Jak szybko schudnąć na siłowni? Nie potrzebne Ci są ćwiczenia!

Jak szybko schudnąć na siłowni? Nie potrzebne Ci są ćwiczenia!

Aby szybko schudnąć na siłowni, wcale nie musisz wykonywać specjalnego ćwiczenia, a wystarczy Ci do tego deficyt kaloryczny, który zmusza twój organizm do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Deficyt to inaczej mniejsza podaż kalorii, niż potrzebuje twój organizm do zachowania aktualnej wagi, co zmusza go do wykorzystywania tkanki tłuszczowej, która jest zmagazynowaną energią z kalorii, aby pokryć braki z diety.

Sprawdź koniecznie!
Jakie efekty da dieta 1400 kcal dziennie? (Gotowy jadłospis)
Jakie efekty da dieta 1400 kcal dziennie? (Gotowy jadłospis)

Dieta 1400 kcal to plan żywieniowy, który jest w stanie zagwarantować Ci szybkie efekty w postaci spalenia nadmiaru Czytaj dalej...

Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)

Ze względu na to, że temat "dieta na masę mięśniową" dotyczy osób, które startują z różnych punktów (np. Czytaj dalej...

Oczywiście ćwiczenia na schudnięcie na siłowni istnieją i mogą być ważna częścią układanki pt. „dieta redukcyjna”, ale to deficyt jest głównym wyznacznikiem tempa chudnięcia i tylko on gwarantuje, że waga zacznie spadać.

Dlatego w pierwszej kolejności wyznaczamy deficyt kaloryczny, który powinien wynosić więcej niż 500kcal, a następnie zastanawiamy się, jak włączyć ćwiczenia na schudnięcie na siłowni, aby zwiększyć zapotrzebowanie, co poskutkuje szybszym chudnięciem lub większą ilością pożywienia, które będziemy mogli spożyć.

Jak szybko schudnąć na siłowni:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj ćwiczenia na schudnięcie na siłowni.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

1. Ustal realny cel działania

Jak szybko schudnąć na siłowni? Nie potrzebne Ci są ćwiczenia!
Ustal realny cel działania

Aby zapewni sobie powodzenie naszego planu na schudnięcie na siłowni, musimy odpowiednio go zaplanować, co pozwoli nam uniknąć rozczarować oraz określi tempo, w którym nasz organizm powinien palić tkankę tłuszczową.

Ze względu na to, że mamy tylko ogólnikowy cel, którym ma być schudnięcie, bez ograniczenia, co do czasu oraz ilości tkanki tłuszczowej, którą chcemy zrzucić, będziemy mogli podejść do tego zagadnienia lżej, pozostawiając sobie kontrolne nam manipulacją tempem chudnięcia oraz ilością jedzenia.

Osobiście nie polecam schodzić z dziennymi kaloriami poniżej 1200kcal, kiedy mówimy o tworzeniu deficytu tylko za pomocą mniejszej podaży kalorii, ponieważ taka ilość pozwala nam na przetrwanie za pomocą stosowania produktów z dużą ilością białka oraz niskokalorycznych warzyw.

Następnie możemy dodać do planu ćwiczenia na schudnięcie na siłowni, co sprawi, że zyskamy kolejne kalorię, które będziemy mogli przeznaczyć na dodatkowe jedzenie, bez spowalniania tempa chudnięcia lub po prostu przyśpieszając je.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

Jak szybko schudnąć na siłowni? Nie potrzebne Ci są ćwiczenia!
Oszacuj deficyt kaloryczny

Kiedy ustaliliśmy już, że interesują nas przede wszystkim dwie rzeczy – zachowanie co najmniej 1200kcal z podaży kalorii oraz wytworzenie deficytu kalorycznego, możemy przejść do wprowadzania tych założeń w życie.

Na początkuj musimy wyznaczyć swoje podstawowe, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co możesz w prosty sposób zrobić, wykorzystując podkładając informację na temat swojej sylwetki w kalkulatorze kalorii dostępnym na stronie.

Ze względu na to, że w większości przypadków na schudnięciu na siłowni zależy paniom, to niech nasz przykład ma następujące cechy:

  • 30lat.
  • 67kg.
  • 170cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.

Oznacza to, że stosując się tylko do ograniczenia dziennego spożycia kalorii do 1200kcal, jesteśmy w stanie chudnąć w tempie 0.72kg na tydzień.

3. Wybieraj wartościowe produkty

Jak szybko schudnąć na siłowni? Nie potrzebne Ci są ćwiczenia!
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Wykonuj ćwiczenia na schudnięcie na siłowni

Jak szybko schudnąć na siłowni? Nie potrzebne Ci są ćwiczenia!
Wykonuj ćwiczenia na schudnięcie na siłowni

Następną kwestią, którą warto omówić, to ćwiczenia na schudnięcie na siłowni, które oczywiście warto wykonywać, ponieważ niosą za sobą szereg pozytywnych wpływów na sylwetkę, to nie są wymagane o chudnięcia.

Do ćwiczenia na schudnięcie na siłowni trzeba podejść, jak do każdej dodatkowej aktywności fizycznej na redukcji, czyli wykorzystywać je w celu uzyskania dodatkowych kalorii na jedzenie lub jako powiększenia deficytu kalorycznego.

Jakie ćwiczenia na schudnięcie na siłowni warto wykonywać?

Generalnie mamy do wyboru ćwiczenia typowo pod spalanie tkanki tłuszczowej lub ćwiczenia siłowe, które pomagają w poprawie kompozycji ciała i mogą doprowadzić do efektu nazywanego „rekompozycja sylwetki.

Wybór powinien być zależny od tego, jak dużo kalorii chcemy spalić, co oznacza dla nas, że kiedy nie mamy problemu z deficytem i chcemy go delikatnie powiększyć lub poprawić wygląd sylwetki to decydujemy się na ćwiczenia siłowe.

Ze względu na to, że najnowsze badania sugerują nam, że warto przede wszystkim wykonywać „trening FBW”, który bazuje na połączeniu ćwiczeń z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, to właśnie do niego będę Cię zachęcał.

Trening siłowy w zależności od swojej intensywności, potrafi spalić do około 300kcal, ale mówimy tutaj o treningach typu FBW, które angażują większą ilość mięśni.

W momencie, kiedy chcemy zdobyć większą ilość kalorii na dodatkowe jedzenie w diecie lub po prostu na pogłębienie deficytu kalorycznego i szybsze osiągnięcie celu, to musimy kierować się w stronę ćwiczeń wytrzymałościowych:

  • Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  • Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  • Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  • Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Na końcu liczą się jednak tylko kalorię, więc możesz dobrowolnie komponować swoje treningi, a dopóki będziesz na wyznaczonym poziomie deficytu kalorycznego, na pewno osiągniesz cel sylwetkowy, który sobie założyłeś.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jak szybko schudnąć na siłowni? Nie potrzebne Ci są ćwiczenia!
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.

Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)

Ze względu na to, że temat "dieta na masę mięśniową" dotyczy osób, które startują z różnych punktów (np. Czytaj dalej...

Kawa z masłem i olejem kokosowym przed treningiem (świetne!)
Kawa kuloodporna (bulletproof) z masłem i olejem kokosowym

Jednym z ostatnich trendów u osób aktywnych fizycznie jest picie przed treningiem lub na śniadanie bulletproof coffee, która Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!