Arjenworld > Odżywianie > Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i Jadłospis)

W tym artykule omówimy sobie, jak powinna wyglądać tania dieta 1500 kcal dziennie, jak ułożyć sobie samemu gotowy jadłospis, jakich efektów oczekiwać oraz jak manipulować spożywanymi produktami, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodatkowo powiemy sobie, jakie ćwiczenia warto wykonywać oraz czy tak na prawdę są Ci one do czegokolwiek potrzebne w trakcie pracy nad ciałem.

Aktualizacja: Kalkulator pozwalający Ci na szybko oszacować, co możesz osiągnąć za pomocą diety 1500 kcal dziennie został już dodany. Możesz go znaleźć na górze powyższego artykułu. Pamiętaj o podaniu kaloryczności na poziomie 1500 kcal.

Jakie efekty da dieta 1500 kcal dziennie?

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

Pomimo tego, że dwie osoby będą stosować tę samą dietę, to może ona zadziałać inaczej na każdego z nich, co jest związane bezpośrednio z unikalnością każdego organizmu, a przede wszystkim od szybkości metabolizmu.

Dlatego w tym podpunkcie powiemy sobie, jak mniej więcej wyliczyć, jakie efekty da dana dieta, w jakim tempie osiągniemy swój cel oraz w jaki sposób manipulować podażą kalorii, aby cały proces przebiegał według założeń.

1. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Oszacuj różnice względem podaży kalorii

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

Kiedy wiesz już ile wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, którego podaż sprawi, że będziesz utrzymywać obecną wagę, to pozostaje nam obliczyć różnice względem ilości kalorii, którą będziemy dostarczać z diety.

W przypadku diety 1500 kcal dziennie, każdego dnia dostarczamy 1500 kcal.

Jednak, żeby od razu otrzymać wartość definiującą efekty z diety, to od podaży kalorii będziemy odejmować zapotrzebowanie kaloryczne.

W przypadku naszego bohatera i diety 500 kcal wyglądałoby to następująco:

500 kcal (dieta) - 1963 kcal (zapotrzebowanie) = -1463 kcal (efekt diety)

Następnie wynik dzielimy przez 7800 kcal, które definiuje 1 kg tkanki tłuszczowej.

-1463 kcal (efekt diety) / 7800 kcal (1 kg tkanki tłuszczowej) = +/- -0.19kg.

Dla naszego przykładu, efektem diety będzie - 0.19kg dziennie, co tygodniowo da wynik utraty wagi na poziomie 1.31 kg.

W ten sposób jesteś w stanie oszacować efekty dowolnej diety.

3. Możliwe efekty diety 1500 kcal dziennie

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

W zależności od tego, jaki uzyskasz wynik efektów diety, będziesz wpasowywał się w jeden z następujących jej rodzajów:

Uzyskanie wyniku ujemnego będzie oznaczało, że twój organizm będzie w redukcji, czyli przede wszystkim będziesz obserwować utratę masy ciała.

Po drugiej stronie barykady jest budowanie masy mięśniowej, czyli surplus kaloryczny, który zawsze oznacza zwiększanie masy sylwetki.

Kiedy dostarczana ilość kalorii jest bliska zapotrzebowaniu kalorycznemu, twoja waga nie będzie się zmieniać. Jeżeli dołożysz do tego trening siłowy (np. trening FBW) to bardzo prawdopodobne, że dojdzie do rekompozycji sylwetki, czyli w dużym uproszczeniu, zamienieniu tkanki tłuszczowej w mięśnie.

Dieta 1500 kcal dziennie i produkty w niej zawarte

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

Chociaż do samego efektu zmian wagi sylwetki wystarczy spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, bez patrzenia na poszczególne produkty, to do zoptymalizowania tego procesu pod względem zwiększania masy mięśniowej lub jej utrzymywania na redukcji, musimy dostarczać organizmowi odpowiednie proporcję.

Dlatego oprócz kalorii warto również zwrócić uwagę na makroskładniki, które możemy sobie przeliczać na kalorie według następującego uproszczenia:

  • Białko = 4 kcal
  • Węglowodany = 4 kcal
  • Tłuszcze = 9 kcal

Białko w zależności od obecnej kondycji sylwetki, powinno praktycznie zawsze wynosić powyżej 1.6g na kilogram masy ciała na przestrzeni jednego dnia, co dla osoby o wadzę 100 kg daje 160g (czyt. wpis "ile gram białka dziennie?").

Następnie w zależności od preferowanego rodzaju diety (dieta ketogeniczna, dieta wysoko węglowodanowa itp.) wyznaczamy minimalną ilość węglowodanów lub tłuszczów, a pozostałe kalorie przeznaczamy na ostatni makroskładnik.

Dla przykładu załóżmy, że wcześniej opisany bohater ma tę 1463 kcal i waży 65 kg, co z góry określa nam, że minimalna ilość białka będzie dla niego wynosić 104g.

Będzie on preferował wysokie węglowodany, więc chce dostarczać organizmowi 25% zapotrzebowania kalorycznego w postaci tłuszczu.

Tłuszcze: 25% z 1463 kcal = 365.75 kcal, czyli około 41g.

Białko: 104g, więc około 416kcal

Węglowodany: 1463 - 416 (białko) - 369 (tłuszcze) = 678 kcal = 170g

W ten sposób możesz wyznaczyć makroskładniki dla dowolnej ilości kalorii oraz specyfiki organizmu, a następnie po prostu wybierać dowolne produkty, byle trafić w wspomniane makroskładniki i starać się jeść zdrowo.

Jeżeli wydaje Ci się to zbyt skomplikowane to po prostu celuj w osiągnięcie celu kalorycznego oraz odpowiednią podaż białka, która w badaniach wykazuje największy wpływ na zmianę kompozycji sylwetki.

Do liczenia produktów świetnie nadają się różnego typu "kalkulatory kalorii", wśród których polecam przede wszystkim Juicify.app, która bierze pod uwagę spożywane przez Ciebie produkty i na bieżąco liczy twoje zapotrzebowanie kaloryczne (które zmienia się wraz z progresem), a nie bazuje na stałych danych.

Czemu dieta 1500 kcal Ci nie wystarczy?

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Dieta 1500 kcal i odpowiednie ćwiczenia

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

Chociaż samą dietą jesteśmy w stanie osiągnąć większość oczekiwanych rezultatów sylwetkowych, to warto również zadbać o odpowiednie ćwiczenia, które mogą poprawić efekt końcowy oraz znacznie ułatwić cały proces metamorfozy.

Kiedy chodzi o kształtowanie sylwetki, to ćwiczenia dzielimy na dwie kategorie - ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe.

Każde ćwiczenie będzie spalało kalorie, tym samym zwiększając Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co musi został uwzględnione.

Jeżeli zależy nam na optymalizowaniu ilości spalonych kalorii względem czasu poświęcanego na ćwiczenia, to przede wszystkim musimy skupić się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, które mogą prezentować się np. tak:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

W przypadku, kiedy chcemy nadać sylwetce sportowego wyglądu, o który chodzi większości osób, które zaczynają pracę nad swoim ciałem, to powinniśmy włączyć treningi oparte o ćwiczenia siłowe (bazując na ćwiczenia wielostawowe).

To one zmuszają organizm do rozbudowywania masy mięśniowej, co wpływa na przyrost siły, zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego oraz efekty wizualne.

Wszystkie rodzaje ćwiczeń są dobre, ale ich przydatność jest zależna od celu.

Podsumowanie diety 1500 kcal dziennie

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

Dieta 1500 kcal dziennie może dać u każdej osoby inny rezultat, co jest przede wszystkim związane z indywidualnym metabolizmem każdej jednostki.

Jeżeli chcesz przewidzieć efekty, jakie prawdopodobnie da Ci zastosowanie takiej diety, to powinieneś wykorzystać wzory podane w powyższym artykule lub skorzystać z kalkulatora, który znajduje się na samej górze.

Niestety nie da się tego dokładnie określić, ponieważ ma na to wiele czynników, ale narzędzia typu Juicify.app analizują reakcję Twojego organizmu, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo uzyskania oczekiwanych wyników.

Przykładowy jadłospis dla diety 1500 kcal dziennie

Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)
Jakie Efekty da Dieta 1500 kcal Dziennie (Kalkulator i gotowy + tani Jadłospis na tydzień dla mężczyzn i kobiet)

Przykładowy jadłospis dla diety 1500 kcal dziennie jest w trakcie graficznego przerabiania. Wkrótce będzie ponownie dostępny.

Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Write A Comment