TOP #1 ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)

TOP #1 ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)

Chociaż klatkę piersiową można trenować na wiele sposobów, to zawsze pojawia się problem, kiedy nie mamy dostępu do pełnego wyposażenia z siłowni.

Dlatego dzisiaj omówimy sobie, jakie wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami, aby optymalnie przetrenować tę grupę mięśniową, kiedy nie mamy dostępu nawet do regulowanej ławki.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

Najważniejszy aspektem, od którego musimy zacząć, to fakt, że nie do końca istnieje coś takiego, jak podział klatki piersiowej na następujące pozycję:

Nasza klatka piersiowa to jeden wielki mięsień, który oczywiście możemy starać się szybciej rozwinąć, wytwarzając dla niego bodziec pod różnymi kątami.

Dobrym przykładem, który to potwierdza jest badanie EMG, które miało za zadanie sprawdzić zaangażowanie wszystkich części klatki piersiowej, w trakcie wykonywania różnych wariantów wyciskania na ławce.

TOP #1 ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)
Figure 2: EMG activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) by the bench press exercise at different inclines (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Podział w badaniu prezentuje się następująco:

  1. Góra klatki.
  2. Środek klatki.
  3. Dół klatki.

Wyniki tego badania potwierdzają nam, że nie da się izolować żadnej z części klatki, ale dodatkowo wskazuje nam, o które wyciskanie leżąc warto oprzeć trening.

Dzięki temu, że oprzemy trening o ćwiczenie z grupy „ćwiczenia wielostawowe” będzie nam łatwiej o progres, przetrenowanie większej ilości grup mięśniowych oraz będziemy mogli dowolnie dokładać ćwiczenia akcesoryjne.

Chociaż dobór ćwiczeń na klatkę piersiową ze względu na izolowanie danej strefy nie ma sensu, to wciąż warto go stosować, aby wprowadzić do treningu ćwiczenia, które będą tworzyły bodziec z różnych kątów oraz angażowały większą ilość funkcji.

Dlatego najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową będą oparte o wyciskanie na ławce, a następnie zostaną do niego dodane ćwiczenia na każdą część.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej*.
  2. Wyciskanie na ławce dodatniej +45°.
  3. Cable Cross.
  4. Dipy.

* Pomimo tego, że omawialiśmy cały czas wyciskanie na ławce pod kątem -15°, to w ostateczności stawiamy na wyciskanie na ławce płaskiej, ponieważ tworząc mostek, jesteśmy w stanie mniej więcej osiągnąć oczekiwany kąt, co w przypadku stosowania ujemnej wersji, skończyłoby się na większym kącie, niż oczekujemy.

Jednak tę ćwiczenia na klatkę nie rozwiązują problemu, jakim jest możliwość wykorzystanie tylko hantlu oraz ewentualnych propozycji z masą własnego ciała.

Dlatego musimy zamienić wspomniane wyżej ćwiczenia na propozycję, które będą wymagał mniejszej ilości sprzętu, a będą bazowały na tym samym.

Ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki):

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej / Pompki 15°.
  2. Pompki -45° / OHP.
  3. Przyciąganie ramion*.
  4. Dipy.

* Przyciąganie ramion to ćwiczenie, które ma zastąpić nam Cable Cross. Jeżeli mamy dostęp do hantli, mogą to być rozpiętki, a kiedy chcemy zachować schemat, który nie wymaga dodatkowego sprzętu, to możemy odwzorować tę ruch za pomocą rozjeżdżania i ściągania ramion w pozycji jak do pompki, ale podkładając pod dłonie np. szmatkę. Ostatnia opcja to zrobienie z tej pozycji ćwiczenia na klatkę piersiową z gumą i po prostu odwzorowanie ćwiczenia Cable Cross.

Do tego należy doliczyć wszystkie alternatywne propozycję oraz ćwiczenia, które mogą być włączone do treningu ze względu na poprawę funkcjonalności.

1. Wyciskanie na ławce płaskiej

TOP #1 ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)

O wyciskanie na ławce płaskiej powiedzieliśmy już dużo i jedyne, co trzeba temu ćwiczeniu oddać, to fakt, że jest najlepszym narzędziem do walki o lepszą klatkę.

Wyciskanie na ławce płaskiej to idealne ćwiczenie do zaangażowania klatki piersiowej i to niezależnie, czy szukamy ćwiczenia na górę, dół lub środek.

Chociaż nie pozwala nam ono na przerobienie tej partii mięśniowej pod każdym kątem (co raczej ciężko oczekiwać od jednej pozycji), to daje podstawy pod dobry trening, któremu nawet najbardziej oporna klatka piersiowa się nie oprze.

2. Pompki -45°

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Pompki -45° to ćwiczenie w naszym zestawieniu „ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)”, które poprzez swój kąt ma odwzorować działanie wyciskania na ławce dodatniej.

Kiedy w przypadku pompek mówimy o -45°, mamy na myśli wykonywania ich z dłońmi położonymi niżej niż stopy, co w konsekwencji ma utworzyć oczekiwany kąt.

Do progresowania w pompkach można wykorzystywać dodatkowe obciążenie, które możemy np. wkładać do plecaka, a następnie zakładać go na plecy.

Zakres powtórzeń: 8-12.

3. Przyciąganie ramion

Trening i ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (szybki efekt)

Idealnym bodźcem dla klatki piersiowej, który będzie przetrenowywał jej zdolność do przyciągania ramienia od boku, będzie Cable Cross, które za pewne nieraz gościło w twoim planie treningowym.

Ze względu na to, że ćwiczenie to należy bardziej do grupy akcesorium, niż ćwiczeniem głównym, warto wykonywać je na nieco większej ilości powtórzeń, ale niższym ciężarze.

Zakres powtórzeń: 12-15.

Ćwiczenia alternatywne z hantlami: Flat Bench Dumbell Fly.

Ćwiczenia alternatywne bez sprzętu:

  1. Przygotuj pozycję jak do podstawowej pompki.
  2. Pod rękoma połóż szmatki lub inne materiały umożliwiające poślizg.
  3. Wykonaj rozjazd dłoni (na zewnątrz).
  4. Powróć do pozycji początkowej.
  5. Powtarzaj do wykonania ustalonej liczby powtórzeń.

4. Dipy

TOP #1 ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)

Dipy to ćwiczenie na klatkę piersiową, które nazywane jest przysiadami dla górnej części ciała, ze względu na zaangażowanie praktycznie każdego mięśnia w tej strefie sylwetki.

Dipy przede wszystkim są dobierane ze względu na chęć dodania ćwiczenia na triceps oraz klatkę piersiową, dla której dają bodziec w innej płaszczyźnie, niż zrobiłyby to ćwiczenia ze sztangą oraz angażują przede wszystkim jej dolną część.

W naszym przypadku dipy mają za zadanie zrównoważyć bodziec, który wytwarzamy za pomocą wyciskania na ławce dodatniej +45°.

Trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)

Trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)
Trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)

Trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki) będzie zakładał udział wcześniej wymienionych ćwiczeń, ale w zastosowaniu od najtrudniejszego do najłatwiejszego, co pozwoli nam łatwiej progresować oraz zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.

Trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki):

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej / Pompki 15° – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  3. Pompki -45° / OHP – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 3 serie po 6-10 powtórzeń.

W niektórych miejscach masz do wyboru ćwiczenia, co pozwala Ci tworzyć różne kombinację z treningowe z innymi partiami mięśniowymi.

Przykładowo, kiedy zdecydujesz się na ohp i wyciskanie na ławce płaskiej, będziesz miał podstawy pod połączenie treningu z ćwiczeniami na barki.

Obecność tych dwóch wielostawów zapewnia odpowiedni bodziec dla przedniego aktonu, co po uzupełnieniu o ćwiczenia na tylny akton oraz ćwiczenia na środkowy akton barku, zapewni pełnoprawny trening dla obu partii.

Jednak to już część planowania treningu dla wszystkich części ciała, a my chcąc przede wszystkim zadbać o rozwój naszej klatki, musimy postarać się zoptymalizować nasz plan do maksymalnego poziomu.

Trening na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki) po optymalizacji:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej / Pompki 15° – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  3. Pompki -45° / OHP – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 2 serie po 6-10 powtórzeń.

Ze względu na to, że nasz pierwotny trening zakładał 4 ćwiczenia po 3 serie, dawało nam to łącznie 12 serii na klatkę piersiową, co według najnowszych badań jest zbyt dużą ilością i może doprowadzić do gorszych wyników.

Dlatego plan po optymalizacji zakłada pozostawienie głównego ćwiczenia na tym samym poziomie oraz odjęcie po jednej serii z ćwiczeń do zwiększania objętości treningowej, aby idealnie trafić w próg 9 serii na jednostkę treningową.

Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)?

Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)?
Jak często wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami (bez ławki)?

Klatka piersiowa to jeden z większych mięśni w ciele człowieka, co pozwala jej na przyjęcie dużej objętości treningowej i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu klatki co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na klatkę piersiową w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na klatę ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc dla lepszego rozwoju mięśnie klatki piersiowej, warto byłoby zoptymalizować tę liczby.

Ze względu na to, że ten trening jest ułożony w taki sposób, żeby dostarczać bodziec ze wszystkich stron klatki i angażować jej funkcjonalność, warto byłoby zachować cały schemat.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej / Pompki 15° – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  3. Pompki -45° / OHP – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 2 serie po 6-10 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej / Pompki 15° – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  3. Pompki -45° / OHP – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 2 serie po 6-10 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej / Pompki 15° – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Dipy – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  3. Pompki -45° / OHP – 2 serie po 6-10 powtórzeń.
  4. Przyciąganie ramion – 2 serie po 6-10 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na klatę zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej klatki.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Wyciskanie na ławce płaskiej / Pompki 15° – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. Przyciąganie ramion – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Dipy – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Pompki -45° / OHP – 3 serie po 6-10 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na klatę, wykonujemy tylko 2 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, to po prostu podstawowy plan został rozbity na pół.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć klatę?

Aby optymalnie ćwiczyć klatę, należy trenować ją możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Sprawdź koniecznie!
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!