Arjenworld > Trening > Jak Naturalnie Zrobiłem 40+ cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm?

Zmęczony szukaniem ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części sylwetki.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na biceps, a na pewno urośnie”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy sylwetki.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na biceps, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej bicepsa, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na biceps sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię.

Jak ćwiczyć biceps, aby szybko rósł?

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak ćwiczyć biceps, aby szybko rósł?

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na biceps – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na biceps, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć biceps, aby szybko rósł:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj optymalne ćwiczenia na biceps
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces.

Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu.

Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę.

W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo.

Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc raczej powinien on być symboliczny.

Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Ja na to lubię mówić "leniwe liczenie kalorii" i ta strategia na pewno działa, pozwalając zachować "normalne" życie.

4. Jakie ćwiczenia na biceps?

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jakie ćwiczenia na biceps?

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na biceps, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.

[Ta część wpisu jest inspirowana artykułem ze strony SuppVersity, który analizuje wyniki badań EMG w popularnych ćwiczenia na biceps – oryginalny post]

Jak sama nazwa wskazuje bi-ceps (z łaciny „dwie głowy”) to mięsień, na który składają się dwie głowy – głowa krótka (short head) oraz głowa długa (long head).

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

Chociaż obie są inaczej przyczepione do barku i możemy je bardziej lub mniej angażować, dobierając odpowiednie kąty wykonywania ćwiczeń, to współpracują one w trakcie wykonywania praktycznie każdego uginania.

Dlatego każde uginanie ręki będzie odpowiednie do tworzenia wystarczającego bodźca dla bicepsa, o ile będziemy wykorzystywać odpowiedni chwyt.

W przypadku wybierania ćwiczeń na biceps istotne będzie dbanie o dobieranie takich pozycji, które pozwolą nam na jego aktywację pod różnymi kątami, bo tylko w taki sposób jesteśmy w stanie dostarczać mu zróżnicowanego bodźca.

Warto również wziąć pod uwagę to, że czym większą pronację będziemy stosować, tym większa pracę będzie przejmował mięsień ramienny (Brachialis), który ze względu na swoją specyfikę, wraz z rozwojem powinien „wypychać” biceps do góry.

Zadbanie o wszystkie wymienione elementy gwarantuje nam, że dostarczamy mięśniowi bodziec z każdej możliwej strony, co bezpośrednio powinno przełożyć się na efekty w postaci rozwoju masy mięśniowej.

Jaki chwyt stosować przy ćwiczeniach na biceps?

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

Oczywiście najbardziej naturalnym chwytem i tym, który powinniśmy najczęściej stosować jest podchwyt (supinated grip) – dłoń skierowana do twarzy.

Jednak nie jest to jedyny chwyt, który warto mieć w treningu na biceps.

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Figure 2: Degree of muscle activation (as measure via EMG) during concentration curls in percantage of concentration durls performed with a supinated grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Powyższy diagram przedstawia zaangażowanie bicepsa w trakcie wykonywania ćwiczenia „Concentration curl”, ale z zastosowaniem różnych chwytów:

  • Hammer grip (chwyt młotkowy / neutralny [neutral])
  • Rotating grip (chwyt zmienny z młotkowego do podchwytu)
  • Pronated grip (nachwyt)

Następnie wyniki zostały przedstawione na tle podchwytu.

Rezultat był dość zaskakujący, bo nie do końca potwierdzał to, co jest popularnym podejściem – inne chwyty mogą podobnie angażować biceps.

Dlatego zawsze warto stawiać na różnorodność, która w naszym przypadku będzie zakładała korzystanie z chwytu młotkowego, zmiennego i podchwytu.

Rozstaw rąk w ćwiczeniach na biceps

Jednym z najbardziej pomijanych kwestii w trakcie dobierania ćwiczeń na biceps jest rozstaw rąk, który w teorii powinien mieć „jakiś” wpływ na efekt końcowy.

Jak jest w rzeczywistości?

Badania pokazują, że chwyt szeroki (wide grip), który w tym przypadku zakładał +20cm względem szerokości barków nie wykazuje żadnego znaczącego wpływu na poprawę zaangażowania bicepsa w wykonywany ruch.

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Figure 3: Change in muscle activation (as measure via EMG) during barbell curls (straight bar) in percentage of curls done with a shoulder-wide grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

W rzeczywistości tak duży rozstaw może nawet doprowadzić do kontuzji.

Z kolei wąski chwyt (narrow grip) na poziomie 10cm pomiędzy dłoniami miał negatywny wpływ na zaangażowanie mięśni bicepsa, przerzucając większą część wykonywanie pracy na mięsień naramienny.

Oczywiście nie oznacza to, że nie warto stosować innych rozstawów rąk w trakcie trenowania bicepsów, ponieważ zawsze warto szukać różnych bodźców, ale powinny one być bliskie neutralnemu, czyli szerokości barków.

Szerszy chwyt pozwoli na lepsze zaangażowanie głowy długiej bicepsa, a węższy chwyt powinien mocniej zaatakować głowę krótką bicepsa i ramienny.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps?

Wybierając najlepsze ćwiczenia na biceps, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Poniższy wykres przedstawia wyniki jednego z takich badań.

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Figure 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jak możesz zauważyć nie ma praktycznie żadnych różnic w poszczególnych ćwiczenia na biceps, ponieważ tak jak sobie powiedzieliśmy, każde z nich wykonuje ten sam ruch, a my możemy jedynie manipulować kątami.

Jedynie ćwiczenie na biceps, które stawiało na fazę negatywną, miało lepszą aktywację tego mięśnia, więc warto w planie zwrócić uwagę na tę fazę.

Oczywiście nie oznacza to, że w każdym treningu masz teraz stawiać na fazę negatywną, ale może być to świetne narzędzie do przerywania stagnacji lub okazjonalnego dobijania / szokowanie bicepsa.

Najlepsze ćwiczenia na biceps:

  1. Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negative
  2. Dumbbell Concentration Curls, seated
  3. Scott curl, straight bar
  4. Cable curl, using a straight-bar attachment
  5. Straight bar curls, standing, wide (> shoulder width) grip
  6. Dumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° incline
  7. Hammer curl
  8. Chin-ups*
  9. Incline dumbbell curls

* Ćwiczenie dobrze angażujące biceps i nie wymagające dodatkowego sprzętu.

1. Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negative

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

2. Dumbbell concentration curls, seated

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

3. Scott curl, straight bar

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

4. Cable curl, using a straight-bar attachment

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

5. Straight bar curls, standing, wide (> shoulder width) grip

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

6. Dumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° incline

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

7. Hammer curl

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

8. Chin-ups

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

9. Incline dumbbell curls

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

Idealny trening na biceps

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Idealny trening na biceps

W tym przypadku idealny trening na biceps będzie zakładał wcześniej wymienione ćwiczenia, ale z zastosowaniem poszczególnych sposobów na zaangażowanie tego mięśnia z poziomu różnych kątów oraz chwytów.

Idealny trening na biceps:

  1. Barbell curls – pochwyt, szeroko
  2. Scott curls – podchwyt, wąsko
  3. Dumbbell concentration curls – chwyt zmienny
  4. Incline dumbbell curls* – chwyt zmienny

Idealny trening na biceps w domu z hantlami:

  1. Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szeroko
  2. Scott curls => Hammer curl – wąsko
  3. Dumbbell concentration curls – chwyt zmienny
  4. Incline dumbbell curls* – chwyt zmienny

[Aktualizacja] * Do treningu warto wprowadzić takie ćwiczenia na biceps jak „Incline dumbbell curls”, które wymuszają ruch „zza pleców”, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeszcze lepiej zaangażować głowę długą bicepsa (1).

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps?

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps?

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na biceps, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?
Jak Naturalnie Zrobić 38, 40, 50 cm w Bicepsie Zaczynając z 26cm? ile cm w bicepsie można mieć?

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na biceps, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na biceps:

  1. Barbell curls – pochwyt, szeroko
  2. Scott curls – podchwyt, wąsko
  3. Dumbbell concentration curls – chwyt zmienny
  4. Incline dumbbell curls – chwyt zmienny

Idealny trening na biceps w domu z hantlami:

  1. Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szeroko
  2. Scott curls => Hammer curl – wąsko
  3. Dumbbell concentration curls – chwyt zmienny
  4. Incline dumbbell curls – chwyt zmienny
Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.