Trening (ćwiczenia) na siłowni i w domu dla początkujących

Trening (ćwiczenia) na siłowni i w domu dla początkujących

W tym artykule dowiesz się w jaki sposób prawidłowo dobierać ćwiczenia dla początkujących oraz który trening dla początkujących powinien być twoim punktem wyjściowym, aby optymalnie zbudować masę mięśniową, siłę i poprawić funkcjonalność ciała.

ale zacznijmy od początku…

Sprawdź koniecznie!
Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!
Jak zacząć ćwiczyć mięśnie od zera w domu? Tylko 3 ćwiczenia!

Kiedy chcemy rozpocząć swoją przygodę z treningiem, zazwyczaj decydujemy się na wykonywanie go w zaciszu własnego domu, co Czytaj dalej...

Często widuję na siłowni nowe osoby, które nie mając żadnej podstawowej wiedzy na temat treningu, instynktownie kierują się na maszyny i próbują naśladować, to w jaki sposób trenują ludzie, którzy przynajmniej wyglądają tak, jakby wiedzieli co robią.

Najgorsze jednak nie jest to, że ich próby rozpoczęcia przygody z siłownią są nieudane, ponieważ każdy kiedyś zaczynał, ale fakt, że nawet pomimo dostępu do internetu, nie mają oni skąd pozyskać podstawową wiedzę na temat treningu dla osoby początkującej.

Pomimo tego, że po wpisaniu w Google hasła – ćwiczenia dla początkujących – otrzymujemy masę artykułów oraz filmików, które ukazują „niesamowite” treningi dla osób początkujących i to takie, do których wykonania potrzebujesz tylko 10 minut (sick!), to musisz być świadomy, że nie mają one żadnego sensu, a ich wykonywanie po prostu ładnie wygląda na Instagramie.

Oczywiście nie można im odebrać tego, że na początku będą efekty – jak to ma miejsce za każdym razem, kiedy zaczyna się robić cokolwiek, a nie tylko leżeć na kanapie – ale kolejne zmiany szybko przestaną być widoczne, ponieważ jest to za słaby bodziec dla organizmu.

Żebyś lepiej mógł wyobrazić sobie jak abstrakcyjne jest wykonywanie takich treningów dla początkujących, musisz wiedzieć, że osoba początkująca jest w stanie progresować o nawet 5kg w danym ćwiczeniu złożonym i to tylko na przestrzeni dwóch sesji treningowych (3 dni).

Więc jak wykonywanie tego samego treningu, który ma marginalną lub (co jest częściej spotykane) żadną progresję, ma zmusić twoje ciało do dalszego rozwijania, kiedy ono jest już gotowe na podniesienie dodatkowych 5kg w danym ćwiczeniu?

Jednak, żeby nie było, że te treningi dla początkujących są tylko złe, to jednym z ich plusów jest to, że są dodatkową aktywnością, dzięki czemu spalasz dodatkowe kalorie, co w konsekwencji zwiększa prawdopodobieństwo (jeżeli nie liczysz kalorii), że będziesz w deficycie i schudniesz – i w takim kontekście nawet mogę je polecić, ale nie oczekuj, że zbudujesz na nich sylwetkę.

Jakie są różnice w treningu dla osoby początkującej vs zaawansowanej?

Jakie są różnice w treningu dla osoby początkującej vs zaawansowanej?
Jakie są różnice w treningu dla osoby początkującej vs zaawansowanej?

Mając już za sobą ten długi wstęp, w którym mam nadzieje, że chociaż po części Cię przekonałem, żeby odpuścić sobie wszystkie te popularny programy treningowe dla początkujących, chciałbym Ci zaproponować podejście, które ma naukowy sens.

Na początku musisz zrozumieć jedną i zarazem najważniejszą rzecz – nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia dla początkujących lub zaawansowanych, tak samo jak trening dla osoby początkującej jest praktycznie taki sam jak dla osoby zaawansowanej.

Niezależnie, na którym etapie swojej przygody z siłownią jesteśmy, jako ludzie mamy takie same mięśnie w organizmie, które potrzebują podobnych bodźców do rozbudowy.

Jedyna różnica, która będzie występowała w świadomym treningu osoby naturalnej, początkującej, a tej, która jest zaawansowana, to w objętości treningowej.

Czym jest objętość treningowa?

Objętość treningowa to: ciężar * ilość powtórzeń * ilość serii na daną grupę mięśniową.

Oznacza to, że jeżeli ktoś ma większą objętość treningową, to po prostu trenuje na większych ciężarach lub dodał dodatkowe ćwiczenie/serie.

Więcej na temat objętości treningowej oraz jej odpowiednim manipulowaniem dla lepszych efektów budowania masy mięśniowej, możesz przeczytać tutaj – objętość treningowa.

Jakie ćwiczenia dla początkujących warto robić na siłowni?

Jakie ćwiczenia dla początkujących warto robić na siłowni?
Jakie ćwiczenia dla początkujących warto robić na siłowni?

Najlepszymi ćwiczeniami dla wszystkich osób, które chcą rozbudować masę mięśniową oraz zwiększyć swoją siłę, są ćwiczenia wielostawowe, które angażują praktycznie całe ciało do wykonania danego ruchu i jednocześnie wzmacniają podstawowe jego funkcję.

Ten rodzaj ćwiczeń ma jeszcze kilka istotnych zalet:

  • Efektywne zwiększanie siły
  • Mocniejszy wyrzut hormonów
  • Dłuższa możliwość progresji liniowej
  • Wzmacnianie podstawowych ruchów ciała
  • Efektywne wykorzystanie objętości treningowej
  • Skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie treningu
  • Tworzenie bodźca dla wielu mięśni w jednym ćwiczeniu

Wszystkie wymienione wyżej zalety ćwiczeń wielostawowych przyczyniają się do bardziej efektywnego budowania masy mięśniowej i są świetne dla zachowania ogólnego zdrowia.

Dlatego warto w planie treningowym mieć następujące ćwiczenia dla początkujących na siłowni:

  1. Przysiad
  2. Podciąganie
  3. Martwy ciąg
  4. Wiosłowanie sztangą
  5. Wyciskanie żołnierskie
  6. Wyciskanie na ławce płaskiej

Ze względu na to, że osoba początkująca nie potrafi odpowiednio napinać mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń, dobrze jakby miała możliwość skorzystania z pomocy osoby, która jest w stanie ocenić technikę i podpowiedzieć, jak skorygować ewentualne wady.

Jednak to, że te ćwiczenia są dosyć skomplikowane, nie oznacza, że możesz z nich zrezygnować, ponieważ od początku powinieneś uczyć się poprawnych wzorców ruchowych.

1. Przysiad

Przysiad jest bez wątpienia królem ćwiczeń na nogi.

Ze względu na swój specyficzny ruch, angażuje on praktycznie wszystkie mięśnie dolnych kończyn, wliczając w to również pośladki, na których tak bardzo zależy paniom.

Jeżeli chcesz mieć dobry trening nóg, to musisz w nim mieć przysiady.

Każde inne ćwiczenie na nogi jest tylko warte rozważania pod kątem bycia dodatkiem do wspomnianego ćwiczenia złożonego i skupienia się na poprawie szczegółów.

2. Podciąganie

Starasz się znaleźć dobre ćwiczenia na plecy? Wystarczy Ci tylko podciąganie!

Podciąganie jest ćwiczeniem, które angażuje praktycznie całą górną część ciała.

Ćwiczenie to jest od lat wykorzystywane do porównania, kto ma lepiej rozbudowane plecy i jest jedynym ćwiczeniem, które potrzebujesz, aby dobrze przetrenować tę grupę mięśniową.

3. Martwy ciąg

Martwy ciąg dopiero od niedawna zaczyna zyskiwać na popularności w naszym kraju, ale jest to ćwiczenie, które najbardziej przekłada się na codzienne życie.

Ćwiczenie to wzmacnia naszą funkcjonalność w zakresie podnoszenia różnego typu rzeczy i uczy nas odpowiedniego ustawienia ciała, które zabezpiecza kręgosłup przed kontuzją.

Martwy ciąg jest też ćwiczeniem, które w największym stopniu przyczynia się do wyrzutu hormonów, w tym m.in. testosteronu, który jest odpowiedzialny za rozwój masy mięśniowej.

4. Wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą to świetne ćwiczenie złożone, które przede wszystkim pozwala nam na zaatakowanie najszerszego grzbietu oraz wykonywanie pracy pleców w pozycji poziomej .

Pomimo tego, że samo wiosłowanie nie wystarczy do dokładnego przetrenowania tak dużej partii jak plecy, to w połączeniu z innymi ćwiczeniami wielostawowymi jest w stanie stworzyć trening, który zagwarantuje odpowiedni bodziec do ich wzrostu.

5. Wyciskanie żołnierskie

Pomimo tego, że wyciskanie żółnierskie jest ćwiczeniem złożonym, które angażuje praktycznie całą górną część naszego ciała, to jest też najlepszym ćwiczeniem na barki.

Tak, badania jednoznacznie potwierdzają, że jest to ćwiczenie, które w najlepszy sposób angażuje wszystkie trzy aktony barków i jest znacznie lepsze niż izolację.

Ćwiczenie to może z powodzeniem być wykorzystywane w treningu klatki piersiowej i zaatakowania jej w pionie, skupiając się przede wszystkim na górnej części.

Funkcjonalność wyciskania żołnierskiego sprawia, że niezależnie w jakim systemie treningowym działamy, powinniśmy od niego planować ćwiczenia na barki.

6. Wyciskanie na ławce płaskiej

Klasyk nad klasykami, który nie bez powodu jest ubóstwiany.

Wyciskanie na ławce płaskiej to idealne ćwiczenie na klatkę piersiową.

Chociaż nie pozwala nam ono na przerobienie tej partii mięśniowej pod każdym kątem, to w połączeniu z ćwiczeniem pokroju krzyżowania linek na bramie, daje kompletny trening klatki piersiowej, któremu nawet najbardziej oporna klatka się nie oprze.

Czy to jedyne ćwiczenia dla początkujących, które warto robić na siłowni?

Czy to jedyne ćwiczenia dla początkujących, które warto robić na siłowni?
Czy to jedyne ćwiczenia dla początkujących, które warto robić na siłowni?

Powyższe ćwiczenia dla początkujących, to nie jedyne propozycję, które warto mieć w planie.

Jednak powinny one być podstawą każdego treningu, który zakłada optymalny rozwój ciała.

Oprócz wymienionych ćwiczeń, dysponujemy jeszcze długą listą innych ćwiczeń wielostawowych, które mogę z powodzeniem być włączane do planu.

Jak za pewne zauważyłeś, ćwiczenia złożone mają to do siebie, że angażują również tę same grupy mięśniowe, dzięki czemu w prosty sposób można na ich podstawie układać plan, który przetrenuje całą sylwetkę, nie musząc wykonywać niezliczonej ilości ćwiczeń.

Dlatego bazując na nich, tak na prawdę wystarczy, abyś zadbał o dodanie większej objętości na partię, które nie zostały wystarczająco zaangażowane i masz gotowy trening.

Jakie ćwiczenia dla początkujących warto robić w domu?

Jakie ćwiczenia dla początkujących warto robić w domu?
Jakie ćwiczenia dla początkujących warto robić w domu?

Trochę inaczej musimy podejść do ćwiczeń dla początkujących, które chcemy wykonywać w domu, ponieważ jesteśmy bardzo mocno ograniczeni i niestety nie możemy w tak prosty sposób manipulować narzędziami oraz ciężarem, jak miałoby to miejsce na siłowni.

Zachęcam Cię do trenowania na siłowni lub zbudowania prowizorycznej jej repliki z rzeczy codziennego użytku, co pozwoliłoby Ci na wykonywanie wcześniej wymienionych ćwiczeń.

Do różnego rodzaju ćwiczeń, które mógłbyś wykonywać, jeżeli miałbyś hantle, możesz wykorzystać butelki lub inne przedmioty z twojego otoczenia.

Wtedy najlepsze ćwiczenia dla początkujące w domu wyglądałyby następująco:

  1. Przysiad
  2. Podciąganie
  3. Martwy ciąg
  4. Wiosłowanie sztangą
  5. Wyciskanie żołnierskie
  6. Wyciskanie na ławce płaskiej

Jeżeli z jakiś przyczyn nie jest to dla Ciebie możliwie, to kierowałbym się z budowaniem treningu w oparciu o ćwiczenia kalisteniczne lub street workoutu.

W przypadku powyższych rodzajów treningów, również skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych, tylko nasza progresja zakłada bardziej zabawę powtórzeniami i utrudnianiem techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń niż ciężarem.

Podstawowe ćwiczenia dla początkujących bez sprzętu:

  1. Dipy
  2. Pompki
  3. Przysiady
  4. Podciąganie australijskie

Jak możesz zauważyć, przede wszystkim głównym problemem ćwiczeń w domu bez sprzętu jest to, że ciężko jest tworzyć odpowiedni bodziec poprzez podnoszenia trudności ćwiczenia.

Dodatkowo większość ćwiczeń na poszczególne partię mięsniowe, to zmienione ustawienia lub ułożenie dłoni we wcześniej wymienionych propozycjach.

Czy te ćwiczenia dla początkujących bez sprzętu wystarczą do rozbudowania sylwetki?

Tak i nie.

Jeżeli zadbamy o ułożenie planu treningowego w oparciu o wyżej wspomniane propozycję oraz dołożenie dodatkowej objętości treningowej na słabo (lub w ogóle nie) zaangażowane partię mięśniowe, to będziemy mieli pełnoprawny trening.

Następnym problem, który pozostaje nam do rozwiązania, to odpowiednia progresja, która pozwoli naszemu organizmowi adaptować się do coraz bardziej wymagających warunków.

W przypadku standardowego trenowania na siłowni jest to dokładanie ciężaru, ale bez obciążenia, jesteśmy zdani na utrudnianie ćwiczeń poprzez kąty nachylenia oraz ułożenie ciała.

Jeżeli zadbasz o wszystkie te aspekty, to nie widzę przeciwwskazań do rozwoju sylwetki.

Trening na siłowni dla początkujących

Trening na siłowni dla początkujących
Trening na siłowni dla początkujących

Kiedy już mamy za sobą podstawową wiedzę o budowanie treningów dla początkujących na ćwiczeniach wielostawowych, możemy w końcu przejść do tworzenia własnego planu.

Jeszcze zanim zdecydujesz się na stworzenie własnego lub wykorzystanie gotowego planu, który przedstawię Ci poniżej, ważny, abyś wiedział, że jako osoba naturalna (nie używająca dopingu) powinieneś stosować się do limitu powtórzeń efektywnych.

Powtórzenia efektywny omówiłem w wpisie o objętości, ale temat zostanie jeszcze przytoczony w dalszej części tego wpisu, kiedy to będziemy omawiać kwestie ilości treningów w tygodniu.

Na ten moment musisz wiedzieć tylko tyle, że nie ma sensu wprowadzać do jednej sesji treningowej więcej serii na jedną partię mięśniową niż 9.

Wszystkie serie powyżej tego mogą nie tyle wpłynąć pozytywnie na lepsze budowanie masy mięśniowej, co sprawić, że twoje przyrosty będą gorsze.

Do tej sumy zliczamy wszystkie ćwiczenia, które nawet pośrednio aktywują mięsień, co oznacza, że kiedy wykonamy np. 3 ćwiczenia na klatkę piersiową po 3 serie (osiągnięty limit 9 serii), objętość ta będzie wystarczają również dla tricepsa (wspomaga jej pracę) oraz wszystkich innych partii zaangażowanych w wykonanie tej pracy.

Chcąc ułożyć plan treningowy dla osoby początkującej, który będzie bazował na wcześniej omówionych ćwiczeniach wielostawowych, możemy zauważyć, że nie potrzeba wprowadzać wielu zmian, aby był on wystarczający do trenowania.

  • Przysiad
  • Podciąganie
  • Martwy ciąg
  • Wiosłowanie sztangą
  • Wyciskanie żołnierskie
  • Wyciskanie na ławce płaskiej

Tak na prawdę wykonując te ćwiczenia razem, można byłoby przetrenować wszystkie partię mięśniowe i to zapewne w lepszy sposób, niż pozwoli Ci większość innych gotowych treningów, które znajdziesz w internecie, ale to wciąż nie jest optymalne wyjście z sytuacji.

Dlatego teraz przedstawię Ci plan treningowy na siłowni dla osób początkujących, a po przeczytaniu dalszej części artykułu zrozumiesz, dlaczego taki wybór, a nie inny.

Trening FBW na siłowni dla początkujących:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Powyższe plan został rozbity na dwa dni treningowe i powinny być optymalne dla osoby początkującej, jak również sprawdzić się w roli szkieletu pod bardziej skomplikowany trening.

Trening na siłowni dla początkujących wykonujemy co dwa dni.

Po wykonaniu powyższego planu przez kilka tygodni, można wprowadzić zmiany, poprzez dodanie dodatkowych ćwiczeń na słabiej zaangażowane partię mięśniowe lub w objętości.

W pierwszej kolejności warto patrzeć przede wszystkim na ćwiczenia na łydki, ramiona, brzuch oraz klatkę piersiową, bo to prawdopodobnie one mogą najbardziej odstawać.

Trening w domu dla początkujących

Trening w domu dla początkujących
Trening w domu dla początkujących

Tak, jak zostało wcześniej wspomniane przy ćwiczeniach dla początkujących w domu, trening w domu nie powinien różnić się od tego na siłowni.

Problemem może okazać się skompletowanie odpowiedniego sprzętu (chociaż tak na prawdę wystarczą nam hantle) oraz obciążenia, które zapewni bezproblemową progresję.

Dlatego trening FBW w domu dla początkujących prezentuje się następująco:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Powyższe plan został rozbity na dwa dni treningowe i powinny być optymalne dla osoby początkującej, jak również sprawdzić się w roli szkieletu pod bardziej skomplikowany trening.

Trening w domu dla początkujących wykonujemy co dwa dni.

Po wykonaniu powyższego planu przez kilka tygodni, można wprowadzić zmiany, poprzez dodanie dodatkowych ćwiczeń na słabiej zaangażowane partię mięśniowe lub w objętości.

W pierwszej kolejności warto patrzeć przede wszystkim na ćwiczenia na łydki, ramiona, brzuch oraz klatkę piersiową, bo to prawdopodobnie one mogą najbardziej odstawać.

Co zrobić, kiedy chcemy trenować w domu bez sprzętu?

W przypadku braku sprzętu możemy postawić na odmianę powyższego treningu, która zakłada zastąpienie ćwiczeń z ciężarami na opcję z ciężarem własnego ciała.

Oznacza to wykorzystywanie w treningu takich ćwiczeń jak:

  1. Dipy
  2. Pompki
  3. Przysiady
  4. Podciąganie australijskie

Pamiętaj jednak o tym, że prawidłowy trening wymaga zaangażowania wszystkich mięśni w ciele oraz dbania o progresowanie w trudności wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Ile razy w tygodniu wykonywać trening dla początkujących?

Ile razy w tygodniu wykonywać trening dla początkujących?
Ile razy w tygodniu wykonywać trening dla początkujących?

Ciało jest o wiele bardziej wytrzymałe, niż nam się wydaje, co pozwala nam na wykonywanie ciężkich treningów i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejną sesją.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, jako osoba początkująca?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w najgorszym wypadku daje nam 6 serii na jedną partię.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie da się tego planu treningowego jeszcze lepiej rozpisać, dlatego proponowałbym dwa (moim zdaniem najlepsze) wyjścia z obecnej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Trening 3:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

W przypadku 3-dniowego treningu wykonujemy wcześniej ustalony trening naprzemiennie, a dzięki dniu przerwy pomiędzy nimi, mamy pewność, że nie zawiedzie regeneracja.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 2 serie.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 2 serie.

W przypadku 6-dniowego treningu wykonujemy ten same plan treningowy, ale rezygnując z dnia przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi.

Dodatkowo obniżamy objętość treningową na poszczególnych ćwiczeniach, aby mieć pewność, że nie dojdzie do przetrenowania i mieć pole do ewentualnej jej zwiększania.

Uwaga: większość z nas będzie w stanie zachować objętość treningową, którą robilibyśmy w trakcie 3-dniowego planu treningowego, ponieważ trening nie jest mocno rozbudowany, dlatego nie musisz się obawiać zwiększania objętości seriami lub ćwiczeniami (byle z głową).

Ile razy w tygodniu wykonywać trening dla początkujących?

Aby optymalnie rozwijać sylwetkę, należy trenować ją możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Ćwiczenia dla początkujących na masę i redukcję

Ćwiczenia dla początkujących na masę i redukcję
Ćwiczenia dla początkujących na masę i redukcję

Nie wiem jaki cudem, ale mit doboru ćwiczenia dla początkujących ze względu na masę lub redukcję jest wciąż żywy na polskich forach, więc rozwiejmy tę wątpliwość raz na zawsze.

Nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia dla początkujących na masę lub redukcję.

Ćwiczenia są tylko bodźcem do organizmu, aby nadbudowywał lub utrzymywał (w zależności od podaży kalorii) aktualną masę mięśniową, a za resztę odpowiedzialna jest ilość kalorii.

Jeżeli chcemy budować masę mięśniową, musimy dostarczyć naszemu organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje on do utrzymania wagi, a kiedy chcemy zredukować, musimy dostarczyć mu mniej, niż ich potrzebuje. Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj – liczenie kalorii.

Podsumowanie

Podsumowanie treningu (ćwiczenia) na siłowni i w domu dla początkujących
Podsumowanie treningu (ćwiczenia) na siłowni i w domu dla początkujących

Trening dla osoby początkującej powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, które jako jedyne zbudują Ci szybko siłę, masę mięśniową oraz wzmocnią podstawowe funkcję.

Najlepszym treningiem dla osoby naturalnej, która zaczyna swoją przygodę z siłownią (ale nie tylko!) będzie trening FBW, który nie przekracza limitu powtórzeń efektywnych.

Warto, abyś jako osoba początkująca uświadomiła sobie, że budowanie sylwetki to żmudny proces, który polega na powtarzania tych samych czynności z większym utrudnieniem.

Ćwiczenie na siłowni to maraton, a nie sprint, ale warto go przebiec!

Sprawdź koniecznie!
Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments