TOP #1 ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących

TOP #1 ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących to wszystkie propozycję aktywności fizycznych, które spalają duża ilość kalorii, a nie bezpośrednie ćwiczenia na mięśnie brzucha, które nie przekładają się na jego odsłonięcie.

Dzieje się tak dlatego, że aby mieć płaski brzuch i pozbyć się boczków, musimy spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, który został zgromadzony przez nasz organizm, a nie jeszcze bardziej rozbudować masę mięśniowej tej części sylwetki.

Sprawdź koniecznie!
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)
Ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę oraz redukcje? (2020)

Aby optymalnie wykorzystywać treningu na masę, rzeźbę lub redukcję, należy wykonywać co najmniej 3 do maksymalnie 9 serii Czytaj dalej...

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Dlatego jedyną rzeczą, która jest nam potrzebna do osiągnięcia wyznaczonego celu, to deficyt kaloryczny, który jesteśmy w stanie wytworzyć na dwa sposoby:

  • Jedząc mniej.
  • Trenując więcej*.

* Przy zachowaniu tej same podaży pożywienia.

Oczywiście wykonywanie bezpośredniego ćwiczenia na brzuch ma sens, ponieważ w ten sposób poprawiamy jego wygląd, co przełoży się na lepszy efekt, kiedy już schudniemy, ale aby do tego doszło, należy najpierw zadbać o deficyt.

Jeżeli nadal nie masz dobrego planu treningowego na poprawę sześciopaka, to polecam Ci zapoznać się następującymi wpisami, w których dokładnie jest przedstawione, które ćwiczenia warto wykonywać i jak je ze sobą łączyć:

My w tym wpisie omówimy ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących, które mają za zadanie spalić największą ilość kalorii oraz pomóc Ci osiągnąć deficyt.

Jednak zanim przejdziemy do rozmowy na ich temat, musimy wyznaczyć twój deficyt kaloryczny, narzucić kilka reguł, które pomogą Ci chudnąc bez trenowania oraz powiedzieć sobie, w jaki sposób powinieneś bazować wybory żywieniowe.

W tym celu przejdziemy przez 5 kroków, które będą miały za zadanie wyjaśnić Ci cały proces oraz pozwolić samemu wyznaczyć odpowiednie dla siebie wartości, aby mógł chudnąc w tempie, które oczekujesz:

  1. Ustal realny cel działania.
  2. Oszacuj deficyt kaloryczny.
  3. Wybieraj wartościowe produkty.
  4. Wykonuj odpowiednie ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących.
  5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę.

Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

1. Ustal realny cel działania

TOP #1 ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących
Ustal realny cel działania

Ze względu na to, że nie narzucamy sobie odgórnego tempa chudnięcia, możemy podejść trochę inaczej do całego procesu, zakładając jedzenie na komfortowym poziomie oraz dowolne manipulowanie treningiem.

Dlatego polecam w pierwszej kolejności wyznaczyć minimalną ilość kalorii, którą chcemy zachować dla komfortowego jedzenia (w naszym przykładzie będzie to 1200kcal), a następnie będziemy tę ilość powiększać poprzez ćwiczenia.

Warto mieć na uwadze, że wartość ta będzie naszą podstawą żywieniową, co oznacza, że będzie minimalną ilością pożywienia, które nasz organizm otrzyma, a nie wartością maksymalną, więc będziemy mogli ją swobodnie powiększać.

2. Oszacuj deficyt kaloryczny

TOP #1 ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących
Oszacuj deficyt kaloryczny

Następnie przechodzimy do oszacowania deficytu, który w naszym przypadku będzie wynikiem odjęcia od dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ilości kalorii, którą wyznaczyliśmy, że chcemy zachować na codzienne jedzenie.

Aby uzyskać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, najprościej jest wykorzystać kalkulatora kalorii dostępny na stronie, do którego podajemy podstawowe zmienne naszej sylwetki, a następnie uwzględniamy aktywność.

Ze względu na to, że temat chudnięcia z brzucha i boczków dotyczy zazwyczaj kobiety, niech nasz przykład będzie jedną z nią, pamiętaj jednak, że schemat działania jest taki sam dla obu płci:

  • 25lat.
  • 70kg.
  • 165cm.
  • Kobieta.
  • Średni poziom aktywności, ponieważ praca chodzona.

Po przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, wychodzi nam, że nasz przykładowy bohater powinien spożywać około 2000kcal, co oznacza, że po odjęciu 1200kcal, które chcemy zachować w diecie, będziemy na deficycie 800kcal.

Wartość ta nie jest duża, ale przekracza co najmniej 500kcal i może przyczynić się do tygodniowego spadku wagi o prawie 0.72 kg, a trzeba pamiętać, że jest to wartość uzyskana tylko, dzięki zastosowaniu odpowiednich kalorii.

3. Wybieraj wartościowe produkty

TOP #1 ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących
Wybieraj wartościowe produkty

Nasze ustalone wcześniej 1200kcal to pula kalorii, która jest w stanie przy odpowiednim doborze produktów, nasycić nas na tyle, abyśmy nie odczuwali głodu, ale nie jest na tyle duża, aby pozwolić nam na nieprzemyślane jej wydawanie.

Dlatego warto przeznaczyć tę kalorię przede wszystkim na produkty, które zawierają bardzo dużo białka (ile białka dziennie?) oraz warzywa o niskiej kaloryczności, ponieważ idealnie one sprawdzą się do zapchania naszego żołądka.

Jeżeli potrzebujesz zaplanować swoją dietę (do czego zachęcam na tak niskiej kaloryce), to polecam zapoznać się z tematem – jak ułożyć dietę oraz liczenia kalorii, co pozwoli Ci w prosty sposób wprowadzać produkty, które lubisz.

4. Jakie ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących wykonywać?

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących?
Jakie ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących wykonywać?

Wcześniej ustaliliśmy, że jesteśmy w stanie wygenerować deficyt w podaży kalorii na poziomie 800kcal dziennie, co pozwala nam chudnąc, nie wykonując żadnego specjalnego ćwiczenia na płaski brzuch i boczki.

Jednak nie oznacza to, że nie warto ich wykonywać, ponieważ przekładają się one na poprawę pracy sylwetki oraz spalenie dodatkowych kalorii, co przyśpieszy proces lub pozwoli nam na jedzenie więcej, zachowując tempo chudnięcia.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Jeżeli chodzi o treningi, które spalą nam największa ilość kalorii, to oczywiście wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe, ale tak na prawdę warto wykonywać każdą aktywność fizyczną, wliczając w to nawet wybieranie schodów zamiast windy.

Jeżeli masz możliwość, to postaraj się wprowadzić do swojej aktywności treningi siłowe, w tym przede wszystkim system treningowy o nazwie „trening FBW”, który może doprowadzić do zjawiska o nazwie „rekompozycja sylwetki”.

Do tego warto pamiętać o wspomnianych na początku ćwiczeniach na brzuch dla początkujących, które praktycznie w ogóle nie palą kalorii, ale są w stanie poprawić wygląd naszego sześciopaka, co polepszy efekt końcowy.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch i boczki:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Do tej listy należy doliczyć wszystkie ćwiczenia wytrzymałościowe oraz ćwiczenia siłowe, które pomogą nam w wytworzeniu deficytu w podaży kalorii.

5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

TOP #1 ćwiczenia na płaski brzuch i boczki dla początkujących
Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Ostatnim etapem, który odgrywa ważna rolę w ostatecznym sukcesie naszego chudnięcia, to obserwowanie i odpowiednie reagowanie na zmiany, które zachodzą w naszym ciele, dając nam sygnał o poprawności planu.

Kiedy zaczniemy korzystać z powyższych wskazówek i być na deficycie kaloryczny, mogą zajść tylko 3 najważniejsze zjawiska, na które reagujemy następująco:

Waga spada zgodnie z planem? Nic nie zmieniaj.

Waga spada, ale wolniej? Oszacuj różnice w spadku wagi i odejmij odpowiednią ilość kalorii od dziennej podaży, aby osiągnąć oczekiwane tempo.

Waga spada, ale szybciej? Nie zmieniaj nic, jeżeli odpowiada Ci taka podaż pożywienia lub przekalkuluj różnice i dodać sobie odpowiednie kalorie do podaży.

Waga może różnić się każdego dnia, co może być bezpośrednio zależne od produktów, które spożyjesz (trzymanie wody przez organizm), dlatego warto się ważyć każdego dnia i wyciągać średnią z całego tygodnia, co da nam lepsze obeznanie, czy wszystko idzie zgodnie z wcześniej ustalonym planem.

Sprawdź koniecznie!
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?
Jak szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

Aby szybko i skutecznie spalić tkankę tłuszczową z brzucha należy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli podaży organizmowi mniejszej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!