Arjenworld > Siłownia > 17 ćwiczenia na tył barków i optymalny trening do jego rozwoju

Ćwiczenia na tył barków powinna wykonywać każda osoba, ponieważ pomagają one wytworzyć dodatkową objętość treningową dla tylnej części mięśnia naramiennego, która u praktycznie każdej osoby trenującej jest zaniedbywana.

Chociaż tylny akton barku nie wpływa na wygląd naszej sylwetki, kiedy stoimy przodem, to jego rozwój jest bardzo ważny nie tylko ze względów estetycznych, ale również zachowania balansu siły w organizmie, co przełoży się na lepsze wyniki siłowe oraz mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia uciążliwej kontuzji barków.

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie są najlepsze ćwiczenia na tył barków, musielibyśmy się odnieść do badań EMG, które za zadanie mają sprawdzić zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych na popularnych ćwiczeniach.

17 ćwiczenia na tył barków i optymalny trening do jego rozwoju
Figure 1: EMG activity of anterior, lateral and posterior part of the m. deltoideus during selected exercises relative to the military press (anterior), the DB lateral raise (lateral) and the DB reverse fly (posterior); calculated based on data from from Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Powyżej masz zaprezentowane jedno z takich badań, ale jak możesz zauważyć, niestety obejmuje ono tylko dwa ćwiczenia na interesującą nas część mięśnia naramiennego, co znacznie utrudnia nam ustalenie większej ilości propozycji.

Dlatego za najlepsze ćwiczenia na tył barków będziemy musieli uważać wszystkie propozycję, które wykorzystują podobny ruch do wyżej wymienionych ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenia na tył barków:

  1. Seated Bent-Over Dumbbell Raise.
  2. Standing Bent-Over Dumbbell Raise.
  3. Single-Arm Seated Bent-Over Dumbbell Raise.
  4. Incline Reverse Dumbbell Fly.
  5. Lying Rear Delt Circles.
  6. Incline Rear Delt Dumbbell Row.
  7. Barbell Face Pull.
  8. Rear Delt Barbell Row.
  9. Snatch-Grip Push Press.
  10. Standing Reverse Cable Fly.
  11. Standing Rope Face Pull.
  12. Seated Rope Face Pull.
  13. Bent-Over Rear Delt Cable Raise.
  14. Reverse Machine Fly.
  15. Inverted Row.
  16. Resistance Band Face Pull.
  17. Resistance Band Reverse Fly.

Do tej listy można doliczyć wszystkie inne warianty wyżej wymienionych ćwiczeń na tył barków, które nie zostały podane, a bazują na innym rodzaju obciążenia.

1. Seated Bent-Over Dumbbell Raise

Jak wykonać Seated Bent-Over Dumbbell Raise?

  1. Zajmij pozycję siedzącą na ławeczce.
  2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  3. Weź hantle w obie dłonie.
  4. Wykonaj retrakcję łopatek.
  5. Będąc w skłonie około 45 stopni, zacznij wymachy rąk w górę.
  6. Pamiętaj, aby łokieć nie przekraczał linii barków.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

2. Standing Bent-Over Dumbbell Raise

Jak wykonać Standing Bent-Over Dumbbell Raise?

  1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  2. Weź hantle w obie dłonie.
  3. Wykonaj retrakcję łopatek.
  4. Będąc w skłonie około 45 stopni, zacznij wymachy rąk w górę.
  5. Pamiętaj, aby łokieć nie przekraczał linii barków.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

3. Single-Arm Seated Bent-Over Dumbbell Raise

Jak wykonać Single-Arm Seated Bent-Over Dumbbell Raise?

  1. Zajmij pozycję siedzącą na ławce.
  2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  3. Weź hantel w jedną dłoń.
  4. Wykonaj retrakcję łopatek.
  5. Będąc w skłonie około 45 stopni, zacznij wymachy rąk w górę.
  6. Pamiętaj, aby łokieć nie przekraczał linii barków.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

4. Incline Reverse Dumbbell Fly

Jak wykonać Incline Reverse Dumbbell Fly?

  1. Połóż się przodem na ławeczce, która dodatni kąt 45 stopni.
  2. Weź hantle w obie dłonie.
  3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  4. Wykonaj retrakcję łopatek.
  5. Zacznij wymachy rąk w górę.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

5. Lying Rear Delt Circles

Jak wykonać Lying Rear Delt Circles?

  1. Połóż się przodem na ławeczce.
  2. Weź hantle w obie dłonie.
  3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  4. Wykonaj retrakcję łopatek.
  5. Zacznij wymachy rąk, przypominające pływanie „żabką”.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

6. Incline Rear Delt Dumbbell Row

Jak wykonać Incline Rear Delt Dumbbell Row?

  1. Połóż się przodem na ławeczce, która dodatni kąt 45 stopni.
  2. Weź hantle w obie dłonie.
  3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  4. Wykonaj retrakcję łopatek.
  5. Zacznij wymachy rąk w górę, prowadząc łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

7. Barbell Face Pull

Jak wykonać Barbell Face Pull?

  1. Połóż się przodem na ławeczce, która dodatni kąt 45 stopni.
  2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  3. Wykonaj retrakcję łopatek.
  4. Weź sztangę w obie dłonie.
  5. Przyciągnij sztangę w kierunku twarzy.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

8. Rear Delt Barbell Row

Jak wykonać Rear Delt Barbell Row?

  1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  2. Wykonaj retrakcję łopatek.
  3. pochyl się pod kątem 90 stopni.
  4. Weź sztangę w dłonie.
  5. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

9. Snatch-Grip Push Press

Jak wykonać Snatch-Grip Push Press?

  1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  2. Wykonaj retrakcję łopatek.
  3. Weź sztangę z stojaka, kładąc ją na mięśniu czworobocznym.
  4. Zrób krok w tył.
  5. Wykonaj wypchnięcie sztangi nad głowę.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

10. Standing Reverse Cable Fly

Jak wykonać Standing Reverse Cable Fly?

  1. Weź linki dłoni w przeciwne dłonie.
  2. Wykonaj pół kroku w tył.
  3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  4. Wykonaj retrakcję łopatek.
  5. Zacznij wymachy rąk w tył.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

11. Standing Rope Face Pull

Jak wykonać Standing Rope Face Pull?

  1. Chwyć linki wyciągu górnego (lub gumę treningową).
  2. Zrób krok w tył, aby poczuć napięcie. Ustabilizuj sylwetkę przy użyciu nogi wykrocznej.
  3. Trzymaj ciężar na wyciągniętych w przód łopatkach (łokcie wysoko).
  4. Ściągnij łopatki i rozpocznij ruch w kierunku czoła, jednocześnie rotując barki do zewnątrz.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

12. Seated Rope Face Pull

Jak wykonać Seated Rope Face Pull?

  1. Zajmij pozycję siedzącą na przeciw wyciągu.
  2. Chwyć linki wyciągu dolnego (lub gumę treningową).
  3. Trzymaj ciężar na wyciągniętych w przód łopatkach (łokcie wysoko).
  4. Ściągnij łopatki i rozpocznij ruch w kierunku czoła, jednocześnie rotując barki do zewnątrz.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

13. Bent-Over Rear Delt Cable Raise

Jak wykonać Bent-Over Rear Delt Cable Raise?

  1. Weź linki dłoni w przeciwne dłonie.
  2. Ustaw się pośrodku wyciągów oraz pochyl pod kątem 90 stopni.
  3. Wykonaj pół kroku w tył.
  4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  5. Wykonaj retrakcję łopatek.
  6. Zacznij wymachy rąk w górę.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

14. Reverse Machine Fly

Jak wykonać Reverse Machine Fly?

  1. Usiądź przodem na maszynie.
  2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  3. Wykonaj retrakcję łopatek.
  4. Zacznij wymachy rąk w tył.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

15. Inverted Row

Jak wykonać Inverted Row?

  1. Połóż się pod sztangą
  2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  3. Wykonaj retrakcję łopatek.
  4. Złap sztangę, a następnie wykonaj podciąganie.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

16. Resistance Band Face Pull

Jak wykonać Resistance Band Face Pull?

  1. Przygotuj gumę delikatnie powyżej wysokości barków.
  2. Weź drugi koniec gumy w dłonie.
  3. Wykonaj krok w tył, aby poczuć napięcie na gumie.
  4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  5. Wykonaj retrakcję łopatek.
  6. Wykonaj wymach rąk w tył, a następnie zegnij przedramię w górę.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

17. Resistance Band Reverse Fly

Jak wykonać Resistance Band Reverse Fly?

  1. Przygotuj gumę delikatnie powyżej wysokości barków.
  2. Weź drugi koniec gumy w dłonie.
  3. Wykonaj krok w tył, aby poczuć napięcie na gumie.
  4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  5. Wykonaj retrakcję łopatek.
  6. Wykonaj wymach w tył.

Powtórzenia: 6-12 w serii.

Serie: 3-5

Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

5 porad jak zmaksymalizować ćwiczenia na tył barków

5 porad jak zmaksymalizować ćwiczenia na tył barków
5 porad jak zmaksymalizować ćwiczenia na tył barków

Tylny akton barków to jeden z tych mięśni w organizmie człowieka, który nie zajmuje dużej powierzchni, co przekłada się na trudność w jego rozbudowaniu.

Głównymi czynnikami, na których musimy się skupić w trakcie jego rozwoju są: wytrwałość w konsekwentnym jego trenowaniu oraz unikanie kontuzji.

1. Skup się na kilku ćwiczeniach na tył barków

17 ćwiczenia na tył barków i optymalny trening do jego rozwoju
Skup się na kilku ćwiczeniach na tył barków

Pomimo tego, że atlas ćwiczeń oferuję nam bardzo duże ćwiczeń na rozbudowanie tylnego aktonu barku, nie powinniśmy wykonywać ich wszystkich.

Wybierz dwa ćwiczenia, które najlepiej Ci pasują i na nich oprzyj trening.

Pamiętaj również o tym, że ćwiczenia złożone potrafią angażować tylne aktony barków, co trzeba uwzględnić przy planowaniu tygodniowej objętości treningowej.

2. Wykonuj ćwiczenia na tył barków z górą pleców

17 ćwiczenia na tył barków i optymalny trening do jego rozwoju
Wykonuj ćwiczenia na tył barków z górą pleców

Kiedy trenujesz starym podejściem do planowania treningów – splitem – warto włączyć ćwiczenia na tylni akton barków w dzień, kiedy wykonujemy ćwiczenia na plecy.

Pozwoli to zwiększyć objętość treningową dla naszego barku, ale tak jak zostało to wspomniane wcześniej, warto przeanalizować ilość serii, aby nie przekroczyć limitu, do którego jesteśmy w stanie się zaadaptować w trakcie jednej sesji treningowej.

3. Rozważ większą ilość treningów na tył barków

17 ćwiczenia na tył barków i optymalny trening do jego rozwoju
Rozważ większą ilość treningów na tył barków

Najnowsze badania na objętości treningowej sugerują nam, że tak na prawdę chcąc osiągnąć maksymalne korzyści z tygodnia treningów, powinniśmy rozplanowywać nasz plan w taki sposób, aby trenować daną partię jak najczęściej – tak, nawet codziennie.

Jedyny problem, który pojawia się przy takim rozwiązaniu, to przetrenowanie.

Dlatego, jeżeli chcesz zoptymalizować proces rozbudowy słabej partii mięśniowej, warto byłoby rozłożyć obecny trening na wszystkie dni, w których jesteś wstanie trenować.

Sam manewr rozłożenia powinien już poprawić twój progres, ale do zmaksymalizowania efektów będziesz potrzebował czasu poświęconego na testowanie limitu objętości jednostki treningowej, z której jesteś w stanie się zregenerować.

Pamiętaj również o tym, że przy takim treningu lepiej ćwiczyć na ćwiczeniach złożonych, które aktywują wiele grup mięśniowych i pozawalają na trenowanie wzorców ruchowych, które wykorzystujemy w trakcie wykonywania czynności codziennego życia.

4. Pamiętaj o progresowaniu

17 ćwiczenia na tył barków i optymalny trening do jego rozwoju
Pamiętaj o progresowaniu

Niezależnie w jaki sposób trenujesz i planujesz trenować, nie osiągniesz żadnych spektakularnych wyników, jeżeli nie zadbasz o najważniejszy aspekt, progres.

Tylko progres z treningu na trening zagwarantuje Ci, że dostarczasz organizmowi odpowiedni bodziec, aby ten zacząć nadbudowywać masę mięśniową, rozwijając tym samym sylwetkę.

5. Nie doprowadzaj do przetrenowania

17 ćwiczenia na tył barków i optymalny trening do jego rozwoju
Nie doprowadzaj do przetrenowania

Chociaż po przeczytaniu poprzednich akapitów powinno się to wydawać oczywiste, warto również wspomnieć o przetrenowaniu.

Przetrenowanie samo w sobie nie jest niczym złym, ponieważ taki trening również dostarcza organizmowi bodziec do rozwoju.

Jednak badania sugerują, że bodziec wywołany przez trening z upadkiem mięśniowym jest mniejszy, niż przy wykorzystaniu treningu z rozplanowaną objętością treningową.

Dodatkowo przetrenowania wiąże się z tym, że przez jakiś czas mięsień nie jest zdolny do pracy, co przekłada się na mniejszą częstotliwość jego trenowania.

Nie doprowadzają do przetrenowania, szkoda czasu.

Idealny trening na tył barków

Idealny trening na tył barków
Idealny trening na tył barków

Ze względu na to, że tył barków nie jest zbyt dużą częścią ciała, można byłoby ją przetrenować za pomocą jednego ćwiczenia na tył barków lub opierając plan treningowy o maksymalnie 9 serii w jednostce treningowej, ale wykorzystując niebezpośrednie trenowanie.

Idealny trening na tył barków:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Face pulls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Jest to tylko jeden z wielu wariantów układania planu treningowego na tył barków, który będzie bazował na ćwiczeniu wielostawowym, które pozwala włączyć do tego treningu wszystkie pozostałe aktony oraz np. połączyć z treningiem na klatkę.

W trakcie trenowania barków ważne jest wyczucie, więc nie bój się zacząć od mniejszej objętości treningowej i stopniowo dochodzić do oczekiwanej ilości serii.

Jak często wykonywać ćwiczenia na tył barków?

Jak często wykonywać ćwiczenia na tył barków?
Jak często wykonywać ćwiczenia na tył barków?

Planując trening na tył barków, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

17 ćwiczenia na tył barków i optymalny trening do jego rozwoju
Ile razy w tygodniu ćwiczyć tył barków?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu barków co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczeń na tył barków w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na tył barków ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej, jednak wciąż nie oznacza to, że nie da się trenować jeszcze wydajnie, stosując większą częstotliwość treningów.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Face pulls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Face pulls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Face pulls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na tył barków, pozostajemy przy standardowym planie, który wykonujemy z zachowaniem jednodniowej przerwy.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej barków.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Face pulls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Reverse fly – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Face pulls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na tył barków, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Uwaga: barki to mięsień, który jest dość podatny na kontuzję, więc warto dobrze się rozgrzewać i zacząć od nawet mniejszej dziennej objętości, niż jest prezentowana powyżej, a następnie stopniowo wchodzić na ustaloną ilość serii w treningu.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na tył barków?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie barków, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment