się bezpośrednio na jego odsłonięcie, ale pomagają poprawić efekt po uzyskaniu płaskiego brzucha.

Jeżeli nadal nie masz dobrego planu treningowego na poprawę sześciopaka, to polecam Ci zapoznać się następującymi wpisami, w których dokładnie jest przedstawione, które ćwiczenia warto wykonywać i jak je ze sobą łączyć:

A my tym czasem przejdźmy do uzyskiwania efektu, na którym nam zależy, czyli zrzucania zbędnej tkanki tłuszczowej i odsłaniania płaskiego brzucha.

1. Ustal realny cel działania

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Ustal realny cel działania

Chociaż nasz cel działania wydaje się dość oczywisty, to warto i tak zacząć od jego ustalenia i sprawdzenia realności jego założeń.

Nasze zadanie jest bardzo proste i polega na zrzucaniu tkanki tłuszczowej tak długo, aż osiągniemy oczekiwany rezultat w postaci płaskiego brzucha, co trudno jest przełożyć na jakąś konkretną ilość kg lub potrzebnego czasu.

Ze względu na to, że każdy organizm może pobierać tkankę tłuszczową z innego miejsca w pierwszej kolejności, a brzuch zazwyczaj jest jednym z ostatnich miejsc, z których korzysta, to musimy pozostać przy założeniu ciągłego chudnięcia.

Jednak to, że nie mamy określonego dokładnego celu (np. płaski brzuch w 2 tygodnie) sprawia, że możemy podejść do całego tematu spokojniej, dając sobie więcej swobody w doborze ilości treningów oraz ilości pożywienia.

Dodatkowo my podejdziemy do całego procesu trochę inaczej, wyznaczając sobie na początku minimalną, dzienną ilość kalorii, która będzie nas w miarę satysfakcjonowała, co pozwoli nam oszacować deficyt bez wykonywania treningów.

Dzięki temu zabiegowi będziemy mogli trenować tylko wtedy, kiedy będziemy chcieli zwiększy tempo chudnięcia lub zjeść więcej pożywienia, a kiedy nie będzie nam się chciało ćwiczyć, nasza waga nadal będzie spadać, a my notować progres.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Oszacuj deficyt kaloryczny

W celu oszacowania deficytu kalorycznego, jesteśmy zmuszeni wyznaczyć nasze podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odjąć od niego ilość kalorii, którą ustaliliśmy jako wartość minimalną (1200kcal).

Wyliczenie zapotrzebowanie kalorycznego to bardzo prosty proces, do którego będzie Ci potrzebny kalkulatora kalorii dostępny na stronie, do którego podajesz podstawowe właściwości swojej sylwetki.

Ze względu na to, że temat chudnięcia z brzucha dotyczy zazwyczaj kobiety, niech nasz przykład będzie jedną z nią, ale schemat działa u obu płci:

  • 25lat.
  • 70kg.
  • 165cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.

Wartość ta nie jest duża, ale przekracza co najmniej 500kcal i może przyczynić się do tygodniowego spadku wagi o prawie 0.72 kg, a trzeba pamiętać, że jest to wartość uzyskana tylko, dzięki zastosowaniu odpowiednich kalorii.

3. Wybieraj wartościowe produkty

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem

Chociaż nie musimy dodawać ćwiczeń, aby nasz bohater mógł widzieć efekty w postaci zmiany wagi ciała oraz coraz bardziej odsłaniających się mięśni brzucha, to warto je wprowadzić, aby optymalnie wykorzystać czas na redukcji.

Oprócz wspomnianych wcześniej ćwiczeń na sześciopak, warto również rozważyć treningi siłowe, w tym przede wszystkim system treningowy o nazwie „Trening FBW”.

Wykonywanie ćwiczeń siłowych na redukcji, może doprowadzić pod kilkoma warunkami do zajścia zjawiska, które nazywa się „rekompozycja sylwetki”, które polega na „jednoczesnej” utracie tłuszczu oraz budowie masy mięśniowej.

Jeżeli chodzi o treningi, które spalą nam największa ilość kalorii, to oczywiście wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe, ale tak na prawdę warto wykonywać każdą aktywność fizyczną, wliczając w to nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

Pamiętaj również, że każda dodatkowo spalona kaloria to mały krok ku szybszemu osiągnięciu celu lub zwiększeniu potencjalnej, dziennej podaży pożywienia, co może Ci pomóc w gorszych dniach lub kiedy pojawi się ograniczenie czasowe.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.

Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!