Arjenworld > Odżywianie > Jakie efekty da dieta 900 kcal dziennie? (Gotowy jadłospis)

Dieta 900 kcal jest planem żywieniowym, który u większości z nas gwarantuje powstanie deficytu kalorycznego, co zmusza nasz organizm do rozpoczęcia spalania tkanki tłuszczowej, aby pokryć braki w dostarczanej energii.

Dlatego w tym artykule porozmawiam sobie, jak powinna wyglądać dieta 900 kcal, jakich efektów możemy się spodziewać po jej stosowaniu oraz omówimy sobie przykładowy jadłospis, który powinien pomóc w całym procesie chudnięcia.

Aby łatwiej było Ci zrozumieć dalszą część wpisu, musisz obliczyć swoje podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co następnie pozwoli Ci oszacować, jakich efektów możesz się spodziewać – kalkulator kalorii.

Ze względu na to, że na tego typu diety, decydują się zazwyczaj kobiety, niech nasz bohater będzie jedną z nich i ma następujące cechy:

  • 25lat.
  • 70kg.
  • 170cm.
  • Dziewczyna.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po podstawieniu danych naszego bohatera do kalkulatora, okazuje się, że jego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000 kcal, co jak się przekonasz, pozwala mu na osiągnięciu oczekiwanych rezultatów na diecie 900 kcal.

Jakie efekty da dieta 900 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Jakie efekty da dieta 900 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?
Jakie efekty da dieta 900 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Dieta 900 kcal dziennie będzie gwarantowała u większości osób wytworzenie małego deficytu kalorycznego, co oznacza dostarczanie mniejszej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm do utrzymania obecnej masy ciała.

Aby zrównoważyć ten bilans, organizm zacznie wykorzystywać energię odłożoną w tkance tłuszczowej, co sprawi, że zaczniemy osiągać rezultat, na którym nam zależało – zrzucenie namiaru tłuszczu z organizmu.

Ze względu na to, że każdy z nas może mieć inny rezultat w różnicy pomiędzy podażą, a dietą 900 kcal, warto sugerować się poniższą tabelą.

Podaż kalorii na tle zapotrzebowaniaMniejszaTaka samaWiększa
ZjawiskoRedukowanie masyUtrzymywanie masyZwiększanie masy
Profesjonalna nazwaDeficyt kalorycznyZero kaloryczneSurplus kaloryczny
Zakres liczb-∞0+∞

To jak duża wartość dodatnią lub ujemną wytworzymy, będzie decydowało o tempie chudnięcia lub tycia, gdzie 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7800 kcal.

Oznacza to, że nasz przykład, który ma zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal, stosując dietę 900 kcal, w teorii będzie na deficycie 1100 kcal dziennie, co daje 7700 kcal w tydzień, czyli tempo chudnięcia na poziomie 0.99 kg tygodniowo.

Warto wspomnieć o tym, że jest to deficyt spowodowany tylko mniejszą podażą kalorii, dzięki czemu wciąż mamy możliwość jego zwiększania, poprzez dodania aktywności fizycznej, o czym będziemy mówić więcej w dalszej części wpisu.

Wzór na efekty na diecie 900 kcal dla mężczyzn i dziewczyn:

Zapotrzebowanie – 900 kcal = tempo.

tempo * 7 / 7800 kcal = tygodniowa zmiana wagi.

W momencie, kiedy tempo jest dodatnie, będziemy spalać tkankę tłuszczową.

Kiedy tempo będzie ujemne, zaczniemy budowanie masy mięśniowej / tłuszczu.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 900 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 900 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?
Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 900 kcal dla mężczyzn i dziewczyn?

Dieta 900 kcal to na prawdę rygorystyczne podejście do podaży kalorii, co oznacza, że decydując się na nią, jesteśmy zmuszeni do bazowania na produktach bogatych w białko oraz warzywach, które są niskokaloryczne oraz dobrze zapychają.

Warto również skierować się w stronę systemu żywieniowego o nazwie „post przerywany” lub stosowania taktyki „jednodniowa głodówka” (post wodny), co zmusza nas do nie jedzenia przez jeden dzień, przerzucając niezjedzone kalorię na pozostałe dni.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 900 kcal dla mężczyzn i dziewczyn:

  • Mieć rozłożone makroskładniki.
  • Przestrzegać rygoru kalorycznego.
  • Nie przekraczać 40g białka w posiłku.
  • Dostarczać błonnika oraz mikroelementów.
  • Mieć mniej więcej równe przerwy pomiędzy posiłkami.

To, jak powinno wyglądać idealne makro dla twojej sylwetki, możesz w prosty sposób wyliczyć za pomocą artykułu „Dzienne zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (kalkulator)„, gdzie znajdziesz tytułowy kalkulator, który zrobi praktycznie wszystkie obliczenia za Ciebie, pozostawiając Ci tylko ułożenie diety.

Dieta 900 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Dieta 900 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn
Dieta 900 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

Chociaż najlepiej jest ułożyć własną dietę 900 kcal, bazując na produktach, które wpasowują się w nasz kupki smakowe oraz jednoczenie dostarczają odpowiednich makroskładników (system „liczenie kalorii”), to omówimy sobie, jak mógłby wyglądać przykładowy jadłospis, który zakłada możliwie najprostsze odżywianie.

Dieta 900 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn:

  • Posiłek 1 – Kanapka zawierająca 5g masła, jajko, plaster sera oraz pomidor 200g.
  • Posiłek 2 – 150g kurczaka + 300g mrożonych warzyw.
  • Posiłek 3 – 150g kurczaka + 200g mrożonych warzyw.
  • Posiłek 4 – 200g kurczaka + 300g mrożonych warzyw.

Dieta 900 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn w postaci bardziej przyjaznej przejrzystej, prezentuję się następująco:

Dieta 900 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn
Dieta 900 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn i dziewczyn

W naszym prostym, tygodniowym jadłospisie na diecie 900 kcal, warto przede wszystkim zadbać o jedzenie różnych mieszanek warzywnych, co pozwoli dostarczać zróżnicowanych mikroelementów oraz zmniejszyć monotonie.

Oczywiście dieta 900 kcal wcale nie musi wyglądać tak, jak zostało to rozpisane powyżej, a wystarczy, że zastosujesz się do zasady „liczenie kalorii”, o czym możesz przeczytać więcej między innymi w tym artykule – jak ułożyć dietę?

Prosta dieta 900 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Prosta dieta 900 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej
Prosta dieta 900 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Będąc na diecie 900 kcal, bardzo ciężko jest NIE być na deficycie kalorycznym, co praktycznie gwarantuje nam spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha oraz innych części sylwetki, a co za tym idzie, również utratę masy ciała, czyli wagi.

Aby optymalnie zrzucać tkankę tłuszczową, należy zadbać o deficyt w podaży kalorii, który powinien wynosić co najmniej 500 kcal i, którym możemy manipulować poprzez wykorzystanie dwóch poniższych narzędzi:

  • Zmniejszyć podaż pokarmu.
  • Zwiększyć aktywność fizyczną*.

* Zachowując tę samą podaż kalorii.

O ile w pierwsza rzecz jest raczej zrozumiała, bez wyjaśnienia, to w przypadku zwiększania aktywności fizycznej, warto postawić przede wszystkim na ćwiczenia wytrzymałościowe lub ćwiczenia siłowe, w tym polecam głównie trening FBW.

Trening FBW, czyli inaczej trening całego ciała, bazuje na ćwiczeniach z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, co pozwala zminimalizować czas potrzebny na wykonanie sesji treningowej, maksymalizując przyrosty masy mięśniowej oraz siły.

Dodatkowo, kiedy wprowadzimy ćwiczenia siłowe oraz uda nam się osiągnąć mały deficyt w podaży kalorii lub zero kaloryczne, pod kilkoma warunkami mamy szanse na efekt zwany „rekompozycja sylwetki”, czyli w dużym uproszczeniu, zamianę tkanki tłuszczowej w masę mięśniową, zachowując podobną masę sylwetki.

To rekompozycja sylwetki jest głównym powodem, dla którego warto rozważyć powolną utratę masy ciała, kiedy jesteśmy osobami początkującymi, zwłaszcza, kiedy mówimy o paniach, które mają lepszą warunki do jej przeprowadzenia.

Prosta dieta 900 kcal i budowanie masy mięśniowej

Prosta dieta 900 kcal i budowanie masy mięśniowej
Prosta dieta 900 kcal i budowanie masy mięśniowej

Mało kto będzie w stanie budować masę mięśniową na diecie 900 kcal, która rzadko kiedy pozwala wyjść na zero kaloryczne, a co dopiero zapewnić nadwyżkę.

Aby optymalnie budować masę mięśniową, należy zadbać o surplus kaloryczny, który powinien wynosić od 300 kcal do 500 kcal dziennie, co dla naszego przykładu, który na diecie 900 kcal ma 1100 kcal deficytu oznacza, że musi dostarczyć co najmniej 1400 kcal więcej, niż to co oferuje mu dieta w tym wpisie.

Co możemy zrobić, aby osiągnąć nadwyżkę z wykorzystaniem diety 900 kcal?

  • Zwiększenie podaży pokarmu.
  • Zmniejszenie aktywności fizycznej*.

* Polecam nie ucinać ćwiczeń siłowych.

Ze względu na to, że nie zakładaliśmy żadnych stałych ćwiczeń wykonywanych przez nasz przykład, nie możemy ich uciąć, aby zmniejszyć spalanie kalorii.

Pozostaje nam zwiększenie podaży kalorii, co oznacza dodanie produktów lub zainteresowanie się innym planem żywieniowym (np. dieta 2500 kcal), który będzie odpowiadał naszemu zapotrzebowaniu, podniesionemu o co najmniej 300 kcal.

Jeżeli chodzi o zmiany w naszej diecie, które możemy wprowadzić, aby osiągnąć wyznaczoną pulę nadwyżki, to przede wszystkim dodanie węglowodanów, które mogą pochodzić z ryżu, past lub owoców, które nie są aż tak zapychające.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment