Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby schudnąć

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg? Aby szybko schudnąć 10kg należy trenować tyle razy w tygodniu, na ile pozwala nam organizm, ponieważ każde ćwiczenie pomaga w wytworzeniu deficytu kalorycznego, który jest głównym wyznacznikiem tempa chudnięcia (jak to wykorzystać, dowiesz się w tym artykule!).

Osoby początkujące często zadają pytanie, ile razy w tygodniu ćwiczyć, na co oczywiście można odpowiedzieć na wiele różnych sposobów, a prawda jest taka, że nie to powinno być zmartwieniem osoby, która planuję się odchudzać.

Sprawdź koniecznie!
Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę (rozwiązanie)
Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę (rozwiązanie)

"Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę" to prawdopodobnie zmora większości osób, które chciały poprawić swoją Czytaj dalej...

Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)
Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)

Aby schudnąć z ud i pośladków w tydzień wcale nie trzeba wykonywać specjalnego ćwiczenia, a wystarczy zadbać o Czytaj dalej...

Sam pierwszy odruch, który każe nam iść w kierunku większej ilości treningów, jest bardzo dobry i w jakiś sposób też logiczny, ale proces redukowania zbędnej tkanki tłuszczowej nie jest bezpośrednio zależy od tego, ile i jak mocno trenujesz.

Trening sam w sobie nie przekłada się na utratę tkanki tłuszczowej, więc to, że każdego dnia będziesz wykonywał brzuszki, nie sprawi, że stracisz tkankę tłuszczową z brzucha.

Jak prawidłowo przeprowadzić proces szybkiego chudnięcia w 8 krokach?

  1. Wyznacz cel oraz czas na realizację.
  2. Wylicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.
  3. Przeanalizuj aktualną podaż kalorii.
  4. Dodaj więcej aktywności (jak ćwiczyć żeby schudnąć?)
  5. Zaplanuj plan działania.
  6. Codziennie sprawdzaj oraz zapisuj zmiany w ciele.
  7. Co tydzień wprowadzaj zmiany do planu.
  8. Zakończ redukcję we właściwy sposób.

1. Wyznacz cel oraz czas na realizację

Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?
1. Wyznacz cel oraz czas na realizację

Każdy dobry plan zaczyna się od przygotowania oraz rozplanowania poszczególnych kroków w taki sposób, aby po drodze mieć pewność, że wszystko przebiega po naszej myśli.

Nieinaczej jest w przypadku redukowania zbędnego tłuszczu.

Pierwszą rzeczą, którą musimy przygotować, to nasze dane wyjściowe (pomierzyć nasze ciało), ustalić cel oraz czas na jego realizację.

W naszym przypadku za przykład posłuży nam:

Mężczyzna,

23 lat,

100kg wagi,

190cm wzrostu,

Z celem schudnięcia 10kg w miesiąc.

2. Wylicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?
2. Wylicz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Najważniejszym aspektem utraty tkanki tłuszczowej jest odpowiednia niska podaż kalorii względem twojego, indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, które możesz wyliczyć, korzystając z jednego z kalkulatorów dostępnych na stronie – kalkulator kalorii.

To ta różnica definiuje, czy twój organizm będzie chudł.

Jeżeli jesteś osobą zdrową, to samo liczenie kalorii sprawi, że osiągniesz swój cel i pozwoli Ci to zrobić w sposób praktycznie w 100% kontrolowany.

To ty będziesz decydować, ile chcesz kilogramów schudnąć w każdym tygodniu i tylko twoja silna wola w utrzymaniu założeń kalorycznych będzie twoją przeszkoda w osiągnięciu celu.

Dla naszego przykładu kalkulator pokazuje dzienne zapotrzebowanie na poziomie +/- 2068kcal.

Dane które aktualnie posiadamy:

Mężczyzna,

23 lat,

100kg wagi,

190cm wzrostu,

2068kcal zapotrzebowania,

Z celem schudnięcia 10kg w miesiąc.

3. Przeanalizuj aktualną podaż kalorii

Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?
3. Przeanalizuj aktualną podaż kalorii

Kiedy już wyliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, przechodzimy do kwestii przeanalizowania aktualnej diety i tego, ile kalorii dziennie z niej dostarczasz.

Do schudnięcia nie potrzebujesz stosować żadnych magicznych produktów oraz zmieniać radykalnie swoje nawyki żywieniowe, a wystarczy, że będziesz jadł w taki sam sposób, ale trzymając się odpowiednich restrykcji kalorycznych.

Jeżeli w późniejszym czasie ustalimy, że musisz dostarczać 500kcal mniej z diety, niż wynosi twoje zapotrzebowanie kaloryczne (w przykładzie będzie to 1568kcal), a codzienna dieta dostarcza 2000kcal, to musisz znaleźć sposób na ucięcie tych brakujących 432kcal.

Nie ma znaczenia, czy wpłynie na to mniejsze śniadanie, brak drugiego posiłku w ciągu dnia czy zamiana niezdrowych produktów na zdrowe, które bardziej tuczą i są mniej kaloryczne, a liczy się ilość kalorii, którą dostarczyłeś przez cały dzień dla organizmu.

4. Dodaj więcej aktywności (jak ćwiczyć żeby schudnąć?)

Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?
4. Dodaj więcej aktywności (jak ćwiczyć żeby schudnąć?)

Kolejnym krokiem pozyskiwania deficytu kalorycznego jest włączenie dodatkowych aktywności fizycznych, w tym stawiania przede wszystkim na ćwiczenia wytrzymałościowe, które najlepiej „palą kalorię”, czym przyczyniają się do utraty wagi.

Wśród wielu aktywności fizycznych, które sprawdzają się świetnie jako dodatkowe źródło kalorii oraz przy okazji mogą stać się świetnym hobby, wyróżniamy przede wszystkim:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

To na jaką aktywność fizyczną się zdecydujesz zależy tylko od Ciebie.

Najważniejsze, żeby spełniała oczekiwania wobec spalonych kalorii, a to czy zdecydujesz się na granie w szachy przez kilka godzin lub krótki spacer, nie ma większego znaczenia.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Aby schudnąć należy ćwiczyć możliwie najwięcej i pamiętać o stawianiu przede wszystkim na ćwiczenia wytrzymałościowe, które spalają najwięcej kalorii, przyczyniając się do większego prawdopodobieństwa wystąpienia deficytu kalorycznego (który jest wymagany do utraty tkanki tłuszczowej).

5. Zaplanuj plan działania

Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?
5. Zaplanuj plan działania

Kiedy mamy już skompletowane wszystkie informację oraz wiesz w jaki sposób możesz tworzyć deficyt kaloryczny, przechodzimy do wykorzystywanie tego w praktyce.

Dla przypomnienia, dane dla naszego przykładu:

Mężczyzna,

23 lat,

100kg wagi,

190cm wzrostu,

2068kcal zapotrzebowania,

Z celem schudnięcia 10kg w miesiąc.

i tutaj musimy sobie dołożyć jedną prostą, ale za to bardzo istotną informację:

1kg tkanki tłuszczowej = 7800kcal.

… więc aby pozbyć się 10kg tkanki tłuszczowej musimy spalić 78 000kcal.

Planując ten wyczyn na miesiąc (30 dni), musimy spalać 2600kcal dziennie (70 000/30).

Pewnie w tym momencie zastanawiasz się, jak to jest możliwe? ale odpowiedź jest prosta i brzmi: to nie jest możliwe, ponieważ wiąże się z:

  • Brakiem jakiekolwiek jedzenia przez 30 dni.
  • Wykonywaniem codziennie dodatkowej czynności, która spali brakujące 532kcal.
  • Prawdopodobnie śmiercią lub skończeniem w szpitalu.

… więc jak to zrobić mądrze?

Przede wszystkim warto trochę urealnić nasze założenia.

Dajmy sobie na wykonanie naszego celu 10 tygodni (tydzień na kilogram brzmi logicznie) i od razu zadanie prezentuje się łagodniej i o wiele bardziej prawdopodobnie do wykonania.

10 tygodni redukcji, wymagają od nas utraty kilograma tygodniowo, a to oznacza deficyt kaloryczny na poziomie 1114kcal dziennie.

Taki deficyt kaloryczny można zrobić samą dietą i nie potrzebujemy do osiągnięcia celu wykonywać żadnych dodatkowych ćwiczeń – tak, możesz leżeć i chudnąc, ale wymaga to od Ciebie odpowiednio-niskiej podaży kalorii (w przykładzie wynosiłaby ona 953kcal/dziennie).

Jednak osobiście polecam postawić na aktywność fizyczną i znaleźć dziennie tę kilka minut na spalenie 500kcal, co wymusi na nas dzienne obniżenie podaży kalorii z diety o tylko 500kcal.

Wybór należy do Ciebie.

6. Codziennie sprawdzaj oraz zapisuj zmiany w ciele

Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?
6. Codziennie sprawdzaj oraz zapisuj zmiany w ciele

Odpowiednie zaplanowanie oraz egzekucja planu, to podstawa udanej redukcji, ale żeby mieć pewność, że trud wkładany w cały proces nie jest bezwartościowy, warto notować progres.

Każdego dnia powinieneś się ważyć z samego rana, co pozwoli Ci na kontrolowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany w ciele.

Pamiętaj, że tymczasowa waga nie zależy tylko od kalorii, ale może mieć na nią również wpływ jakości pożywienia, którą spożywasz oraz reakcja organizmu na dany produkt.

Dlatego warto ważyć się przez cały tydzień, a następnie wyciągać średnią, która będzie wyznacznikiem wykonanego progresu i naznaczy kolejne kroki.

Oprócz wagi warto również znać wymiary różnych miejsc w swoim ciele (np. nad brzuchem oraz na udzie), aby zmniejszające się obwody były dla nas jasnym sygnałem w chwilach zwątpienia, że warto kontynuować tę pracę, bo przynosi naoczne korzyści.

7. Co tydzień wprowadzaj zmiany do planu

Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?
7. Co tydzień wprowadzaj zmiany do planu

W tym punkcie wykorzystamy w praktyce informację, które powinniśmy zbierać każdego dnia w trakcie trwania redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej.

Chociaż to od Ciebie zależy z jaką prędkością zaplanowałeś tygodniową utratę masy ciała, to schemat reagowania na zmiany jest dla wszystkich bardzo podobny.

Waga nie spada: pomimo wyliczenia zapotrzebowania i wprowadzenia teoretycznego deficytu, waga może nie spadać, ponieważ osoby o tych samych wymiarach, mogą mieć inne zapotrzebowanie (wyliczenie to tylko narzędzie, które ma nam pomóc oszacować przybliżoną wartość zera kalorycznego). W zależności od celu, należy ponownie odjąć założoną ilość kalorii.

Waga spada, ale niewystarczająco szybko: oszacuj różnice pomiędzy zaplanowanym tempem, a realnym i odejmij odpowiednią ilość kalorii.

Waga spada w założonym tempie: nie wprowadzaj żadnych zmian.

8. Zakończ redukcję we właściwy sposób

Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?
8. Zakończ redukcję we właściwy sposób

Kiedy w końcu uda nam się doprowadzić redukcję do końca i osiągnąć wyznaczony cel sylwetkowy, warto byłoby zadbać o to, aby nie wystąpił efekt jo-jo.

Generalnie mamy dwie możliwości powrotu do normalnej kaloryki:

Powolna: zakłada cotygodniowe dodawanie 100kcal do dziennej puli kalorycznej, aż do momentu, w którym waga zacznie stać w miejscu. Taka taktyka pozwoli na dodatkowe zredukowanie tkanki tłuszczowej, perfekcyjne znalezienie zera kalorycznego oraz jest świetnym wyjściem pod budowanie masy mięśniowej.

Szybka: zakłada gwałtowny przeskok z deficytu kalorycznego na zero kaloryczne. Jednak warto pamiętać, że teraz będzie wynosiło ono mniej, niż przed redukcja.

Niezależnie, na którą opcję się zdecydujemy, powinniśmy zachować co najmniej efekt, który wypracowaliśmy, ponieważ organizm nie jest w stanie odkładać dodatkowej tkanki tłuszczowej, kiedy nie jest w surplusie kalorycznym.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?"
Podsumowanie tematu „Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?”

Jak widzisz to, ile i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć to sprawa bardzo indywidualna i tak na prawdę nie istnieje jedna sprawdzona ścieżka, która każdemu przypasuje.

Dlatego wykorzystaj powyższe porady, aby wprowadzić drobne zmiany w swoim życiu, które doprowadzą Cię do celu, a nie zmieniaj radykalnie wszystkich nawyków, bo to się nie sprawdza.

Dieta i trening powinien być stylem życia, dodatkiem, który pozwala Ci cieszyć się pełnią życia i czuć dobrze w swoim ciele, a nie restrykcją i karą, jak to jest przedstawiane w mediach.

Sprawdź koniecznie!
5 posiłków dziennie to mit! Co ile godzin powinno się jeść?
5 posiłków dziennie to mit! Co ile godzin powinno się jeść?

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów w dietetyce jest przymus jedzenia 5 posiłków dziennie, co ma zapewnić twojemu organizmowi Czytaj dalej...

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Aby schudnąć 5 kg w 2 lub 3 tygodnie, wcale nie musimy wchodzić na żadne wyszukane diety, czy Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments