Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!

Aby schudnąć 10 kg w miesiąc, musimy liczyć się z potrzebą zrzucenia około 78000kcal (7800kcal = 1kg tkanki tłuszczowej), co oznacza, że każdego dnia musimy mieć deficyt kaloryczny na poziomie 2600kcal.

Więc teoretycznie jest to wyczyn do osiągnięcia, ale tylko dla wytrwały osób, które mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne – dużą masę ciała.

Sprawdź koniecznie!
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Aby optymalnie wykorzystywać treningu na masę, rzeźbę lub redukcję, należy wykonywać co najmniej 3 do maksymalnie 9 serii Czytaj dalej...

Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

Chodzi tutaj przede wszystkim o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które rośnie wraz z zwiększaniem się masy ciała, co da nam pole do stworzenia deficytu kalorycznego z diety, a następnie powiększenia go za pomocą ćwiczeń.

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc?

  1. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
  2. Ustal, ile kalorii jesteś w stanie odjąć z swojej diety.
  3. Wylicz brakujące kalorie do osiągnięcia odpowiedniego deficytu.
  4. Zaplanuj treningi w taki sposób, aby osiągnąć odpowiedni deficyt.

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia, które działają:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Na pytanie, jak optymalnie wykorzystać powyższe informacje, znajdziesz w dalszej części tego wpisu, który krok po kroku przeprowadzi Cię przez proces zrzucania 10kg tkanki tłuszczowej w trakcie jednego miesiąca.

1. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić zawsze, kiedy przychodzi nam do głowy rozpoczęcie redukcji tkanki tłuszczowej, to wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Możemy do tego tematu podejść na dwa sposoby:

  • Wykorzystując kalkulator kalorii.
  • Wykorzystując do wyliczenia wzór.

O ile pierwsza opcja jest bardzo prosta, bo wystarczy pod kalkulator (który znajdziesz tutaj) podłożyć odpowiednie dane, to przy drugiej opcji jesteśmy zmuszeni do samodzielnego ich podstawienia pod następujące wzory:

Zapotrzebowanie kaloryczne BMR kobieta: 

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161.

Zapotrzebowanie kaloryczne BMR mężczyzna: 

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5.

Po otrzymaniu wartości podstawowej, przemnażamy sumę przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, co da nam oczekiwany rezultat.

Przykład zapotrzebowania kalorycznego BMR:

( 9.99 * 90 kg + 6.25 * 190 cm – 4.92 * 22 lata + 5 ) * 1 współczynnik = 1983 kcal.

Współczynniki aktywności:

1.0 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła).
1.2 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka).
1.4 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności).
1.6 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu).
1.8 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna).

2. Ustal, ile kalorii jesteś w stanie odjąć z swojej diety

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Ustal, ile kalorii jesteś w stanie odjąć z swojej diety

Kiedy wiem już, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jesteśmy w stanie oszacować, jak duży deficyt kaloryczny jesteśmy w stanie wytworzyć, tylko za pomocą mniejszej podaży kalorii z naszej diety.

Oczywiście najlepiej byłoby zacząć od małego deficytu kalorycznego, który wynosiłby około 500kcal, a następnie wraz z czasem go zwiększać.

Jednak ze względu na to, że jesteśmy ograniczeni do 30 dni, to nie będzie to tak zdrowe podejście, jak powinno być, ponieważ czas ten jest za krótki, aby można było to zrobić w zdrowy i rozsądny sposób.

Na tym etapie wychodzi zazwyczaj to, co zostało wspomniane wcześniej.

Tak dużej tempo chudnięcia jest możliwe tylko dla osób, które są bardzo otyłe i wystarczająco mocno zmotywowane do osiągnięcia celu.

W naszym przykładzie okazało się, że podstawowe, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000kcal, co przy wymaganym deficycie kalorycznym, zmusza nas do niejedzenia niczego i wciąż spalania dodatkowych 600kcal!

Na szczęście nasz przykład jest dość jednostronny, ponieważ zakłada współczynnik na poziomie 1, który dotyczy osoby, która wcale nie jest otyła.

Kompletnie inaczej się to prezentuje, kiedy weźmiemy pod uwagę osobę na prawdę otyłą, której dane prezentują się następująco:

  1. Wiek 30lat.
  2. Waga 150kg.
  3. Wzrost 190cm.
  4. Współczynnik na poziomie 1.4 – nie ćwiczy, ale ma chodzącą pracę.

Przy wykorzystaniu powyższych zmiennych, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla naszej osoby otyłej wynosi już 3561 kcal, co daje nam o wiele większe pole manewru i sprawia, że nasz cel staje się realistycznym założeniem.

Dzięki czemu nie tylko jesteśmy w stanie w prosty sposób odpowiedzieć sobie na pytanie, jak schudnąć 10 kg w miesiąc, ale również, jak schudnąć 10 kg w miesiąc bez ćwiczeń i szukania dodatkowej aktywności fizycznej.

W tym przypadku tak na prawdę wystarczyłoby odjąć od 3561kcal, oczekiwany deficyt kaloryczny (2600kcal), co daje nam około 1000kcal.

W teorii, na takie wartości dałoby się schudnąć 10 kg w miesiąc bez ćwiczeń, ale jednak warto je włączyć w planie, o czym będzie więcej w następnych podpunktach.

3. Wylicz brakujące kalorie do osiągnięcia odpowiedniego deficytu

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Wylicz brakujące kalorie do osiągnięcia odpowiedniego deficytu

Chociaż w przypadku naszej otyłej osoby, nie musimy wyliczać brakujących kalorii do osiągnięcia deficytu kalorycznego, to w większości przypadków za pewne będzie to niezbędne, więc warto poruszyć i ten etap.

Generalnie ciężko będzie wytrzymać okres miesiąca (chociaż jest to dość krótki czas) na podaży kalorii, która będzie wynosić poniżej 1200kcal.

Z tego co zauważyłem, jest to standardowa ilość kalorii rozpisana w dietach od dietetyków, którzy nie są bezpośrednio związani z przygotowywaniem sylwetkowym, a i u mnie był to ostatni moment, w którym organizm się jeszcze nie buntował.

Dlatego ustalając brakujące kalorię w deficycie kalorycznym, po prostu bierzemy nasze zapotrzebowanie kaloryczne, odejmujemy od niego wartość 1200kcal, a pozostała liczba będzie stanowiła o naszym maksymalnym deficycie z diety.

W naszym ostatnim przykładzie będzie się to prezentowało następująco:

3561kcal – 1200kcal = 2361kcal.

Daje nam to wynik, któremu brakuje 240kcal do osiągnięcia wymaganego deficytu kalorycznego, co będziemy musieli uzupełnić poprzez kolejne ucięcie z diety lub spalając te kalorie poprzez dodatkową aktywność fizyczną.

4. Zaplanuj treningi w taki sposób, aby osiągnąć odpowiedni deficyt

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!
Zaplanuj treningi w taki sposób, aby osiągnąć odpowiedni deficyt

Jedynym sposobem stworzenia większego deficytu kalorycznego, niż pozwala nam na to sama dieta, jest dodatkowa aktywność fizyczna.

Kiedy mówimy o treningach na zrzucenie tkanki tłuszczowej, możemy wymienić dwa jego rodzaje, które prezentują się następująco:

  • Trening siłowy.
  • Trening wytrzymałościowy (cardio).

Trening siłowy to bardzo istotna sprawa w trakcie budowania lepszego wyglądu sylwetki, ponieważ nie tylko pozwala na budowanie masy mięśniowej, ale powala nam w łatwiejszy sposób schudnąć (mięśnie potrzebują kalorii), co często doprowadza do zjawiska nazywanego „rekompozycja sylwetki”.

Daje to bardzo fajny efekt, ponieważ oprócz zwykłego chudnięcia, nasza sylwetka nabiera muskularnego kształtu, co poprawia końcowy wygląd.

Jednak nie oznacza to, że jest to najlepsza opcja do spalania kalorii, ponieważ trening siłowy nie wymaga tak dużej ilości energii, jak ma to miejsce w trakcie wykonywania treningu wytrzymałościowego, czyli popularnego cardio.

Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia, które działają:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Chociaż praktycznie każda pozycja ćwiczenia wytrzymałościowego zapewni nam odpowiednie szybkie spalanie kalorii, to właśnie powyżej wymienione pozycje, wykazują najlepsze ich spalanie w trakcie godzinnego wykonywania.

Oczywiście nie ma znaczenia, jak długo będziesz wykonywał wybraną przez siebie aktywność fizyczną, ale liczy się ostateczna ilość spalonych kalorii.

Odsyłam Cię również do sprawdzenia tematu „Ile razy w tygodniu i jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć 10kg?„, w którym temat ten zostaje jeszcze dokładniej omówiony.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!"
Podsumowanie tematu „Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!”

Jak widzisz, temat „Jak schudnąć 10 kg w miesiąc? Ćwiczenia tego nie gwarantują!” nie jest tak skomplikowany, jak mógłby się wydawać.

Oczywiście nie każdy będzie mógł sobie na to pozwolić, ponieważ jest to niezdrowa forma zrzucania zbędnej tkanki tłuszczowej i zdecydowanie polecam podejść do tego cierpliwie, dając sobie większy czas na osiągnięcie efektów.

Najważniejsze to odpowiednio duży deficyt kaloryczny, który przy chęci schudnięcia 10kg w trakcie miesiąca, musi oscylować w okolicach 2600kcal dziennie, co dla większości będzie stanowić nawet równoważność zapotrzebowania.

Sprawdź koniecznie!
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!