Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu

Przez to, że rzeczywistość wygląda w ostatnim czasie kompletnie inaczej, niż to do czego byliśmy przystosowani, coraz częściej pada pytanie „Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?”, na co odpowiedź jest inna niż myślisz!

Tak na prawdę nie musisz wykonywać żadnych ćwiczeń, aby osiągnąć płaski brzuch, a wystarczy Ci do tego deficyt kaloryczny.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

To właśnie deficyt w podaży kalorii względem tego, co potrzebuje twój organizm do utrzymania wagi sprawia, że zaczyna on wykorzystywać odłożoną wcześniej tkankę tłuszczową do pokrycia różnicy, co w konsekwencji sprawia, że chudniesz.

Możemy do tego zjawiska doprowadzić na dwa sposoby:

  • Jedząc mniej.
  • Trenując więcej*.

* Zachowując tę samą podaż kalorii.

Oczywiście nie oznacza to, że nie warto wykonywać żadnych ćwiczeń na płaski brzuch w domu, ponieważ pomagają one zwiększyć zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie, ale trzeba wykonywać inne ćwiczenia niż myślisz.

Chcąc wykorzystać optymalnie czas poświęcony na trening, będziesz musiał opierać się na wykonywaniu ćwiczeń wytrzymałościowych, które najlepiej spalają kalorię, a nie opierać się na ćwiczeniach stricte pod sześciopak.

Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

Warto również zadbać o dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha, ponieważ pomimo tego, że nie przekładają się one na odsłonięcie sześciopaka, to mogą poprawić efekt końcowy, kiedy już będzie on odsłonięty.

Jeżeli nadal nie masz dobrego planu treningowego na poprawę sześciopaka, to polecam Ci zapoznać się następującymi wpisami, w których dokładnie jest przedstawione, które ćwiczenia warto wykonywać i jak je ze sobą łączyć:

My tym czasem przejdźmy do zabawy deficytem, która ma nas doprowadzić do chudnięcia bez stosowania żadnych ćwiczeń, a następnie zostać zoptymalizowana o pozycję, które przyśpieszą proces uzyskiwania zadowalającego efektu.

W tym celu przejdziemy przez 5 kroków, które będą miały za zadanie wyjaśnić Ci cały proces oraz pozwolić samemu wyznaczyć odpowiednie dla siebie wartości, aby mógł chudnąc w tempie, które oczekujesz:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

1. Ustal realny cel działania

Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?
Ustal realny cel działania

Nasz cel jest bardzo prosty, musimy zrzuci tak dużo tkanki tłuszczowej, aż będziemy zadowoleni z wyglądu naszego brzucha, co oznacza, że po prostu zakładamy chudnięcie do osiągnięcie satysfakcjonującego efektu.

Ze względu na to, że nie narzucamy sobie odgórnego tempa chudnięcia, możemy podejść trochę inaczej do całego procesu, zakładając jedzenie na komfortowym poziomie oraz dowolne manipulowanie treningiem.

Dlatego musimy zacząć od wyznaczenia sobie minimalnej ilości kalorii, na której jesteśmy w stanie w miarę komfortowo funkcjonować, a następnie przekalkulować czy satysfakcjonuje nasz osiągnięty deficyt w podaży kalorii.

Osobiście polecam nie schodzić z dziennymi kaloriami poniżej 1200kcal, co wydaje się najniższą, w miarę akceptowalną wartością, która będzie nam towarzyszyła w dalszej części tego wpisu, gdzie omówimy, jak to wcielić w życie.

Warto pamiętać, że wartość ta będzie tylko podstawą wartością dla naszego żywienia, co oznacza, że będziemy mieli możliwość jej powiększenia poprzez dodatnie aktywności fizycznej – zapracowania na jedzenie.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?
Oszacuj deficyt kaloryczny

Kolejnym krokiem jest oszacowanie deficytu, który zostanie wytworzony po odjęciu od dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wyznaczoną wcześniej wartość kalorii, którą chcemy aby na pewno pozostała nam do jedzenia (1200kcal).

Aby uzyskać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, najprościej jest wykorzystać kalkulatora kalorii dostępny na stronie, do którego podajemy podstawowe zmienne naszej sylwetki, a następnie uwzględniamy aktywność.

Ze względu na to, że temat chudnięcia z brzucha w domu dotyczy zazwyczaj kobiety, niech nasz przykład będzie jedną z nią, ale schemat działa u obu płci:

  • 25lat.
  • 70kg.
  • 165cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.

Wartość ta nie jest duża, ale przekracza co najmniej 500kcal i może przyczynić się do tygodniowego spadku wagi o prawie 0.72 kg, a trzeba pamiętać, że jest to wartość uzyskana tylko, dzięki zastosowaniu odpowiednich kalorii.

3. Wybieraj wartościowe produkty

Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?

Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?
Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?

Dzięki wcześniejszym obliczeniom wiemy, że jesteśmy w stanie wygenerować deficyt na poziomie 800kcal, nie stosując żadnych ćwiczeń, a jedynie ograniczając dzienne spożycie pokarmu do 1200kcal.

Oczywiście nie oznacza to, że nie warto wykonywać ćwiczeń, ponieważ są one w stanie znacznie przyśpieszyć cały proces (o czym się przekonasz patrząc na liczby poniżej) lub pozwolić nam na spożywanie większej ilości jedzenia.

Pamiętaj jednak, że na końcu liczy się deficyt, a jego wielkość tylko wpływa na tempo chudnięcia, co można łatwo wyliczyć, kiedy weźmie się pod uwagę, że 1 kg tkanki tłuszczowej to 7800kcal, które musimy spalić.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Jeżeli chodzi o treningi, które spalą nam największa ilość kalorii, to oczywiście wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe, ale tak na prawdę warto wykonywać każdą aktywność fizyczną, wliczając w to nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Jeżeli masz możliwość, to postaraj się wprowadzić do swojej aktywności treningi siłowe, w tym przede wszystkim system treningowy o nazwie „trening FBW”, który może doprowadzić do zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”.

Do tego warto pamiętać o wspomnianych na początku ćwiczeniach na brzuch dla początkujących, które praktycznie w ogóle nie palą kalorii, ale są w stanie poprawić wygląd naszego sześciopaka, co polepszy efekt końcowy.

Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jakie proste ćwiczenia na płaski brzuch w domu warto robić?
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.

Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!