Aby szybko zrobić (zbudować) sześciopak na brzuchu w domu, musisz zadbać o odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w ciele oraz rozbudować masę mięśniową tej partii mięśniowej, co dla wielu osób początkujących oznacza doprowadzenie do wystąpienia zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”.
W tym artykule omówimy sobie cały proces osiągania sześciopaka, na który będzie składać się sześć prostych kroków, w trakcie których dowiesz się, w jaki sposób manipulować treningiem oraz podażą kalorii, aby reagować na zmiany w ciele.
Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...
W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...
Podchodząc do tego artykułu nie ma znaczenia, na jaki etapie sylwetkowej przygody jesteś, ponieważ wpis będzie uwzględniał różne poziomy zatłuszczenia organizmu oraz informacje, jak radzić sobie z problemami, które możesz napotkać.
Jak szybko zrobić (zbudować) sześciopak na brzuchu w domu?
- Oblicz poziom tkanki tłuszczowej.
- Ustal odpowiedni system żywienia.
- Wykonuj odpowiednie ćwiczenia.
- Zaplanuj czas odpoczynku.
- Notuj progres i reaguj na zmiany.
- Ciesz się procesem i osiągniętymi efektami.
1. Oblicz poziom tkanki tłuszczowej
Pierwszą rzeczą, od której musimy zacząć osiąganie sześciopaka na brzuchu, jest oszacowanie poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, do czego możemy wykorzystać kalkulator poziomu tkanki tłuszczowej dostępny na stronie.
Chociaż jest to sprawa indywidualna, przeważnie sześciopak zaczyna być już dobrze widoczny na poziomie poniżej 15% BF u mężczyzny oraz 20% BF u kobiety.
Poglądowy wygląd sześciopaka u mężczyzny na danym poziomie BF:
Przykładowy wygląd sześciopaka u kobiety na danym poziomie BF:
Co daje nam ustalenie poziomu tkanki tłuszczowej?
Dzięki ustaleniu poziomu tkanki tłuszczowej, możemy zdecydować się, na który sposób odżywiania musimy postawić, aby osiągnąć wymarzony sześciopak.
Wyróżniamy trzy opcję:
- Budowanie masy mięśniowej.
- Rekompozycja sylwetki.
- Redukowanie tkanki tłuszczowej.
Na którą propozycję postawić?
| Co wybrać? | Mężczyzna | Kobieta |
|---|---|---|
| Budowanie | Poniżej 7% | Poniżej 15% |
| Rekompozycja | 7 – 15% | 15 – 20% |
| Redukcja | Powyżej 15% | Powyżej 20% |
2. Ustal odpowiedni system żywienia
Kiedy ustaliliśmy na jaką dietę musimy się zdecydować, aby poprawić wygląd naszego sześciopaka, musimy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz przygotować podstawowe założenia naszego sytemu odżywiania.
W przypadku układania poszczególnych strategii żywieniowych pomoże Ci:
Jednak podstawy zawartej powyżej wiedzy prezentują się następująco:
1. Utrzymuj ustalony poziom kalorii.
Do wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego, musimy dodać lub odjąć kalorię, które zakłada nasza strategia żywieniowa, co prezentuję się w następujący sposób:
| Opcja | Mężczyzna | Kobieta |
|---|---|---|
| Budowanie | -500kcal | -300kcal |
| Rekompozycja | 0 kaloryczne | 0 kaloryczne |
| Redukcja | +500kcal | +300kcal |
2. Wyznacz podaż białka w diecie.
Chociaż to, ile białka w diecie powinniśmy spożywać jest sprawą dość indywidualną, to w większości przypadków podstawowa podaż na poziomie 2g białka na każdy kilogram masy ciała, sprawdzi się zarówno u kobiety i mężczyzny.
3. Przeznacz resztę kalorii na pozostałe makroskładniki.
Następnie rozkładamy resztę kalorii na pozostałe makroskładniki.
Chociaż zazwyczaj ludzie skłaniają się ku większej ilości węglowodanów w diecie, to nie jest powiedziane, że strategia ta sprawdzi się również w twoim przypadku.
Najważniejsze to pamiętać o minimalnej ilości tych makroskładników, co dla węglowodanów oznacza około 40g, a dla tłuszczu około 30% kalorii w diecie.
4. Rozważ wprowadzenie dodatkowych optymalizacji.
Chociaż podstawowy zawarte wyżej pozwolą nam na osiągnięcie sześciopaka, to warto w miarę możliwości postarać się rozłożyć posiłki w taki sposób, aby w każdym z nich znalazło się max 40g białka oraz przerwy pomiędzy nimi były równe.
Dla osób, które będą zmuszone do redukowania lub rekompozycji sylwetki, przydatna może okazać się jednodniowa głodówka lub post przerywany.
3. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia
Po ustaleniu systemu żywienia, nadszedł czas na zadbanie o dostarczenie organizmowi odpowiedniego bodźca treningowego, który zmusi go do rozbudowywania interesującej nas partii mięśniowej.
Pomoże nam w tym badanie, którego zadaniem było sprawdzenie zaangażowania poszczególnych części brzucha w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.
Jak możesz zauważyć, na powyższym wykresie masz przedstawiony podział na ćwiczenia na dolną część brzuch i górną (upper/lower part), które są odpowiedzialne za wygląd sześciopaka.
Następnie mamy ćwiczenia na mięśnie skośne (Obliques), które powinny zainteresować przede wszystkim panów, ponieważ to one są odpowiedzialne za to wcięcie, które przypomina „V”.
Dlatego nasz zestaw ćwiczeń będzie prezentował się następująco.
Dla mężczyzn:
- Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.
Dla kobiet:
- Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.
U pań objętość treningowa z mięśni skośnych zostaje przerzucona na mięśnie dolne brzucha, ponieważ to one zazwyczaj odstają.
Nie ma przeciwwskazań do wykonywania tego samego planu, jak u panów, ale warto mieć na uwadze, w jaki sposób rozwinie on Twój brzuch.
1. Crunch, arms extended
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma, to delikatnie zmodyfikowana wersja najbardziej popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które w swoim życiu, praktycznie wykonywał każdy.
Jak się okazuje, bardzo dobrze, że tak się stało, ponieważ ćwiczenie to jako jedyne w naszym zestawieniu, jest w stanie zaangażować górną część mięśni brzucha w 100%.
Serie: w zależności od objętości treningowej.
Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.
2. Hanging leg raise
Jeżeli byłbyś zmuszony do wyboru tylko jednego ćwiczenia na brzuch, to powinieneś postawić na Hanging leg raises, które angażuje praktycznie wszystkie części tego mięśnia w sposób, który gwarantuje budowanie masy mięśniowej.
Według przedstawionego wyżej badania, Hanging leg raises jest w stanie zaangażować dolną część brzucha w 100%, górną w ponad 80% oraz mięśnie skośne w około 70%, a nie zapominajmy, że istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia.
Serie: w zależności od objętości treningowej.
Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.
3. Side bends
Side bends to ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha, które wykazuje największe zaangażowanie interesującej nas strefy sylwetki, co stawia go w roli faworyta, wokół którego warto układać plan treningowy na budowanie masy mięśniowej skosów.
W miarę możliwości, warto stosować alternatywę dla tego ćwiczenia, która zakłada ten sam ruch, ale z wykorzystaniem obciążenia w postaci wyciągu dolnego. Pozwala to na mniejszy przeskok w ciężarze, co przekłada się na bardziej liniową progresje.
Serie: w zależności od objętości treningowej.
Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.
4. Bicycle crunch
Ostatnim ćwiczeniem na brzuch w domu dla mężczyzn, które znajdziemy w naszym badaniu, a które warto mieć w treningu, to Bicycle Crunch.
Ta propozycja wymusi dodatkową pracę na naszych mięśniach skośnych oraz doda do naszego treningu rotację ciała, której nie zapewniają poprzednie ćwiczenia.
Serie: w zależności od objętości treningowej.
Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.
5. Vacuum
Vacuum zostało dodane do naszego zestawienia, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.
W zamian za Vacuum można wykonywać ćwiczenia wielostawowe, w tym m.in. Martwy ciąg lub przysiady, co pozwala nam łączyć trening brzucha w domu, z ćwiczeniami na inne partię mięśniowe.
Serie: w zależności od objętości treningowej.
Powtórzenia: przytrzymując do limitu.
4. Zaplanuj czas odpoczynku
Brzuch to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.
Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.
Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).
Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.
Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.
Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.
Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczeń na mięśni brzucha w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.
Tylko co to oznacza dla naszego treningu?
Nasz trening na mięśni brzucha ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3-4 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.
Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.
Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.
Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):
Trening 1:
- Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
Trening 2:
- Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.
Trening 3:
- Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.
W przypadku 3-dniowego treningu na na mięśni brzucha, pozostajemy przy standardowym planie z rotacją jednego ćwiczenia, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.
W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej brzucha.
Trening codziennie (6 razy w tygodniu):
Trening 1:
- Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.
Trening 2:
- Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
- Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
W przypadku 6-dniowego treningu na mięśni brzucha, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.
Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?
Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.
Jak często wykonywać ćwiczenia na mięśni brzucha?
Aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.
5. Notuj progres i reaguj na zmiany
Pomimo tego, że mamy już ustalony plan treningowy i wiemy, jak powinna wyglądać dieta, to nasz praca nad sześciopakiem dopiero się zaczyna.
Oprócz tego, że musisz trzymać się ustalonego planu działania, powinieneś zadbać o notowanie progresu w ćwiczeniach oraz na wadzę.
Każdego dnia notuj swoją wagę na czczo i wyciągaj średnią wagę z całego tygodnia, aby mieć pewność, że twoje ciało zmienia się w wyznaczonym tempie.
W przypadku notowania ćwiczeń jest trochę łatwiej, bo tak na prawdę trzeba zadbać tylko o to, aby w każdej sesji treningowej wykonać większą pracę.
6. Ciesz się procesem i osiągniętymi efektami
Ostatnim punktem, na który warto zwrócić szczególną uwagę w trakcie walki o sześciopak, jest cieszenie się z procesu i osiągniętych efektów sylwetkowych.
Pamiętaj, że proces zmian sylwetkowych wymaga czasu.
Czasu, który i tak upłynie.
Dlatego doceniaj, każdą małą zmianę w swojej sylwetce i analizuj proces zmiany wagi, która najszybciej pokazuje, że praca, którą wykonujesz nie jest bezowocna.
Podsumowanie
Aby szybko zrobić (zbudować) sześciopak na brzuchu w domu wystarczy zbudować większą masę mięśniową tej partii sylwetki oraz osiągnąć wystarczający poziom tkanki tłuszczowej, aby mięśnie tę były widoczne.
W przeprowadzeniu całego procesu pomoże Ci następujący schemat.
Jak szybko zrobić (zbudować) sześciopak na brzuchu w domu?
- Oblicz poziom tkanki tłuszczowej.
- Ustal odpowiedni system żywienia.
- Wykonuj odpowiednie ćwiczenia.
- Zaplanuj czas odpoczynku.
- Notuj progres i reaguj na zmiany.
- Ciesz się procesem i osiągniętymi efektami.
Reszta pozostaje w Twoich rękach i jest zależna od Twojej determinacji.
Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...
Osoby trenujące na siłowni dzielą się na dwa typy - tych, którzy kochają tę chwilę wysiłku, którą dają Czytaj dalej...