Arjenworld > Odżywianie > Wiem jak Schudnąć 5 kg w Tydzień! Wykonujesz ZŁE Ćwiczenia

Wiele osób poszukuje odpowiedzi na to, jak schudnąć 5 kg w tydzień. Czasami znajdą się tacy, którzy dadzą sobie na ten cel 2 tygodnie, a chociaż rzadko, bo rzadko, to są nawet osoby, które mogą poświęcić na to 3 tygodnie!

I chociaż wiele z tych ludzi jest w stanie zaangażować się i nawet wykonywać „specjalne ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w tydzień”, to praktycznie żadna z nich finalnie nie osiąga swojego celu, kończąc z słynnym efektem jo-jo.

Dlatego w tym wpisie pokaże Ci, jak dowiedzieć się, ile czasu TY będziesz potrzebować na schudnięcie 5 kg oraz jak zrobić to dobrze, nie narażając się na wspomniany nawrót wagi oraz złe relacje z jedzeniem.

Powiemy sobie również, jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby przyśpieszyć chudnięcie 5 kg, ale tak na prawdę nie musisz ich wykonywać, aby osiągnąć swój cel.

Będzie to pełny poradnik do chudnięcia, który pozwoli Ci za darmo przeprowadzić metamorfozę sylwetki, więc podejdź do niego na pełnym skupieniu.

Chudnięcie vs utrata wody z organizmu

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Chudnięcie vs utrata wody z organizmu

Zanim przejdziemy do poradnika, jak schudnąć 5 kg w tydzień, 2 lub 3 tygodnie, chciałbym poruszyć jeszcze jedną ważną rzecz, o której mało kto wie, jeżeli nie interesuje się kształtowaniem sylwetki – retencji wody.

Pewnie nie raz słyszałeś, że ktoś schudł z dnia na dzień 2kg lub wchodząc na wagę po „grubej” imprezie zobaczyłeś duży progres w swojej wadze.

Jednak niestety nie jest to efekt schudnięcia, a po prostu pozbycia się części wody z organizmu, którą nasze ciało i tak z czasem ponownie pozyska, ponieważ jest ona mu niezbędna do optymalnego funkcjonowania.

Tego typu zabiegi są dość często wykorzystywane przez osoby, które chcą promować „super” suplementy oraz diety na szybkie pozbycie się nadmiarowej masy ciała, ale jest to zwykły trik, który chociaż efektowny, to niestety nieefektywny.

My będziemy chcieli na prawdę schudnąć, czyli pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co niestety będzie wymagało więcej czasu, ale będzie efektywniejsze.

Jak schudnąć 5 kg w tydzień, 2 lub 3 tygodnie?

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w tydzień, 2 lub 3 tygodnie?

Niezależnie od tego, jaki mamy cel sylwetkowy, zawsze musimy podejść do niego w ten sam sposób, rozplanowując poszczególne jego elementy.

Nie inaczej będzie i tym razem, gdzie nasz plan na schudnięcie 5 kg w tydzień, 2 lub 3 tygodnie będzie zakładał następujące kroki.

Jak schudnąć 5 kg w tydzień, 2 lub 3 tygodnie:

  1. Oblicz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o tempie chudnięcia
  3. Wybieraj odpowiednie ćwiczenia na schudnięcie 5 kg
  4. Postaw na produkty ułatwiające schudnięcie 5 kg
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Oblicz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Najważniejszym elementem wejściowym, dla każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli wartości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie organizmu.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Zdecyduj o tempie chudnięcia

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Kiedy poznaliśmy już nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy rozpocząć proces ustalania, w jakim tempie chcemy chudnąć.

Tak, za chwilę sam zdecydujesz o tym, jak szybko będziesz chudnąć.

Pamiętasz zapotrzebowanie kaloryczne, które wyliczyliśmy w poprzednim podpunkcie? Kiedy nieświadomie je przejadałeś tj. dostarczałeś większą ilość kalorii z jedzenia, niż potrzebował twój organizm, odkładał on ją w tkance tłuszczowej.

Więc, aby stracić tłuszcz, będziemy musieli dostarczać mu mniejszą ilość kalorii, niż potrzebuje on do utrzymania obecnej wagi ciała, co zmusi go do pozyskiwania energii z wcześniej odłożonego tkanki tłuszczowej (deficyt kaloryczny).

Jak to wygląda w praktyce?

W praktyce każdy kilogram tkanki tłuszczowej przeliczamy jako 7800kcal, więc aby schudnąć nasze tytułowe 5 kg, musimy stworzyć organizmowi deficyt kaloryczny na poziomie 39.000kcal, co jest dość pokaźną liczbą, sam przyznasz…

Postraszmy się trochę!

Nasza bohaterka ma dzienne zapotrzebowanie kaloryczna na poziomie ok. 1960kcal, co oznacza, że jeżeli zdecydowałaby się nic nie jeść, aż do momentu spalenia tkanki tłuszczowej o masie 5kg, musiałaby czekać prawie 20 dni.

Trochę nie pasuję nam to do tygodniowej narracji…

Jednak powiedzmy, że nasza bohaterka postanowiła nie jeść przez prawie 20 dni i osiągnęła swoje wymarzone -5 kg na wadzę, co dalej?

Teraz następuje efekt ukochanego efektu jo-jo, ponieważ jak tylko zacznie jeść, to będzie miała problem przestać, stopniowo tworząc surplus kaloryczny dla organizmu tj. dostarczając mu więcej energii niż potrzebuje i zataczając koło.

Jaki deficyt kaloryczny, aby schudnąć 5 kg?

Tutaj tak na prawdę to ty musisz zdecydować, ile minimalnie kalorii potrzebujesz, aby czuć się komfortowo na deficycie kalorycznym, bo jest to sprawa indywidualna.

Osobiście uważam, że pułap 1300kcal to ostatni bastion wystarczającej objętości z pożywienia do w miarę komfortowego życia, więc będzie to wybór naszej postaci.

Oznacza to, że od teraz nasza bohaterka może spożywać codziennie 1300kcal i dzięki temu będzie miała deficyt kaloryczny wynoszący +/- 660kcal.

Tygodniowy spadek wagi na ten moment powinien wynosić około 0.6kg tkanki tłuszczowej, więc jest to na prawdę niezły wynik, jak na ten etap wyliczeń.

3. Odpowiednie ćwiczenia na schudnięcie 5 kg

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Ćwiczenia na schudnięcie 5 kg to nie będą żadne propozycję wymachów, których pełno w Internecie, a ćwiczenia wytrzymałościowe, które pozwalają spalić największą ilość kalorii w danym okresie czasu.

Czym większą ilość kalorii spalimy, tym większy deficyt możemy osiągnąć, a to gwarantuje nam szybsze tempo schudnięcia 5 kg.

Spalone kalorie z ćwiczeń na schudnięcie 5 kg nie muszą być przeznaczone bezpośrednio na powiększenie deficytu kalorycznego, ale mogą zostać wykorzystane do zjedzenia większej ilości pożywienia i zachowania tego samego tempa chudnięcia – więc po prostu warto być aktywniejszym 🙂

Przykładowe ćwiczenia na schudnięcie 5 kg:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h

Załóżmy, że nasz bohater jest na tyle ambitny, że spala 1200kcal dziennie z dodatkowej aktywności fizycznej, więc jego deficyt kaloryczny sięga już około 1850kcal, czyli tygodniowo będzie on spalał około 1.66kg.

Tak właśnie wygląda rzeczywistość.

Jeżeli staniemy na przysłowiowej „głowie”, aby zrobić wszystko, aby jak najszybciej schudnąć 5 kg, to jesteśmy wstanie osiągnąć to w około 3 tygodnie.

4. Postaw na produkty ułatwiające schudnięcie 5 kg

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Postaw na produkty ułatwiające schudnięcie 5 kg

Chociaż tak na prawdę jedyną rzeczą, która musi nas interesować w trakcie chudnięcia 5 kg to ilość kalorii, warto zainteresować się również odpowiednią ilością makroskładników (makroskładniki), które są niezbędne dla organizmu.

Fakt, że mają nas interesować przede wszystkim kalorie oznacza również, że nie ma większego znaczenia, co będziemy jeść.

Jednak wraz z coraz mniejszą ilością kalorii – co jest niestety nieuniknione w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej – warto coraz bardziej 'czyścić” swoją dietę, czyli stawiać na zdrowe produkty, które mają zazwyczaj mniejszą ilość kalorii oraz większą objętość, dzięki czemu są bardziej sycące.

Zwróć również uwagę na odpowiednią ilość białka (ile białka dziennie?), które znajdziesz w mięsie i nabiale, zwiększanie udziału niskokalorycznych warzyw w każdym daniu oraz korzystaj z produktów typu zero kalorii.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Czy da się schudnąć 5 kg w tydzień?

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

W tydzień niestety nie da się schudnąć 5 kg, ponieważ nawet nic nie jedząc, wciąż będziemy tworzyć zbyt mały deficyt kaloryczny.

Aby schudnąć 5 kg w tydzień jesteśmy zmuszeni do spalenia około 39.000 kcal, co daje nam średnio ponad – 5.570 kcal dziennie.

Nawet osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe miałyby problem z wytworzeniem tak dużego deficytu kalorycznego, a co dopiero przeciętna osoba.

Czy da się schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

W 2 tygodnie ciężko jest schudnąć 5 kg, ponieważ nawet nic nie jedząc, wciąż będziemy tworzyć zbyt mały deficyt kaloryczny.

Aby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie jesteśmy zmuszeni do spalenia około 39.000 kcal, co daje nam średnio ponad – 2.780 kcal dziennie.

Do osiągnięcia takich wyników musielibyśmy być poddani godzinnym treningom wytrzymałościowym oraz zminimalizować spożycie pożywienia.

Czy da się schudnąć 5 kg w 3 tygodnie?

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Schudnięcie 5 kg w 3 tygodnie jest bardzo realne, ale oczywiście mała ilość czasu będzie zmuszała nas do dużego wysiłku, w którego skład będzie wchodziło ograniczenie spożycia pożywienia oraz zmaksymalizowanie wysiłku fizycznego.

Aby schudnąć 5 kg w 3 tygodnie jesteśmy zmuszeni do spalenia około 39.000 kcal, co daje nam średnio ponad – 1.850 kcal dziennie.

Jeżeli jesteśmy bardzo otyli, to taki wynik możemy osiągnąć praktycznie poprzez restrykcję kaloryczną oraz lekkie treningi do podbicia kalorii.

Jak zdrowo schudnąć 5 kg?

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Aby zdrowo schudnąć 5 kg powinniśmy celować w maksymalny deficyt kaloryczny na poziomie około 500kcal, co będzie zmuszało nas do wydłużenia czasu poświęconego na dietę redukcyjną, ale znacznie ją ułatwi.

Tworząc deficyt na wspomnianym wcześniej poziomie, musimy założyć, że nasz cel, którym jest schudnięcie 5 kg zajmie około 78 dni.

Jak zdrowo zakończyć chudnięcie 5 kg?

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?
Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Po schudnięciu 5 kg powinniśmy wciąż liczyć kalorie, ale tym razem naszym celem powinno być zero kaloryczne i tzw. rekompozycja sylwetki.

Dzięki temu, że będziemy utrzymywać podaż kalorii bliską podstawowemu zapotrzebowaniu kalorycznemu, organizm będzie miał zbyt małą ilość energii, aby zdecydować się na jej odkładanie w postaci tłuszczu.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar