Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć…

Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy mięśniowej bicepsa oraz osiągnięcia tych wymarzonych przez panów „40cm” może być na prawdę żmudnym i długim procesem, podczas którego wiele osób zdecyduje się odpuścić…

Sprawdź koniecznie!
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

A może właśnie nie do końca!

Chociaż 40cm w bicepsie brzmi, jak jakaś legenda, o której ktoś kiedyś słyszał, że ktoś inny widział, to tak na prawdę nie jest to żaden duży wyczyn.

Na to, jak szybko osiągniemy ten wynik, wpływa wiele czynników, m.in.:

  1. Wiek.
  2. Wzrost.
  3. Stan wyjściowy.
  4. Poziom tkanki tłuszczowej.
  5. Zaawansowanie treningowe.
  6. Wybór systemu żywieniowego.

…oraz wiedza na temat budowania masy mięśniowej i planowania treningu.

To tak na prawdę można stwierdzić, że praktycznie każdy, kto da sobie wystarczająco dużo czasu, jest w stanie osiągnąć 40cm w bicepsie NATURALNIE.

Pewnie zastanawiasz się, ile mniej więcej czasu potrzebne jest na ten wyczyn?

I tutaj również nie można odpowiedzieć jednoznacznie, bo mając dobre podstawy, ciężko trenując i korzystając z świńskiej masy, pewnie dałoby się taki wynik osiągnąć nawet w pół roku, ale chcąc mieć 40cm w bicepsie na żyle, trzeba będzie popracować nad tym trochę dłużej.

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie?

  1. Wykonuj sensowny plan treningowy.
  2. Ćwicz tak często, jak to tylko możliwe.
  3. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i odpowiednią ilość białka.
  4. Daj organizmowi czas na zbudowanie bicepsów.

Jednak to tylko skrót, a my przejdźmy w końcu do bardziej szczegółowych informacji, które pozwolą Ci osiągnąć ten sam wynik bez niczyjej pomocy i za darmo.

1. Wykonuj sensowny plan treningowy

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Wykonuj sensowny plan treningowy

Dobry trening zawsze zaczyna się od odpowiedniego zaplanowania ćwiczeń oraz efektywnego wykorzystania objętości treningowej.

W przypadku treningu na biceps jesteśmy w stanie odpowiednio przećwiczyć go praktycznie za pomocą jednego ćwiczenia, zmieniając tylko ustawienie dłoni.

Jednak, aby zrobić to w sposób, który pomoże nam wytworzyć bodziec w różnych płaszczyznach i z wykorzystaniem różnych narzędzi, warto abyś zacząć od następującego zestawu ćwiczeń:

  1. CHIN-UPS – chwyt neutralny dla bicepsa, wykonywane w fazie negatywnej; 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt szeroki; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Na temat tego, dlaczego taki zestaw ćwiczeń, a nie inny oraz jak poradzić sobie, kiedy mamy ograniczenia w sprzęcie lube trenujemy w domu, możesz przeczytać w odpowiednio przygotowanych do tego problemu wpisach:

Po zapoznaniu się z wyżej wymienionymi pozycjami, dojdziesz do jednego ważnego wniosku, tak na prawdę biceps da się optymalnie trenować wszędzie, a jedynie trzeba wziąć pod uwagę zadbanie o tworzenie zróżnicowanego bodźca.

Do tego należy dołożyć ćwiczenia na triceps, które tak na prawdę stanowią o obwodzie ramienia, ponieważ odpowiadają za większą część tej strefy sylwetki.

Tak, chociaż biceps to ten mały „pagórek”, to triceps właściwie stanowi o reszcie twojego ramienia, więc jego prawidłowy rozwój znacznie powiększa łapę.

Nasz trening na triceps prezentuje się następująco:

  1. DB kickbacks – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  2. DB extension – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Bench Dips – 6 od 12 powtórzeń, 3 serie.

Triceps można efektywnie ćwiczyć z wykorzystaniem ćwiczenia na klatkę piersiową, co pozwala nam tworzyć ciekawe rotację treningowe lub po prostu od razu zdecydować się na wykonywanie systemu treningowego o nazwie „Trening FBW”.

Aby zoptymalizować czas potrzebny na wykonanie wyżej wymienionych ćwiczeń, można zdecydować się na superserie, które mogą wyglądać następująco:

  1. CHIN-UPS + DB kickbacks.
  2. Scott curls + DB extension.
  3. Dumbbell concentration curls + Bench Dips.

Ze względu na to, że triceps i biceps to antagoniści, możemy dowolnie łączyć ćwiczenia i nie odbije się to negatywnie na progresję, któregokolwiek mięśnia.

2. Ćwicz tak często, jak to tylko możliwe

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Ćwicz tak często, jak to tylko możliwe

Biceps to nie jest duży mięsień, a do tego wspomaga on wykonywanie wielu ćwiczeń na inne partię mięśniowe, co w konsekwencji sprawia, że trzeba odpowiednio rozplanować objętość treningową, aby mógł on się optymalnie regenerować przez kolejnym treningiem.

Ustalając objętość treningową warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu bicepsa co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na biceps w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na biceps ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój tej części sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie da się ćwiczeń na biceps rozpisać jeszcze lepiej, aby zmaksymalizować czas, który przeznaczamy na trenowanie.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls– 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na biceps zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej bicepsa.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Scott curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na biceps, wykonujemy wciąż 3 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, ale z mniejszą ilością serii, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zaadaptować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Do tego oczywiście dokładamy wspomniane wcześniej ćwiczenia na triceps, które rozplanowujemy dosłownie w taki sam sposób.

Jednak warto pamiętać o tym, że nie każdy będzie w stanie trenować z taką częstotliwością, na co należy zareagować, zwiększając czas przeznaczony na regenerację lub zmniejszając objętość treningową w trakcie jednej sesji treningowej.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps?

Aby optymalnie ćwiczyć biceps, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

3. Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i odpowiednią ilość białka

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Zadbaj o nadwyżkę kaloryczną i odpowiednią ilość białka

Kiedy ustaliliśmy już, jaki plan treningowy warto wykonywać oraz, jak często wykonywać ćwiczenia na biceps, pozostaje nam zadbać o podaż organizmowi materiałów do budowania masy mięśniowej.

Generalnie istnieje coś takiego, jak rekompozycja sylwetki, która pozwala na budowanie masy mięśniowej i „jednoczesne” zrzucanie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale chcąc szybko osiągnąć 40cm biceps, musimy postawić na optymalne wyjście.

Do takiego oczywiście należy typowe nastawienie na duży surplus kaloryczny oraz odpowiednią podaż białka (ile gram białka dziennie?).

W tym pomoże Ci znajomość tego tematu (budowanie masy mięśniowej), w którym zostaniesz poprowadzony krok po kroku po schemacie rozbudowy sylwetki.

Chociaż poradnik zaproponuje Ci trzy rozwiązania, to nas interesują tylko dwa:

  • Optymalne budowanie masy mięśniowej (nadwyżka ok. 500kcal).
  • Świńska masa (w skrócie: czym więcej kalorii dostarczymy, tym lepiej)

Chociaż optymalne budowanie masy mięśniowej pozwoli nam ograniczyć przyrost zbędnej tkanki tłuszczowej, to warto wziąć pod uwagę, że jest ona rozkładana również w bicepsach, co przekłada się na obwody, przyśpieszając osiągnięcie celu.

4. Daj organizmowi czas na zbudowanie bicepsów

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Daj organizmowi czas na zbudowanie bicepsów

Ostatnią ważna sprawą, która najczęściej jest pomijana, to danie organizmowi odpowiedniej ilość czasu, aby mógł on się zaadaptować do bodźca.

Niestety z budowaniem masy mięśniowej nie jest tak łatwo, jak z odkładaniem tkanki tłuszczowej i organizm ma swoje ograniczenia.

Dlatego też najnowsze badania nad objętością treningową zaczynają nas kierować ku trenowaniu „lżej”, ale częściej, co ma przełożyć się na częstszy oraz mniejszy bodziec, do którego organizmowi łatwiej się zaadaptować.

Jednak nawet taka optymalizacja nie sprawi, że uda się pominąć potrzebny czas na zbudowanie masy mięśniowej przez organizm.

Właściwie jest to największe ograniczenie, jeżeli chodzi o pytanie, jak szybko można zbudować 40cm w bicepsie, i niestety jest to sprawa indywidualna.

Podsumowanie

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Podsumowanie tematu „Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł”

Jak widzisz, temat „jak szybko osiągnąć 40cm w bicepsie?” nie jest tak trudny, jak mógłby się wydawać, a do zaplanowania całego procesu, potrzebowaliśmy tylko 4 prostych kroków, których powtarzalność doprowadzi do oczekiwanego efektu.

I tak, jest to tak proste…

Chociaż wielu trenerów personalnych wolałoby, żeby jednak nie było to aż tak proste, bo prowadzenie klienta przez ten czas (który może sięgać nawet 3lat+), to zysk niebagatelnych 10 tysięcy złotych+ (licząc 300zł/miesiąc za prowadzenie).

Sprawdź koniecznie!
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)

Domowe sposoby na płaski brzuch kuszą każdego, kto chce szybko odsłonić mięśnie brzucha, beż ćwiczeń i w możliwie Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!