Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

Ćwiczenia na sześciopak powinna wykonywać każda osoba, która chce wzmocnić mięśnie brzucha, poprawiając ich siłę, funkcjonalność oraz wygląd.

Ćwiczenia na sześciopak są o tyle komfortowe, że łatwo jest je wykonywać w każdych warunkach, z minimalnym wymaganiem, co do obciążenia.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają podobną budowę tej strefy ciała, co sprawia, że ćwiczenia na sześciopak, które działają u jednej płci, sprawdzą się u drugiej.

Jedyna różnica może wynikać z objętości treningowej oraz z celów sylwetkowych.

Zazwyczaj panie preferują rozwijanie tylko mięśni prostych (tego tytułowego sześciopaka), kiedy panowie dokładają ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, co pozwala osiągnąć wygląd przypominający literę „V” (widoczny na głównym zdjęciu).

Jakie ćwiczenia na sześciopak warto wykonywać?

Jakie ćwiczenia na sześciopak warto wykonywać?
Jakie ćwiczenia na sześciopak warto wykonywać?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, które ćwiczenia na sześciopak warto wykonywać, musimy odnieść się do badania EMG, które sprawdza zaangażowanie poszczególnych części mięśnia, w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Na poniższym wykresie masz przedstawione wyniki, jednego z takich badań, które zostało podzielona na górną oraz dolną część (upper/lower) mięśni prostych oraz mięśnie skośne, które w naszym przypadku nas bezpośrednio nie interesują.

Jakie ćwiczenia na sześciopak warto wykonywać?
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk ‚*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jak widzisz, ćwiczenia powtarzają się we wszystkich kategoriach, ponieważ mięśnie sześciopaka współpracują ze sobą w trakcie wykonywania poszczególnych funkcji, a my możemy jedynie wpływać na zaangażowanie poszczególnych części, dobierając ćwiczenia, które wykazują najlepszy wpływ na interesującą nas strefę.

Kolejną rzeczą, którą warto wziąć pod uwagę jest fakt, że zazwyczaj górna część sześciopaka jest lepiej rozbudowana niż dolna, co oznacza, że lepiej jest przerzuć objętość treningową z górnej części na dolną, aby zmniejszyć dysproporcję.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

  1. Crunch, arms extended.
  2. Hanging leg raises.
  3. Bicycle crunch.
  4. Vacuum*.

*Vacuum zostało dodane, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.

1. Crunch, arms extended

Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

Brzuszki z wyprostowanymi rękoma, to delikatnie zmodyfikowana wersja najbardziej popularnego ćwiczenia na mięśnie brzucha, które w swoim życiu, praktycznie wykonywał każdy.

Jak się okazuje, bardzo dobrze, że tak się stało, ponieważ ćwiczenie to jako jedyne w naszym zestawieniu, jest w stanie zaangażować górną część sześciopaka w 100%.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

2. Hanging leg raise

Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

Jeżeli byłbyś zmuszony do wyboru tylko jednego ćwiczenia na sześciopak, to powinieneś postawić na Hanging leg raises, które angażuje praktycznie wszystkie części tego mięśnia w sposób, który gwarantuje budowanie masy mięśniowej.

Według przedstawionego wyżej badania, Hanging leg raises jest w stanie zaangażować dolną część brzucha w 100%, górną w ponad 80% oraz mięśnie skośne w około 70%, a nie zapominajmy, że istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

3. Bicycle crunch

Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

Ostatnim ćwiczeniem na sześciopak w domu dla mężczyzn, które znajdziemy w naszym badaniu, a które warto mieć w treningu, to Bicycle Crunch.

Ta propozycja wymusi dodatkową pracę na naszych mięśniach skośnych oraz doda do naszego treningu rotację ciała, której nie zapewniają poprzednie ćwiczenia.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: 8-12 jako zakres najbardziej hipertroficzny.

4. Vacuum

Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

Vacuum zostało dodane do naszego zestawienia, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.

W zamian za Vacuum można wykonywać ćwiczenia wielostawowe, w tym m.in. Martwy ciąg lub przysiady, co pozwala nam łączyć trening brzucha w domu, z ćwiczeniami na inne partię mięśniowe.

Serie: w zależności od objętości treningowej.

Powtórzenia: przytrzymując do limitu.

Jaki trening na sześciopak wykonywać w domu?

Jaki trening na sześciopak wykonywać w domu?
Jaki trening na sześciopak wykonywać w domu?

Najlepszy trening na sześciopak dla dziewczyny i faceta będzie opierał się na wszystkich ćwiczeniach wspomnianych wcześniej, ale z odpowiednio dobraną liczbą serii oraz powtórzeń.

Jaki trening na sześciopak dla dziewczyny i faceta wykonywać w domu?

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum* – 3 serie przytrzymując do limitu.

*Vacuum zostało dodane, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.

Jak widzisz, powyższy trening daje nam łącznie aż 12 serii na sześciopak w trakcie sesji treningowej, co na pewno da efekty, ale nie wydaje się do końca optymalnym wyjściem, o czym powiemy sobie w następnej części wpisu.

Jak często wykonywać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

Jak często wykonywać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?
Jak często wykonywać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?

Brzuch to wytrzymały mięsień, co pozwala mu na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak często wykonywać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć sześciopak?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu sześciopaka co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczeń na sześciopak w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na sześciopak ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3-4 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Trening 3:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

W przypadku 3-dniowego treningu na na sześciopak, pozostajemy przy standardowym planie z rotacją jednego ćwiczenia, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej brzucha.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Vacuum – 3 serie przytrzymując do limitu.

Trening 2:

  1. Bicycle crunch – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na sześciopak, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na sześciopak?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie brzucha, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Czy do zrobienia sześciopaka potrzebujesz diety?

Czy do zrobienia sześciopaka potrzebujesz diety?
Czy do zrobienia sześciopaka potrzebujesz diety?

Nie i tak.

Jeżeli twój poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest odpowiednio niski:

  • Dla pań poniżej 23%.
  • Dla panów poniżej 15%.

To nie potrzebujesz zbyt szczególnie dbać o dietę, aby uzyskać sześciopak.

W przypadku, kiedy twój BF jest wyższy, niż wspomniane wyżej wartości, należałoby wprowadzić dietę redukcyjną, ponieważ nawet, jak rozbudujesz masę mięśniową tej partii, to pozostanie ona przykryta przez tkankę tłuszczową.

Podsumowanie

Podsumowanie "Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?"
Podsumowanie „Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta w domu?”

Ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny i faceta powinny być takie same, ponieważ wszyscy mamy jednakową budowę, a jedyna różnica może (ale nie musi) wynikać z objętości treningowej lub celu sylwetkowego.

Panowi zazwyczaj preferują dołożenie ćwiczeń na mięśnie skośne, ponieważ nadają one bardziej charakterystycznego dla panów kształtu sylwetki, kiedy panie skupiają się przede wszystkim na rozwoju mięśni prostych brzucha.

Jaki trening na sześciopak dla dziewczyny i faceta wykonywać w domu?

  1. Hanging leg raises – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Side bends – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Crunch, arms extended – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Vacuum* – 3 serie przytrzymując do limitu.

*Vacuum zostało dodane, aby lepiej aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który nie został uwzględniony w powyższym badaniu, a jest częścią mięśni sześciopaka.

Sprawdź koniecznie!
Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments