Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień warto wykonywać?

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień warto wykonywać?

A co gdybym powiedział Ci, że w ogóle nie musisz wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień, aby osiągnąć efekt, na którym Ci zależy?

W momencie, w którym chcemy osiągnąć płaski brzuch, musimy doprowadzić do deficytu kalorycznego, który sprawia, że organizm zaczyna pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej, odsłaniając mięśnie sześciopaka.

Sprawdź koniecznie!
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)

Domowe sposoby na płaski brzuch kuszą każdego, kto chce szybko odsłonić mięśnie brzucha, beż ćwiczeń i w możliwie Czytaj dalej...

Deficyt to inaczej mniejsza podaż kalorii, niż potrzebuje organizm do utrzymania obecnej masy ciała, co zmusza go do pokrywania różnicy, poprzez spalanie odłożonej wcześniej w naszym ciele energii, czyli tkanki tłuszczowej.

Deficyt możemy wytworzyć na dwa sposoby, a jego wielkość będzie wpływała na tempo chudnięcia, a co za tym idzie, odsłaniania mięśni brzucha:

  • Jedzenie mniejszej ilości pokarmu.
  • Włączenie dodatkowej aktywności fizycznej*.

* Przy zachowaniu tej samej podaży kalorii.

My omówimy sobie obie te opcję oraz przedstawimy ich połączenie, które będzie pierwotnie zakładało deficyt wyłącznie, dzięki obniżeniu podaży kalorii, a następnie jego powiększenie, poprzez włączenia ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień.

W tym celu będziemy musieli przejść przez 5 kroków, które w prosty sposób przedstawią Ci cały proces działania oraz wytłumaczą, czego możesz oczekiwać:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

W między czasie zostaną omówione ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień oraz powiemy sobie, jak je wykonywać, aby zmaksymalizować efekty.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień warto wykonywać:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

Dodatkowo warto, żebyś w międzyczasie wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha, które nie wpływają znacznie na jego odsłonięcie, ale pozwolą poprawić efekt wizualny, kiedy już osiągniesz oczekiwany rezultat schudnięcia.

W tym celu proponuje zapoznać się z następującymi artykułami, wśród których na pewno znajdziesz odpowiedni zestaw ćwiczeń na sześciopak dla siebie:

A my w końcu przejdźmy do omawiania, jak osiągnąć nas cel sylwetkowy, czyli zrzucić zbędną tkankę tłuszczową z i odsłonić płaski brzuch w tydzień.

1. Ustal realny cel działania

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień warto wykonywać?
Ustal realny cel działania

Aby osiągnąć płaski brzuch w tydzień, jesteśmy zmuszeni do wytworzenia możliwie największego deficytu w podaży kalorii, na przestrzeni bardzo krótkiego czasu, co zmusza nas do praktycznie harowania na małej ilości pożywienia.

Dlatego osobiście polecam rozłożyć ten proces na większą liczbę dni, co pozwoli Ci podejść do całego tematu w zdrowszy i bardziej rozsądny sposób, zakładający długotrwałe zmiany w organizmie, bez jego wygładzania.

Aby zachować resztki rozwagi, polecam nie schodzić z dzienną ilością kalorii poniżej 1200kcal, co pozwoli Ci na bazowanie diety na nieprzetworzonych produktach, bogatych w białko oraz niskokalorycznych warzywach.

W momencie, kiedy będziemy chcieli wytworzyć większy deficyt kaloryczny (o czym będzie dalej), będziemy w tym celu wykorzystywać ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień, które pozwolą na szybkie spalanie dodatkowych kalorii.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień warto wykonywać?
Oszacuj deficyt kaloryczny

Kiedy ustaliliśmy już, że interesują nas przede wszystkim dwie rzeczy – zachowanie co najmniej 1200kcal z podaży kalorii oraz wytworzenie deficytu kalorycznego, możemy przejść do wprowadzania tych założeń w życie.

Zaczynamy oczywiście od wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, które w prosty sposób możesz uzyskać za pomocą tego kalkulatora kalorii.

Ze względu na to, że temat chudnięcia z brzucha dotyczy zazwyczaj kobiety, niech nasz przykład będzie jedną z nią, ale tak na prawdę schemat działania jest taki sam dla obu płci, więc jako facet, po prostu podkładasz inne wartości:

  • 25lat.
  • 70kg.
  • 165cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.

Wartość ta nie jest duża, ale przekracza co najmniej 500kcal i może przyczynić się do tygodniowego spadku wagi o prawie 0.72 kg, a trzeba pamiętać, że jest to wartość uzyskana tylko, dzięki zastosowaniu odpowiednich kalorii.

3. Wybieraj wartościowe produkty

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień warto wykonywać?
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień wykonywać?

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień wykonywać?
Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień wykonywać?

Wcześniej ustaliliśmy, że jesteśmy w stanie wygenerować deficyt w podaży kalorii na poziomie 800kcal dziennie, co pozwala nam chudnąc, nie wykonując żadnego specjalnego ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień.

Jednak nie oznacza to, że nie warto ich włączyć do swojego tygodniowego planu działania, ponieważ nie zakładamy zbyt dużego przedziału czasowego dla osiągnięcia naszego celu, a tę ćwiczenia są w stanie podwoić naszą utratę wagi.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Jeżeli chodzi o treningi, które spalą nam największa ilość kalorii, to oczywiście wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe, ale tak na prawdę warto wykonywać każdą aktywność fizyczną, wliczając w to nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Jeżeli masz możliwość, to postaraj się wprowadzić do swojej aktywności treningi siłowe, w tym przede wszystkim system treningowy o nazwie „trening FBW”, który może doprowadzić do zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”.

Do tego warto pamiętać o wspomnianych na początku ćwiczeniach na brzuch dla początkujących, które praktycznie w ogóle nie palą kalorii, ale są w stanie poprawić wygląd naszego sześciopaka, co polepszy efekt końcowy.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień wykonywać:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień warto wykonywać?
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.

Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!