Arjenworld > Odżywianie > Jak Szybko Schudnąć z Ud, Brzucha i Bioder w Tydzień? (2021)

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? to fraza, którą internauci wyszukują ponad 6 tysięcy razy w ciągu miesiąca, co tylko pokazuje jak wiele osób zmaga się z tym problemem.

Jednak śledząc to, jakie wyniki wyszukiwania są im przedstawiane, jestem pewny, że praktycznie żadna z tych osób nie uzyskuje oczekiwanego efektu sylwetkowego.

Dlatego w tym artykule przedstawię Ci jedyną działającą drogę do tego, w jaki sposób szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder i to już od pierwszego tygodnia.

I chociaż w tym momencie wyobrażasz sobie, że będzie to prawdziwa mordęga, spożywanie jałowego jedzenia i wykonywanie ciężkich treningów, to Cię zdziwię, bo będzie to wymagało od Ciebie tylko delikatnej zmiany nawyków.

Z wpisu dowiesz się również, w jaki sposób osiągnąć ten efekt nie wykonując żadnych ćwiczeń na uda, brzuch i biodra, ale będę Cię zachęcał do wykonywania treningu, który pomoże zbudować Ci sylwetkę, która będzie przykuwać uwagę.

Jednak zanim do tego dojdziemy, to musisz zrozumieć 6 punktów, które zawsze się pojawiają, kiedy chcemy efektywnie kształtować ciało.

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień:

  1. Zrozum, jak schudnąć z ud, brzucha i bioder
  2. Wyznacz podstawowe zapotrzebowanie
  3. Ustal tempo utraty wagi
  4. Wybieraj wartościowe produkty
  5. Wykonuj ćwiczenia zgodne z celem
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Zrozum, jak schudnąć z ud, brzucha i bioder

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)
Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)

Pierwszym krokiem do wejścia na drogę do poprawy sylwetki jest zrozumienie problemu, który musisz rozwiązać, aby osiągnąć cel.

W naszym przypadku chcemy schudnąć z ud, brzucha i bioder, czyli de facto mamy problem z nadmiarową tkanką tłuszczową.

Zawsze, kiedy problem jest nadmiar tłuszczu, będziemy zmuszeni do przeprowadzenia diety odchudzającej, czyli stworzenia deficytu kalorycznego.

Deficyt kaloryczny to nic innego jak podaż mniejszej ilości kalorii (energii), niż potrzebuje nasz organizm do zachowania obecnej masy ciała.

W momencie, kiedy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości pożywienia, jest zmuszony do pokrycie różnicy w energii, poprzez spalanie odłożonej wcześniej w ciele, nadmiarowej tkanki tłuszczowej.

Dzięki temu, jeżeli stworzymy organizmowi warunki do tego, aby musiał on zacząć pozbywać się tłuszczu, szybko schudniemy z ud, brzucha oraz bioder.

2. Ustal podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)
Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)

Definicja mówi nam, że deficyt to spożycie kaloryczne poniżej naszego zapotrzebowania kalorycznego, więc pierwsze co musimy zrobić, to je ustalić.

Zero kaloryczne, bo tak inaczej mówi się na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy obliczyć za pomocą kalkulatora kalorii, który znajdziesz tutaj – kalkulator kalorii – lub wykorzystując specjalny wzór:

Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla kobiety:

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161

Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla mężczyzny:

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5

Przykład zapotrzebowania kalorycznego BMR dla kobiety:

9.99 * 50 + 6.25 * 160 – 3.92 * 20 + 5

499.5 + 1000 – 83.4

1416kcal – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

Następnie wynik przemnażamy przez jeden z współczynników.

Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:

1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)

Otrzymujemy przykładową wartość na poziomie 2195kcal (współczynnik 1.55).

3. Ustal tempo utraty wagi

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)
Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)

Kiedy mamy już ustalone podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, musimy zdecydować o deficycie, czyli ilości kalorii, którą odejmiemy od wyliczonej sumy.

Wartość, o którą będziemy chudnąć możemy ustalić na dwa sposoby.

Pierwszy sposób to stara metoda, która polegająca na odjęciu około 300-500kcal, a następnie dokładania kolejnych -100-200kcal, jeżeli waga się zatrzyma.

Takie podejście ma swoje plusy, wśród których przede wszystkim warto zaznaczyć proste zasady, które nie wymagają dodatkowych obliczeń.

Druga metoda jest trochę bardziej skomplikowana, ale pozwala nam dokładnie kontrolować tempo chudnięcia, decydując o tym, na kiedy chcemy osiągnąć daną wagę oraz na jak rygorystyczny poziom kalorii chcemy zejść.

W pierwszej kolejności musisz zrozumieć, że 1kg tkanki tłuszczowej przeliczamy na 7800kcal, dlatego chcąc pozbyć się 5kg, musimy liczyć się z spaleniem 39.000kcal.

39.000kcal to dość duża wartość, więc dajmy sobie chociaż 2 miesiące.

39.000 / 60 dni = 650kcal deficytu dziennie.

Oznacza to, że nasza bohaterka (zapotrzebowanie 2195kcal), powinna obniżyć dziennie spożywane kalorii do 1545kcal, aby stracić 5kg w trakcie 2 miesięcy.

Na tej zasadzie jesteśmy w stanie ustalić dowolne tempo utraty tkanki tłuszczowej.

4. Wybieraj odpowiednie produkty

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)
Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)

W przypadku odpowiedniej trzymania odpowiedniego deficytu kalorycznego, jakość produktów, które wybierasz nie ma znaczenia.

Dlatego możesz jeść praktycznie to samo, co zawsze, ale w odpowiednich dla siebie proporcjach i wciąż osiągniesz efekty sylwetkowe.

Jednak ze względu na to, że naszym celem jest schudnięcie z ud, brzucha i bioder w tydzień, to prawdopodobnie Twój deficyt kaloryczny będzie większy niż w wspomnianym wcześniej przykładzie, a to oznacza mniej kalorii do jedzenia.

Dlatego polecam przede wszystkim zadbać o poprawną podaż białka (ile białka dziennie?) oraz niskokalorycznych warzyw, a dopiero wtedy, jeżeli będziesz mieć ochotę, możesz zdecydować się na coś „mniej fit”.

Pamiętaj, że w pierwszej kolejności musisz zadbać o odpowiednią objętość spożywanych produktów, aby nie czuć głodu, bo inaczej szybko zrezygnujesz z rygoru kalorycznego i wrócisz do punktu wyjścia.

Chociaż ja nie jestem najlepszym przykładem zdrowego odżywiania, to jeżeli potrzebujesz "zobaczyć", jak wygląda liczenie kalorii w praktyce, to możesz sprawdzić mój profil na Juicfy.app, gdzie wszystko masz czarno na białym.

5. Wykonuj ćwiczenia na schudnięcie z ud, brzucha i bioder

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)
Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)

Ćwiczenia na schudnięcie z ud, brzucha i bioder to nie będą żadne propozycję wymachów, których pełno w internecie, a ćwiczenia wytrzymałościowe, które pozwalają spalić największą ilość kalorii w danym okresie czasu.

Czym większą ilość kalorii spalimy, tym większy deficyt możemy osiągnąć, a to gwarantuje nam szybsze tempo chudnięcia z ud, brzucha i bioder.

Spalone kalorie z ćwiczeń na schudnięcie z ud, brzucha i bioder nie muszą być przeznaczone bezpośrednio na powiększenie deficytu kalorycznego, ale mogą zostać wykorzystane do zjedzenia większej ilości pożywienia i zachowania tego samego tempa chudnięcia – więc po prostu warto być aktywniejszym 🙂

Przykładowe ćwiczenia na schudnięcie z ud, brzucha i bioder:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)
Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Jakie efekty dadzą nam ćwiczenia na szybkie schudnięcie z ud, brzucha i bioder w tydzień?

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)
Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)

Tydzień na schudnięcie z ud, brzucha i bioder to nie jest zbyt duży okres czasu, więc nie powinniśmy się spodziewać dużych zmian w sylwetce.

Rezultaty będą bezpośrednio zależne od tego, jaki deficyt sobie założymy.

Osobiście nie zdecydowałbym się na szybsze chudnięcie niż 1kg / tydzień, więc możemy powiedzieć, że to jest ten efekt, który możemy oczekiwać.

Oczywiście jeżeli chodzi o wagę to oprócz wspomnianego kilograma, może zdarzyć się, że stracimy dodatkowego +/- 2kg, które pochodzą z wydalenia nadmiaru wody.

Jakie ćwiczenia na szybkie schudnięcie z ud, brzucha i bioder oraz poprawienie wyglądu?

Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)
Jak szybko schudnąć z ud, brzucha i bioder w tydzień? (2021)

Na początku wpisu wspomniałem o ćwiczeniach, które mogę poprawić cały efekt, pomagając rozbudować tę okolicę w pożądany sposób.

Mowa tutaj oczywiście o ćwiczeniach siłowych, w tym przede wszystkim „ćwiczenia wielostawowe”, które są niezastąpione w każdym dobrym treningu.

Jeżeli zależy Ci na poprawię wyglądu całej sylwetki, to idealny będzie dla Ciebie „trening FBW”, który gwarantuje optymalny czas wykonania dla rozwoju wszystkich grup mięśniowych (objętość treningowa) i dodatkowo spala sporo kalorii.

W przypadku, gdy zależy Ci przede wszystkim na rozwoju pośladków, to polecam Ci ten wpis – ćwiczenia na pośladki – w którym tłumacze jak je trenować.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar