Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Jakoś już tak jest w naszej kulturze, że pomimo tylu dostępnych mięśni w ciele, to własnie klatka piersiowa stała się swego rodzaju fenomenem, któremu nie dość, że praktycznie każdy bywalec siłowni poświęca szczególną uwagę, to jest też doceniana przez osoby, które kompletnie nie są związane z sportowym światem.

Dlatego w tym wpisie omówimy sobie trening i najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które wykonasz w domu i dadzą szybki efekt w postaci budowania masy mięśniowej tej partii sylwetki, przerywając stagnację w progresję.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!
4 Ćwiczenia na siłowni na brzuch dla pań, które musisz robić!

Aby efektywnie wykorzystać czas poświęcony na budowanie masy mięśniowej szęsciopaka, musimy mieć planie ćwiczenia na brzuch, które będą Czytaj dalej...

Najważniejszy aspektem, od którego musimy zacząć, to fakt, że nie do końca istnieje coś takiego, jak podział klatki piersiowej na następujące pozycję:

Nasza klatka piersiowa to jeden wielki mięsień, który oczywiście możemy starać się szybciej rozwinąć, wytwarzając dla niego bodziec pod różnymi kątami.

Dobierając ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, które mają dać szybki efekt, pod tym kątem, oczywiście jest w tym dużo sensu, ponieważ zróżnicowany bodziec powinien przełożyć się na lepsze efekty w postaci budowania masy mięśniowej.

Ze względu na to, że najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową zakładają wykorzystywanie sprzętu treningowego, który oferują tylko siłowni, a większość z nas szukając treningu domowego zakłada wykorzystywanie masy własnego ciała lub ewentualnie hantli, omówimy sobie wspomniany schemat, a następnie wprowadzimy zmiany, które pozwolą na jego wykonanie praktycznie wszędzie.

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)
Figure 2: EMG activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) by the bench press exercise at different inclines (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Podział w badaniu prezentuje się następująco:

  1. Góra klatki.
  2. Środek klatki.
  3. Dół klatki.

Na powyższym wyniku badania EMG, które miało za zadanie sprawdzić zaangażowanie poszczególnych „części” klatki piersiowej, w trakcie wykonywania różnych rodzajów wyciskania na ławce, możesz zauważyć dwie ważne rzeczy:

  1. Każde ćwiczenie na klatkę będzie angażowało wszystkie jej części, co oznacza, że nie da się izolować tylko jednego fragmentu.
  2. Wyciskanie ujemnej -15° stopni pomimo tego, że w teorii powinno dostarczać bodziec przede wszystkim dla dołu, angażuje najlepiej wszystkie części.

Dzięki temu, że wyciskanie sztangi jest ćwiczeniem, które należy do grupy „ćwiczenia wielotawowe” jest idealnym kandydatem do propozycji wokół, której warto budować trening na klatkę piersiową, dokładając ćwiczenia, które mają zaatakować inne kąty.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej*.
  2. Wyciskanie na ławce dodatniej +45°.
  3. Cable Cross.
  4. Dipy.

* Pomimo tego, że omawialiśmy cały czas wyciskanie na ławce pod kątem -15°, to w ostateczności stawiamy na wyciskanie na ławce płaskiej, ponieważ tworząc mostek, jesteśmy w stanie mniej więcej osiągnąć oczekiwany kąt, co w przypadku stosowania ujemnego, skończyłoby się na większym kącie, niż oczekujemy.

Następne pozycję atakują nasz mięsień od góry, dołu oraz przetrenowując funkcję klatki piersiowej, które polega na możliwości przywodzenia ramienia.

Wiedząc, na które ćwiczenia warto stawiać, aby zaangażować mięśnie klatki piersiowej od każdej strony, jesteśmy w stanie wprowadzić ich alternatywy, które nie będą wymagały posiadania tak dużego zasobu sprzętowego i będziemy w prosty sposób mogli je wykonywać w domu.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt):

  1. Pompki +15°.
  2. Pompki -45°.
  3. Przyciąganie ramion*.
  4. Dipy.

* Przyciąganie ramion to ćwiczenie, które ma zastąpić nam Cable Cross. Jeżeli mamy dostęp do hantli, mogą to być rozpiętki, a kiedy chcemy zachować schemat, który nie wymaga dodatkowego sprzętu, to możemy odwzorować tę ruch za pomocą rozjeżdżania i ściągania ramion w pozycji jak do pompki, ale podkładając pod dłonie np. szmatkę. Ostatnia opcja to zrobienie z tej pozycji ćwiczenia na klatkę piersiową z gumą i po prostu odwzorowanie ćwiczenia Cable Cross.

1. Pompki +15°

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Pompki +15° to pierwsze ćwiczenie w naszym zestawieniu „ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)”, które poprzez swój kąt ma odwzorować działanie wyciskania na ławce płaskiej.

Kiedy w przypadku pompek mówimy o +15°, mamy na myśli wykonywania ich z dłońmi położonymi wyżej niż stopy, co w konsekwencji ma utworzyć oczekiwany kąt.

Do progresowania w pompkach można wykorzystywać dodatkowe obciążenie, które możemy np. wkładać do plecaka, a następnie zakładać go na plecy.

Zakres powtórzeń: 8-12.

2. Pompki -45°

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Pompki -45° to ćwiczenie w naszym zestawieniu „ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)”, które poprzez swój kąt ma odwzorować działanie wyciskania na ławce dodatniej.

Kiedy w przypadku pompek mówimy o -45°, mamy na myśli wykonywania ich z dłońmi położonymi niżej niż stopy, co w konsekwencji ma utworzyć oczekiwany kąt.

Do progresowania w pompkach można wykorzystywać dodatkowe obciążenie, które możemy np. wkładać do plecaka, a następnie zakładać go na plecy.

Zakres powtórzeń: 8-12.

3. Przyciąganie ramion

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Idealnym bodźcem dla klatki piersiowej, który będzie przetrenowywał jej zdolność do przyciągania ramienia od boku, będzie Cable Cross, które za pewne nieraz gościło w twoim planie treningowym.

Ze względu na to, że ćwiczenie to należy bardziej do grupy akcesorium, niż ćwiczeniem głównym, warto wykonywać je na nieco większej ilości powtórzeń, ale niższym ciężarze.

Zakres powtórzeń: 12-15.

Ćwiczenia alternatywne z hantlami: Flat Bench Dumbell Fly.

Ćwiczenia alternatywne bez sprzętu:

  1. Przygotuj pozycję jak do podstawowej pompki.
  2. Pod rękoma połóż szmatki lub inne materiały umożliwiające poślizg.
  3. Wykonaj rozjazd dłoni (na zewnątrz).
  4. Powróć do pozycji początkowej.
  5. Powtarzaj do wykonania ustalonej liczby powtórzeń.

4. Dipy

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Ostatnim ćwiczeniem, które załatwi nam zaangażowanie klatki piersiowej od dołu, są dipsy, które można wykonywać wszędzie, nawet nie posiadając specjalnego uchwytu.

Dipy to ćwiczenie na klatkę piersiową, które nazywane jest przysiadami dla górnej części ciała, ze względu na zaangażowanie praktycznie każdego mięśnia w tej strefie sylwetki.

Dipy przede wszystkim są dobierane ze względu na chęć dodania ćwiczenia na triceps oraz klatkę piersiową, dla której dają bodziec w innej płaszczyźnie, niż zrobiłyby to ćwiczenia ze sztangą oraz angażują przede wszystkim jej dolną część.

W naszym przypadku dipy mają za zadanie zrównoważyć bodziec, który wytwarzamy za pomocą wykonywania pompek +45°.

Zakres powtórzeń: do upadku mięśniowego.

Trening na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Trening na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)
Trening na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Nasz trening na klatkę piersiową w domu, który ma dać szybki efekt, to wspomniane wyżej ćwiczenia, ale ułożone w kolejności od najtrudniejszego do najłatwiejszego, co pozwoli nam w łatwiejszy sposób progresować oraz zmniejszyć szanse na kontuzję.

Trening na klatkę piersiową w domu (szybki efekt):

  1. Pompki +15° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Pompki -45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 2 serie po 8-12 powtórzeń*.

* Dowolne ćwiczenie, które angażuje podobny ruch do Cable Cross.

Przedstawiony trening zakłada wykonywanie 9 serii w trakcie jednostki treningowej, co w świetne najnowszych badań jest optymalną ilością do budowania mięśni.

Jednak nie oznacza to, że nie da się lepiej zagospodarować objętości treningowej, co zostanie dokładniej opisane w następnym podpunkcie wpisu.

Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w domu?

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)
Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Klatka piersiowa to jeden z większych mięśni w ciele człowieka, co pozwala jej na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na klatkę piersiową w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na klatę ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc dla lepszego rozwoju mięśnie klatki piersiowej, warto byłoby zoptymalizować tę liczby.

Ze względu na to, że ten trening jest ułożony w taki sposób, żeby dostarczać bodziec ze wszystkich stron klatki i angażować jej funkcjonalność, warto byłoby zachować cały schemat.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Pompki +15° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Pompki -45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Pompki +15° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Pompki -45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Pompki +15° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Pompki -45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na klatę zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej klatki.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Pompki +15° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Przyciąganie ramion – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Dipy – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Pompki -45° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na klatę, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, to po prostu podstawowy plan został rozbity na pół.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć klatę?

Aby optymalnie ćwiczyć klatę, należy trenować ją możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Sprawdź koniecznie!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!