Arjenworld > Trening > 3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

Zmęczona szukaniem ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części sylwetki.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny, a na pewno urosną”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy sylwetki.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej brzucha, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miała pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę partię.

Jak ćwiczyć sześciopak, aby szybko się pojawił?

Jak ćwiczyć sześciopak, aby szybko się pojawił?
Jak ćwiczyć sześciopak, aby szybko się pojawił?

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na sześciopak – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na sześciopak dla dziewczyny, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak ćwiczyć sześciopak, aby szybko rósł:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj optymalne ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.

My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki, gdzie pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Na rekompozycję warto zwrócić uwagę w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez tworzenia "okresu przejściowego".

Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?

Tak, rekompozycja sylwetki w tym przypadku będzie praktycznie zawsze najlepszym wyjściem, jeżeli nie mamy potrzeby zrzucenia większej ilości tkanki tłuszczowej.

Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.

Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.

My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi w miarę dobre środowisko do budowania masy mięśniowej, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.

W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.

4. Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?

Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?
Jakie ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.

Sześciopak bierze udział w praktycznie każdym ćwiczeniu wielostawowym – angażującym więcej niż jedną grupę mięśniową do wykonania danego ruchu – więc w pewnym stopniu zawsze go „trenujemy”.

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
Figure 3: EMG activity of erector spinae (lumbar part) during six selected core exercises with standard equipment relative to the „king of all exercises”, the squat (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jeżeli w Twoim planie treningowym brakuje wspomnianych ćwiczeń, to przede wszystkim swoją pracę nad sześciopakiem powinnaś zacząć od ponownego zaplanowania treningu, tym razem je uwzględniając.

W tym celu polecam Ci sprawdzić następujące wpisy:

U niektórych osób będzie to wystarczająca zmiana, aby oczekiwanie poprawić wygląd.

Niestety u większości mięsnie brzucha są słabym punktem, więc będą wymagać dodatkowej uwagi i stosowania ćwiczeń izolowanych.

Chcąc dobrze wybrać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny, warto przede wszystkim zwrócić uwagę na angażowanie poszczególnych jego funkcji oraz dobieranie pozycji, które wymuszają pracę horyzontalną oraz wertykalną.

Funkcję sześciopaka, o które warto zadbać:

  • Zginanie tułowia
  • Skręcanie tułowia
  • Obracanie tułowia
  • Pochylanie tułowia
  • Ogólna stabilizacja ciała

Takie podejście do wyboru ćwiczeń na sześciopak dla dziewczyny gwarantuje nam, że dostarczamy temu mięśniowi bodziec z każdej możliwej strony, co bezpośrednio powinno przełożyć się na efekty w postaci rozwoju masy mięśniowej.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?
Jakie są najlepsze ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?

Przy wybieraniu najlepszego ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, które sprawdzają zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
Figure 2: EMG activity of m. rectus abdominis (upper part), m. rectus abdmonis (lower part) and oblique muscles during twelve selected core exercises relative to muscle(-part) specific reference exercises as indicated by the asterisk '*’ (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Powyższy wykres przedstawia wyniki jednego z takich badań.

Ze względu na to, że nas interesują ćwiczenia na sześciopak, będą nas interesować najlepsze propozycję ze wszystkich wykresów.

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper*

* Ćwiczenie nie znajduje się w badaniu, ale jest jedną z niewielu „dobrych” propozycji na trenowanie mięśni brzucha z wykorzystaniem skrętu tułowia.

1. Hanging leg raises

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

2. Crunch

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

3. Woodchopper

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

Idealny trening na sześciopak dla dziewczyny

Idealny trening na sześciopak dla dziewczyny
Idealny trening na sześciopak dla dziewczyny

W tym przypadku idealny trening na sześciopak dla dziewczyny będzie zakładał wykorzystania wcześniej wspominanych ćwiczeń, które w połączeniu zapewniają nam bodziec praktycznie w każdej interesującej nas płaszczyźnie.

Idealny trening na sześciopak dla dziewczyny:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper

Idealny trening na sześciopak dla dziewczyny w domu:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper z wykorzystaniem gumy

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?

Jak często wykonywać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?
Jak często wykonywać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny?

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów
3 Ćwiczenia na Sześciopak dla Dziewczyny | +255% Efektów

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłaś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak dla dziewczyny:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper
Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar