Arjenworld > Odżywianie > Jak poszerzyć biodra ćwiczeniami i prostą dietą? (kompendium)

Aby z powodzeniem poszerzyć biodra, musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia, a dla lepszych wyników, warto również zadbać o dietę, która wcale nie musi być skomplikowana i zmuszać Cię do gwałtownych zmian żywieniowych.

Jednak to właśnie ćwiczenia są głównym czynnikiem wpływającym na poszerzenia bioder, zwłaszcza kiedy mówimy o osobach, które wcześniej nie miały zbyt dużego kontaktu z ćwiczeniami siłowymi.

Dlatego w tym artykule powiemy sobie, jakie ćwiczenia wykonywać, aby poszerzyć biodra, jak często należy trenować oraz co musisz zmienić w swoim codziennym jadłospisie, aby nie wpłynęło to zbytnio na Twoje nawyki żywieniowe, a przyniosło szybsze efekty w postaci ładniejszej sylwetki.

Jak poszerzyć biodra:

  1. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia.
  2. Trenuj możliwie często.
  3. Zadbaj o odpowiednią dietę.

Jak poszerzyć biodra ćwiczeniami?

Jak poszerzyć biodra ćwiczeniami?
Jak poszerzyć biodra ćwiczeniami?

Aby poszerzyć biodra ćwiczeniami, należy przede wszystkim skupić się na optymalnym trenowaniu pośladków, kładąc nacisk na wszystkie ich mięśnie, czyli planując ćwiczenia na mięsień pośladkowy duży, średni oraz mały.

Wszystkie informację na temat trenowania tej partii, możesz znaleźć w specjalnie stworzonym wpisie (Jakie ćwiczenia na pośladki?), ale my na potrzeba tego artykułu musimy tylko wiedzieć, że trening, który zagwarantuje nam rozwój, zaangażowanie wszystkich mięśni i możliwość wykonywania wszędzie, prezentuje się następująco:

Jak poszerzyć biodra ćwiczeniami:

  1. Przysiad – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Tak ułożony trening na poszerzenie bioder będzie odpowiednio angażował wszystkie funkcję tej partii mięśniowej oraz spełniał wcześniej wymienione kryteria, dobrego planu treningowego.

Dzięki wykonywaniu łącznie 9 serii w jednej jednostce treningowej, będziemy mieli pewność, że wykonujemy odpowiednią objętość treningową, nie wchodząc w zakres powtórzeń nieefektywnych – ćwiczymy tyle, ile musimy i ani powtórzenia więcej – o czym szerzej powiemy sobie w następnej części.

Jak często wykonywać ćwiczenia na szersze biodra?

Jak często wykonywać ćwiczenia na szersze biodra?
Jak często wykonywać ćwiczenia na szersze biodra?

Mięśnie pośladkowe są wykorzystywane w praktycznie każdym ruchu naszego ciała, co sprawia, że są one bardzo wytrzymałe i możemy je bez większych obaw trenować bardzo często, zachowując przy tym wysoką intensywność i wciąż dadzą radę się regenerować.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po którego przekroczeniu, kolejne powtórzenia tylko wydłużają regenerację i nie mają wpływu na większy przyrost masy mięśniowej – chcemy trenować możliwie często, bo tylko tak szybko urośniemy.

Na poniższej grafice, podsumowującej badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że dla osoby naturalnej, lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii, a z większą częstotliwością, bo tylko w ten sposób nie wykonamy powtórzenia nieefektywne.

Jak często wykonywać ćwiczenia na szersze biodra?
Jak często ćwiczyć pośladki?

Dla większości z nas optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, ale tak na prawdę nic nie stoi na przeszkodzie, aby codziennie wykonywać ćwiczenia na podniesienie pośladków, co bardzo dobrze wykorzystuje trening FBW.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na pupę, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby twój organizm był w stanie odpowiednio się regenerować i pozwalać Ci na progresowanie na każdej sesji.

W przypadku naszego wspomnianego wcześniej treningu, możemy rozważyć następujące dwa rozwiązania.

Trenowanie 3 razy w tygodniu:

  1. Przysiad – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  3. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trenowanie 6 razy w tygodniu:

Trening A:

  1. Przysiad – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening B:

  1. Hip Thrust jednonóż – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

Trening C:

  1. Przysiad – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.
  2. Odwodzenie nogi przy użyciu gum oporowych – 3 serie, po 8 do 12 powtórzeń.

W przypadku trenowanie 3 razy w tygodniu, pozostajemy przy wcześniejszym planie, nie przekraczając łącznej objętości na poziomie 9 serii w trakcie jednostki.

Trening codziennie daje nam możliwość rozbicia planu na 3 różne wersję, które wykonujemy w pętli, co ostatecznie na koniec tygodnia daje nam 9 serii więcej niż w standardowym modelu, więc można rozważyć zejście z jedną serią w trakcie jednostki treningowej, jeżeli będziesz odczuwać problemy z regeneracją.

Jak poszerzyć biodra dietą?

Jak poszerzyć biodra dietą?
Jak poszerzyć biodra dietą?

Aby poszerzyć biodra za pomocą diety, możemy zdecydować się na trzy różne wersje działania, ale to powodzenia każdej z nich, będzie wymagane regularne trenowanie, które da organizmowi bodziec do rozwoju interesującej nas części ciała.

Wspomniane opcję na przeprowadzenie diety to:

Budowanie masy mięśniowejRekompozycja sylwetkiRedukcja tkanki tłuszczowej
Kiedy?Uważasz, że jesteś za chuda i chcesz zwiększyć obwodyJesteś zadowolona z sylwetki, ale chcesz ją jeszcze poprawićChcesz zrzucić tkankę tłuszczową i poprawić kształty sylwetki
Co zrobić?Dodać 300 kcalNic nie zmieniaćOdjąć 300 kcal

Kiedy zdecydujesz się na metodę, która odpowiada Twoim oczekiwaniom, musisz wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co możesz w prosty sposób uzyskać, podkładając podstawowe wartości swojego ciała do kalkulatora dostępnego tutaj (zaznacz utrzymanie wagi jako cel) – dokładny kalkulator kalorii.

Następnie do otrzymanej wartości należy dodać wartość, którą sugeruje Ci wyżej wisząca tabela (np. dla budowania masy mięśniowej +300 kcal), co pozwoli Ci otrzymać liczbę, dla której będziesz potrzebowała dietę.

Na moim blogu znajdziesz diety dla praktycznie każdej sumy kalorycznej, dlatego wystarczy, że do wyszukiwarki (znajduje się w górnym menu) wpiszesz „dieta [twoja liczba kalorii] kcal dziennie”, a otrzymasz gotowy jadłospis.

Jednak jeżeli chcesz mieć kontrole na wszystkim i móc wprowadzić do swojej diety produkty, które używasz na co dzień, to polecam Ci wpis na temat systemu „liczenie kalorii”, który w prosty sposób wytłumaczy Ci, jak stworzyć plan żywieniowy.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment