Podciąganie na drążku, australijskie, nachwytem i podchwytem

W tym artykule przyjrzymy się podciąganiu na drążku, dowiesz się, czym jest podciąganie australijskie oraz w jaki sposób należy je wplatać w trening pleców, aby miało to sens i przyniosło oczekiwane rezultaty w postaci rozbudowy masy mięśniowej pleców.

Powiemy sobie również w jaki sposób poradzić sobie z problemem, który dotyka większość osób zaczynających swoją przygodę z tym ćwiczeniem, a mianowicie, jak zacząć się podciągnąć na drążku, kiedy nie można wykonać żadnego pełnego powtórzenia.

Będzie to kompendium wiedzy na temat treningu podciągania, po którego przeczytaniu będziesz mógł wziąć się od razu do pracy nad swoją słabą partią mięśniową i z powodzeniem śrubował nowe rekordy w tym legendarnym ćwiczeniu na plecy.

Nie przedłużając, zaczynajmy!

Co to jest podciąganie na drążku?

Podciąganie na drążku to ćwiczenie złożone (angażujące większą ilość grup mięśniowych przy jego wykonywaniu), które zakłada jedno z podstawowych ruchów ludzkiego ciała,

Dzięki bazowaniu naszego treningu na tego typu ćwiczeniach, nie dość, że tworzymy bardziej optymalny bodziec dla naszych mięśni, to wzmacniamy ruchy, które wykorzystujemy w życiu.

Podciąganie na drążku jest również cenione za swoją uniwersalność, ponieważ możemy wykonać je praktycznie wszędzie tam, gdzie znajdziemy drążek i to niekoniecznie zawieszony ponad naszą głową – o czym będzie mowa przy podciąganiu australijskim.

Mięśnie zaangażowane w podciąganie na drążku
Mięśnie zaangażowane w podciąganie na drążku

W zależności od wykonywanej wersji podciągania na drążku, jesteśmy w stanie mniej lub bardziej zaangażować poszczególne grupy mięśniowe, górnej części naszego ciała, do której nalezą między innymi:

Mięśnie przede wszystkim zaangażowane w podciąganie na drążku:

  • Ramienny
  • Obły większy
  • Obły mniejszy
  • Podgrzebieniowy
  • Najszerszy grzbietu
  • Dwugłowy ramienia
  • Naramienny, cz. tylna
  • Ramienno-promieniowy
  • Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Oczywiście nie są to wszystkie mięśnie, które są poruszane w trakcie wykonywania podciągania na drążku, ale już ta ilość pokazuję, jak duży bodziec treningowy jest w stanie wytworzyć to jedno ćwiczenie.

Jak się podciągać na drążku

Podstawowa wersja podciągania na drążku zakłada nachwyt z dłoniami skierowanym równolegle do drążka, a nasze ręce są ułożone delikatnie szerzej, niż linia naszych barków.

Jak podciągać się na drążku:

  1. Złap drążek zgodnie z sposobem, w którym chcesz wykonywać ćwiczenie, pamiętając, że wyprostowane ręce powinny być pod kątem prostym względem barków.
  2. Kiedy masz już ułożone dłonie, należy zadbać o odpowiednią rotację łopatek – ściągnięcie ich do tyłu, a następnie w dół. Napnij pośladki oraz brzuch – twoje nogi powinny odruchowo wypchnąć się delikatnie do przodu.
    Tip: Staraj się ćwiczyć w takim miejscu, aby nogi mogły być wyprostowane. Zgięcie ich sprawia, że plecy nie muszą wykonywać, aż tak dużej pracy.
  3. Teraz jesteś gotowy do rozpoczęcia wykonywania podciągania na drążku. Pamiętaj, żeby po każdym powtórzeniu sprawdzić, czy na pewno utrzymujesz odpowiednią postawę ciała i trenujesz w pełnym zakresie ruchu ramienia – broda ponad drążek w górze, pełny wyprost rąk na dole.
  4. Powtarzaj do wykonania określonej liczby powtórzeń lub do upadku mięśniowego.

Jak zacząć podciągać się na drążku?

Pomimo tego, że podciąganie na drążku wydaje się dość prostym ćwiczeniem, to rozpoczęcie przygody z jego opanowywaniem może okazać się murem nie do przejścia.

Pamiętaj, że nawet zawodowi kulturyści mają problemy z wykonaniem dużej ilości powtórzeń na drążku, więc nie przejmuj się początkowymi trudnościami.

Kiedy pierwszy spróbujesz wykonać trening podciągania na drążku, może okazać się, że jesteś w stanie wykonać tylko 1, 2 lub nawet 0 powtórzeń.

Oczywiście nie masz się czym martwić, ponieważ jest to dość popularny problem wśród osób początkujących lub tych, którzy maja słabo rozwinięte mięśnie pleców.

Więc jak zacząć podciągać się na drążku?

Zacząć podciągać możemy się na wiele sposobów, ale przede wszystkim wyróżniamy następujące narzędzia:

  • Podciąganie z gumą
  • Podciąganie negatywne
  • Podciąganie australijskie
  • Maszyna do podciągania

Które z nich będzie najlepsze dla Ciebie?

Podciąganie z gumą

Podciąganie z gumą wydaje się być bardzo dobrą propozycją dla osób, które nie potrafią wykonać tego ćwiczenia w pełnym zakresie.

Okazuje się, że guma rzeczywiście potrafi odciążyć pracę mięśni pleców, tym samym ułatwiając całe ćwiczenie, ale może doprowadzić do dysproporcji.

Kiedy wykonujemy podciąganie z gumą, tylko część mięśni, które są normalnie zaangażowanie w to ćwiczenie, zostaje odciążona, tym samym otrzymuje mniejszy bodziec.

Jeżeli chcemy wykorzystywać gumę do budowania siły w podciąganiu, lepiej będzie ją zaczepić o stojaki (pokazane na filmie) i manipulować w taki sposób, aby poprawić słabe punkty naszych pleców, niż po prostu próbować się podciągać z ich pomocą.

Podciąganie negatywne

Podciąganie negatywne
Podciąganie negatywne

Podciąganie negatywne polega na skupieniu się tylko na fazie opuszczania ciała, starając się wydłużyć je na tyle, na ile pozwalają nam nasze możliwości.

Podciąganie negatywne jest bardzo dobrym sposobem na budowanie siły w podciąganiu i jest to najprawdopodobniej technika, którą poleci Ci praktycznie każdy.

Jak wykonać podciąganie negatywne?

  1. Przygotuj się do standardowego wykonywania podciągnięcia.
  2. Zamiast podciągnięcia się do góry, podskocz lub wykorzystaj ławeczkę do podniesienia swojej pozycji.
  3. Zacznij inicjować opuszczanie.

W przypadku podciągania negatywnego, tak i przy każdym innym ćwiczeniu, powinniśmy pamiętać o zachowaniu zasad progresji.

W tym przypadku możemy wykorzystać do tego ciężar, ilość powtórzeń oraz czas w trakcie, którego wykonujemy fazę opuszczania.

Podciąganie australijskie

Podciąganie australijskie to bardzo fajna odmiana podciągania, która pozwoli Ci na rozpoczęcie swojej przygody z podciąganiem na drążku w łatwiejszy sposób i zbudowanie odpowiedniej siły, zanim przejdziesz na wykonywanie podstawowej wersji podciągania na drążku.

Dzięki temu, że przy wykonywaniu podciągania australijskiego przyjmujemy poziomą pozycję i opieramy się nogami o ziemię, nie jesteśmy zmuszeni do podnoszenia całej swojej wagi, co przekłada się na to, że nie musimy od razu mierzyć się z całym ciężarem naszej masy.

Dodatkowo podciąganie australijskie jesteśmy w stanie wykonać wszędzie, a możliwość zmiany ułożenia nóg, przekłada się na łatwą manipulację poziomem trudności jego wykonania.

Podciąganie australijskie mięśnie

Podobnie jak w przypadku zwykłego podciągania z udziałem drążka, podciąganie australijskie angażuję praktycznie całą górną część naszego ciała.

Grupy mięśniowe zaangażowane w podciąganie australijskie:

Mięśnie przede wszystkim biorące udział w podciąganiu australijskim:

  • Ramienny
  • Obły większy
  • Obły mniejszy
  • Podgrzebieniowy
  • Najszerszy grzbietu
  • Dwugłowy ramienia
  • Naramienny, cz. tylna
  • Ramienno-promieniowy
  • Czworoboczny cz. dolna oraz środkowa

Jak wykonać podciąganie australijskie

Podciąganie australijskie różni się od zwykłego tylko tym, że stosujemy trochę inne ułożenie naszego ciała, chcąc wyłączyć obciążenie tworzone przez dół naszego ciała.

Aby wykonać podciąganie australijskie:

  1. Zacznij od przybrania odpowiedniej pozycji siedzącej pod sztangą oraz ułożenia dłoni w szerszej pozycji niż linia twojej obręczy barkowej.
  2. Wykonuj rotację łopatek – cofnięcie do tyłu i w dół, a następnie napnij pośladki oraz brzuch – twoje ciało powinno samo zacząć przybierać pozycję do ćwiczenia.
  3. Jesteś przygotowany do prawidłowego wykonywania podciągania australijskiego, więc wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, pamiętając, żeby akcentować wolniejsze opuszczanie – fazę negatywną.

Podciąganie australijskie w domu

Podciąganie australijskie w domu
Podciąganie australijskie w domu via darebee.com

Jak już wspominałem, podciąganie australijskie może być efektywnie wykonywane w domu, ponieważ do jego wykonanie nie potrzebujemy nawet prawdziwego drążka.

Co prawda będziemy musieli się trochę popisać kreatywnością, ale za drążek, na którym będziemy wykonywać podciągnięcia australijskie, może nam posłużyć np:

  • Stół
  • Biurko
  • 2 krzesła połączone szczotką

Podciąganie australijskie efekty

Podciąganie australijskie będzie niosło za sobą takie same efekty, jak ma to miejsce przy wykonywaniu standardowego podciągania na drążku.

Chociaż przede wszystkim wykonując podciągania, zależy nam na rozbudowie pleców, to rozwiniemy wszystkie mięśnie wspomagające wykonanie tego ćwiczenia.

Podciąganie australijskie jest przede wszystkim wykorzystywane w celu budowy siły pod normalne podciągania i ja również polecam je po to wykonywać.

Standardowe podciąganie z wykorzystaniem drążka daje nam lepszą możliwość progresowania, ponieważ możemy podpiąć sobie większy ciężar.

Dlatego wykonując podciągania australijskie, powinniśmy mieć na celu przeskoczenie na ten poziom wyżej, którym jest podciąganie na drążku.

Podciąganie australijskie jest moim faworytem, jeżeli chodzi o to, w jaki sposób rozpocząć swoją przygodę z podciąganiem i polecam sprawdzić je również tobie!

Maszyna do podciągania

Na sam koniec zostawiłem maszynę do podciągania.

Niestety nie na każdej siłowni spotkamy się z tym urządzeniem, ale jest to narzędzie, które w znaczny sposób ułatwia nam zbudowanie siły w podciąganiu.

Jedyną wadą ćwiczenia na maszynie do podciągania, która przychodzi mi na myśl, to brak zachowania naturalnej pozycji nóg, ale nie oszukujmy się, że jako osoba początkująca jesteś w stanie na tyle szybko progresować i przejść na standardowe podciąganie, że jest to doszukiwanie się dziury w całym.

Którą metodę wybrać?

Wszystkie wspomniane sposoby są dobre i doprowadzą Cię do tego, co oczekujesz – zaczniesz się podciągać i progresować z ciężarem – więc wybór leży po twojej stronie.

Osobiście, jeżeli miałbym zaczynać swoją przygodę z podciąganiem i miałbym dostęp do maszyny do podciągania, to właśnie na nią bym postawił w pierwszej kolejności.

Jest po prostu bardzo wygodna w użytkowaniu i pozwala w łatwy sposób monitorować progres, zmniejszać wsparcie maszyny z treningu na trening.

W innym przypadku, postawiłbym na podciąganie australijskie, które mi pasuję.

Podciąganie na drążku nachwytem vs podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem vs podchwytem
Podciąganie na drążku nachwytem vs podchwytem

Od lat na internetowych forach o tematyce kulturystycznej, jak również i siłowniach, panuje pewna niezgoda odnośnie poprawnej techniki wykonywania podciągania na drążku.

Istnieją dwie szkoły podciągana na drążku, które zakładają, że lepsze jest pociąganie na drążku nachwytem lub podciąganie na drążku podchwytem.

Pomimo tego, że obie strony uparcie są przekonane, że to ich sposób wykonywania ćwiczenia daje lepsze efekty przy rozbudowywaniu mięśni pleców, okazuje się, że praktycznie nie ma żadnej różnicy, ponieważ w oba te ruchy zaangażowane są praktycznie te same mięśnie.

Jedyna różnica, która ma dość spore znaczenie, to możliwości, jakie daje nam wykorzystanie danego chwytu – podchwyt jest zazwyczaj silniejszy i angażuję bardziej biceps, kiedy nachwyt wymusza większą pracę przedramion, które są w większości przypadków znacznie słabsze.

Podciąganie na drążku efekty

Oprócz poprawy funkcjonalności ciała, pociąganie na drążku doprowadzi do znacznego rozwoju masy mięśniowej oraz siły całej górnej części twojego ciała.

Nie bez powodu podciąganie jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy i to ono jest wykorzystywane do sprawdzenia, kto ma najlepiej rozbudowaną tę grupę mięśniową.

Arnold Schwarzenegger [oprócz aktora, jedna z ikon kulturystyki] powiedział, kiedyś, że jeżeli chcesz mieć dobre plecy, to musisz być w stanie wykonać 30 podciągnięć w jednej serii i jest w tym sporo racji, ponieważ do wykonania takie ilości powtórzeń, dochodzi się miesiącami, a samo podciąganie jest bardzo dobrym bodźcem do rozwoju tej grupy mięśniowej.

Trening podciągania na drążku

Podobnie jak przy każdym ćwiczeniu, które ma na celu hipertrofię mięśniową, warto starać się pracować w zakresie powtórzeń 8-12 powtórzeń na serie.

Ze względu na limit objętości treningowej na jednostce treningowej, polecam wykonywać około 5 serii w trakcie jednego treningu na jedną grupę mięśniową – w przypadku treningu pleców za pomocą drążka, 5 serii wykonujemy na podciąganiu.

Pamiętaj również o tym, że zaczynając swoją przygodę z podciąganiem, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wykonywać od razu pełnych podciągnięć, ale do poprawy tej sytuacji, możesz wykorzystać rady, które znajdziesz na początku wpisu.

Wykonując dowolną formę podciągania, zawsze zaczynasz od zrobienia maksymalnej ilości powtórzeń w danej serii, a w każdym kolejnym dniu progresujesz, dokładając powtórzeń.

Jeżeli dojdziesz do momentu, kiedy w każdej założonej serii robisz po 12 powtórzeń, od następnego treningu utrudniasz sobie podciąganie, np. za pomocą dodatkowego ciężaru.

Proponuję również wykonywać tę samo ćwiczenie co dwa dni, dzięki czemu twoje ciało na pewno się odpowiednio zregeneruje i zaadaptuję do nowego bodźca.

Przykładowa rozpiska treningów podciągania:

Dzień 1: Trening

Dzień 2: Przerwa

Dzień 3: Trening

Dzień 4: Przerwa

Dzień 5: Trening

Dzień 6: Przerwa

i tak dalej…

Podsumowanie

Podciąganie na drążku – wszystko co musisz wiedzieć
Podciąganie na drążku – wszystko co musisz wiedzieć

Podciąganie to najlepsze ćwiczeń na drążku, jeżeli naszym celem jest zagwarantowanie organizmowi odpowiedniego bodźca do rozwoju masy mięśniowej oraz siły pleców.

Dodatkowo jest to ćwiczenie, które możemy wykonać wszędzie, a w trakcie jego wykonywania, wzmacniamy ruch, który może przydać nam się w codziennym życiu.

Duży wachlarz technik trenowania podciągnięć na drążku sprawia, że każdy powinien znaleźć odpowiednie ćwiczenie dla siebie, a sam proces adaptowania do wykonania standardowej wersji tego ćwiczenia, nie jest aż tak trudny, jak początkowo się wydaję.

Pamiętaj, że pomimo ciężkich początków, w których przejściu pomoże m.in. podciąganie australijskie, wprowadzenie podciągania do treningu jest warte zachodu.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o