Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie?

Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie?

Makroskładniki (potocznie Makro) to źródło energii dla organizmu, które znajdziemy w każdym rodzaju pożywienia. Wyróżniamy przede wszystkim trzy ich odmiany, na które składa się: białko, węglowodany oraz tłuszcze. W tym artykule dowiesz się, jak rozplanować oraz manipulować ich podażą w diecie, aby osiągnąć wyznaczony cel.

Makroskładniki (potocznie Makro) to źródło energii dla organizmu, które znajdziemy w każdym rodzaju pożywienia.

Sprawdź koniecznie!
Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?

Czasami zdarza się, że pod wpływem impulsu chcemy wprowadzić zmiany do życia i wtedy najczęściej pojawia się pytanie, Czytaj dalej...

Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę (rozwiązanie)
Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę (rozwiązanie)

"Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę" to prawdopodobnie zmora większości osób, które chciały poprawić swoją Czytaj dalej...

Wyróżniamy przede wszystkim trzy ich odmiany:

  • Białko (1g to 4kcal).
  • Węglowodany (1g to 4kcal).
  • Tłuszcze (1g to 9kcal).

W każdym produkcie znajdziemy kombinację ich trzech, tylko w różnych proporcjach.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki w diecie?

  1. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne.
  2. Ustal poziom białka.
  3. Zdecyduj się na źródło energii.
  4. Wykorzystaj pozostałe kalorie.
  5. Manipuluj makroskładnikami w diecie.

1. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Pierwszym oraz najważniejszym krokiem jest ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.

W tym celu możesz wykorzystać kalkulator kalorii, który jest dostępny na stronie lub posłużyć się następującymi wzorami:

Zapotrzebowanie kaloryczne kobieta: 

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161.

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzna: 

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5.

Warto pamiętać, że jest to podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, więc trzeba jeszcze uwzględnić wszelkiego rodzaju dodatkowe aktywności fizyczne, takie jak np. spacer.

Dodatkowo wartość ta może być zmniejszona lub powiększona w zależności od tego, czy naszym celem jest budowanie masy mięśniowej lub redukowanie tkanki tłuszczowej.

Dla przykładu:

Uznajmy, że wykonujemy obliczenia dla 23 letniego mężczyzny, o wadze 100kg, wzroście na poziomie 190cm oraz umiarkowanym trybie życia.

Zapotrzebowanie kaloryczne = 9.99 * 100 + 6.25 * 190 – 4.92 * 23 + 5.

Zapotrzebowanie kaloryczne = 999 + 1187.5 – 113.16 + 5.

Zapotrzebowanie kaloryczne = 2078kcal.

Nasz przykład ma zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2078kcal.

2. Ustal poziom białka

Ustalanie naszych makroskładników zaczynamy od białka, które jest najtrudniej dostarczyć oraz można powiedzieć, że jest najważniejsze, kiedy dochodzi do tematu rozwijania sylwetki.

Białko bierze udział w wielu ważnych funkcjach organizmu oraz jest elementem budulcowym dla masy mięśniowej.

W uproszczeniu 1g białka przeliczamy na 4kcal.

Jeżeli z twojego założenia wychodzi, że potrzebujesz dziennie dostarczać 200g białka, to musisz na ten cel przeznaczyć 800kcal (200g * 4kcal).

Ile białka dziennie potrzebujesz?

Na ten temat napisałem osobny artykuł, który znajdziesz tutaj – Ile jeść gram białka dziennie na redukcji, utrzymaniu lub masie?, ale temat zostanie jeszcze rozwinięty na końcu tego wpisu.

W skrócie można odpowiedzieć następująco:

  • Ile białka dziennie na redukcji? od 2.3g do 2.9g białka na kg masy ciała.
  • Ile białka dziennie na masie? od 2g do 2.3g białka na kg masy ciała.
  • Ile białka dziennie dla zdrowia? od 0.6g do nawet 2g białka na kg masy ciała.

Nasz bohater planuje utrzymanie wagi i nie ma zbyt dużej aktywności fizycznej, więc załóżmy, że dziennie będzie spożywać 1g białka na kilogram masy ciała.

1g białka * 100kg = 100g białka.

100g białka * 4kcal = 400kcal.

2078kcal (zapotrzebowanie) – 400kcal (białko) = 1678kcal.

Co wiemy po tym fragmencie?

Nasz przykład musi spożywać 100g białka dziennie i pozostało nam 1678kcal.

3. Zdecyduj się na źródło energii

Po ustaleniu białka w diecie, pozostaje nam kwestia wybory głównego źródła energii.

Pewnie nie raz słyszałeś hasła w stylu „dieta wysoko-węglowodanowa” lub dieta ketogeniczna.

To właśnie tę propozycję są skrajnymi przedstawicielami dwóch różnych sposobów odżywiania – bazowania na energii z węglowodanów lub energii z tłuszczów.

W zależności od metody, na którą się zdecydujemy, będziemy musieli ograniczyć dany makroskładnik na korzyść tego drugiego.

My w tym wpisie podstawimy na bardziej spopularyzowane korzystanie z węglowodanów, ale z zachowaniem racjonalnej ilości tłuszczów w diecie.

Jednak zanim przejdziemy do wyliczeń, chciałbym, żebyś pamiętał o tym, że każdy z nas może czuć się inaczej na innym rozkładzie makroskładników, dlatego zazwyczaj podaję się przedziały i metodą prób i błędów dochodzi do idealnych proporcji.

Konkrety:

Ze względu na to, że zdecydowaliśmy się w naszym przykładzie korzystać przede wszystkim z węglowodanów, musimy wyliczyć minimalną ilość tłuszczów.

W przypadku zdecydowania się na tłuszcze, musielibyśmy wyliczyć minimalną ilość węglowodanów w diecie.

Jako minimum tłuszczów w diecie zaleca się około 0.8g na kilogram masy ciała (w przypadku węglowodanów ok. 40g), co w naszym przypadku przedstawia się następująco:

0.8g tłuszczów * 100kg = 80g tłuszczów.

80g tłuszczów * 9kcal = 720kcal.

1678kcal (pula kalorii) – 720kcal = 958kcal (pozostałe kalorię).

Co wiemy po tym fragmencie?

Nasz przykład musi spożywać 100g białka oraz 80g tłuszczów dziennie i wciąż mamy 958kcal.

4. Wykorzystaj pozostałe kalorie

W zależności od obranej taktyki żywieniowej, wciąż brakuje nam jednego makroskładnika.

W naszym przypadku będą to węglowodany, które stanowią główne źródło energii w diecie.

Oznacza to, że o ile będziemy chcieli zmniejszyć lub zwiększyć ilość kalorii w diecie, to właśnie do tego makroskładnika będziemy je dodawać lub odejmować.

Jednak przejdźmy do prostych wyliczeń:

958kcal (pula kalorii) / 4kcal (węglowodany) = 240g węglowodanów.

Co wiemy po tym fragmencie?

Nasz przykład ma następująco rozłożone makroskładniki:

Kalorię: 2078kcal.

Białko: 100g.

Węglowodany: 240g.

Tłuszczów: 80g.

5. Manipuluj makroskładnikami w diecie

Chociaż mamy ustalone nasze makroskładniki, to nie oznacza to, że wykonaliśmy całą pracę.

Po seriach obliczeń, nadszedł czas na testowanie oraz wprowadzanie poprawek.

Poprawki możemy wprowadzać na dwa sposoby:

  1. W ilości dostarczanych kalorii.
  2. W proporcjach pomiędzy makroskładnikami.

Pierwsza opcja będzie nam przydatna wtedy, kiedy naszym celem jest redukowanie lub budowanie masy mięśniowej, a nasza waga nie zmienia się w planowanym tempie.

Wtedy dodajemy lub odejmujemy dodatkowe kalorie do makroskładnika, który jest głównym źródłem naszej energii.

Jednak o wiele ciekawsza jest opcja z proporcjami makroskładników.

Jak już zostało wspomniane wcześniej, wyliczenie makroskładników na podstawie zaleceń, nie zawsze będzie idealne dla każdej osoby.

Dlatego tak ważne jest słuchanie własnego ciała i odpowiednie manipulowanie proporcjami, jeżeli będziesz odczuwał taką potrzebę.

Jak to zastosować w praktyce?

W przedstawionym przykładzie skłanialiśmy się ku bazowaniu na jednym źródle energii, więc jeżeli chcemy coś zmienić, to zamieniamy część głównego źródła energii na drugą opcję.

Jednorazowy przeskok nie powinien być duży, gdzieś w okolicach 100kcal.

Pamiętaj o różnych przelicznikach na kalorię.

Jakie makroskładniki na redukcję?

W przypadku dobierania makroskładników na redukcję, jedyna zmiana polega na zwiększeniu podaży białka oraz zmniejszeniu podaży kalorii.

Oznacza to, że zwiększamy nasze białko do poziomu od 2.3g do 2.9g na kilogram masy ciała, kosztem głównego źródła energii.

Następnie ponownie obniżamy podaż tego makroskładnika, aby osiągnąć deficyt kaloryczny.

Jakie makroskładniki na redukcję?

Dobierając makroskładniki na redukcję, musimy zadbać przede wszystkim o deficyt kaloryczny oraz podaż białka na poziomie co najmniej 2.3g białka na kilogram masy ciała. Pozostałe makroskładniki to kwestia indywidualna.

Jakie makroskładniki na masie?

W przypadku dobierania makroskładników na masę, jedyna zmiana polega na zwiększeniu podaży białka oraz kalorii w diecie.

Oznacza to, że zwiększamy nasze białko do poziomu od 2g do 2.3g na kilogram masy ciała.

Następnie zwiększamy podaż makroskładnika, który stanowi główne źródło energii, aby osiągnąć wyznaczony surplus kaloryczny.

Jakie makroskładniki na masie?

Dobierając makroskładniki na masie, musimy zadbać przede wszystkim o surplus kaloryczny oraz podaż białka na poziomie co najmniej 2g białka na kilogram masy ciała. Pozostałe makroskładniki to kwestia indywidualna.

Jak obliczyć makroskładniki produktów w diecie?

Obliczanie makroskładników produktów w diecie jest bardzo proste.

Każdy produkt ma wymóg posiadania tabeli kalorii na tyle opakowania.

W przypadku wyliczania makroskładników danego produktu, wystarczy posłużyć się informacjami od producenta lub wykorzystać do tego kalkulator kalorii dostępny w internecie.

Pamiętaj, że planując diete warto przede wszystkim rozpocząć od poszukiwania i rozplanowania źródeł białka, ponieważ jest to makrsokładnik, który najtrudniej jest dostarczyć.

W przypadku problemów z jego dostarczeniem, dobrze sprawdza się odżywka białkowa lub pierś z kurczaka, które gwarantują dużą ilość białka w małej kaloryce.

Czy muszę trzymać się makroskładników, aby mieć efekty?

Tak, ale nie aż tak restrykcyjnie.

Dla większości z nas wystarczające efekty osiągniemy, kiedy będziemy dbać tylko o odpowiednią podaż białka oraz kalorii w diecie.

Bez patrzenia na korzystanie przede wszystkim z jednego źródła energii.

Jednak dla ogólnego, lepszego samopoczucia oraz optymalizacji efektów, warto mądrze rozplanować swoją dietę, ponieważ nie musi ona być aż tak restrykcyjna, jak Ci się wydaję.

Sprawdź koniecznie!
To nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) sprawia, że tyjesz!
To nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) sprawia, że tyjesz!

Nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) to dodatni wynik odejmowania od ilości kalorii, które dostarczasz w diecie, zapotrzebowania kalorycznego. To Czytaj dalej...

Jak szybko schudnąć z brzucha, nóg i ud? (Domowe sposoby)
Jak szybko schudnąć z brzucha, nóg i ud? (Domowe sposoby)

Aby szybko schudnąć z brzucha, nóg i ud wcale nie musimy stosować żadnych wyszukanych diet lub ćwiczyć całymi Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments