Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
05 Sie 2020

Blog Post

17 Ćwiczeń na rozwój tylnego aktonu. Ćwiczenia na tył barków
Najlepsze ćwiczenia na tył barków
Siłownia

17 Ćwiczeń na rozwój tylnego aktonu. Ćwiczenia na tył barków 

Tył barków to ta część mięśnia naramiennego, która u praktycznie każdej osoby trenującej pod rozbudowę masy mięśniowej, jest zaniedbywana, co finalnie przekłada się na brak efektu “kulistości” obręczy barkowej, psując estetykę sylwetki.

Chociaż tylny akton barku nie wpływa na wygląd naszej sylwetki, kiedy stoimy przodem, to jego rozwój jest bardzo ważny nie tylko ze względów estetycznych, ale również zachowania balansu siły w organizmie, co przełoży się na lepsze wyniki siłowe oraz mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia uciążliwej kontuzji barków.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na tył barków?

  1. Seated Bent-Over Dumbbell Raise
  2. Standing Bent-Over Dumbbell Raise
  3. Single-Arm Seated Bent-Over Dumbbell Raise
  4. Incline Reverse Dumbbell Fly
  5. Lying Rear Delt Circles
  6. Incline Rear Delt Dumbbell Row
  7. Barbell Face Pull
  8. Rear Delt Barbell Row
  9. Snatch-Grip Push Press
  10. Standing Reverse Cable Fly
  11. Standing Rope Face Pull
  12. Seated Rope Face Pull
  13. Bent-Over Rear Delt Cable Raise
  14. Reverse Machine Fly
  15. Inverted Row
  16. Resistance Band Face Pull
  17. Resistance Band Reverse Fly

Spis treści

    1. Seated Bent-Over Dumbbell Raise

    Jak wykonać Seated Bent-Over Dumbbell Raise?

    1. Zajmij pozycję siedzącą na ławeczce.
    2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    3. Weź hantle w obie dłonie.
    4. Wykonaj retrakcję łopatek.
    5. Będąc w skłonie około 45 stopni, zacznij wymachy rąk w górę.
    6. Pamiętaj, aby łokieć nie przekraczał linii barków.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    2. Standing Bent-Over Dumbbell Raise

    Jak wykonać Standing Bent-Over Dumbbell Raise?

    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    2. Weź hantle w obie dłonie.
    3. Wykonaj retrakcję łopatek.
    4. Będąc w skłonie około 45 stopni, zacznij wymachy rąk w górę.
    5. Pamiętaj, aby łokieć nie przekraczał linii barków.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    3. Single-Arm Seated Bent-Over Dumbbell Raise

    Jak wykonać Single-Arm Seated Bent-Over Dumbbell Raise?

    1. Zajmij pozycję siedzącą na ławce.
    2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    3. Weź hantel w jedną dłoń.
    4. Wykonaj retrakcję łopatek.
    5. Będąc w skłonie około 45 stopni, zacznij wymachy rąk w górę.
    6. Pamiętaj, aby łokieć nie przekraczał linii barków.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    4. Incline Reverse Dumbbell Fly

    Jak wykonać Incline Reverse Dumbbell Fly?

    1. Połóż się przodem na ławeczce, która dodatni kąt 45 stopni.
    2. Weź hantle w obie dłonie.
    3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    4. Wykonaj retrakcję łopatek.
    5. Zacznij wymachy rąk w górę.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    5. Lying Rear Delt Circles

    Jak wykonać Lying Rear Delt Circles?

    1. Połóż się przodem na ławeczce.
    2. Weź hantle w obie dłonie.
    3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    4. Wykonaj retrakcję łopatek.
    5. Zacznij wymachy rąk, przypominające pływanie “żabką”.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    6. Incline Rear Delt Dumbbell Row

    Jak wykonać Incline Rear Delt Dumbbell Row?

    1. Połóż się przodem na ławeczce, która dodatni kąt 45 stopni.
    2. Weź hantle w obie dłonie.
    3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    4. Wykonaj retrakcję łopatek.
    5. Zacznij wymachy rąk w górę, prowadząc łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    7. Barbell Face Pull

    Jak wykonać Barbell Face Pull?

    1. Połóż się przodem na ławeczce, która dodatni kąt 45 stopni.
    2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    3. Wykonaj retrakcję łopatek.
    4. Weź sztangę w obie dłonie.
    5. Przyciągnij sztangę w kierunku twarzy.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    8. Rear Delt Barbell Row

    Jak wykonać Rear Delt Barbell Row?

    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    2. Wykonaj retrakcję łopatek.
    3. pochyl się pod kątem 90 stopni.
    4. Weź sztangę w dłonie.
    5. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    9. Snatch-Grip Push Press

    Jak wykonać Snatch-Grip Push Press?

    1. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    2. Wykonaj retrakcję łopatek.
    3. Weź sztangę z stojaka, kładąc ją na mięśniu czworobocznym.
    4. Zrób krok w tył.
    5. Wykonaj wypchnięcie sztangi nad głowę.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    10. Standing Reverse Cable Fly

    Jak wykonać Standing Reverse Cable Fly?

    1. Weź linki dłoni w przeciwne dłonie.
    2. Wykonaj pół kroku w tył.
    3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    4. Wykonaj retrakcję łopatek.
    5. Zacznij wymachy rąk w tył.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    11. Standing Rope Face Pull

    Jak wykonać Standing Rope Face Pull?

    1. Chwyć linki wyciągu górnego (lub gumę treningową).
    2. Zrób krok w tył, aby poczuć napięcie. Ustabilizuj sylwetkę przy użyciu nogi wykrocznej.
    3. Trzymaj ciężar na wyciągniętych w przód łopatkach (łokcie wysoko).
    4. Ściągnij łopatki i rozpocznij ruch w kierunku czoła, jednocześnie rotując barki do zewnątrz.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    12. Seated Rope Face Pull

    Jak wykonać Seated Rope Face Pull?

    1. Zajmij pozycję siedzącą na przeciw wyciągu.
    2. Chwyć linki wyciągu dolnego (lub gumę treningową).
    3. Trzymaj ciężar na wyciągniętych w przód łopatkach (łokcie wysoko).
    4. Ściągnij łopatki i rozpocznij ruch w kierunku czoła, jednocześnie rotując barki do zewnątrz.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    13. Bent-Over Rear Delt Cable Raise

    Jak wykonać Bent-Over Rear Delt Cable Raise?

    1. Weź linki dłoni w przeciwne dłonie.
    2. Ustaw się pośrodku wyciągów oraz pochyl pod kątem 90 stopni.
    3. Wykonaj pół kroku w tył.
    4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    5. Wykonaj retrakcję łopatek.
    6. Zacznij wymachy rąk w górę.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    14. Reverse Machine Fly

    Jak wykonać Reverse Machine Fly?

    1. Usiądź przodem na maszynie.
    2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    3. Wykonaj retrakcję łopatek.
    4. Zacznij wymachy rąk w tył.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    15. Inverted Row

    Jak wykonać Inverted Row?

    1. Połóż się pod sztangą
    2. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    3. Wykonaj retrakcję łopatek.
    4. Złap sztangę, a następnie wykonaj podciąganie.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    16. Resistance Band Face Pull

    Jak wykonać Resistance Band Face Pull?

    1. Przygotuj gumę delikatnie powyżej wysokości barków.
    2. Weź drugi koniec gumy w dłonie.
    3. Wykonaj krok w tył, aby poczuć napięcie na gumie.
    4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    5. Wykonaj retrakcję łopatek.
    6. Wykonaj wymach rąk w tył, a następnie zegnij przedramię w górę.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    17. Resistance Band Reverse Fly

    Jak wykonać Resistance Band Reverse Fly?

    1. Przygotuj gumę delikatnie powyżej wysokości barków.
    2. Weź drugi koniec gumy w dłonie.
    3. Wykonaj krok w tył, aby poczuć napięcie na gumie.
    4. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
    5. Wykonaj retrakcję łopatek.
    6. Wykonaj wymach w tył.

    Powtórzenia: 6-12 w serii.

    Serie: 3-5

    Przerwa: Od 30s do 5 minut (w zależności od potrzeby organizmu).

    5 porad jak zmaksymalizować rozwój tylnego aktonu barku

    Tylny akton barków to jeden z tych mięśni w organizmie człowieka, który nie zajmuje dużej powierzchni, co przekłada się na trudność w jego rozbudowaniu.

    Głównymi czynnikami, na których musimy się skupić w trakcie jego rozwoju są: wytrwałość w konsekwentnym jego trenowaniu oraz unikanie kontuzji.

    1. Skup się na kilku ćwiczeniach. Nie potrzebujesz wszystkich 17-stu

    Pomimo tego, że atlas ćwiczeń oferuję nam bardzo duże ćwiczeń na rozbudowanie tylnego aktonu barku, nie powinniśmy wykonywać ich wszystkich.

    Wybierz dwa ćwiczenia, które najlepiej Ci pasują i na nich oprzyj trening.

    Pamiętaj również o tym, że ćwiczenia złożone potrafią angażować tylne aktony barków, co trzeba uwzględnić przy planowaniu tygodniowej objętości treningowej.

    2. Trenuj tylny akton barku z ćwiczenami na górę pleców

    Kiedy trenujesz starym podejściem do planowania treningów – splitem – warto włączyć ćwiczenia na tylni akton barków w dzień, kiedy wykonujemy ćwiczenia na plecy.

    Pozwoli to zwiększyć objętość treningową dla naszego barku, ale tak jak zostało to wspomniane wcześniej, warto przeanalizować ilość serii, aby nie przekroczyć limitu, do którego jesteśmy w stanie się zaadaptować w trakcie jednej sesji treningowej.

    3. Rozważ większą ilość treningów

    Najnowsze badania na objętości treningowej sugerują nam, że tak na prawdę chcąc osiągnąć maksymalne korzyści z tygodnia treningów, powinniśmy rozplanowywać nasz plan w taki sposób, aby trenować daną partię jak najczęściej – tak, nawet codziennie.

    Jedyny problem, który pojawia się przy takim rozwiązaniu, to przetrenowanie.

    Dlatego, jeżeli chcesz zoptymalizować proces rozbudowy słabej partii mięśniowej, warto byłoby rozłożyć obecny trening na wszystkie dni, w których jesteś wstanie trenować.

    Sam manewr rozłożenia powinien już poprawić twój progres, ale do zmaksymalizowania efektów będziesz potrzebował czasu poświęconego na testowanie limitu objętości jednostki treningowej, z której jesteś w stanie się zregenerować.

    Pamiętaj również o tym, że przy takim treningu lepiej ćwiczyć na ćwiczeniach złożonych, które aktywują wiele grup mięśniowych i pozawalają na trenowanie wzorców ruchowych, które wykorzystujemy w trakcie wykonywania czynności codziennego życia.

    4. Pamiętaj o progresowaniu

    Niezależnie w jaki sposób trenujesz i planujesz trenować, nie osiągniesz żadnych spektakularnych wyników, jeżeli nie zadbasz o najważniejszy aspekt, progres.

    Tylko progres z treningu na trening zagwarantuje Ci, że dostarczasz organizmowi odpowiedni bodziec, aby ten zacząć nadbudowywać masę mięśniową, rozwijając tym samym sylwetkę.

    5. Nie doprowadzaj do przetrenowania

    Chociaż po przeczytaniu poprzednich akapitów powinno się to wydawać oczywiste, warto również wspomnieć o przetrenowaniu.

    Przetrenowanie samo w sobie nie jest niczym złym, ponieważ taki trening również dostarcza organizmowi bodziec do rozwoju.

    Jednak badania sugerują, że bodziec wywołany przez trening z upadkiem mięśniowym jest mniejszy, niż przy wykorzystaniu treningu z rozplanowaną objętością treningową.

    Dodatkowo przetrenowania wiąże się z tym, że przez jakiś czas mięsień nie jest zdolny do pracy, co przekłada się na mniejszą częstotliwość jego trenowania.

    Nie doprowadzają do przetrenowania, szkoda czasu.

    Related posts

    Subscribe
    Powiadom o
    guest
    0 komentarzy
    Inline Feedbacks
    View all comments

    Cieszę się, że tu jesteś!

    Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

    Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

    Dziękuję za zaufanie!

    Dziękuję za zaufanie!

    Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x