Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn będzie zakładał ogólny rozwój całej sylwetki oraz maksymalne ich rozbudowanie.

W tym celu będziemy musieli założyć wykonywanie systemu treningowego o nazwie „trening FBW”, który według najnowszych badań, jest najlepszym treningiem dla osób początkujących oraz zaawansowanych, którzy ćwiczą naturalnie.

Sprawdź koniecznie!
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Oznacza to dla Ciebie, że będziesz wykonywał trening całego ciała w trakcie jednej sesji treningowej, dając sobie jeden dzień wolny pomiędzy kolejnymi sesjami, aby ciało miało czas na regenerację oraz adaptację do bodźca.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu FBW oraz objętości treningowej, która przesądza o tym, że lepiej jest trenować całe ciało na sesji treningowej, a nie wykonywać tradycyjny trening dzielony, zapraszam Cię do zapoznania się z następującymi wpisami – Trening FBW oraz objętość treningowa.

Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Hip Thrust – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  5. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  6. Bad girl – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  5. Good girl – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

* Trening należy wykonywać naprzemiennie, zachowując dzień przerwy.

My tym czasem przejdźmy do omawiania, dlaczego akurat takie zestawienie ćwiczeń dla początkujących dziewczyn, w jaki sposób manipulować tym zestawem oraz co jeszcze warto byłoby włączyć, aby zmaksymalizować progres sylwetkowy.

Dlaczego taki plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn?

Dlaczego taki plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn?
Dlaczego taki plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn?

Nasze początkowe założenie treningowe było bardzo proste, ponieważ chcieliśmy rozwijać całą sylwetkę oraz zmaksymalizować budowanie masy mięśniowej pośladków, co poniekąd kieruje nas w stronę systemu treningowego FBW.

Trening FBW ma to do siebie, że bazuje na ćwiczeniach z grupy „ćwiczenia wielotawowe”, które angażują do wykonania ruchu więcej grup mięśniowych niż jedną, co pozwala przy relatywnie małej ilości ćwiczeń przetrenować całe ciało.

Najprostszym przykładem treningu FBW jest następujący schemat:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Powyższe treningi są wykonywane naprzemiennie, zakładając jeden dzień przerwy pomiędzy, co przy tak niskiej objętości treningowej nie jest aż tak wymagane i pozwala nam rozpatrywać wykonywanie tych ćwiczeń nawet codziennie.

Już taki zestaw ćwiczeń jest w stanie zapewnić nam budowanie masy mięśniowej całe sylwetki, a jego „lekkość” pozwala nam bez problemu włączyć kolejne ćwiczenia, w tym tę najbardziej nas interesujące ćwiczenia na pośladki.

W naszym przypadku po dołączeniu interesujących nas pozycji, nasz trening zaczyna mieć następujące ćwiczenia na pośladki:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Hip Thrust – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Bad girl – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Good girl – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Oznacza to, że każdego dnia sięgamy 9 serii na tę grupę mięśniową, co przy najnowszych badaniach na właściwą objętość treningową, wykazuje najbardziej efektywny bodziec treningowy przy 3-dniowy rozłożeniu treningu w tygodniu.

Oczywiście nie jest to trening, który dokładnie przetrenuje każdą grupę mięśniową w sylwetce, ale pozwoli osiągnąć cel, na którym nam zależy i tworzy prostą możliwość poprawy partii, które będą odstawać, poprzez dodanie kolejnych ćwiczeń.

Co jeszcze warto włączyć do planu treningowego na siłownie dla początkujących dziewczyn?

Co jeszcze warto włączyć do planu treningowego na siłownie dla początkujących dziewczyn?
Co jeszcze warto włączyć do planu treningowego na siłownie dla początkujących dziewczyn?

Dobry plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn gwarantuje tylko stały progres sylwetki, ale to czy będzie on szedł w stronę, o którą Ci chodzi, zależy tylko i wyłącznie od diety, która mocno wpływa na przebieg treningów.

Żebyśmy zrozumieli się dobrze.

Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn będzie dawał efekty, które będą polegać na tworzeniu dla organizmu bodźca, dzięki któremu organizm będzie budował masę mięśniową oraz funkcjonalną siłę całej sylwetki.

Jednak do pełnej kontroli zmian w organizmie i poprawnej regeneracji pomiędzy sesjami, warto mieć dietę, która dostarczy mu odpowiednich środków do naprawy włókien mięśniowych lub ich nadbudowania.

Wyróżniamy 3 główne stany w diecie, które decydują o tym, co się dzieje z sylwetką.

Budowanie masyRekompozycja sylwetkiRedukcja masy
Co robi?Optymalne budowanie masy mięśniowej, wraz z nieuniknionym zwiększaniem tkanki tłuszczowej w organizmie.Zmiana rekompozycji ciała, co prowadzi do utraty tłuszczu oraz budowania masy mięśniowej, ale nie w tak optymalnym tempie, jak miałoby to miejsce w redukcji lub budowaniu masy.Spalanie tkanki tłuszczowej w organizmie, co bardzo mocno ogranicza progres siłowy oraz budowanie masy mięśniowej.
Co zrobić z kaloriami?+500kcal0kcal-500kcal
Kto powinien wybrać tę metodę?Osoba szczupłaOsoba chcąca tylko poprawić sylwetkęOsoba otyła

Jeżeli potrzebujesz pomocy, aby ułożyć własną dietę, to polecam Ci ten artykuł – jak ułożyć dietę? – z którego dowiesz się krok po kroku, jak to zrobić, a jeżeli interesują Cię szerszej omówiony temat wyżej wymienionych metod, to polecam Ci:

Jak możesz się domyślać, nawet kiedy nie jesteś oficjalnie na żadnej diecie, to i tak masz jakąś dietę, ponieważ zjadasz pożywienie, co przekłada się na dostarczenie energii, która może następnie prowadzić do jednego z wymienionych stanów.

Oczywiście oznacza to, że nawet kontynuując obecne żywienie będziesz mieć progres, tylko nie będziesz kontrolować, w którą stronę będzie on szedł, co może prowadzić do różnych dziwnych wahań na wadzę i wpływać na progresowanie.

Jeżeli usilnie jesteś przekonana do nie próbowania diety (polecam spróbować, bo nie jest to takie straszne), to zadbaj chociaż o odpowiednią podaż białka, która powinna wynosić co najmniej 2g na kg masy ciała dziennie (ile białka dziennie?).

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn"
Podsumowanie tematu „Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn”

Jak widzisz, temat „Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn” i nie jest wcale tak straszny i skomplikowany, jak mogłoby się wydać, a do jego odpowiedniego przygotowania wystarczy wykorzystać trening FBW wzbogacony o ćwiczenia na naszą priorytetową partię sylwetki (w tym przypadku pośladki).

Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Hip Thrust – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  5. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  6. Bad girl – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  5. Good girl – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

* Trening należy wykonywać naprzemiennie, zachowując dzień przerwy.

Warto również zastanowić się nad wybraniem odpowiedniej strategii żywieniowej, co może przyśpieszyć osiąganie efektu, na którym Ci zależy, a dzięki liczeniu kalorii wcale nie musi być tak ciężkie, jak Ci się może wydawać.

Sprawdź koniecznie!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)
Domowe sposoby na płaski brzuch NIE działają! (rozwiązanie)

Domowe sposoby na płaski brzuch kuszą każdego, kto chce szybko odsłonić mięśnie brzucha, beż ćwiczeń i w możliwie Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!