Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)

Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy skorzystać z „dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR” lub wykorzystać 5 prostych kroków, które pozwolą Ci samodzielnie wyliczyć zapotrzebowanie.

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR):

Sprawdź koniecznie!
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?

Aby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni, wcale nie jest potrzebna Ci żadna skomplikowana dieta, a wystarczy, że będziesz Czytaj dalej...

Jakie słodycze można jeść na diecie? (musisz to wiedzieć)
Jakie słodycze można jeść na diecie? (musisz to wiedzieć)

Nie każdy wie, że słodycze można jeść na diecie nawet codziennie i wciąż mieć efekty, ale trzeba mieć Czytaj dalej...

  1. Zmierz swój wzrost.
  2. Sprawdź aktualną wagę.
  3. Podłóż dane pod wzór na podstawowe zapotrzebowanie.
  4. Dodaj kalorie, które przepalasz przez dodatkową aktywność fizyczną.
  5. Obserwuj i reaguj na zmiany.

1. Zmierz swój wzrost

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)
Zmierz swój wzrost

Pierwszą zmienną, którą potrzebujemy, aby móc skorzystać z wzoru na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, to wzrost.

Wzrost do obliczania zapotrzebowania kalorycznego, mierzymy standardowo, czyli od podłogi do najwyższego punktu na głowie.

Warto uzyskaną wartość zapisać w centymetrach, co przeliczamy następująco:

  • 1 cal to 2.54 cm.
  • 1 stopa to 30.48 cm.

2. Sprawdź aktualną wagę

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)
Sprawdź aktualną wagę

Następną, a zarazem ostatnią zmienną, którą będziemy musieli sprawdzić przed korzystaniem z wzoru na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, to waga.

Obecną masę ciała warto sprawdzić na wadzę, na której będziemy dokonywać pomiary na diecie, co pozwoli uniknąć błędów w pomiarze, niepotrzebnych rozczarować oraz wprowadzania niekoniecznych zmian w systemie żywieniowym.

Wagę należy zapisać w kilogramach, co przeliczamy następująco:

  • 1 funt to 0.41 kg.
  • 1 uncja to 0.028kg.

3. Podłóż dane pod wzór na podstawowe zapotrzebowanie

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)
Podłóż dane pod wzór na podstawowe zapotrzebowanie

Kiedy znamy już swój wzrost oraz aktualną wagę, możemy w końcu przejść do podkładania danych pod wzór podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

W zależności od płci będziemy stosować dwa, różne wzory, które mają za zadanie wskazać dokładne zapotrzebowanie kaloryczne, co należy oczywiście brać w cudzysłowie, ponieważ wartości zazwyczaj są tylko zbliżone do realnego wyniku.

Zapotrzebowanie kaloryczne BMR kobieta: 

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161

Zapotrzebowanie kaloryczne BMR mężczyzna: 

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5

Po otrzymaniu wartości podstawowej, przemnażamy je przez współczynnik aktywności, co pozwoli wliczyć do zapotrzebowania kalorie, które spalamy w trakcie wykonywania codziennych, powtarzalnych obowiązków (np. pracy).

Współczynniki aktywności:
1.0 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.2 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.4 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.6 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.8 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)

Dla przykładu obliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla 22-latka ze wzrostem 190cm oraz wagą 90kg. Współczynnik będzie najniższy, czyli 1.0.

Przykład zapotrzebowania kalorycznego BMR:

( 9.99 * 90 kg + 6.25 * 190 cm – 4.92 * 22 lata + 5 ) * 1 współczynnik = 1983 kcal.

4. Dodaj kalorie, które przepalasz przez dodatkową aktywność fizyczną

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)
Dodaj kalorie, które przepalasz przez dodatkową aktywność fizyczną

Kiedy obliczyć już podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy pamiętać o nie popełnieniu błędu, który sprawia, że większość osób początkowo nie osiąga założonego celu, czyli wliczyć dodatkową aktywność fizyczną.

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, chociaż w współczynniku uwzględnia „treningi”, to nie lepiej stosować je do wliczenia kalorii, które spalamy w trakcie chodzenia w pracy lub dojeżdżania na rowerze do szkoły, niż trenowania.

Po oszacowaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, należy przyjrzeć się uważnie ćwiczeniom, które wykonujemy w trakcie tygodnia, a następnie zsumować +/- kalorie, które spalamy i podzieloną liczbę przez 7, dodać do zapotrzebowania.

5. Obserwuj i reaguj na zmiany

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)
Obserwuje i reaguj na zmiany

Chociaż nie wiadomo, ile razy byśmy liczyli dzienne zapotrzebowanie kaloryczne albo z jak dobrych wzorów lub kalkulatorów korzystali, zawsze jest szansa na to, że nie trafimy idealnie w zero kaloryczne naszego organizmu.

Dlatego tak ważne jest, aby codziennie się ważyć i wyciągać tygodniową średnią, co pozwoli Ci upewnić się, czy twoja waga nie zmienia się lub zmienia w stopniu, który wcześniej sobie zaplanowałeś, dobierając dany system żywieniowy.

W momencie, w którym chcielibyśmy, aby nasza waga się nie zmieniała, a ona rośnie lub maleje (niech będzie 0.5kg tygodniowo), to reagujemy następująco.

Bierzemy wartość, o którą się ona zmienia (nasze 0.5kg) oraz zamieniamy ją na kalorię, w tym przypadku będzie to 3900 kcal ( 7800kcal = 1kg tłuszczu).

Następnie wartość tę dzielimy przez 7 dni w tygodniu, co daje nam ok. 560 kcal, które odejmujemy lub dodajemy w zależności od niechcianej zmiany w wadze.

Sprawdź koniecznie!
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)

Ze względu na to, że temat "dieta na masę mięśniową" dotyczy osób, które startują z różnych punktów (np. Czytaj dalej...

Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku? (nowe podejście)
Co jeść na masę mięśniową w 2020 roku? (nowe podejście)

Aby optymalnie rozbudować masę mięśniową, wcale nie musimy jeść w sposób, który przedstawiają nam w popularnych, sportowych magazynach, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!