Ile razy w tygodniu i z czym ćwiczyć biceps, aby mieć efekty?

Ile razy w tygodniu i z czym ćwiczyć biceps, aby mieć efekty?

W tym artykule dowiesz się, ile razy w tygodniu i z czym ćwiczyć biceps, aby zmaksymalizować budowanie masy mięśniowej i nie pozostawiać niczego losowi.

Będzie to post przeznaczony planowaniu odpowiedniej strategii umieszczania ćwiczeń na biceps w treningu, więc jeżeli interesuję Cię bardziej odpowiedni ich dobór, to wszystkie informację na temat bicepsa znajdziesz tutaj:

Sprawdź koniecznie!
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)

Osoby trenujące na siłowni dzielą się na dwa typy - tych, którzy kochają tę chwilę wysiłku, którą dają Czytaj dalej...

Ćwiczenia (trening) na biceps, które zrobisz w domu z hantlami.

Zanim odpowiemy sobie na pytanie „z czym ćwiczyć biceps?”, musimy zrozumieć, co badania mówią na temat tego, ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps, aby robić to efektywnie.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?

Chociaż wciąż musimy poczekać na więcej badań, to najnowszy trend planowania treningów sugeruje nam, że powinniśmy trenować możliwie, jak najczęściej, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Głównie chodzi tutaj o nieprzekraczanie limitu efektywnych powtórzeń, który definiuje nam, do którego momentu warto trenować, aby nie przedobrzyć.

Chociaż mogłoby się to wydawać nieintuicyjne, to badania sugerują nam, że jest pewny punkt, po którego przekroczeniu, nasz trening wywoła gorszy przyrost masy mięśniowej, niż miałoby to miejsce na mniejszej ilości powtórzeń.

Dlatego planując to w jaki sposób oraz z czym trenować biceps, warto wziąć pod uwagę wyniki badań nad różnymi systemami treningowymi, które zostały zaprezentowane poniżej.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?

Na powyższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jeżeli chcemy w trakcie jednego treningu osiągnąć maksymalny potencjał do budowania masy mięśniowej, to nie powinniśmy wykonywać powyżej 9 serii na jedną grupę mięśniową.

Do serii na daną partię mięśniową zaliczamy wszystkie ćwiczenia, które nawet niebezpośrednio wykorzystują dany mięsień.

Oznacza to, że kiedy wykonujemy ćwiczenia na klatę piersiową, to zaliczamy to również jako ćwiczenia na triceps, czy nawet ćwiczenia na barki (przedni akton).

Dlatego dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu wszystkich mięśni co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na biceps w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na jednej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

W przypadku naszego badania sugerowane jest trenowanie z minimalnym wykorzystaniem 3 serii na jednej jednostce treningowej, kiedy trenujemy praktycznie codziennie.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Do lepszego zaprezentowania planowania treningu bicepsa w praktyce, wykorzystamy najlepszy trening na biceps według badań EMG, który dokładnie omówiony znajdziesz tutaj:

Ćwiczenia (trening) na biceps, które zrobisz w domu z hantlami.

Przykładowy trening na biceps w domu:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką).

Nasz trening ma rozpisane trzy ćwiczenia na biceps bez sprzętu, po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta idealnie wpasowuje się w zakres powtórzeń efektywnych, ale nie oznacza to, że nie możemy jeszcze lepiej trenować.

Ze względu na to, że trening jest ułożony w taki sposób, żeby dostarczać bodziec ze wszystkich stron bicepsa i angażować jego funkcjonalność, warto byłoby zachować cały schemat.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką).

Trening 2:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką).

Trening 3:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką).

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej bicepsa.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń.
  2. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką).

Trening 3:

  1. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.
  2. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką).

W przypadku 6-dniowego treningu na biceps, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, to po prostu podstawowy plan został rozbity na trzy mniejsze.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?

Aby optymalnie ćwiczyć biceps, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji, i dbając o odpowiednią objętość.

Z czym ćwiczyć biceps?

Z czym ćwiczyć biceps?
Z czym ćwiczyć biceps?

Kiedy już omówiliśmy sobie, ile razy w tygodniu ćwiczyć mięsień, możemy przeanalizować opcję, które tworzy przed nami planowanie treningu, który łączy biceps z inną partią.

Problem, który będziemy rozwiązywać istnieje tylko przy podziale treningu według standardowego splitu (trenowania partii raz w tygodniu).

Dlatego głównym faktorem, na który będziemy zwracać uwagę, będą powtórzenia efektywne oraz możliwość zaangażowania tego mięśnia częściej, niż tylko jeden raz na tydzień.

Z czym ćwiczyć biceps? Biceps możemy trenować na wiele sposób, dlatego my omówimy sobie teraz tę najpopularniejsze kombinację i ich sens w oczach nowych badań:

  1. Biceps + nogi.
  2. Biceps + plecy.
  3. Biceps + barki.
  4. Biceps + klatka.
  5. Biceps + triceps.

Tylko od Ciebie będzie zależało, która opcja będzie najbardziej pasowała do twojego planu.

1. Biceps + nogi

Trudno jest znaleźć ćwiczenia na nogi, które angażują również biceps.

Oznacza to, że włączenie ćwiczeń na biceps do treningu na nogi, nie wiąże się z przebiciem granicy powtórzeń efektywnych, zachowując optymalny przyrost masy mięśniowej.

Czy warto trenować biceps z nogami?

Tak, włączenie bicepsa do treningu na nogi wydaje się logiczne.

2. Biceps + plecy

Większość ćwiczeń na plecy angażuje w swoim ruchu biceps.

Oznacza to, że włączenie ćwiczeń na biceps do treningu na plecy, wiąże się z przebiciem granicy powtórzeń efektywnych, co wpłynie negatywnie na rozwój masy mięśniowej.

Czy warto trenować biceps z plecami?

Nie, włączenie bicepsa do treningu na plecy jest nieopłacalne, ponieważ i tak trenujemy go niebezpośrednio, więc lepiej rozplanować dodatkową objętość na inny dni treningowe.

3. Biceps + barki

Niektóre ćwiczenia na barki potrafią angażować biceps.

Oznacza to, że włączenie ćwiczeń na biceps do treningu na barki, może wiązać się z przebiciem granicy powtórzeń efektywnych.

Czy warto trenować biceps z barkami?

Jeżeli odpowiednio dobierzemy ćwiczenia na barki, aby nie angażowały bicepsa, to wydaje się, że taki plan treningowy ma prawo bytu.

Jednak mając możliwość połączenia z innymi partiami mięśniowymi, lepiej byłoby się zdecydować na przerzucenie ćwiczeń na biceps na inny dzień treningowy, a w treningu barku wybrać propozycję, które niebezpośrednio go zaangażują.

4. Biceps + klatka

Trudno jest znaleźć ćwiczenia na klatkę piersiową, które angażują również biceps.

Oznacza to, że włączenie ćwiczeń na biceps do treningu na klatkę piersiową, nie wiąże się z przebiciem granicy powtórzeń efektywnych, zachowując optymalny przyrost masy mięśniowej.

Czy warto trenować biceps z klatką piersiową?

Tak, włączenie bicepsa do treningu na klatkę piersiową wydaje się logiczne.

5. Biceps + triceps

Trudno jest znaleźć ćwiczenia na triceps, które angażują również biceps.

Oznacza to, że włączenie ćwiczeń na biceps do treningu na triceps, nie wiąże się z przebiciem granicy powtórzeń efektywnych, zachowując optymalny przyrost masy mięśniowej.

Czy warto trenować biceps z tricepsem?

Tak, włączenie bicepsa do treningu na triceps wydaje się logiczne.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Ile razy w tygodniu i z czym ćwiczyć biceps, aby mieć efekty?"
Podsumowanie tematu „Ile razy w tygodniu i z czym ćwiczyć biceps, aby mieć efekty?”

Jak widzisz, na to, z czym ćwiczyć biceps, najsensowniejsze są trzy opcję.

Połączenie ćwiczeń na biceps z treningiem na nogi, klatkę piersiową lub triceps.

Kwestia, na które rozwiązanie się zdecydujesz, pozostaje twoim indywidualnym wyborem.

Warto przy planowaniu wziąć pod uwagę inne dni treningowe i w miarę możliwości dać sobie ten dzień odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami bezpośrednimi i niebezpośrednimi na biceps.

Na pytanie, ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps, można odpowiedzieć krótko, że czym częściej, tym lepiej, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki Czytaj dalej...

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments