Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)

Osoby trenujące na siłowni dzielą się na dwa typy – tych, którzy kochają tę chwilę wysiłku, którą dają im ciężary oraz tych, którzy oddali by wszystko, aby móc, jak najszybciej zakończyć plan treningowy.

Niezależnie, do której grupy należysz, powinno zależeć Ci na najszybszych efektach.

Sprawdź koniecznie!
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

Dlatego poruszymy dzisiaj temat, jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces oraz nie marnować czasu na wykonywanie nieefektywnych powtórzeń.

Jednak zanim w ogóle zaczniemy rozplanowywanie treningu oraz dobór odpowiednich ćwiczeń na biceps, musisz zrozumieć podstawowe założenie jego trenowania, które pomogą Ci w lepszym jego przetrenowaniu.

Na obszar, który potocznie nazywamy bicepsem, składają się dwie głowy (głowa długa oraz głowa krótka), które razem współpracują w trakcie wykonywani dowolnego ćwiczenia na mięsień bicepsa, więc nie możemy ich izolować.

Jednak nie oznacza to, że nie możemy wpływać na większe zaangażowanie tylko jednej głowy, ponieważ, jak pokazuje badania, wystarczy nam do tego tylko lekka zmiana chwytu w trakcei wykonywania ćwiczenia, aby osiągnąć oczekiwany efekt.

Dlatego, kiedy chcemy zaangażować poszczególne głowy:

  • Stosujemy chwyt wąski dla głowy długiej.
  • Stosujemy chwyt szeroki dla głowy krótkiej.

I ta drobna zmiana w wykonaniu danego ćwiczenia na biceps, jest w stanie zapewnić nam odpowiedni bodziec do budowania masy mięśniowej.

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces?

  1. Wykonuj sensowny plan treningowy.
  2. Ćwicz tak często, jak to tylko możliwe.
  3. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i odpowiednią ilość białka.
  4. Daj organizmowi czas na zbudowanie bicepsów.

1. Wykonuj sensowny plan treningowy

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Wykonuj sensowny plan treningowy

Dobry trening zawsze zaczyna się od odpowiedniego zaplanowania ćwiczeń oraz efektywnego wykorzystania objętości treningowej.

W przypadku treningu na biceps jesteśmy w stanie odpowiednio przećwiczyć go praktycznie za pomocą jednego ćwiczenia, zmieniając tylko ustawienie dłoni.

Jednak, aby zrobić to w sposób, który pomoże nam wytworzyć bodziec w różnych płaszczyznach i z wykorzystaniem różnych narzędzi, warto abyś zacząć od następującego zestawu ćwiczeń:

  1. CHIN-UPS – chwyt neutralny dla bicepsa, wykonywane w fazie negatywnej; 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt szeroki; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Na temat tego, dlaczego taki zestaw ćwiczeń, a nie inny oraz jak poradzić sobie, kiedy mamy ograniczenia w sprzęcie lube trenujemy w domu, możesz przeczytać w odpowiednio przygotowanych do tego problemu wpisach:

Po zapoznaniu się z wyżej wymienionymi pozycjami, dojdziesz do jednego ważnego wniosku, tak na prawdę biceps da się optymalnie trenować wszędzie, a jedynie trzeba wziąć pod uwagę zadbanie o tworzenie zróżnicowanego bodźca.

Do tego należy dołożyć ćwiczenia na triceps, które tak na prawdę stanowią o obwodzie ramienia, ponieważ odpowiadają za większą część tej strefy sylwetki.

Tak, chociaż biceps to ten mały „pagórek”, to triceps właściwie stanowi o reszcie twojego ramienia, więc jego prawidłowy rozwój znacznie powiększa łapę.

Nasz trening na triceps prezentuje się następująco:

  1. DB kickbacks – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB extension – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Bench Dips – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.

Triceps można efektywnie ćwiczyć z wykorzystaniem ćwiczenia na klatkę piersiową, co pozwala nam tworzyć ciekawe rotację treningowe lub po prostu od razu zdecydować się na wykonywanie systemu treningowego o nazwie „Trening FBW”.

Aby zoptymalizować czas potrzebny na wykonanie wyżej wymienionych ćwiczeń, można zdecydować się na superserie, które mogą wyglądać następująco:

  1. CHIN-UPS + DB kickbacks.
  2. Scott curls + DB extension.
  3. Dumbbell concentration curls + Bench Dips.

Ze względu na to, że triceps i biceps to antagoniści, możemy dowolnie łączyć ćwiczenia i nie odbije się to negatywnie na progresję, któregokolwiek mięśnia.

2. Ćwicz tak często, jak to tylko możliwe

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Ćwicz tak często, jak to tylko możliwe

Biceps to nie jest duży mięsień, a do tego wspomaga on wykonywanie wielu ćwiczeń na inne partię mięśniowe, co w konsekwencji sprawia, że trzeba odpowiednio rozplanować objętość treningową, aby mógł on się optymalnie regenerować przez kolejnym treningiem.

Ustalając objętość treningową warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu bicepsa co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na biceps w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na biceps ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój tej części sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie da się ćwiczeń na biceps rozpisać jeszcze lepiej, aby zmaksymalizować czas, który przeznaczamy na trenowanie.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls– 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na biceps zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej bicepsa.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na biceps, wykonujemy wciąż 3 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, ale z mniejszą ilością serii, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zaadaptować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Do tego oczywiście dokładamy wspomniane wcześniej ćwiczenia na triceps, które rozplanowujemy dosłownie w taki sam sposób.

Jednak warto pamiętać o tym, że nie każdy będzie w stanie trenować z taką częstotliwością, na co należy zareagować, zwiększając czas przeznaczony na regenerację lub zmniejszając objętość treningową w trakcie jednej sesji treningowej.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?

Aby optymalnie ćwiczyć biceps, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

3. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i odpowiednią ilość białka

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i odpowiednią ilość białka

Kiedy ustaliliśmy już, jaki plan treningowy warto wykonywać oraz częstotliwość jego wykonywania, pozostaje nam zadbać o podaż organizmowi materiałów do budowania masy mięśniowej – kalorii oraz białka.

Generalnie, kiedy chcemy optymalnie budować masę mięśniową, to musimy postawić na surplus kaloryczny, który w trzech systemach żywieniowych, występuję tylko w trakcie okresu „budowania masy mięśniowej„.

W powyższym artykule znajdziesz aż 3 możliwości przeprowadzenia tego okresu, które różnią się tempem przyrostów masy ciała.

Oczywiście ze względu na to, że tkanka tłuszczowa odkłada się również w strefie bicepsa, jeżeli zależy nam tylko na byciu wielkim, to musimy skłaniać się ku wyborze „świńskiej masy” która gwarantuje nam największy przyrost masy.

Jednak, jeżeli chcemy osiągnąć dociętą oraz rozbudową sylwetkę, warto zastanowić się nad „optymalnym sposobem budowania masy mięśniowej”, ponieważ zmniejszymy tym samym czas, który będziemy potrzebować na okres redukcji.

Jeżeli chodzi o to, ile białka dziennie potrzebujesz, to zazwyczaj 2 do 2.2g białka na kilogram masy ciała jest wystarczającą ilością, aby pokryć zapotrzebowanie organizmowi i pozwolić mu na swobodne rozbudowanie masy mięśniowej.

4. Daj organizmowi czas na zbudowanie bicepsów

Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Daj organizmowi czas na zbudowanie bicepsów

Ostatnią istotną sprawą w trakcie budowania masy mięśniowej dla dowolnej partii sylwetki, to danie organizmowi odpowiedniej ilości czasu.

I chociaż warto tutaj nadmienić sen, który stanowi ważny aspekt wielu dziedzin życia codziennego, to przede wszystkim chodzi o niepoddawanie się.

Organizm niestety ma swoje ograniczenia, co do budowania mięśni, więc kiedy chcemy znacznie powiększyć ich ilość w organizmie, musimy się przygotować na to, że będziemy musieli poczekać trochę czasu na satysfakcjonujące efekty.

Dlatego też najnowsze badania nad objętością treningową zaczynają nas kierować ku trenowaniu „lżej”, ale częściej, co ma przełożyć się na częstszy oraz mniejszy bodziec, do którego organizmowi łatwiej się zaadaptować.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)"
Podsumowanie tematu „Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)”

Jak widzisz, temat „Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces?” nie jest wcale tak skomplikowany, jak mogłoby się wydawać.

Najważniejsze to zadbać o odpowiedni bodziec treningowy (oraz jego częstotliwość), podaż kalorii, które będą stanowić o surplusie kalorycznym oraz odpowiedni poziom biała w organizmie, a reszta to kwestia czasu.

Sprawdź koniecznie!
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)

Domowe sposoby na płaski brzuch kuszą każdego, kto chce szybko odsłonić mięśnie brzucha, beż ćwiczeń i w możliwie Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!