TOP 3 Ćwiczenia na wzmocnienie górę, środek oraz dół pleców

TOP 3 Ćwiczenia na wzmocnienie górę, środek oraz dół pleców

W tym artykule powiemy sobie, które ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców warto wykonywać, aby optymalnie budować masę mięśniową tej części sylwetki i nie marnować czasu na niewartościowe propozycję.

Ze względu na to, że dobierając ćwiczenia na dół, środek oraz górę pleców musimy skupić się na zaangażowaniu wszystkich części mięśnia czworoboczny, to właśnie pełne przetrenowanie tego fragmentu pleców będzie naszym celem.

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

W tym celu możemy posłużyć się wynikami badania EMG, którego celem jest sprawdzenie zaangażowania poszczególnych części mięśnia czworobocznego w trakcie wykonywania najpopularniejszych ćwiczeń.

TOP 3 Ćwiczenia na wzmocnienie górę, środek oraz dół pleców
Figure 2: EMG activity of various back exercises for the upper, lower and middle part of the m. trapezius; values are expressed relative to exercises tagged with an asterisk (*) for the respective part of m (data calculated based on Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jak możesz wywnioskować z powyższego wykresu, w prosty sposób da się wskazać ćwiczenia, które optymalnie angażują interesujące nas części sylwetki.

Dzięki temu, że na ćwiczenia na górę, środek oraz dół pleców w większości przypadków optymalnie wpływają na budowę masy mięśniowej, nie musimy ograniczać się do jednej pozycji i możemy wybrać tę, które najlepiej się prezentują pod wszystkimi kątami.

Tworząc plan treningowy będziemy musieli zadbać o oparcie go o ćwiczenie z grupy „ćwiczenia wielostawowe” oraz uzupełnić objętość treningową za pomocą akcesoriów, które w miarę możliwości będą pobudzać również inne mięśnie.

Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców:

  1. Martwy ciąg (Deadlift)**.
  2. DB reverse fly (90°)*.
  3. DB reverse fly (120°)*.

* Ćwiczenie wybrane ze względu na pracę na wolnym ciężarze.

** Ćwiczenie wybrane ze względu na należenie do grupy „ćwiczenia wielostawowe”.

Do tego należy doliczyć wszystkie propozycję, które gorzej sprawdziły się w badaniu oraz ćwiczenia, które mogą być włączone do treningu ze względu na funkcjonalność.

1. Martwy ciąg

TOP 3 Ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców

Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.

Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy,c po pomaga zabezpieczyć kręgosłup przed kontuzją.

Martwy ciąg świetnie przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest połączony z budowaniem masy mięśniowej.

W naszym przypadku, pomimo tego, że szrugsy z hantlami mają delikatnie lepszy rezultat w badaniu, to decydujemy się postawić właśnie na to ćwiczenie złożone, ponieważ zaangażuje nam ono większą ilość grup mięśniowych.

2. DB reverse fly (90°)

TOP 3 Ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (90°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla czworobocznego, a przede wszystkim jego środkowej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 90°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na sześciopak.

3. DB reverse fly (120°)

TOP 3 Ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców

Ćwiczenie o nazwie DB reverse fly (120°), które praktycznie każdy kojarzy z osiedlowych siłowni, będzie nam pomagało w wytworzeniu większej objętości treningowej dla mięśnia czworobocznego, a przede wszystkim jego dolnej części.

Ważnym aspektem tego ćwiczenia jest wykonywanie go po kątem 120°, co pozwala zaatakować część mięśnia, o którą nam przede wszystkim chodzi.

Ćwiczenie to może być zastąpione przez inne, które wykorzystuje podobny ruch, ale w tej wersji wykonujemy pracę, która może zastąpić m.in. ćwiczenia na brzuch na siłowni.

Najlepszy trening na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców

Najlepszy trening na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców
Najlepszy trening na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców

Najlepszym treningiem na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców będzie połączenie wspomnianych wcześniej ćwiczeń, co w ostatecznym rozrachunku pozwoli nam wytworzyć bodziec bezpośrednio na każdą część oraz nie wchodzić w zakres powtórzeń nieefektywnych.

Najlepszy trening na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Chociaż 9 serii, które będziemy wykonywać w trakcie sesji treningowej to optymalna wartość do budowania masy mięśniowej, nie oznacza to, że nie nie da się tego rozplanować jeszcze lepiej, trenując nawet codziennie.

Jak często wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców

Jak często wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców
Jak często wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców

Planując trening na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców, warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców
Ile razy w tygodniu ćwiczyć plecy?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu pleców co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej, co oczywiście nie oznacza, że nie da się tego zrobić jeszcze lepiej.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców, ucinamy nasze ćwiczenia do trzech w jednostce treningowej, a następnie poprzez obserwowanie reakcji ciała, możemy zdecydować się na włączanie większej ilości ćwiczeń.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej pleców.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg (Deadlift) – 3 serie po 6-10 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. DB reverse fly (90°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. DB reverse fly (120°) – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców, nasz plan zostaje rozbity na trzy treningi, co sprawia, że nie zawsze sięgamy limitu objętości, do którego nasz organizm jest w stanie się zregenerować, ale nadrabiamy to częstotliwością.

Dlaczego pomimo używania w badaniu 3 serii, w planie rozpisane jest 6?

Inne badanie w temacie objętości sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić plan na większą liczbę dni.

Jak często wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie (górę, środek oraz dół) pleców?

Aby optymalnie rozwijać mięśnie pleców, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z treningami poniżej 3 sesji w tygodniu.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)
Jak ćwiczyć biceps, aby zoptymalizować cały proces? (badania)

Osoby trenujące na siłowni dzielą się na dwa typy - tych, którzy kochają tę chwilę wysiłku, którą dają Czytaj dalej...

Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments