Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)

Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)

Aby schudnąć z ud i pośladków w tydzień wcale nie trzeba wykonywać specjalnego ćwiczenia, a wystarczy zadbać o deficyt kaloryczny, który sprawi, że organizm zacznie pozbywać się tkanki tłuszczowej, która zalega w interesujących nas partiach.

Deficyt to inaczej podaż mniejszej ilości kalorii z pożywienia, niż potrzebuje nasz organizm do utrzymania obecnej masy mięśniowej, co musi sobie rekompensować poprzez wykorzystywanie wcześniej zmagazynowanej energii w postaci tłuszczu.

Sprawdź koniecznie!
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?

Aby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni, wcale nie jest potrzebna Ci żadna skomplikowana dieta, a wystarczy, że będziesz Czytaj dalej...

Na czym polega post wodny, który daje szybkie efekty? (zasady)
Na czym polega post wodny, który daje szybkie efekty? (zasady)

Jednodniowy post wodny to inna nazwa systemu żywienia "jednodniowa głodówka", który polega na niespożywaniu żadnego pożywienia przez określony Czytaj dalej...

Dlatego chcąc schudnąć z ud i pośladków, musimy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, wykorzystując ją do tego, po co została przez nasz organizm zgromadzona, bycia naszą energią w trakcie niedoboru pokarmu.

Pamiętaj jednak, że chudnięcie odbywa się z całego ciała mniej więcej równomiernie (uwzględniając predyspozycję do odkładania), więc pomimo utraty wagi, nie musi ona od razy pochodzi z interesujących nas części sylwetki.

Oczywiście oznacza to, że po prostu nadal musimy kontynuować redukcję, aż organizm zacznie czerpać energię z tkanki tłuszczowej w udach i pośladkach.

Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień (Bez ćwiczenia):

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

1. Ustal realny cel działania

Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)
Ustal realny cel działania

Chociaż wydaje się to oczywiste, to naszą przygodę z chudnięciem z ud i pośladków zaczynamy od ustalenia planu działania, które w naszym przypadku będzie polegała po prostu na spalaniu tkani tłuszczowej bez ograniczenia czasowego.

Dlatego bez ograniczenia czasowego?

Pomimo tego, że tytuł mówi o tym „Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień”, to w tak krótkim czasie nie da się za dużo działać bez głodówki oraz nadmiernego trenowania, więc jeżeli chcesz wyciąg maksimum z tego czasu, to zastosuj się do poniższych wskazówek, ale do każdego dnia dorzuć, tak dużo ćwiczeń wytrzymałościowych, jak to tylko możliwe.

Brak ograniczenia czasowego pozwala nam to nie tylko lżej podejść do rygoru kalorycznego, ale w prosty sposób manipulować dodatkową aktywnością, co sprawia, że dodając aktywność fizyczną tylko zwiększamy tempo chudnięcia.

Dlatego nasze założenie będzie jedno, zachować dla siebie co najmniej 1200kcal z naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby mieć w diecie miejsce na rzeczy, które pozwolą nam się zapchać i nie czuć głodu.

Takie podejście rozwiązuje nam również problem z zachciankami, bo po prostu, kiedy chcemy zjeść coś dodatkowego, to najpierw musimy na to zapracować poprzez dodatkową aktywność fizyczną, więc nie kończy się to na wyrzutach sumieniach i obawach o przerwaniu diety redukcyjnej, poprzez wyjście z deficytu.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)
Oszacuj deficyt kaloryczny

Kiedy znamy już nasze założenie, które polega na wytworzeniu deficytu i zagwarantowaniu sobie dziennej podaży kalorycznej na poziomie co najmniej 1200kcal, możemy przejść do obliczania, w jakim tempie będziemy chudnąć.

Aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, najprościej po prostu wykorzystać kalkulator kalorii dostępny na stronie, do którego podkładamy podstawowe dane na temat naszej sylwetki, takie jak wzrost, waga oraz wiek.

Ze względu na to, że w większości przypadków na schudnięciu z ud i pośladków zależy paniom, to niech nasz przykład ma następujące cechy:

  • 25lat.
  • 67kg.
  • 165cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.

Oznacza to, że stosując się tylko do ograniczenia dziennego spożycia kalorii do 1200kcal, jesteśmy w stanie chudnąć w tempie 0.72kg na tydzień.

3. Wybieraj wartościowe produkty

Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem

Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)
Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem

Przechodzimy do najprawdopodobniej najciekawszej części wpisu, od której nieświadomie większość zaczyna, czyli wybieranie odpowiedniego ćwiczenia na szybkie schudnięcie z ud i pośladków.

Jak już zostało wspomniane, tak na prawdę nie potrzebujesz żadnych ćwiczeń, ponieważ do schudnięcia z ud i pośladków potrzebujesz jedynie mieć deficyt, który następnie można powiększać za pomocą dodatkowej aktywności.

Jednak warto wykonywać dodatkowe ćwiczenia, ponieważ pomagają one organizmowi się rozwijać i wpływają na wiele jej aspektów, w tym m.in.:

  • Budowanie siły.
  • Poprawę wyglądu sylwetki.
  • Zwiększanie masy mięśniowej.
  • Regulowanie hormonów w ciele.
  • Poprawę funkcjonowanie organizmu.
  • Wytworzenie większego zapotrzebowania kalorycznego.

Wszystkie tę wartości przekładają się na to, że czujemy i wyglądamy lepiej oraz jesteśmy w stanie spożywać większą liczbę kalorii, nie mając negatywnych efektów.

Jakie ćwiczenia warto przede wszystkim wykonywać?

Jeżeli nie mamy do wytworzenia dużego deficytu kalorycznego lub po prostu chcemy poprawić kompozycję sylwetki, starając się doprowadzić do zjawiska nazywanego „rekompozycja sylwetki”, to powinniśmy postawić na ćwiczenia siłowe.

Ze względu na to, że najnowsze badania sugerują nam, że warto przede wszystkim wykonywać „trening FBW”, który bazuje na połączeniu ćwiczeń z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, to właśnie do niego będę Cię zachęcał.

Trening siłowy w zależności od swojej intensywności, potrafi spalić do około 300kcal, ale mówimy tutaj o treningach typu FBW, które angażują większą ilość mięśni.

W przypadku, kiedy chcemy zdobyć dodatkowe kalorie na coś „pysznego” lub po prostu pogłębić deficyt kaloryczny, to warto zainteresować się przede wszystkim ćwiczeniami wytrzymałościowymi, które najlepiej palą kalorię:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Na końcu liczą się jednak tylko kalorię, więc możesz dobrowolnie komponować swoje treningi, a dopóki będziesz na wyznaczonym poziomie deficytu kalorycznego, na pewno osiągniesz wyznaczony cel sylwetkowy.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jak schudnąć z ud i pośladków w tydzień? (Bez ćwiczenia)
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim elementem naszej układanki będzie reagowanie na zmiany, które będą zachodzić w organizmie, co pozwoli Ci kontrolować tempo chudnięcia z ud i pośladków, nie dopuszczając do tego, aby proces został przerwany.

W naszym przykładzie mamy ustalone tempo chudnięcia na około 0.72 kg tygodniowo i warto starać się je utrzymać, reagując następująco na zmiany:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
Jakie słodycze można jeść na diecie? (musisz to wiedzieć)
Jakie słodycze można jeść na diecie? (musisz to wiedzieć)

Nie każdy wie, że słodycze można jeść na diecie nawet codziennie i wciąż mieć efekty, ale trzeba mieć Czytaj dalej...

Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?

Aby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni, wcale nie jest potrzebna Ci żadna skomplikowana dieta, a wystarczy, że będziesz Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!