Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
04 Lip 2020

Blog Post

Ćwiczenia [Trening] dla początkujących, które gwarantują efekty
trening, ćwiczenia dla początkujących
Siłownia

Ćwiczenia [Trening] dla początkujących, które gwarantują efekty 

W tym artykule dowiesz się w jaki sposób prawidłowo dobierać ćwiczenia dla początkujących oraz który trening dla początkujących powinien być twoim punktem wyjściowym, aby optymalnie zbudować masę mięśniową, siłę i poprawić funkcjonalność ciała.

ale zacznijmy od początku…

Często widuję na siłowni nowe osoby, które nie mając żadnej podstawowej wiedzy na temat treningu, instynktownie kierują się na maszyny i próbują naśladować, to w jaki sposób trenują ludzie, którzy przynajmniej wyglądają tak, jakby wiedzieli co robią.

Najgorsze jednak nie jest to, że ich próby rozpoczęcia przygody z siłownią są nieudane, ponieważ każdy kiedyś zaczynał, ale fakt, że nawet pomimo dostępu do internetu, nie mają oni skąd pozyskać podstawową wiedzę na temat treningu dla osoby początkującej.

Pomimo tego, że po wpisaniu w Google hasła – ćwiczenia dla początkujących – otrzymujemy masę artykułów oraz filmików, które ukazują “niesamowite” treningi dla osób początkujących i to takie, do których wykonania potrzebujesz tylko 10 minut (sick!), to musisz być świadomy, że nie mają one żadnego sensu, a ich wykonywanie po prostu ładnie wygląda na Instagramie.

Oczywiście nie można im odebrać tego, że na początku będą efekty – jak to ma miejsce za każdym razem, kiedy zaczyna się robić cokolwiek, a nie tylko leżeć na kanapie – ale kolejne zmiany szybko przestaną być widoczne, ponieważ jest to za słaby bodziec dla organizmu.

Żebyś lepiej mógł wyobrazić sobie jak abstrakcyjne jest wykonywanie takich treningów dla początkujących, musisz wiedzieć, że osoba początkująca jest w stanie progresować o nawet 5kg w danym ćwiczeniu złożonym i to tylko na przestrzeni dwóch sesji treningowych (3 dni).

Więc jak wykonywanie tego samego treningu, który ma marginalną lub [co jest częściej spotykane] żadną progresję, ma zmusić twoje ciało do dalszego rozwijania, kiedy ono jest już gotowe na podniesienie dodatkowych 5kg w danym ćwiczeniu?

Jednak, żeby nie było, że te treningi dla początkujących są tylko złe, to jednym z ich plusów jest to, że są dodatkową aktywnością, dzięki czemu spalasz dodatkowe kalorie, co w konsekwencji zwiększa prawdopodobieństwo [jeżeli nie liczysz kalorii], że będziesz w deficycie i schudniesz – i w takim kontekście nawet mogę je polecić, ale nie oczekuj, że zbudujesz na nich sylwetkę.

Ćwiczenia dla początkujących

Mając już za sobą ten długi wstęp, w którym mam nadzieje, że chociaż po części Cię przekonałem, żeby odpuścić sobie wszystkie te popularny programy treningowe dla początkujących, chciałbym Ci zaproponować podejście, które ma naukowy sens.

Na początku musisz zrozumieć jedną i zarazem najważniejszą rzecz – nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia dla początkujących lub zaawansowanych, tak samo jak trening dla osoby początkującej jest praktycznie taki sam jak dla osoby zaawansowanej.

Niezależnie, na którym etapie swojej przygody z siłownią jesteśmy, jako ludzie mamy takie same mięśnie w organizmie, które potrzebują podobnych bodźców do rozbudowy.

Jedyna różnica, która będzie występowała w świadomym treningu osoby naturalnej, początkującej, a tej, która jest zaawansowana, to w objętości treningowej.

Na temat objętości treningowej napisałem cały wpis, ale w skrócie jest to ciężar * ilość powtórzeń * ilość serii na daną grupę mięśniową, więc jeżeli ktoś ma większą objętość treningową, to po prostu trenuje na większych ciężarach lub dodał dodatkowe ćwiczenie/serie.

Ćwiczenia dla początkujących na siłowni

Najlepszymi ćwiczeniami dla wszystkich osób, które chcą rozbudować masę mięśniową oraz zwiększyć swoją siłę, są ćwiczenia wielostawowe, które angażują praktycznie całe ciało do wykonania danego ruchu i jednocześnie wzmacniają podstawowe jego funkcję.

Ćwiczenia wielostawowe mają jeszcze kilka istotnych zalet:

  • Efektywne zwiększanie siły
  • Mocniejszy wyrzut hormonów
  • Dłuższa możliwość progresji liniowej
  • Wzmacnianie podstawowych ruchów ciała
  • Efektywne wykorzystanie objętości treningowej
  • Skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie treningu
  • Tworzenie bodźca dla wielu mięśni w jednym ćwiczeniu

Wszystkie wymienione wyżej zalety ćwiczeń wielostawowych przyczyniają się do bardziej efektywnego budowania masy mięśniowej i są świetne dla zachowania ogólnego zdrowia.

Wśród najbardziej popularnych ćwiczeń wielostawowych, które powinny znaleźć się w planie treningowych dla osoby początkującej, możemy wymienić m.in.:

  • Przysiad
  • Podciąganie
  • Martwy ciąg
  • Wiosłowanie
  • Wyciskanie żołnierskie
  • Wyciskanie na ławce płaskiej

Ze względu na to, że osoba początkująca nie potrafi odpowiednio napinać mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń, dobrze jakby miała możliwość skorzystania z pomocy osoby, która jest w stanie ocenić technikę i podpowiedzieć, jak skorygować ewentualne wady.

Jednak to, że te ćwiczenia są dosyć skomplikowane, nie oznacza, że możesz z nich zrezygnować, ponieważ od początku powinieneś uczyć się poprawnych wzorców ruchowych.

Przysiad

Podciąganie

Martwy ciąg

Wiosłowanie

Wyciskanie żołnierskie

Wyciskanie na ławce płaskiej

Ćwiczenia dla początkujących w domu

Trochę inaczej musimy podejść do ćwiczeń dla początkujących, które chcemy wykonywać w domu, ponieważ jesteśmy bardzo mocno ograniczeni i niestety nie możemy w tak prosty sposób manipulować narzędziami oraz ciężarem, jak miałoby to miejsce na siłowni.

Bardzo mocno zachęcam Cię do trenowania na siłowni, ale jeżeli z jakiś przyczyn nie jest to dla Ciebie możliwie, to kierowałbym się z ćwiczeniami w stronę kalisteniki lub street workoutu.

W przypadku powyższych rodzajów treningów, również skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych, tylko nasza progresja zakłada bardziej zabawę powtórzeniami i utrudnianiem techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń niż ciężarem.

Podstawowe ćwiczenia dla początkujących w domu:

  • Dipy
  • Pompki
  • Podciąganie

Do różnego rodzaju ćwiczeń, które mógłbyś wykonywać, jeżeli miałbyś hantle, możesz wykorzystać butelki lub inne przedmioty codziennego użytku, które bez problemu je zastąpią.

Jak możesz zauważyć, przede wszystkim głównym problemem ćwiczeń w domu jest to, że ciężko jest przetrenować nogi, które stanowią połowę ciała i ratuje nas tylko wykonywanie przysiadów lub wykroków z wykorzystaniem plecaka, w który wkładamy obciążenie.

Trening dla początkujących w domu

Trening dla początkujących

Kiedy już mamy za sobą podstawową wiedzę o budowanie treningów dla początkujących na ćwiczeniach wielostawowych, możemy w końcu przejść do tworzenia własnego planu.

Jeszcze zanim zdecydujesz się na stworzenie własnego lub wykorzystanie gotowego planu, który przedstawię Ci poniżej, ważny, abyś wiedział, że jako osoba naturalna (nie używająca dopingu) powinieneś stosować się do limitu powtórzeń efektywnych.

Powtórzenia efektywny omówiłem w wpisie o objętości treningowej, ale w skrócie, to twój organizm nie jest w stanie nadbudować mięsień z mocniejszego bodźca niż z około 5-8 serii na daną grupę mięśniową na jednej jednostce treningowej.

Dlatego tak ważne jest, aby nie trenować mięśnia do upadku, ponieważ jedynce na co się to przełoży, to na dodatkowy czas potrzebny na regenerację, przez co wykonasz mniej sesji.

Wyklucza to również bardzo popularne splity, które zakładają trenowanie 1-2 partii na jednej sesji treningowej i wykonywanie na niej nawet po 5 ćwiczeń, a kieruję nas ku korzystanie z zyskującego na popularności treningu całego ciała, czyli w skrócie FBW.

Trening FBW dla początkujących

Treningowi FBW poświęciłem cały wpis, w którym nie tylko przeczytasz wszystkie niezbędne informację, ale znajdziesz również propozycję treningów na siłowni oraz tę, które możesz bez problemu wykonywać w domu – wpis na temat treningu FBW.

Warto, abyś zapoznał się z jego treścią, ponieważ pomoże Ci on w określenie, ile dni w tygodniu powinieneś trenować jako osoba początkująca i jak reagować na zmiany w ciele.

Trening FBW dla początkujących mężczyzn

TRENING A

Przysiady 5×5
Wyciskanie Leżąc 5×5
Wiosłowanie 5×5
Wznosy bokiem 3×8
Biceps+Triceps 3×8
Allahy 3×8
Łydki 3×8
Facepull 3×12

TRENING B

Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
Wyciskanie Żołnierskie 5×5
Podciąganie Wąsko 5×5
Wyciskanie Wąsko 3×8
Biceps 3×8
Deska x3
Łydki 3×8
Y-Raise 3×12

Trening FBW dla początkujących kobiet

TRENING A

Przysiady 5×5
Wyciskanie Leżąc 5×5
Wiosłowanie 5×5
Wznosy bokiem 3×8
Hip Thrust 3×8
Allahy 3×8
Łydki 3×8
Facepull 3×12

TRENING B

Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
Wyciskanie Żołnierskie 5×5
Podciąganie Wąsko 5×5
Zakroki 3×8
Odwodziciele 3×8
Deska x3
Łydki 3×8
Y-Raise 3×12

Powyższe trening są autorstwa jednego z twórców najpopularniejszego, polskiego kanału na Youtube, który rzesza wszystkich amatorów kulturystyki – Sakera z Warszawski Koks.

Jeszcze jedna uwaga do powyższych planów, jako początkujący możesz mieć problem z wykonaniem całego treningu, więc zacznij od pozycji najwyższych i wraz z biegiem czasu dodawaj kolejne ćwiczenia, aż będziesz w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia.

Ćwiczenia dla początkujących na masę i redukcję

Nie wiem jaki cudem, ale mit doboru ćwiczenia dla początkujących ze względu na masę lub redukcję jest wciąż żywy na polskich forach, więc rozwiejmy tę wątpliwość raz na zawsze.

Nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia dla początkujących na masę lub redukcję.

Ćwiczenia są tylko bodźcem do organizmu, aby nadbudowywał lub utrzymywał (w zależności od podaży kalorii) aktualną masę mięśniową, a za resztę odpowiedzialna jest ilość kalorii.

Jeżeli chcemy budować masę mięśniową, musimy dostarczyć naszemu organizmowi więcej kalorii, niż potrzebuje on do utrzymania wagi, a kiedy chcemy zredukować, musimy dostarczyć mu mniej, niż ich potrzebuje. Więcej na ten temat możesz przeczytać tutaj – liczenie kalorii.

Podsumowanie

Trening dla osoby początkującej powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, które jako jedyne zbudują Ci szybko siłę, masę mięśniową oraz wzmocnią podstawowe funkcję.

Najlepszym treningiem dla osoby naturalnej, która zaczyna swoją przygodę z siłownią [ale nie tylko!] będzie trening FBW, który nie przekracza limitu powtórzeń efektywnych.

Warto, abyś jako osoba początkująca uświadomiła sobie, że budowanie sylwetki to żmudny proces, który polega na powtarzania cały czas tych samych czynności z coraz większym utrudnieniem – ćwiczenie na siłowni to maraton, a nie sprint, ale warto go przebiec!

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x