Arjenworld > Trening > Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249%

Zmęczona szukaniem ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do odmienienia tej części sylwetki.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących, a na pewno osiągniesz wymarzoną sylwetkę”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w tym temacie.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do pozbycia się nadmiaru tłuszczu oraz ujawnienia mięśni brzucha, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miała pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby osiągnąć ten cel.

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

Ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących to temat, który najczęściej jest wyszukiwany przez osoby, które nie mają dużego doświadczenia z kształtowaniem sylwetki, a chciałyby pozbyć się wspomnianego brzucha.

I chociaż sam trop wprowadzenia do swojej dziennej ruty ćwiczeń jest bardzo dobry, to rzeczywistość wygląda kompletnie inaczej niż Ci się wydaję.

Ale zacznijmy od początku...

Przede wszystkim za efekt powstałego brzucha odpowiedzialna jest tkanka tłuszczowa, która została odłożona przez organizm, kiedy miał on dostarczane więcej pożywienia, niż było mu potrzebne.

Więc jeżeli chcemy się pozbyć tego problemu, to przede wszystkim musimy wprowadzić nasz organizm w deficyt kaloryczny, czyli po prostu jeść mniej, niż potrzebuje on do utrzymania obecnej wagi, dzięki czemu zacznie spalać tłuszcz.

Temat ten zostanie dogłębniej poruszony w dalszej części, dzięki czemu będziesz wiedzieć, jak to zrobić i uświadomisz sobie, że wcale nie będzie zmuszało Cię to do dużych wyrzeczeń, a raczej paru zmian w codziennej rutynie.

Ćwiczenia też są użyteczne, ale będą nam potrzebne w trochę innej formie niż za pewne zakładałaś, kiedy tutaj wchodziłaś.

Jednak najpierw zajmijmy się kwestią diety.

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.

My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki, gdzie pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Na rekompozycję warto zwrócić uwagę w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez tworzenia "okresu przejściowego".

Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?

Tak, rekompozycja sylwetki w tym przypadku będzie praktycznie zawsze najlepszym wyjściem, jeżeli nie mamy potrzeby zrzucenia większej ilości tkanki tłuszczowej.

Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.

Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.

My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi w miarę dobre środowisko do budowania masy mięśniowej, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.

W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.

4. Jakie ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących?

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Jakie ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących?

Kwestie diety mamy omówioną, więc pozostaje nam przejść do ćwiczeń na brzuch i boczki dla początkujących, które pomogą nam przyśpieszyć proces.

Przede wszystkim musimy je sobie podzielić na dwie grupy:

  • Ćwiczenia na mięśnie brzucha - które pomogą nam zbudować sześciopak, dzięki czemu będzie on widoczny na większym poziomie tkanki tłuszczowej.
  • Ćwiczenia cardio - które pozwolą nam na spalenie większej ilości kalorii, a co za tym idzie, szybciej osiągniemy efekt lub będziemy mogli więcej jeść i wciąż zmieniać naszą wagę w wyznaczonym tempie.
  • * Ćwiczenia siłowe (przede wszystkim trening FBW) - które zawsze są dobrym pomysłem, bo pomagają kształtować sylwetkę w oczekiwany sposób, wpływają na utratę tkanki tłuszczowej oraz podnoszenie beztłuszczowej masy ciała, co z kolei zwiększa podstawową pule kalorii (rekompozycja sylwetki).

* Dodatkowa opcja, do której wykorzystania zachęcam.

Połączenie pozycji z obu grup pozwoli nam na optymalizację całego procesu.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących?

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących?

Chcąc wybrać najlepsze ćwiczenia na brzuch, musimy odnieść się do badań EMG, których zadaniem jest sprawdzenie zaangażowania danego mięśnia w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń.

Jednak ze względu na to, że wielokrotnie na moim blogu był ten temat omawiany, nie będziemy się ponownie tym zajmować, a zainteresowane osoby zapraszam do przeczytania tego wpisu - ćwiczenia na brzuch.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch, które został wyłoniony w poprzednim poście:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper

Oprócz nich warto zadbać o ćwiczenia cardio, gdzie tak na prawdę możemy wykonywać dowolną, interesującą nas formę aktywności fizycznej.

Najlepsze ćwiczenia cardio:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Pamiętaj, że czym większą aktywność fizyczną wykonasz, bez zwiększania ilości kalorii w diecie, tym szybciej osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

1. Hanging leg raises

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

2. Crunch

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

3. Woodchopper

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

Idealny trening na brzuch i boczki dla początkujących

Idealny trening na brzuch i boczki dla początkujących
Idealny trening na brzuch i boczki dla początkujących

Nie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na brzuch oraz ćwiczenia cardio, z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej.

Idealny trening na brzuch i boczki dla początkujących:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper
  4. Bieganie – 8km/h lub Jazda na rowerze – 16km/h*

Najlepsze trening na brzuch i boczki dla początkujących w domu:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper
  4. Bieganie – 8km/h lub Jazda na rowerze – 16km/h*

* Cardio nie wliczamy do objętości treningowej.

Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym.

Czego w tym treningu brakuje?

Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie.

To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe ćwiczenia.

Co jeszcze warto włączyć do treningu?

Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących?

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt
Ćwiczenia na Brzuch i Boczki dla Poczatkujących | Efekt +249% + w domu dla mężczyzn i dziewczyn szybki efekt

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących, które powinny u większości osób zagwarantować poprawienie sylwetki, to najważniejszym aspektem będzie dieta.

Jeżeli nigdy nie byłaś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co poprawi jego kompozycję.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki dla początkujących:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper
  4. Bieganie – 8km/h lub Jazda na rowerze – 16km/h

Idealny trening na brzuch i boczki dla początkujących:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper
  4. Bieganie – 8km/h lub Jazda na rowerze – 16km/h

Idealny trening na brzuch i boczki dla początkujących w domu:

  1. Hanging leg raises
  2. Crunch
  3. Woodchopper
  4. Bieganie – 8km/h lub Jazda na rowerze – 16km/h
Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.