Arjenworld > Odżywianie > Jakie efekty da dieta 500 kcal dziennie? (Gotowy jadłospis)

Niskokaloryczna dieta 500 kcal jest swego rodzaju mitycznym Graalem, który ma Cię doprowadzić do szybkiego osiągnięcia perfekcyjnej sylwetki, w możliwie najkrótszym czasie redukowania tłuszczu, co niestety ma swoje negatywne konsekwencję.

Dlatego w tym artykule porozmawiam sobie, jak powinna wyglądać dieta 500 kcal, jakich efektów możemy się spodziewać po jej stosowaniu oraz omówimy sobie przykładowy jadłospis, który powinien pomóc w całym procesie chudnięcia.

Abyś łatwiej mógł zrozumieć następną część wpisu, musimy stworzyć sobie postać, dla której wyliczymy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, co dzięki wykorzystaniu kalkulatora kalorii, będzie trwało mniej niż minutę.

Oczywiście w Twoim przypadku, będziesz musiał podążać tymi samymi krokami, ale stosując zmienne zgodne z własną sylwetką.

Ze względu na to, że na tak restrykcyjne diety, decydują się zazwyczaj kobiety, niech nasz bohater będzie jedną z nich i ma następujące cechy:

  • 25lat.
  • 70kg.
  • 170cm.
  • Dziewczyna.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po podstawieniu danych naszego bohatera do wspomnianego kalkulatora, okazuje się, że jego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000 kcal, co jak się przekonasz, pozwala mu na osiągnięciu szybkich rezultatów na diecie 500 kcal.

Jakie efekty da dieta 500 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Jakie efekty da dieta 500 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?
Jakie efekty da dieta 500 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Dieta oparta o 500 kcal dziennie, praktycznie dla każdego z nas będzie oznaczała wystąpienie deficytu kalorycznego, czyli podaży mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje nasz organizm do utrzymania masy ciała, co zmusza go do palenia tłuszczu.

Ze względu na to, że każdy z nas może mieć inny rezultat w różnicy pomiędzy podażą, a dietą 500 kcal, warto sugerować się poniższą tabelą.

Podaż kalorii na tle zapotrzebowaniaMniejszaTaka samaWiększa
ZjawiskoRedukowanie masyUtrzymywanie masyZwiększanie masy
Profesjonalna nazwaDeficyt kalorycznyZero kaloryczneSurplus kaloryczny
Zakres liczb-∞0+∞

To jak duża wartość dodatnią lub ujemną wytworzymy, będzie decydowało o tempie chudnięcia lub tycia, gdzie 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7800 kcal.

Oznacza to, że nasz przykład, który ma zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal, stosując dietę 500 kcal, w teorii będzie na deficycie 1500 kcal dziennie, co daje 10500 kcal w tydzień, czyli tempo chudnięcia na poziomie 1,35 kg tygodniowo.

Warto wspomnieć o tym, że jest to deficyt spowodowany tylko mniejszą podażą kalorii, dzięki czemu wciąż mamy możliwość jego zwiększania, poprzez dodania aktywności fizycznej, o czym będziemy mówić więcej w dalszej części wpisu.

Wzór na efekty na diecie 500 kcal dla mężczyzn i dziewczyn:

Zapotrzebowanie – 500 kcal = tempo.

tempo * 7 / 7800 kcal = tygodniowa zmiana wagi.

W momencie, kiedy tempo jest dodatnie, będziemy spalać tkankę tłuszczową.

Kiedy tempo będzie ujemne, zaczniemy budowanie masy mięśniowej / tłuszczu.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 500 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 500 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?
Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 500 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Dieta 500 kcal to na prawdę rygorystyczne podejście do podaży kalorii, co oznacza, że decydując się na nią, jesteśmy zmuszeni do bazowania na produktach bogatych w białko oraz warzywach, które są niskokaloryczne oraz dobrze zapychają.

Warto również skierować się w stronę systemu żywieniowego o nazwie „post przerywany” lub stosowania taktyki „jednodniowa głodówka”, co zmusza nas do nie jedzenia przez jeden dzień, przerzucając niezjedzone kalorię na pozostałe dni.

Jednak najbardziej rozsądne wyjście to wydłużenie całego czasu redukowania tkanki tłuszczowej lub wykorzystania diety z wpisu „dieta 1400 kcal”, „dieta 1500 kcal”, „dieta 1600 kcal”, „dieta 1700 kcal” lub „dieta 1800 kcal”, a nadjedzone kalorie względem diety 500 kcal, po prostu dopalać za pomocą dodatkowej aktywności.

Spalenie dodatkowych 600 do 1000 kcal, to kwestia wykonywania ćwiczenia wytrzymałościowego przez godzinę do maksymalnie dwóch, a pozwala nam zwiększyć ilość jedzenia oraz poprawić działanie organizmu.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 500 kcal dla mężczyzn i dziewczyn:

  • Mieć rozłożone makroskładniki.
  • Przestrzegać rygoru kalorycznego.
  • Nie przekraczać 40g białka w posiłku.
  • Dostarczać błonnika oraz mikroelementów.
  • Mieć mniej więcej równe przerwy pomiędzy posiłkami.

To, jak powinno wyglądać idealne makro dla twojej sylwetki, możesz w prosty sposób wyliczyć za pomocą artykułu „Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (kalkulator)„, gdzie znajdziesz tytułowy kalkulator, który zrobi praktycznie wszystkie obliczenia za Ciebie, pozostawiając Ci tylko ułożenie diety.

Dieta 500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Dieta 500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn
Dieta 500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Jak już wspomniałem, bardzo ciężko jest stworzyć dietę 500 kcal i powiedzieć o niej, że jest zdrowa i dobrze skomponowana, więc jeszcze raz zachęcam Cię do wyrobienia większego deficytu poprzez ćwiczenia, a nie drastycznie cięcie kalorii.

Dieta 500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn:

  • Posiłek 1 – 600g warzyw + 250g filetu z kurczaka + 10g oliwy z oliwek.

Całość polecam stosować w jednym posiłku, co pozwoli łatwiej poradzić sobie z odczuwaniem głodu oraz dać poczucie, że chociaż jesz tylko raz dziennie, to się najadasz.

Dieta 500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn w postaci bardziej przyjaznej przejrzystej, prezentuję się następująco:

Dieta 500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn
Dieta 500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

W naszym prostym, tygodniowym jadłospisie na diecie 500 kcal, warto przede wszystkim zadbać o jedzenie różnych mieszanek warzywnych, co pozwoli dostarczać zróżnicowanych mikroelementów oraz zmniejszyć monotonie.

Oczywiście dieta 500 kcal wcale nie musi wyglądać tak, jak zostało to rozpisane powyżej, a wystarczy, że zastosujesz się do zasady „liczenie kalorii”, o czym możesz przeczytać więcej między innymi w tym artykule – jak ułożyć dietę?

Prosta dieta 500 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Prosta dieta 500 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Będąc na diecie 500 kcal, bardzo ciężko jest NIE być na deficycie kalorycznym, co praktycznie gwarantuje nam spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha oraz innych części sylwetki, a co za tym idzie, również utratę masy ciała, czyli wagi.

Aby optymalnie zrzucać tkankę tłuszczową, należy zadbać o deficyt w podaży kalorii, który powinien wynosić co najmniej 500 kcal i, którym możemy manipulować poprzez wykorzystanie dwóch poniższych narzędzi:

  • Zmniejszyć podaż pokarmu.
  • Zwiększyć aktywność fizyczną*.

* Zachowując tę samą podaż kalorii.

O ile w pierwsza rzecz jest raczej zrozumiała, bez wyjaśnienia, to w przypadku zwiększania aktywności fizycznej, warto postawić przede wszystkim na ćwiczenia wytrzymałościowe lub ćwiczenia siłowe, w tym polecam głównie trening FBW.

Trening FBW, czyli inaczej trening całego ciała, bazuje na ćwiczeniach z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, co pozwala zminimalizować czas potrzebny na wykonanie sesji treningowej, maksymalizując przyrosty masy mięśniowej oraz siły.

Dodatkowo, kiedy wprowadzimy ćwiczenia siłowe oraz uda nam się osiągnąć mały deficyt w podaży kalorii lub zero kaloryczne, pod kilkoma warunkami mamy szanse na efekt zwany „rekompozycja sylwetki”, czyli w dużym uproszczeniu, zamianę tkanki tłuszczowej w masę mięśniową, zachowując podobną masę sylwetki.

To rekompozycja sylwetki jest głównym powodem, dla którego warto rozważyć powolną utratę masy ciała, kiedy jesteśmy osobami początkującymi, zwłaszcza, kiedy mówimy o paniach, które mają lepszą warunki do jej przeprowadzenia.

Prosta dieta 500 kcal i budowanie masy mięśniowej

Prosta dieta 500 kcal i budowanie masy mięśniowej
Prosta dieta 500 kcal i budowanie masy mięśniowej

Myślę, że bardzo nie zgrzeszę, jeżeli wysunę tezę, że praktycznie nikt nie będzie w stanie budować masy mięśniowej na diecie 500 kcal, która rzadko kiedy pozwala wyjść na zero kaloryczny, a co dopiero zapewnić co najmniej 500 kcal nadwyżki.

Aby optymalnie budować masę mięśniową, należy zadbać o surplus kaloryczny, który powinien wynosić od 300 kcal do 500 kcal dziennie, co dla naszego przykładu, który na diecie 500 kcal ma 1500 kcal deficytu oznacza, że musi dostarczyć co najmniej 1800 kcal więcej, niż to co oferuje mu dieta w tym wpisie.

Co możemy zrobić, aby osiągnąć nadwyżkę z wykorzystaniem diety 500 kcal?

  • Zwiększenie podaży pokarmu.
  • Zmniejszenie aktywności fizycznej*.

* Polecam nie ucinać ćwiczeń siłowych.

Ze względu na to, że nie zakładaliśmy żadnych stałych ćwiczeń wykonywanych przez nasz przykład, nie możemy ich uciąć, aby zmniejszyć spalanie kalorii.

Pozostaje nam zwiększenie podaży kalorii, co oznacza dodanie produktów lub zainteresowanie się innym planem żywieniowym (np. dieta 2500 kcal), który będzie odpowiadał naszemu zapotrzebowaniu, podniesionemu o co najmniej 300 kcal.

Jeżeli chodzi o zmiany w naszej diecie, które możemy wprowadzić, aby osiągnąć wyznaczoną pulę nadwyżki, to przede wszystkim dodanie węglowodanów, które mogą pochodzić z ryżu, past lub owoców, które nie są aż tak zapychające.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment