Najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko to wpis, w którym znajdziesz zestawienia ćwiczeń na tę partię mięśniową, które wykazują największe zaangażowanie poszczególnych ich partii.

To, które ćwiczenia na plecy warto wykorzystać, jesteśmy w stanie oszacować dzięki badaniu EMG, którego zadaniem było sprawdzenie zaangażowania poszczególnych mięśni pleców, w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)

Osoby trenujące na siłowni dzielą się na dwa typy - tych, którzy kochają tę chwilę wysiłku, którą dają Czytaj dalej...

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Dobierając najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko musimy wziąć pod uwagę takie propozycję, które zagwarantują nam obecność następujących ćwiczeń:

Dodatkowo warto bazować swoje wybory na ćwiczeniach należących do grupy „ćwiczenia wielostawowe”, które angażują w wykonywany ruch więcej grup mięśniowych niż jedna, co pozwala w prosty sposób łączyć trening różnych partii mięśniowych oraz wytworzyć większy bodziec z udziałem mniejszej ilości serii.

Najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko
Figure 1: EMG activity of exercises with standard equipment expressed relative to lat pulldowns to the neck (PN); the abbreviations can be found in the ranking above (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Ćwiczenia wymienione na powyższym wykresie:

  1. Lat pulldown to sternum (PS1).
  2. Lat pulldown to neck (PN).
  3. DB row, bend over (DB1).
  4. Lat pulldown to sternum (PS2).
  5. DB row, bend over (DB2).
  6. Lat pulldown to sternum (PS3).
  7. Seated cable row (CR).
Najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko
Figure 2: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Analizując powyższe wyniki badania EMG, w prosty sposób jesteśmy wskazać tę ćwiczenia na plecy, które najlepiej angażują interesującą nas część tej partii sylwetki.

Najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko:

  1. Lat pulldown to sternum.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg (Deadlift)**.
  4. DB reverse fly (90°)*.
  5. DB reverse fly (120°)*.

* Ćwiczenie wybrane ze względu na pracę na wolnym ciężarze.

** Ćwiczenie wybrane ze względu na należenie do grupy „ćwiczenia wielostawowe”.

Do tego należy doliczyć wszystkie propozycję, które gorzej sprawdziły się w badaniu oraz ćwiczenia, które mogą być włączone do treningu ze względu na funkcjonalność.

1. Lat pulldown to sternum

Ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Lat pulldown to sternum to pierwsze nasze ćwiczenie na szerokie plecy z sztangą i nie tylko, którego zadaniem ma być przede wszystkim wytworzenie bodźca dla mięśnia najszerszego.

Ćwiczenie to warto wykonywać z delikatnym odchyleniem do tyłu w trakcie wykonywania ruchu, ale pamiętając o nie oszukiwaniu na technice.

Dodatkowo warto wykonywać Lat pulldown to sternum w podchwycie, co jest dobrze pokazane na powyższym filmie.

2. Podciąganie

Ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Ćwiczenia na plecy na szerokie plecy z sztangą i nie tylko nie mogłyby się obejść bez prawdziwej perły wśród tego typu aktywatorów, podciągania.

Jak powiedział, kiedyś wybitny kulturysta oraz ikona kina akcji – Arnold Schwarzenegger:

Jeżeli chcesz mieć dobre wyglądające plecy, to musisz potrafić podciągnąć się co najmniej 30 razy [za jednym razem].

Wolne tłumaczenie Arnolda Schwarzeneggera

I jest w tym dużo racji, ponieważ jest to ćwiczenie, które w różnych wariacjach potrafi rozbudować masę mięśniową pleców, a przede wszystkim mięśnia najszerszego, pod kątem, którego włączamy je do treningu.

3. Martwy ciąg

Ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.

Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy,c po pomaga zabezpieczyć kręgosłup przed kontuzją.

Martwy ciąg świetnie przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest połączony z budowaniem masy mięśniowej.

W naszym przypadku, pomimo tego, że szrugsy z hantlami mają delikatnie lepszy rezultat w badaniu, to decydujemy się postawić właśnie na to ćwiczenie złożone, ponieważ zaangażuje nam ono większą ilość grup mięśniowych.

4. DB reverse fly (90°)

Ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (90°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla czworobocznego, a przede wszystkim jego środkowej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 90°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na sześciopak.

5. DB reverse fly (120°)

Ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (120°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla mięśnia czworobocznego, a przede wszystkim jego dolnej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 120°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na brzuch na siłowni.

Najlepszy trening na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Najlepszy trening na szerokie plecy z sztangą i nie tylko
Najlepszy trening na szerokie plecy z sztangą i nie tylko

Nasz trening na szerokie plecy będzie bazował na połączeniu omówionych ćwiczeń w sposób, który zakłada wykonywanie ich od najtrudniejszego do najłatwiejszego oraz odpowiednie rozłożenie objętości treningowej.

Najlepszy trening na szerokie plecy z sztangą i nie tylko:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  4. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  5. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

* Podciąganie zostało włączone do naszego treningu z myślą zwiększenia objętości treningowej na mięsień najszerszy, co zostanie w następnym akapicie wykorzystane do lepszego zagospodarowania bodźca treningowego.

Jak często wykonywać najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko?

Jak często wykonywać najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko?
Jak często wykonywać najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko?

Planując trening na szerokie plecy z sztangą i nie tylko, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

najlepsze ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko
Ile razy w tygodniu ćwiczyć plecy?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu pleców co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na szerokie plecy z sztangą i nie tylko ma rozpisane pięć ćwiczeń, które wykonujemy po 3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 15 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń*.
  3. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na szerokie plecy z sztangą i nie tylko, ucinamy nasze ćwiczenia do trzech w jednostce treningowej, a następnie poprzez obserwowanie reakcji ciała, możemy zdecydować się na włączanie większej ilości ćwiczeń.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej pleców.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Lat pulldown to sternum – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Podciąganie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Uwaga: Ze względu na to, że trening 2 zakłada 7 serii, mogą pojawić się problemy z regeneracją (lub złe odczucia), które będą sugerować, że wykonujemy za dużą objętość treningową. Wtedy należy obniżyć ilość serii lub rozłożyć plan w taki sposób, aby wykonywać więcej wersji, niż rozpisane dwie.

W przypadku 6-dniowego treningu na szerokie plecy z sztangą i nie tylko, nasz plan zostaje rozbity na dwa treningi, co sprawia, że nie zawsze sięgamy limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6/7?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na szerokie plecy z sztangą i nie tylko?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie pleców, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments