Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie bez nudnej diety i ćwiczenia?

Jak schudnąć 5 kg w 2, 3 tygodnie. Bez nudnej diety i ćwiczenia?

Aby schudnąć 5 kg w 2 lub 3 tygodnie, wcale nie musimy wchodzić na żadne wyszukane diety, czy zmuszać się do wykonywania dużej ilości ćwiczeń, ponieważ do osiągnięcia oczekianego efektu, wystarczy nam sam deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny to inaczej podaż mniejszej ilości kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co zmusza organizm do pokrywania różnicy za pomocą spalania energii, która jest magazynowana w tkance tłuszczowej.

Sprawdź koniecznie!
Kawa z masłem i olejem kokosowym przed treningiem (świetne!)
Kawa kuloodporna (bulletproof) z masłem i olejem kokosowym

Jednym z ostatnich trendów u osób aktywnych fizycznie jest picie przed treningiem lub na śniadanie bulletproof coffee, która Czytaj dalej...

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? (BMR)

Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy skorzystać z "dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR" lub wykorzystać 5 Czytaj dalej...

Deficyt możemy wytworzyć na dwa sposoby:

  • Jedząc mniej.
  • Trenując mocniej*.

* Przy zachowaniu tej samej podaży pokarmu.

W obu przypadkach dochodzimy do tego samego efektu, czyli wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego na koniec dnia, czyli naszego deficytu.

Jak schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?

Jak schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?
Jak schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?

Aby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie, musimy wytworzyć deficyt kaloryczny, który będzie wynosił 39000kcal, co przekłada się na prawie 2800kcal dziennie.

Jeżeli zapoznałeś się już ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym, możesz zauważyć, że dla osób, które nie są mocno otyłe, taki deficyt będzie bardzo ciężki do uzyskania, ponieważ może on nawet przekraczać nasz całkowite zapotrzebowanie.

W takim przypadku oznaczałoby to, że nawet nie jedząc nic, nie chudlibyśmy w oczekiwanym tempie, co sprawia, że musimy rozważyć włączenie większej ilości ćwiczeń, które zwiększą nasze zapotrzebowanie kaloryczne albo zwiększyć czas.

Ze względu na to, że przykład z dłuższym okresem czasu zostanie omówiony później, przejdźmy od razu do tematu wykonywania dodatkowej aktywności fizycznej oraz planowania, jak dużo jej potrzebujemy, aby mieć oczekiwane efekty.

Jednak zanim jeszcze określimy, jak mocno trenować musi nasz przykład, musimy nakreślić jego zmienne, dlatego omawiać będziemy następującego człowieka:

  • 25lat.
  • 110kg.
  • 190cm.
  • Mężczyzna.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Dzięki wykorzystaniu kalkulatora kalorii dostępnego na stronie (znajdziesz go tutaj), w prosty sposób możemy określić, że zapotrzebowanie kaloryczne naszego przykładu to 3000kcal, aby utrzymać obecną kondycję sylwetki.

Stosując prostą matematykę jesteśmy w stanie szybko oszacować, że w momencie, kiedy nasz przykład chciałby chudnąć, ale nie wykonując przy tym żadnych dodatkowych ćwiczeń (tylko ograniczając pokarm), musiałby się zadowolić 200kcal!

Skąd to wiemy? 3000kcal (zapotrzebowanie) – 2800kcal (deficyt) = 200kcal.

Chociaż głodówki stają się coraz bardziej popularne, to jednak polecam pozostać przy zdroworozsądkowym podejściu do sprawy i po prostu przekalkulować nasze założenia w sposób, który nie sprawi, że zrezygnujemy po dwóch dniach.

Generalnie z tego co obserwuje, to warto mieć chociaż tę 1200kcal dziennie, które przeznaczymy na zapychacze w postaci produktów bogatych w białko (może to być kurczak) oraz niskowęglowodanowych np. warzyw.

Jednak, aby osiągnąć tę liczbę, musimy w jakiś sposób zyskać 1000kcal.

Pewnie pierwszą myślą, która przychodzi Ci do głowy, to po prostu dodanie aktywności fizycznej, które spali nam brakujące kalorię i rozwiąże cały problem.

Oczywiście takie myślenie jest logiczne i jeżeli jesteś w stanie to zrobić, to powinieneś mieć oczekiwane efekty, wywalczone w pocie czoła.

Jednak patrząc na kalorie spalone w trakcie wykonywania najbardziej „kalorycznych” ćwiczeń (o których będzie dalej), będzie się to wiązało z naprawdę wymagającym oraz ponad dwugodzinnym wysiłkiem fizycznym.

Załóżmy, że nie każdy z nas jest na tyle pokręcony, żeby na 1200kcal trenować ciężko przez ponad 2 godziny, aby schudnąć 5kg w trakcie 2 tygodni i po prostu dajmy sobie więcej czasu na osiągnięcie celu, włączając delikatniejszą formę ćwiczeń.

Wróćmy, więc do naszego zapotrzebowania kalorycznego i zacznijmy od odjęcia 1200kcal, które chcemy na pewno zachować, aby mieć podłoże pod podaż jedzenia.

Obliczenia: 3000kcal (zapotrzebowanie) – 1200kcal = 1800kcal (deficyt).

Wychodzi nam na to, że mamy 1800kcal, które z samej diety tworzą deficyt, co oznacza, że do wyznaczonego poziomu (2800kcal) brakuje nam 1000kcal.

Dodamy do tego spalanie 500kcal dziennie z dodatkowej aktywności fizycznej, co w większości przypadków oznacza trenowanie przez godzinę.

Jednak wciąż nie rozwiązuje nam to problemu, brakującego deficytu na poziomie dodatkowych 500kcal, co będziemy musieli przekalkulować na większą liczbę dni.

500kcal (dziennie) * 14 dni = 7000kcal (brakującego deficytu).

Podsumowanie:

Ze względu na to, że nasz dzienny deficyt kaloryczny z wykonywaniem godzinnej aktywności fizycznej wynosi 2300kcal (1800kcal podstawy + 500kcal aktywności), wydłuża to czas zrzucania zbędnych 5kg o dodatkowe 3 dni.

Jak schudnąć 5 kg w 3 tygodnie?

Jak schudnąć 5 kg w 3 tygodnie?
Jak schudnąć 5 kg w 3 tygodnie?

Aby schudnąć 5 kg w 3 tygodnie, musimy wytworzyć deficyt kaloryczny, który będzie wynosił 39000kcal, co przekłada się na prawie 1900kcal dziennie.

Dzięki przeczytaniu wcześniejszego akapitu, jesteś w stanie na spokojnie odtworzyć schemat działania dla 3 tygodniowego zrzucania 5kg tkanki tłuszczowej, więc my tylko w skrócie powiemy sobie, jaki powinien być końcowy wynik.

Wykorzystamy do tego przykład osoby, która stworzyliśmy na potrzeby wyliczania kalorii dla schudnięcia 5kg w 2 tygodnie, co prezentuje się następująco:

  • 25lat.
  • 110kg.
  • 190cm.
  • Mężczyzna.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Zapotrzebowanie naszego przykładu do utrzymania obecnej sylwetki to 3000kcal.

Zakładamy, że chcemy zachować dziennie 1200kcal, co pozwoli nam na w miarę znośne przetrwanie tego okresu, bazując przede wszystkim na produktach bogatych w białko oraz wykorzystując warzywa, które mają bardzo niską ilość kalorii.

Obliczenia: 3000kcal (zapotrzebowanie) – 1200kcal = 1800kcal (deficyt).

Wychodzi nam na to, że mamy 1800kcal, które z samej diety tworzą deficyt, co oznacza, że do wyznaczonego poziomu (1900kcal) brakuje nam tylko 100kcal.

Taka mała ilość daje nam dwie możliwości:

  • Dodania małej aktywności fizycznej.
  • Olania, co będzie wiązało się z łączną utratą 4.73kg zamiast 5kg.

W przypadku wybrania aktywności fizycznej wystarczy, że będziemy trenować dwa razy w tygodniu po godzinie, wykorzystując do tego dowolne ćwiczenie wytrzymałościowe, które spala co najmniej 350kcal w trakcie godzinne treningu.

Podsumowanie:

Ze względu na to, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne pozwala nam na wytworzenie deficytu kalorycznego praktycznie równego oczekiwanemu deficytowi, wystarczy, że będziemy trzymać dietę na poziomie 1200kcal dziennie i praktycznie w 100% osiągniemy cel bez dodatkowego wykonywania aktywności fizycznych.

Jak szybciej schudnąć 5 kg stosując ćwiczenia?

Jak szybciej schudnąć 5 kg stosując ćwiczenia?
Jak szybciej schudnąć 5 kg stosując ćwiczenia?

Aby szybciej schudnąć 5kg, warto rozważyć stosowanie ćwiczeń, w tym przede wszystkim tych, które reprezentują grupę „ćwiczenia wytrzymałościowe”, ponieważ to one wykazują największe spalanie kalorii w trakcie trenowania.

Jak schudnąć 5kg ćwiczenia:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Oczywiście to tylko przykłady, a do osiągnięcia wyznaczonego deficytu, możemy stosować dowolną aktywność, ponieważ na końcu to ilość kalorii ma znaczenie, a nie rodzaj aktywności fizycznej, na którą się zdecydujemy.

Sprawdź koniecznie!
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?

Aby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni, wcale nie jest potrzebna Ci żadna skomplikowana dieta, a wystarczy, że będziesz Czytaj dalej...

Dieta Chodakowskiej na płaski brzuch (Moja opinia i efekty)
Dieta chodakowskiej na płaski brzuch (Moja opinia i efekty)

W tym wpisie przyjrzę się bardzo popularnemu systemowi żywienia - Be Diet - znanego bardziej jako - Dieta Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!