Arjenworld > Trening > Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

W Internecie można spotkać się z wieloma teoriami na temat tego, ile raz w tygodniu ćwiczyć triceps.

Jedni twierdzą, że trzeba mięśnie triceps ćwiczyć każdego dnia, inni preferują zachowanie 48h godzinnej przerwy, a jeszcze inni uważają, że ta partia nie potrzebuje bezpośredniego trenowania.

Jednak gdzie tak na prawdę leży prawda?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, ile razy w tygodniu trenować triceps, musimy odnieść się do badań nad objętością treningową, która bezpośrednio przekłada się na przyrosty masy mięśniowej w danej części ciała.

Jednak żeby nie było to takie puste „trenuj mięśnie tricepsa tyle razy w tygodniu”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie kształtowania tricepsów.

Dlatego w dalszej części wpisu możesz spodziewać się tego, że poznasz nie tylko informację, ile razy w tygodniu ćwiczyć triceps, ale omówimy sobie również najlepsze ćwiczenia na tę partię ciała.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej tricepsa, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że ten artykuł sprawdzi się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię mięśniową.

Jak ćwiczyć triceps, aby szybko rósł?

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Jak ćwiczyć triceps, aby szybko rósł?

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na triceps – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na triceps, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć triceps, aby szybko rósł:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na triceps
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.

Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.

Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.

W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.

Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc raczej powinien on być symboliczny.

Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Ja na to lubię mówić "leniwe liczenie kalorii" i ta strategia na pewno działa, pozwalając zachować "normalne" życie.

4. Jakie ćwiczenia na triceps?

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Jakie ćwiczenia na triceps?

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na triceps, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.

Wybierając najlepsze ćwiczenia na triceps musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich dużych grup mięśniowych, w których skład wchodzą:

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
  • Lateral head (głowa boczna)
  • Medial head (głowa przyśrodkowa)
  • Long head (głowa długa)

Wszystkie trzy mięśnie współpracują ze sobą w trakcie wykonywania ruchu wyprostu ramienia.

Poza tym głowa długa, która prawdopodobnie jest najbardziej istotna dla wizualnego efektu, pełni jeszcze funkcję przywodzenia ramienia.

Więc chcąc dobrze przetrenować mięśnie tricepsa musimy zadbać o posiadanie w planie treningowym pozycji, które zaangażują następujące ruchy:

  • Wyprost ramienia
  • Przywodzenie ramienia

Przy wyborze ćwiczeń, głowa przyśrodkowa i boczna są traktowane jako jedno.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps?

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps?

Wybierając najlepsze ćwiczenia na triceps, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Figure 1: EMG activity of lateral head and long head of the m. triceps major during selected triceps exercises with standard equipment relative to the SZ-bar lying (lateral head) and seated (long head) triceps extension  (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Powyższy wykres przedstawia wyniki jednego z takich badań.

* EZ-bar triceps extensions będzie najlepszym ćwiczenie na wszystki głowy tricepsa, ale warto wykonywać je w wersji „za głowę”, a nie „do czoła”.

Poza tym warto trening uzupełnić o ćwiczenia na triceps, które wykazują najlepsze zaangażowanie – „Cable push downs” oraz „DB kickbacks”.

A co z osobami, które nie mają dostępu do innego sprzętu niż hantle?

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Figure 2: EMG activity of lateral head and long head of the m. triceps major during selected body weight triceps exercisesrelative to dips between bars (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Z pomocą przychodzi nam powyższe badanie, które pozwala nam na wymienienie wymagających ćwiczeń na pozycję wykonywane z masą własnego ciała.

Najlepsze ćwiczenia na tricep:

  • Ez bar triceps extensions
  • Cable push downs
  • DB kickbacks incline bench + retroversion

1. Ez bar triceps extensions

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

2. Cable push downs

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

3. DB kickbacks

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

Idealny trening na triceps

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Idealny trening na triceps

Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na triceps będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na triceps, z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Idealny trening na triceps:

  1. Ez bar triceps extensions
  2. Cable push downs
  3. DB kickbacks incline bench + retroversion

Najlepsze trening na triceps w domu z hantlami:

  1. Ez bar triceps extensions => z hantlami
  2. Cable push downs => dips
  3. DB kickbacks incline bench

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Ile razy w tygodniu ćwiczyć triceps?

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Jak często wykonywać ćwiczenia na triceps?

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na triceps, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

5.1. Z czym ćwiczyć triceps?

Z czym ćwiczyć triceps?
Z czym ćwiczyć triceps?

Jak się za pewne domyślasz, wspomniany limit ilości serii, które możemy wykonywać w trakcie jednostki treningowej, aby efektywnie ćwiczyć, definiuje nam również to, z czym ćwiczyć triceps, aby miało to ręce i nogi.

Jeżeli ćwiczymy triceps w standardowym „bro splicie”, czyli poświęcając każdy dzień tygodnia na inną grupę mięśniową, to warto mieć go zaplanowanego w dni, kiedy nie mamy ćwiczeń wykonujących ruch wypychania.

Dzięki wykonywaniu ćwiczeń na triceps w dni, kiedy inne ćwiczenia na niego nie wpływają, jesteśmy w stanie zwiększyć częstotliwość jego trenowania, a to powinno przełożyć się na lepsze przyrosty masy mięśniowej.

Jednak najlepszym wyjściem będzie trenowane z jeszcze większą częstotliwością – zalecam co najmniej 3 razy w tygodniu – więc warto się zainteresować systemem treningowym o nazwie „Trening FBW”.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%
Ile Razy w Tygodniu Ćwiczyć triceps i z Czym? | Efekt +263%

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na triceps, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na triceps:

  1. Ez bar triceps extensions
  2. Cable push downs
  3. DB kickbacks incline bench + retroversion

Idealny trening na triceps:

  1. Ez bar triceps extensions
  2. Cable push downs
  3. DB kickbacks incline bench + retroversion

Idealny trening na triceps w domu z hantlami:

  1. Ez bar triceps extensions => z hantlami
  2. Cable push downs => dips
  3. DB kickbacks incline bench + retroversion
Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar