Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?

Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?

Aby schudnąć 3 kg w tydzień, musiałbyś wytworzyć deficyt kaloryczny na poziomie 23400kcal, co oznacza prawie 3350kcal dziennie i dla większości z nas wiąże się z niejedzeniem zupełnie niczego oraz treningami po nawet dwie godzinny na dobę.

Jak możesz wywnioskować, nawet jeżeli teoretycznie jest to możliwe, to raczej nie należy do zadań najłatwiejszych oraz najzdrowszych.

Sprawdź koniecznie!
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)

Ze względu na to, że temat "dieta na masę mięśniową" dotyczy osób, które startują z różnych punktów (np. Czytaj dalej...

Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?

Aby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni, wcale nie jest potrzebna Ci żadna skomplikowana dieta, a wystarczy, że będziesz Czytaj dalej...

Najlepszym pomysłem będzie powolne chudnięcie, co oczywiście oznacza dłuższy czas potrzebny na osiągnięcie celu, ale praktycznie chroni nas przed efektem jo-jo, torturowaniem się głodówką oraz nadmiernymi treningami.

To właśnie to podejście omówimy sobie w tym wpisie, co da Ci gotowe rozwiązanie do schudnięcia 3 kg oraz przedstawi plan działania, który będzie sprawdzał się dla dowolnego celu oraz czasu, którym dysponujemy na jego osiągnięcie.

Jak schudnąć 3 kg w tydzień lub dowolny okres czasu:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

1. Ustal realny cel działania

Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?
Ustal realny cel działania

Realny cel działania to jeden z najważniejszych punktów planowania całego procesu odchudzania sylwetki, ponieważ zapewni on osiągnięcie oczekiwanej wagi, bez wykonywania nadmiernej ilości ćwiczeń cardio oraz jedzenia samych warzyw.

W naszym przykładzie cel jest dokładnie znany i jest nim schudnięcie 3 kg w tydzień, co jak wcześniej powiedzieliśmy, jest możliwe, ale bardzo ciężkie do zrealizowania i o wiele lepiej jest rozplanować to na większą ilość czasu.

Jak długo będziemy musieli czekać na osiągnięcie celu?

Właściwie, czym dłużej, tym lepiej dla organizmu, ale nie schodząc z deficyt poniżej 500kcal dziennie, co oznacza, że nasze tygodniowe tempo chudnięcia może się wahać pomiędzy 0.44 kg – 3 kg, które jest naszym ekstremalnym celem.

Oznacza to, że kiedy będziemy chcieli chudnąć w najwolniejszym tempie, będziemy musieli czekać na osiągnięcie celu około 7 tygodni, ale my oczywiście postaramy się osiągnąć to w 2 tygodnie, co powinno być optymalnym kompromisem.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?
Oszacuj deficyt kaloryczny

kiedy ustaliliśmy już, że zamiast tygodniowego planu schudnięcia 3 kg, postawimy na osiągnięcie tego celu w 2 tygodniowe, czas na wyznaczenie odpowiedniego deficytu, który jest głównym wyznacznikiem tempa chudnięcia.

Deficyt to inaczej podaż mniejszej ilości kalorii dla naszego organizmu, niż potrzebuje on do utrzymania swojego obecnego stanu, co zmusza go do zjadania tkanki tłuszczowej w celu zbilansowania sobie braków w dostarczanej energii.

Ze względu na to, że 1 kg tkanki tłuszczowej to odpowiednik 7800kcal, musimy liczyć się z deficytem, który pokryje wcześniej wspomniane 23400kcal, co w naszym dwutygodniowy planie oznacza dzienny deficyt na poziomie ok. 1700kcal.

Teraz musimy wyliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, do czego możemy wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie.

Ze względu na to, że w większości przypadków na schudnięciu zależy paniom, to niech nasz przykład ma następujące cechy:

  • 25lat.
  • 67kg.
  • 165cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że mógłby on chudnąć bez wykonywania żadnych dodatkowych aktywności fizycznych, ale musiałby spożywać tylko 300kcal dziennie, co podchodzi pod głodówkę.

Żeby dać sobie kalorie, które pozwolą nam jakkolwiek zagospodarować produkty w codziennym menu i nie odczuwać głodu, potrzebujemy około 1000kcal.

Oznacza to, że musimy wprowadzić do naszej codzienności dodatkową aktywność fizyczną, która będzie pozwala na spalenie tych brakujących 700kcal.

3. Wybieraj wartościowe produkty

Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?
Wybieraj wartościowe produkty

Mając na uwadze, że możemy każdego dnia wykorzystać tylko 1000kcal, warto przede wszystkim postawić na produkty zdrowe, w tym najbardziej powinny interesować nas warzywa o niskiej kaloryczności oraz białko (ile białka na redukcji?).

Tę produkty gwarantują nam, że będziemy mogli spożyć dużą objętość jedzenia, jednocześnie nie dostarczając organizmowi aż tak dużej ilości kalorii.

To, na które produkty ostatecznie się zdecydujesz, jest zależne od Ciebie, bo na końcu i tak najważniejsza będzie dzienna suma kaloryczna, więc chcąc odpowiednio zaplanować dietę pod siebie, warto wykorzystać metodę „liczenie kalorii”.

4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem

Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?
Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem

Po rozprawieniu się z dietą, nadszedł czas na powrócenie do tematu dodatkowej dziennej aktywności, która w naszym przypadku musi nam zapewnić dodatkowe 700kcal, aby nasz cel był realny do zrealizowania w 2 tygodnie.

Zazwyczaj, kiedy dodatkowa aktywność ma zapewnić nam tylko ok. 300kcal, warto przede wszystkim postawić na ćwiczenia siłowe, w tym trening FBW, który zapewni bodziec dla całego organizmu i optymalnie wykorzystuje objętość treningową.

Jednak, kiedy naszym celem jest spalenie dużej ilości kalorii, musimy zdecydować się na wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych, które wykazują najlepsze wykorzystywanie kalorii w trakcie danego okresu czasu.

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Niezależnie, na którą opcję dodatkowej aktywności fizycznej się zdecydujesz, ostatecznie to kalorie mają największe znaczenie, więc jeżeli nie musisz i nie chcesz trenować, to po prostu nie trenuj, bo nie jest to wymagane.

Jeżeli nie musisz, ale chcesz trenować, to wprowadź kalorie z dodatkowej aktywności treningowej do swoich założeń lub po prosty wykorzystuj je na przyjemności.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jak schudnąć 3 kg w tydzień i czemu to nie jest dobry pomysł?
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim punktem na naszej liście, to reagowanie na zmiany w organizmie i nie wpadanie w panikę, kiedy nie zawsze idzie wszystko po naszej myśli.

Jak mogłeś już wcześniej przekalkulować, nasz bohater ma założony deficyt na poziomie 1700kcal, co oznacza tygodniowy spadek wagi o 1.52kg.

W rzeczywistości wartość ta nie zawsze musi się zgadzać 1:1 z założeniami, więc musisz nauczyć się odpowiednio na tę okoliczność reagować.

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Jednak najważniejsze to nie wpadaj w panikę!

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
Kawa z masłem i olejem kokosowym przed treningiem (świetne!)
Kawa kuloodporna (bulletproof) z masłem i olejem kokosowym

Jednym z ostatnich trendów u osób aktywnych fizycznie jest picie przed treningiem lub na śniadanie bulletproof coffee, która Czytaj dalej...

Jakie słodycze można jeść na diecie? (musisz to wiedzieć)
Jakie słodycze można jeść na diecie? (musisz to wiedzieć)

Nie każdy wie, że słodycze można jeść na diecie nawet codziennie i wciąż mieć efekty, ale trzeba mieć Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!