Arjenworld > Siłownia > Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu i na siłowni?

Na to pytanie odpowiedź brzmi „to zależy”, ponieważ to po jakim czasie zobaczymy efekty ćwiczeń jest bezpośredni zależne od naszego celu sylwetkowego, punktu startowego oraz treningu, ale zazwyczaj pierwsze zmiany w organizmie widać już po tygodniu wykonywania odpowiedniego planu treningowego i diety.

Aby upewnić się, że optymalnie szybko zobaczysz efekty wykonywania swoich ćwiczeń, musisz zadbać o to, aby poprawnie zaplanować cały proces.

W tym celu powinieneś wykonać następujące kroki:

  1. Wyznaczyć cel sylwetkowy.
  2. Ustalić system żywieniowy.
  3. Zaplanować odpowiedni plan treningowy.

Przyłożenie się do poprawnego rozplanowania oraz wykonywania założonego planu, gwarantuje Ci, że osiągniesz wyznaczony cel, bez potrzeby martwienia się o efekty, które będą widoczne każdego dnia, kiedy będziesz odnotowywał zmiany w sylwetce.

1. Wyznacz cel sylwetkowy

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu i na siłowni?
1. Wyznacz cel sylwetkowy

Rozpoczynając walkę o lepszą sylwetkę musimy odpowiedzieć sobie na proste pytanie, które brzmi: jaki jest Twój realny cel?

Decydując się na zmianę kompozycji ciała, mamy trzy możliwości:

O ile pierwsze dwie pozycję wydają się dość oczywiste, ponieważ można o nich usłyszeć każdego dnia, to rekompozycja sylwetki jest procesem, który pod kilkoma warunkami, jest w stanie „zamienić” tkankę tłuszczową w mięśnie.

To, na którą propozycję się zdecydujesz, będzie następnie decydować o makroskładnikach oraz kaloryczności twojej diety, ale praktycznie nie wpłynie na twój trening, który ma za zadanie tylko dać organizmowi bodziec do rozwoju.

2. Ustalić system żywieniowy

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu i na siłowni?
2. Ustalić system żywieniowy

Kiedy już wiesz, w którą stronę chcesz zmienić kompozycję swojego ciała, w prosty sposób możesz wyliczyć, ile kalorii w trakcie dnia musisz dostarczać.

Aby obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, do którego następnie będziesz dodawał lub odejmować kalorie w zależności od obranego celu, może wykorzystać kalkulator kalorii, który jest dostępny na stronie klik.

Następnie do uzyskanej liczby dodajesz następującą wartość:

BudowanieRedukowanieRekompozycja
+500kcal-500kcal+0kcal

Tę wartości są bardzo dobre na początek, kiedy chcemy rozpocząć oczekiwane zmiany w naszym organizmie, a nie mamy dokładnie sprecyzowanego celu, który może polegać np. na schudnięciu 10kg w miesiąc.

Chociaż do samego osiągania celu wystarczy trzymać odpowiedni poziom białka (ile białka dziennie) oraz liczyć kalorię, to warto zapoznać się z artykułem na temat diety, ponieważ pomoże Ci on wszystko uporządkować (Jak ułożyć dietę?).

Warty odnotowania jest fakt, że na redukcji nie zawsze musimy trenować, a to ile razy wykonywać ćwiczenia, aby schudnąć jest zależne tylko i wyłącznie od tempa chudnięcia, chęci zachowania mięśni oraz pozyskania dodatkowych kalorii.

3. Zaplanować odpowiedni plan treningowy

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu i na siłowni?
3. Zaplanować odpowiedni plan treningowy

Ostatnim elementem naszej układanki pozostaje odpowiedni plan treningowy, który za cel może mieć tylko spalenie dodatkowych kalorii (o tym przeczytasz tutaj) lub zachowanie oraz rozbudowanie masy mięśniowej.

My zajmiemy się tym drugim zagadnieniem, ponieważ to trening siłowy jest w stanie spalić nam dodatkowe kalorie (chociaż nie tak dużo jak ćwiczenia cardio) oraz dać organizmowi bodziec do zachowania i rozbudowywania mięśni.

Najlepszym treningiem dla każdej osoby naturalnej będzie system o nazwie „trening FBW”, który polega na przetrenowaniu całego ciała na jednym treningu.

Jego najpopularniejsza wersja polega na wykonywaniu dwóch treningów naprzemiennie zachowując pomiędzy nimi dzień przerwy, co w konsekwencji sprawia, że w trakcie tygodnia jesteśmy w stanie wykonać 3 treningi.

Przykładowy trening dla początkujących:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Schemat ten sprawdzi się zarówno dla dziewczyny, jak i faceta, a to, że nie jest on mocno rozbudowany, tworzy Ci możliwość dodawania ćwiczeń na zwiększenie objętości treningowej dla priorytetowych partii mięśniowych.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Strona wykorzystuje pliki Cookies do prawidłowego funkcjonowania: Polityka prywatności, RODO, Regulamin serwisu
This is default text for notification bar