Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)

Po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedział praktycznie wszystko, co jest Ci potrzebne do zbudowania potężnej klatki piersiowej, poprawienia dysproporcji mięśniowej oraz niemarnowania czasu na niedziałające techniki treningowe.

W tym celu poruszymy temat odpowiedniego dobierania ćwiczeń, planowania treningu oraz powiemy sobie, jakie są według badań najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni, które zapewnią optymalny rozwój tej części sylwetki.

Sprawdź koniecznie!
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni
Co zrobić żeby mieć płaski brzuch w miesiąc? Wyzwanie 30 dni

Aby osiągnąć płaski brzuch w miesiąc, a konkretnie 30 dni, będziemy zmuszeni do wytworzenia maksymalnego deficytu kalorycznego, na Czytaj dalej...

3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni
3 Niezbędne ćwiczenia na większą pupę w domu i na siłowni

Aby optymalnie wpłynąć na rozwój pośladków, wystarczy, że zadbamy o to, aby nasz trening posiadał 3 niezbędne ćwiczenia, Czytaj dalej...

Najważniejszy aspektem, od którego musimy zacząć, to fakt, że nie do końca istnieje coś takiego, jak podział klatki piersiowej na następujące pozycję:

Nasza klatka piersiowa to jeden wielki mięsień, który oczywiście możemy starać się szybciej rozwinąć, wytwarzając dla niego bodziec pod różnymi kątami.

Dobrym przykładem, który to potwierdza jest badanie EMG, które miało za zadanie sprawdzić zaangażowanie wszystkich części klatki piersiowej, w trakcie wykonywania różnych wariantów wyciskania na ławce.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)
Figure 2: EMG activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) by the bench press exercise at different inclines (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Podział w badaniu prezentuje się następująco:

  1. Góra klatki.
  2. Środek klatki.
  3. Dół klatki.

Jak możesz zauważyć na powyższym wykresie przedstawiającym wyniki tego eksperymentu, najlepszym kątem do zaangażowania wszystkich partii klatki piersiowej okazało się wyciskanie na ławce ujemnej, która zakładała kąt -15°.

Badanie to potwierdzam nam tezę o tym, że klatka piersiowa tak na prawdę nie ma podziału na górę, dół oraz środek, ale wskazuje nam również, które wyciskanie na ławce warto przede wszystkim włączyć do treningu.

Pomimo tego, że nie ma sensu dobierać ćwiczeń w celu wyizolowania jednej strefy klatki piersiowej, to wciąż warto wykorzystywać ten podział, aby dobierać ćwiczenia, które będą ją angażowany z każdej strony, co powinny wytworzyć lepszy bodziec do budowania masy mięśniowej i przełożyć się na lepsze efekty.

To właśnie ten aspekt jest głównym czynnikiem, dla którego warto wykorzystywać podział klatki na części i dobierać ćwiczenia do przetrenowania jej różnych funkcji.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej*.
  2. Wyciskanie na ławce dodatniej +45°.
  3. Cable Cross.
  4. Dipy.

* Pomimo tego, że omawialiśmy cały czas wyciskanie na ławce pod kątem -15°, to w ostateczności stawiamy na wyciskanie na ławce płaskiej, ponieważ tworząc mostek, jesteśmy w stanie mniej więcej osiągnąć oczekiwany kąt, co w przypadku stosowania ujemnej wersji, skończyłoby się na większym kącie, niż oczekujemy.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywne propozycję oraz ćwiczenia, które mogą być włączone do treningu ze względu na poprawę funkcjonalności.

1. Wyciskanie na ławce płaskiej

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)

O wyciskanie na ławce płaskiej powiedzieliśmy już dużo i jedyne, co trzeba temu ćwiczeniu oddać, to fakt, że jest najlepszym narzędziem do walki o lepszą klatkę.

Wyciskanie na ławce płaskiej to idealne ćwiczenie do zaangażowania klatki piersiowej i to niezależnie, czy szukamy ćwiczenia na górę, dół lub środek.

Chociaż nie pozwala nam ono na przerobienie tej partii mięśniowej pod każdym kątem (co raczej ciężko oczekiwać od jednej pozycji), to daje podstawy pod dobry trening, któremu nawet najbardziej oporna klatka piersiowa się nie oprze.

2. Wyciskanie na ławce dodatniej +45°

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)

Wyciskanie na ławce dodatniej +45°, które w naszym wypadku warto przede wszystkim wykonywać w hantlami, co pozwoli nam na pracę nad ewentualnymi dysproporcjami mięśniowymi w klatce piersiowej oraz pracę na większym zakresie.

Ważnym aspektem, który często jest pomijany przede wszystkim w treningu wykonywanym przez osoby początkujące, to skracanie zakresu ruchu.

Tylko trenowanie w pełnym zakresie sprawi, że zostanie wytworzony optymalny bodziec treningowy, przetrenujemy prawidłowo funkcję mięśnia oraz zwiększy nasze prawdopodobieństwo na niewystąpienie kontuzji.

3. Cable Cross

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)

Cable Cross to ćwiczenie, które ma zadanie zaangażować klatkę piersiową, dzięki wykorzystaniu jej funkcji przywodzenia ramion.

Ćwiczenie to należy bardziej do ćwiczeń izolowanych, a jego „lekka” forma sprawia, że jest to idealna propozycja na zakończenie treningu klatki.

Pamiętaj, że ćwiczenie to jest zaliczane do wykonanych w pełnym zakresie, kiedy dojdzie do złączenia lub nawet przecięcia się dłoni.

4. Dipy

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)

Dipy to ćwiczenie na klatkę piersiową, które nazywane jest przysiadami dla górnej części ciała, ze względu na zaangażowanie praktycznie każdego mięśnia w tej strefie sylwetki.

Dipy przede wszystkim są dobierane ze względu na chęć dodania ćwiczenia na triceps oraz klatkę piersiową, dla której dają bodziec w innej płaszczyźnie, niż zrobiłyby to ćwiczenia ze sztangą oraz angażują przede wszystkim jej dolną część.

W naszym przypadku dipy mają za zadanie zrównoważyć bodziec, który wytwarzamy za pomocą wyciskania na ławce dodatniej +45°.

Najlepszy trening na klatkę piersiową na siłowni

Najlepszy trening na klatkę piersiową na siłowni
Najlepszy trening na klatkę piersiową na siłowni

Nasz najlepszy trening na klatkę piersiową na siłowni będzie opierał się na wspomnianych wcześniej ćwiczeniach, ale z uporządkowaniem od najtrudniejszego do najłatwiejszego oraz obliczoną objętością treningową.

Dzięki temu manewrowi zwiększymy naszą szansę na progres, zmniejszymy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji oraz będziemy mieć pewność, że nie wykonujemy powtórzeń nieefektywnych, które mogą pogorszy efekty.

Trening na klatkę piersiową na siłowni:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Powyższy trening ma jedną wadę, która zostaje odkryta dopiero w momencie, kiedy zacznie się wgłębiać w optymalną objętość treningową – zakłada zbyt dużą ilość serii w trakcie jednostki treningowej, co może przełożyć się na gorsze efekty.

Optymalna objętość treningowa w trakcie jednej sesji to około 9 serii na grupę mięśniową, co w naszym przypadku oznacza pozbycie się 3 serii.

Chociaż w większości przypadków można byłoby wykorzystać ten fakt do pracy w dysproporcji mięśniowej, to w treningu klatki piersiowej pozostaje nam odjęcie po jednej sesji z każdego ćwiczenia, które jest wprowadzone jako dodatek.

Trening na klatkę piersiową na siłowni z obliczoną objętością:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Po zoptymalizowania naszego treningu, pozostajemy z nieruszonym wyciskaniem na ławce płaskiej, które pozostaje naszym głównym ćwiczeniem z grupy „ćwiczenia wielostawowe” oraz zmniejszoną pracę na pozostałych pozycjach.

Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni?

Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni?
Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni?

Planując trening na klatkę piersiową, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki piersiowej co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową na siłowni w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz najlepszy trening na klatkę piersiową na siłowni ma rozpisane 4 ćwiczenia, które wykonujemy po 2/3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej, co oczywiście nie oznacza, że nie da się tego zrobić jeszcze lepiej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego najlepszego treningu na klatkę piersiową na siłowni, ucinamy nasze ćwiczenia do trzech w jednostce treningowej, a następnie poprzez obserwowanie reakcji ciała, możemy zdecydować się na włączanie większej ilości ćwiczeń.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej klatki.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Cable Cross – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Dipy – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego najlepszego treningu na klatkę piersiową na siłowni, nasz plan zostaje rozbity na pół, co sprawia, że nie zawsze sięgamy limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie klatki, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Czy to jedyne najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni, które warto wykonywać?

Czy to jedyne najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni, które warto wykonywać?
Czy to jedyne najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni, które warto wykonywać?

Oczywiście, że nie.

Jeżeli mielibyśmy się decydować na wybranie tylko jednego ćwiczenia, to warto byłoby rozważyć przede wszystkim kandydaturę wyciskania na ławce płaskiej.

Jednak wcale nie oznacza to, że tylko je warto wykonywać, ponieważ każde wyżej wymienione ćwiczenie jest wprowadzone ze względu na zaangażowanie poszczególnej funkcji lub kąta klatki piersiowej.

Nie ma przeciwwskazań na zamienienie danego ćwiczenia na podobne, które np. będzie lepiej nam pasowało ze względu na dysponowany sprzęt, chęć poprawienia danej funkcji lub ruchu naszego organizmu.

Co z dietą w trakcie budowania klatki piersiowej?

Co z dietą w trakcie budowania klatki piersiowej?
Co z dietą w trakcie budowania klatki piersiowej?

Dieta to bardzo ważny aspekt poprawy sylwetki, który odgrywa kluczową rolę w trakcie budowania masy mięśniowej oraz progresu siłowego.

Chociaż dieta wcale nie musi być aż tak skomplikowana, jak może się to wydawać, to musi przede wszystkim zwrócić uwagę na dwa aspekty:

  1. Surplus kaloryczny.
  2. Odpowiednią podaż białka (ile białka dziennie?).

trzecim elementem, który definiuje budowanie masy mięśniowej, to oczywiście progresowanie w treningu siłowym, czyli wykonywanie naszego planu treningowego w coraz cięższym wydaniu, co ma za zadanie zmusić organizm do adaptacji.

O tym jak prawidłowo przeprowadzić budowanie masy mięśniowej możesz przeczytać w artykule poświęconym temu zagadnieniu, który znajdziesz tutaj.

W przypadku osób początkujących może dojść do zjawiska, które nazywa się „rekompozycja sylwetki”, co oznacza, że nasze ciało traci tkankę tłuszczową oraz buduje masę mięśniową, ale wymagany jest do tego zerowy bilans kaloryczny.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)"
Podsumowanie tematu „Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni (badanie)”

Jak widzisz trening klatki piersiowej to nie jest jakoś skomplikowana rzecz, do której potrzeba wielkiej wiedzy, aby w ogóle ruszyć z progresem.

Odpowiedni bodziec do budowania tkanki mięśniowej klatki piersiowej zapewni nam następujące zestawienie ćwiczeń:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej.
  2. Wyciskanie na ławce dodatniej +45°.
  3. Cable Cross.
  4. Dipy.

Optymalny trening na klatkę piersiową prezentuje się następująco:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami +45° – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Cable Cross – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Do tego warto zapoznać się z podpunktem o objętości treningowej, aby rozważyć, czy nie jesteś w stanie częściej trenować, co przełoży się na szybsze efekty.

Sprawdź koniecznie!
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Aby optymalnie wykorzystywać treningu na masę, rzeźbę lub redukcję, należy wykonywać co najmniej 3 do maksymalnie 9 serii Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!