Arjenworld > Siłownia > Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co zmusza nas do odpowiedzenia sobie na pytanie – Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu?

Chociaż dałoby się na to pytanie odpowiedzieć na wiele sposobów, wśród których za pewne większość będzie przynosiła efekty (jak to ma miejsce na początku), to my podejdziemy do tego tematu z założeniem przygotowania twojego organizmu do wykonywania pełnych planów treningowych, co zagwarantuje Ci:

  • Poprawę siły.
  • Poprawę wyglądu sylwetki.
  • Rozbudowanie masy mięśniowej.
  • Przygotowanie do wykonywania złożonych treningów.

Jednak zanim przejdziemy do omawiania gotowego planu treningowe, to musimy sobie powiedzieć, o które ćwiczenia warto oprzeć trening.

Oczywiście, kiedy dochodzi do dobierania ćwiczenia dla początkujących (ale również i pozostałych poziomów zaawansowania), musimy postawić na ćwiczenia wielostawowe, które angażują większą ilość grup mięśniowych.

Oznacza to, że korzystając z nich, jesteśmy w stanie wykonywać relatywnie mniejszą ilość ćwiczeń, a angażować nawet większą część sylwetki do pracy, co przekłada się bezpośrednio na efekty w wyglądzie oraz sile.

Ze względu na to, że my chcemy odpowiedzieć sobie na pytanie – Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? – nasza możliwość doboru ćwiczeń wielostawych zostaje nieco ograniczona, ale powinniśmy przede wszystkim postawić na:

Połączenie tych 3 ćwiczeń, angażują praktycznie większość mięśni naszego ciała, a w dodatku wykorzystuje najważniejsze jego funkcję, co znacząco przekłada się na możliwość progresowania oraz długotrwałe budowania siły oraz mięśni.

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu?

  1. Podciąganie – 3 serie po 6-10 powtórzeń lub upadku mięśniowego.
  2. Przysiady – 3 serie po 6-10 powtórzeń lub upadku mięśniowego.
  3. Pompki – 3 serie po 6-10 powtórzeń lub upadku mięśniowego.

Jak możesz zauważyć, w naszym planie treningowym ustaliliśmy kolejność od najtrudniejszego (najbardziej wymagającego) ćwiczenia do najłatwiejszego.

Takie podejście do treningu pozwala nam w łatwiejszy sposób progresować oraz wykorzystywać świeżość do wykonania trudniejszych ćwiczeń w pierwszej kolejności.

Jaki jest nasz cel treningowy?

Jaki jest nasz cel treningowy?
Jaki jest nasz cel treningowy?

Tak, jak zostało wspomniane wcześniej, naszym celem będzie rozwinięcie siły oraz masy mięśniowej ciała, co pozwoli nam trenować na optymalnych treningach, które np. mogą zakładać większy udział ćwiczenia na pośladki, ćwiczenia na plecy, ćwiczenia na nogi lub ćwiczenia na klatkę piersiową.

Trening, który najlepiej zaangażuje nasz organizm do progresu i powinien być naszym celem, jako osób początkujących, to „trening FBW”, który bazuje na ćwiczeniach wielostawywch i pozwala nam dowolnie dostosowywać go do naszych priorytetów np. poprawy pośladków lub słabej klatki piersiowej.

Jak wygląda przykładowy trening FBW dla początkujących?

Przykładowy trening FBW zazwyczaj zakłada wykonywanie dwóch wersji treningu (aby zaangażować mięśnie w lepszy sposób), które dzieli dzień przerwy.

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Jak widzisz, nawet bardziej zaawansowany schemat treningowy wcale nie musi być skomplikowany, a fakt, że trenujemy na małej ilości ćwiczeń pozwala nam dowolnie zwiększać objętość treningową i manipulować treningiem.

Dlaczego takie podejście ma największy sens?

W jaki sposób progresować, ćwicząc mięśnie od zera w domu?

W jaki sposób progresować, ćwicząc mięśnie od zera w domu?
W jaki sposób progresować, ćwicząc mięśnie od zera w domu?

Progresowanie w wykonywanych ćwiczeniach, to najważniejszy aspekt budowania masy mięśniowej, zwiększania siły oraz poprawy kompozycji ciała.

Dlatego, jeżeli chcemy zagwarantować sobie osiągnięcie wyznaczonego celu, warto zadbać o odpowiedni progres i jego notowanie.

W naszym przypadku, progresować możemy na trzy sposoby:

  • Utrudniając ćwiczenie.
  • Zwiększając liczbę serii.
  • Zwiększając liczbę powtórzeń.

O ile na pierwszy rzut oka, ostatnie dwie pozycję wydają się najlogiczniejsze, to jeżeli podejdziemy do naszego treningu z założeniem długoterminowym (tak, jak się powinno to robić), to dojdziemy do wniosku, że nie będzie w stanie robić tego w „nieskończoność”.

Dlatego najlepszą opcją jest utrudnianie ćwiczenia, co możemy robić za pomocą zmiany ustawienia ciała lub dociążając się coraz większą masą.

Warto również wziąć pod uwagę, co jest naszym głównym celem.

Naszym docelowym efektem ma być możliwość trenowania na zaawansowanych treningach, co oznacza, że musimy wraz z czasem dodawać kolejne ćwiczenia, które mają docelowo znaleźć się w rozpisce treningowej.

Jak to ugryźć?

Po prostu wraz z czasem, dodawaj kolejne ćwiczenia, które opisaliśmy sobie w „docelowym planie treningowym, a jeżeli nie możesz ich wykonywać 1:1 do wprowadź do treningu alternatywę.

Tempo dokładania ćwiczeń jest zależne tylko od Ciebie.

Jak często ćwiczyć mięśnie od zera w domu?

Jak często ćwiczyć mięśnie od zera w domu?
Jak często ćwiczyć mięśnie od zera w domu?

Za chwilę omówimy sobie podstawowe informację na temat objętości treningowej, na przykładzie wspomnianego wcześniej treningu FBW.

Na końcu znajdziesz informację, jak wprowadzić tę nowość do naszego treningu, co odpowie nam na pytanie – Jak często ćwiczyć mięśnie od zera w domu?

Ciało jest o wiele bardziej wytrzymałe, niż nam się wydaje, co pozwala nam na wykonywanie ciężkich treningów i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejną sesją.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak często ćwiczyć mięśnie od zera w domu?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w najgorszym wypadku daje nam 6 serii na jedną partię.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie da się tego planu treningowego jeszcze lepiej rozpisać, dlatego proponowałbym dwa (moim zdaniem najlepsze) wyjścia z obecnej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Trening 3:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

W przypadku 3-dniowego treningu wykonujemy wcześniej ustalony trening naprzemiennie, a dzięki dniu przerwy pomiędzy nimi, mamy pewność, że nie zawiedzie regeneracja.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 2 serie.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 2 serie.

W przypadku 6-dniowego treningu wykonujemy ten same plan treningowy, ale rezygnując z dnia przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi.

Dodatkowo obniżamy objętość treningową na poszczególnych ćwiczeniach, aby mieć pewność, że nie dojdzie do przetrenowania i mieć pole do ewentualnej jej zwiększania.

Uwaga: większość z nas będzie w stanie zachować objętość treningową, którą robilibyśmy w trakcie 3-dniowego planu treningowego, ponieważ trening nie jest mocno rozbudowany, dlatego nie musisz się obawiać zwiększania objętości seriami lub ćwiczeniami (byle z głową).

Jak często ćwiczyć mięśnie od zera w domu?

Aby optymalnie rozwijać sylwetkę, należy trenować ją możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Dodatkowo w naszym przypadku wykonujemy praktycznie tylko 3 serie na każdą grupę mięśniową, więc nic nam nie broni trenowania codziennie.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment