Arjenworld > Siłownia > Ile czasu powinien trwać trening oraz przerwy między seriami?

W tym artykule odpowiemy sobie na pytanie, ile czasu powinien trwać trening oraz, jak długie przerwy pomiędzy seriami stosować, aby optymalnie wykorzystać czas włożony w trening.

Porównamy sobie, co na ten temat mówi stara szkołą kulturystyki oraz, co przedstawia nowe podejście do rozwoju sylwetki, który bazuje na badaniach naukowych.

Na końcu znajdziesz tabele z najczęstszymi pytaniami na temat długości różnych rodzajów treningów oraz odpowiedzi z optymalnym oraz średnim czasem ich wykonywania.

Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według starej szkoły?

Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według starej szkoły?
Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według starej szkoły?

Stara szkoła kulturystyki, czyli robocza nazwa dla wszystkich mitów, które powstały przed wejściem nauki do budowania masy mięśniowej i rozwijania sylwetki, sugeruje nam, że powinniśmy stosować następujące przerwy pomiędzy seriami.

Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według starej szkoły?

HipertrofiaSiłaWytrzymałość
1 minuta3-5 minutponiżej 30 sekund
Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według starej szkoły?

Takie rozwiązanie jest wciąż praktykowane i właściwie wciąż uchodzi za najbardziej popularne na siłowniach, co nie do końca znajduję potwierdzenie w najnowszych badań na ten temat.

Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według nowej szkoły?

Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według nowej szkoły?
Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według nowej szkoły?

Do nowej szkoły zaliczamy wszystko, co za podstawę ma badania, które w większości opierają się na testowaniu i potwierdzaniu lub obalaniu mitów, które przedstawia nam stara szkoła.

To samo tyczy się pytania, ile czasu powinna trwać przerwa pomiędzy seriami, co już w badaniu z 2016 roku sugeruje nam, że na pewno więcej niż zakładana 1 minuta (1).

Uczestnicy omawianego eksperymentu zostali podzieleni na dwie grupy, w których jedna miała założone 1 minutowe przerwy pomiędzy seriami, a druga 3 minutowe.

Celem było sprawdzenie, jak przerwa pomiędzy seriami może wpłynąć na rozwój naszej sylwetki pod względem hipertrofii, siły oraz wytrzymałości.

Jak się okazało, grupa z 3 minutowymi przerwami uzyskała lepsze wyniki hipertrofii, siły oraz porównywane na wytrzymałości, co grupa z tylko 1 minutowymi przerwami.

Oznacza to, że pod względem rozwijania sylwetki, na pewno lepiej jest stosować 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami niż 1 minutowe.

W następnym roku ukazało się badanie na temat przerw pomiędzy seriami, które potwierdziło, że dłuższy odpoczynek niż 1 minuta może przełożyć się na lepszy rozwój sylwetki (1).

Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według nowej szkoły?

HipertrofiaSiłaWytrzymałość
3-5+ minut3-5+ minut3-5+ minut
Ile czasu powinny trwać przerwy pomiędzy seriami według nowej szkoły?

Nie dysponujemy żadnymi badaniami, które stawiałyby nam odgórny limit czasu, po którym tracimy efektywność treningu, ale warto do tego podejść logicznie i po prostu wykonywać przerwy na tyle długie, aby pozwalały nam na wykonanie założonej objętości treningowej.

Jako, że większość z nas lubi liczby, więc powiedzmy, że 3 do 5 minut to optymalny czas pomiędzy seriami, aby odpocząć i przygotować się do kolejnego wysiłku.

Kiedy chodzi o inne akcesoria niż ćwiczenia wielostawowe, przerwa to może być krótsza, jeżeli czujemy, że jesteśmy w stanie wykonać założenia treningowe bez dłuższego odpoczynku.

Ile powinien trwać trening na siłowni? (siłowy)

Ile powinien trwać trening na siłowni? (siłowy)
Ile powinien trwać trening na siłowni? (siłowy)

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedz na pytanie, ile powinien trwać trening na siłowni (siłowy), ponieważ każdy plan różni się ilością ćwiczeń oraz serii, co przekłada się na różne czasy jego wykonania i żaden z nich nie jest błędny.

Nie istnieje górna, ani dolna granica czasu trwania treningu.

Zarówno ćwiczenia na brzuch, które zajmą nam 10 minut, będą tak samo udanym treningiem, jak zestaw ćwiczeń złożonych, który może zając nam nawet 2 godziny.

Dla przykładu możemy przeanalizować czas systemu treningowego, trening FBW.

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Hip Thrust 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

Powyższy plan zakłada wykonanie 30 serii, w których 15 z nich przekłada się na powtórzenia siłowe, które zajmą nam więcej czasu, niż pozostałe powtórzenia w ruchu izolowanym.

Każde ćwiczenie zajmuje zazwyczaj około 1 minuty, po której należy doliczyć średnio 4 minuty przerwy (5 dla ćwiczeń siłowych i 3 dla ćwiczeń na wyższych powtórzeniach).

Oznacza to, że na każdą serie średnio przeznaczymy około 5 minut.

Ile powinien trwać nasz trening FBW? Trening FBW będzie trwać około 2 godzin.

Tę liczbę można oczywiście optymalizować poprzez stosowanie superserii oraz innych ciekawych rozwiązać pozwalających na skrócenie czasu wykonywania planu treningowego.

Ile powinien trwać trening?

Rodzaj treninguŚrednioOptymalny czas
Ile powinien trwać trening?1 godzinaNie istnieje
Ile powinien trwać trening na masę?1 godzinNie istnieje
Ile powinien trwać trening FBW?2 godzinyNie istnieje
Ile powinien trwać trening w domu?1 godzinNie istnieje
Ile powinien trwać trening brzucha?20 minutNie istnieje
Ile powinien trwać trening aerobowy?1 godzinaNie istnieje
Ile powinien trwać trening dla początkujących?1 godzinaNie istnieje
Ile powinien trwać trening na skakance?20 minutNie istnieje
Ile powinien trwać trening biegowy?1 godzinaNie istnieje
Ile powinien trwać trening?
Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment