Arjenworld > Odżywianie > Tania dieta 3500 kcal: prosty jadłospis na tydzień dla mężczyzn

W tym artykule omówimy sobie, jak powinna wyglądać tania dieta 3500 kcal oraz prosty jadłospis na tydzień dla mężczyzny, dzięki czemu od razu otrzymasz gotowy plan żywieniowy, który pozwoli działać Ci od zaraz.

Aby łatwiej było Ci zrozumieć niektóre przykłady, które będą pojawiać się w następnej części, zaczniemy od stworzenia bohatera, pod którego wystarczy, że podłożysz swoje dane, aby móc krok po kroku przejść przez cały proces.

Cechy naszej przykładowej postaci będą prezentować się następująco:

  • 25lat.
  • 100kg.
  • 190cm.
  • Mężczyzna.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Nasz bohater ma dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2900 kcal, czyli jego organizm potrzebuje 600kcal mniej, niż będzie mu dostarczała nasza dieta, co oznacza, że będzie on zwiększał masę ciała.

Jednak nie martw się, my w tym wpisie omówimy zarówno, co zrobić, aby zwiększyć szybko utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej, jak również temat optymalnego budowania masy mięśniowej oraz przeprowadzania rekompozycji sylwetki.

Dzięki czemu sam będziesz mógł wprowadzać modyfikację do planu żywieniowego na 3500 kcal, co pozwoli Ci na zmianę sylwetki w sposób, na którym najbardziej Ci zależy, bez wielokrotnego, żmudnego zmieniania diety i zaczynania od nowa.

Jakie efekty da tania dieta 3500 kcal dla mężczyzn?

Jakie efekty da tania dieta 3500 kcal dla mężczyzn?
Jakie efekty da tania dieta 3500 kcal dla mężczyzn?

Efekty dzięki stosowaniu diety 3500 kcal dla mężczyzn mogą być bardzo różne i będą zależne przede wszystkim od tego, jak prezentuje się podaż kalorii na tle dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co może wyglądać następująco:

Podaż kalorii na tle zapotrzebowaniaMniejszaTaka samaWiększa
ZjawiskoRedukowanie masyUtrzymywanie masyZwiększanie masy
Profesjonalna nazwaDeficyt kalorycznyZero kaloryczneSurplus kaloryczny
Zakres liczb-∞0+∞

Jeżeli chcesz być pewny, jakie efekty da Ci dieta 3500kcal dla mężczyzn, musisz najpierw oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co możesz w prosty sposób osiągnąć, wykorzystując kalkulator kalorii.

Następnie uzyskaną wartość odejmujesz od tytułowych 3500 kcal, co wyznaczy Ci liczbę, która będzie wyznaczała tempo chudnięcia / masowania lub utrzymywanie wagi, co będziesz wiedział po podłożeniu pod powyższą tabelę.

Aby wiedzieć, jak dieta 3500 kcal dziennie będzie przekładać się na zmianę wagi, wystarczy, że powyższy wynik podzielimy przez 7800kcal (1kg tkanki tłuszczowej), co we wzorze będzie prezentować się następująco:

Wzór na efekty diety 3500 kcal dla mężczyzny:

otrzymana liczba / 7800 = tempo chudnięcia lub tycia.

Oznacza to, że osoba, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosiło 2900 kcal, będzie tyła w tempie 600 kcal dziennie, co przekłada się na praktycznie 1 kg masy ciała w 13 dni trzymania diety, ponieważ:

-2900 kcal + 3500 kcal = 600 kcal dziennie.

7800 kcal / 600 kcal = 13 dnia do przytycia 1 kg.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 3500 kcal dla mężczyzn?

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 3500 kcal dla mężczyzn?
Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 3500 kcal dla mężczyzn?

Tania i prosta dieta 3500 kcal dla mężczyzn powinna przede wszystkim przestrzegać restrykcji dietetycznej, mieć odpowiednio rozłożone makroskładniki oraz być do bólu uproszczona, abyśmy mogli ją szybko przygotować i łatwo modyfikować.

Dodatkowo warto zadbać o w miarę równomierne rozłożone białka w diecie, które nie powinno mocno wykraczać powyżej 40g w jednym posiłku, co wpływa na to, że będziemy zmuszeni do rozłożenia całego jedzenia na kilka mniejszych porcji.

Dzięki zastosowaniu takie rozłożenia białka, nasze ciało wykaże lepszą syntezę białka, co znacznie może przełożyć się na budowanie masy mięśniowej oraz zachowanie masy mięśniowej w trakcie deficytu kalorycznego.

Jak powinna wyglądać tania i prosta dieta 3500 kcal dla mężczyzn:

  • Mieć rozłożone makroskładniki.
  • Przestrzegać rygoru kalorycznego.
  • Nie przekraczać 40g białka w posiłku.
  • Dostarczać błonnika oraz mikroelementów.
  • Mieć mniej więcej równe przerwy pomiędzy posiłkami.

Warto również mieć na uwadze, że posiadając dużą ilość kalorii, można zastanowić się nad włączeniem produktów, które uchodzą za mniej zdrowe, ale pozwalają łatwiej uzyskać zapotrzebowanie kaloryczne – słodycze na diecie.

Dieta 3500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn

Dieta 3500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn
Dieta 3500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn

Przechodzimy do przykładowego, prostego jadłospisu dla mężczyzny, który będzie zakładał dietę zawierającą 3500 kcal oraz optymalnie podchodził do kwestii syntezy proteinowej, co powinno przełożyć się na lepsze budowanie masy mięśniowej oraz redukowanie tkanki tłuszczowej z lepszym zachowaniem mięśni.

Dieta 3500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn:

  1. 150g filetu z kurczaka + 100g białego ryżu + 10g oliwy.
  2. 150g filetu z kurczaka + 100g białego ryżu + 20g oliwy + 300g warzyw.
  3. 150g filetu z kurczaka + 100g białego ryżu + 10g oliwy + 300g warzyw.
  4. 150g filetu z kurczaka + 100g białego ryżu + 10g oliwy + 300g warzyw.
  5. 150g filetu z kurczaka + 100g białego ryżu + 20g oliwy + 300g warzyw.

Dieta 3500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn w postaci bardziej przyjaznej przejrzystej oraz z możliwością wydrukowania, prezentuję się następująco:

Dieta 3500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn
Dieta 3500 kcal przykładowy jadłospis na tydzień dla mężczyzn

Jednak powyższy prosty jadłospis na diecie 3500 kcal dla mężczyzny to tylko przykład, który w zależności od celu oraz indywidualnych odczuć powinien być delikatnie modyfikowany, aby lepiej odpowiadać wymaganiom.

Osobiście zastanowiłbym się nad wprowadzeniem większej ilości tłuszczów, zmniejszając podaż węglowodanów – indywidualny temat, ale zaleca się ich podaż na poziomie 25-30% zapotrzebowania kalorycznego.

Warto również zadbać o wykorzystywanie różnych mieszanek mrożonych warzyw, co pomoże nam nie znudzić się oraz zmieniać dostarczane mikroelementy.

Tania dieta 3500 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Tania dieta 3500 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej
Tania dieta 3500 kcal i redukcja tkanki tłuszczowej

Kiedy już wiemy, jak wygląda nasza tania dieta na 3500 kcal i prosty jadłospis dla mężczyzny, to możemy przejść od omawiania sposobów na jej modyfikowanie, aby osiągnąć oczekiwany rezultat sylwetkowy, w tym wypadku spalanie tłuszczu.

Aby organizm zacząć pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej, musi dojść do deficytu kalorycznego, co możemy osiągnąć na dwa sposoby:

  • Zmniejszyć podaż pokarmu.
  • Zwiększyć aktywność fizyczną*.

* Zachowując tę samą podaż kalorii.

Odnosząc się do naszego przykładu, który ma 2900 kcal dziennie, musiałby on spalać dodatkowe kalorie, które pokryłyby wytworzoną nadwyżkę oraz zagwarantować kolejne 500 kcal deficytu, aby mieć optymalny proces chudnięcia.

Ze względu na to, że nasz przykład nie ma zaplanowanej żadnej dodatkowej aktywności fizycznej, pierwsza rzecz, którą powinien on zrobić, to właśnie wprowadzić treningi siłowe oraz ćwiczenia wytrzymałościowe, które wymagają najwięcej kalorii.

W ten sposób bez zmiany niczego w diecie, jesteśmy w stanie modyfikować tempo chudnięcia, które można sobie wyliczyć według wspomnianego schematu, dzieląc dzienny deficyt przez 7800kcal, które potrzebujemy do spalenia kilograma.

W momencie, którym jesteśmy zdecydowani na zmniejszenie podaży pokarmu, warto przede wszystkim zacząć od węglowodanów, co w naszym przypadku oznaczałoby zmniejszenie ryżu w posiłkach naszej diety na 3500 kcal.

Tania dieta 3500 kcal i budowanie masy mięśniowej

Tania dieta 3500 kcal i budowanie masy mięśniowej
Tania dieta 3500 kcal i budowanie masy mięśniowej

Odwrotnie, chociaż bardzo podobnie ma się sytuacja, kiedy chcemy budować masę mięśniowej z wykorzystaniem naszej diety 3500 kcal, co jest oczywiście możliwe tylko optymalnie w momencie, kiedy wytworzymy surplus kaloryczny.

Nasz przykład ma nadwyżkę kaloryczną na poziomie 600 kcal, co oznacza, że gwarantuje on co najmniej wartość o 300 do 500 kcal wyższą niż zapotrzebowanie, co optymalnie wpłynie na budowanie przez niego masy mięśniowej.

W momencie, kiedy nie tworzysz nadwyżki, oczywiście należy jeść dodatkowe jedzenie, które polecam dodać przede wszystkim z węglowodanów, ponieważ do budowania masy mięśniowej wystarczy nam około 2g białka na kilogram masy ciała (ile gram białka dziennie?).

Ze względu na to, że dieta jest dość bogata w objętość, mogą pojawić się problemy z jej przejedzeniem, więc polecam dodatkowe kalorie dostarczać z produktów, które o wiele łatwiej jest spożyć, np. banany i różnego typu owoce.

Tania dieta 3500 kcal i zero kaloryczne

Tania dieta 3500 kcal i zero kaloryczne
Tania dieta 3500 kcal i zero kaloryczne

Po omówieniu najbardziej standardowych podejść do systemu żywieniowego, pozostaje nam przedyskutować ostatnią metodę, czyli zjawisko zwane „rekompozycja sylwetki”, do którego może dojść tylko na zerze albo małym deficycie.

Dlaczego warto zastanowić się nad zerem kalorycznym?

Dzięki temu, że jesteś na zerze kalorycznym, może dojść do rekompozycji sylwekti, co w dużym uproszczeniu polega na jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej oraz budowaniu masy mięśniowej, zmieniając kompozycję twojej sylwetki.

Oczywiście jest to obarczone kilkoma istotnymi warunkami:

  • Jesteśmy bardzo otyli
  • Jesteśmy osobą początkującą
  • Wracamy po przerwie od treningów
  • Wykorzystujemy środki anaboliczne

W przypadku naszego bohatera, kiedy będzie on korzystał z diety 3500 kcal dziennie, będzie on na surplusie kalorycznym, co oznacza, że trzeba spalić dodatkowe 600 kcal, które tworzą tę różnice pomiędzy podażą, a zapotrzebowaniem.

W przypadku rekompozycji trzeba mieć na uwadze, że wymagane są treningi siłowe, które będą spalać około 300 kcal jednorazowo, co oczywiście też trzeba uwzględnić przy dokładaniu kalorii w diecie, które powinny pochodzić z węglowodanów i białka.

Podsumowanie

Tania dieta 3500 kcal: prosty jadłospis na tydzień dla mężczyzn
Tania dieta 3500 kcal: prosty jadłospis na tydzień dla mężczyzn

Jak widzisz, da się stworzyć tanią dietę 3500 kcal, której jadłospis będzie bardzo prosty, tworząc nam możliwość manipulacji pożywieniem w nim zawartym, co pozwala nam na osiągnięcie wyznaczonego celu, bez znacznego kombinowania.

Najważniejsze to wyznaczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, co pomoże Ci w odpowiednim wykorzystaniu diety 3500 kcal do celu, który od niej oczekiwać, a następnie wprowadzić drobne modyfikacje, aby odpowiadała twojemu stylu życia.

Warto również zadbać o mniej więcej równy rozstaw posiłków, starając się zadbać o około 40g białka w każdym, co wspomoże pracę organizmu nad budowaniem masy mięśniowej oraz zachowywaniem jej na diecie redukcyjnej.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment