Arjenworld > Siłownia > Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

W tym artykule zostanie przedstawiony Ci trening (ćwiczenia) na talię osy, który przy okazji będzie angażował pośladki oraz brzuch, i pozwoli Ci na pozbycie się boczków.

Talia osy i figura klepsydry to marzenie wielu kobiet na całym świecie.

Kształtny biust i biodra, oraz wąska talia nadająca ciału wygląd klepsydry to od lat synonim seksownego wyglądu i cecha pożądana przez mężczyzn.

Dzisiaj zrozumiesz, dlaczego pomimo tylu „świetnych” programów treningowych na powyższe proporcję, praktycznie żadna kobieta nie osiąga wymarzonych rezultatów.

Zostanie Ci przedstawiony trening, który będziesz mogła wykonać na siłowni, oraz alternatywy, które pozwolą Ci na trenowanie bez wychodzenia z zacisza własnego domu.

Ze względu na to, że dobrze prezentującej się sylwetki NIE da się wyrobić tylko poprzez 10-minutowe ćwiczenia (o czym będzie więcej dalej), zostanie Ci przedstawiona wiedza na temat ćwiczeń budujących sylwetkę oraz gospodarowania dietą.

Wpis ten nie tylko będzie spisem ćwiczeń i treningiem, ale gotowym poradnikiem do tego, aby za darmo i optymalnie osiągnąć wymarzone ciało, które pozwoli Ci na zbudowanie pewności siebie oraz czuć się dobrze we własnej skórze.

Czego Ci NIE powiedzą o treningu na talię osy?

Przede wszystkim musisz sobie uświadomić jedną rzecz.

Talia na osę może być dobrze widoczna dzięki genetyce lub proporcją.

Niezależnie, którą opcja będzie dotyczyła Ciebie (zazwyczaj jednak nie ma się dobrej genetyki), będziesz musiała zrzucić zbędną tkankę tłuszczową oraz zbudować masę mięśniową.

Chociaż stwierdzenie „budowanie masy mięśniowej” często brzmi strasznie dla kobiet, to nie ma się, co obawiać, że skończy się na wyglądzie jak facet.

Panie nie mają takich możliwości dokładania tkanki mięśniowej, jak mają mężczyźni.

Natura chce, aby nasze ciała były atrakcyjne dla płci przeciwnej (większa szansa na rozmnożenie), więc odkładamy dodatkowe mięśnie oraz tłuszcz w inny sposób.

W przypadku facetów jest to kształt ciała przypominający „V”, a u kobiet wymarzonej klepsydry.

Dopóki nie zaczyna się używać sterydów, nie ma obawy, że będziesz „za duża”.

Jak prawidłowo podejść do treningu na talię osy?

Postawić na ćwiczenia wielostawowe.

Ćwiczenia wielostawowe to wszystkie propozycję, które angażują w swoim ruchu więcej, niż jedną grupę mięśniowa, dzięki czemu pozwalają Ci na przetrenowania całego ciała, bez wykorzystywania do tego celu wielu zbędnych ćwiczeń.

Chociaż ćwiczenia złożone (wielostawowe) mogą Ci się wydawać na pierwszy rzut oka dziwne, bo w końcu zaczynasz ćwiczyć z ciężarami, a nie tak jak wszędzie piszą, żeby sobie nogami w bok pomachać, ale…

No właśnie, ale…

Ty chcesz osiągnąć swój cel, a nie być kolejną osobą, która polegnie przez bezsensowne ćwiczenia i nie zauważy żadnych żadnych rezultatów swoich działań.

Tylko ćwiczenia siłowe gwarantują nam ciągły rozwój naszego ciała, co można naocznie dostrzec nie tylko w lustrze, ale również w sile rosnącej z treningu na trening.

Najlepszy ćwiczenia na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Ze względu na to, że naszym celem będzie zbudowanie talii osy, pośladków oraz odsłonięcie płaskiego brzucha i pozbycie się boczków, będziemy wykorzystywać nieco inny zestaw ćwiczeń, niż miałoby to miejsce w treningu całego ciała (trening FBW).

Każde ćwiczenie będzie miało film prezentujący, jak je poprawnie wykonać, krótki opis po co jest ono w danym planie oraz podaną alternatywę, która pozwoli na jego wykonanie w domu.

*Warto sobie uświadomić, że trening pod talię osy to budowanie dysproporcji pomiędzy wcięciem w talii, a szerokością górnej partii mięśniowej oraz pośladków.

Trzeba mieć na uwadze to, że trening nie będzie skupiał się na równomiernym rozwoju wszystkich mięśni i może doprowadzić do powstania słabych punktów w ciele.

Czy jest to dla nas ważne?

Tak długo, jak nie zamierzamy iść w budowanie przede wszystkim siły i podejmować się bicia rekordów na dużych ciężarach, a skupiamy się na dysproporcji, to raczej nie.

Jednak po prostu warto o tym wspomnieć.

Czy można rozwijać całą sylwetkę i trenować pod klepsydrę?

Tak, po prostu proporcję będą wyglądać trochę inaczej.

W tym temacie polecam postawić na trening FBW i ewentualnie przerzucić część objętości treningowej z partii, które nas nie interesują, na pośladki, najszerszy grzbietu oraz środkowy akton barku (nadanie sylwetce szerokości i wyrobienie dysproporcji z talią).

Najlepszy ćwiczenia na talię osy, pośladki, brzuch i boczki:

  1. Martwy ciąg
  2. Hip trust jednonóż
  3. Wiosłowanie sztangą
  4. Wznosy bokiem
  5. Przysiad
  6. Zakroki
  7. Podciąganie
  8. Plank**

1. Martwy ciąg

Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Główny cel: Zaangażowanie pośladkowego wielkiego.

Serie: 3.

Powtórzenia: 5-10.

Alternatywa w domu: To samo ćwiczenie z wykorzystaniem hantli lub przedmiotów codziennego użytku jako dodatkowego obciążenia.

2. Hip trust jednonóż

Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Główny cel: Zaangażowanie pośladkowego małego oraz średniego.

Serie: 3.

Powtórzenia: 8-12.

Alternatywa w domu: To samo ćwiczenie z wykorzystaniem hantli lub przedmiotów codziennego użytku jako dodatkowego obciążenia.

3. Wiosłowanie sztangą

Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Główny cel: Zaangażowanie najszerszego.

Serie: 3.

Powtórzenia: 8-12.

Alternatywa w domu: To samo ćwiczenie z wykorzystaniem hantli lub przedmiotów codziennego użytku jako dodatkowego obciążenia.

4. Wznosy bokiem

Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Główny cel: boczny akton barku.

Serie: 3.

Powtórzenia: 8-12.

Alternatywa w domu: To samo ćwiczenie z wykorzystaniem przedmiotów codziennego użytku jako dodatkowego obciążenia.

5. Przysiad

Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Główny cel: Zaangażowanie pośladkowego wielkiego.

Serie: 3.

Powtórzenia: 5-10.

Alternatywa w domu: To samo ćwiczenie z wykorzystaniem hantli lub przedmiotów codziennego użytku jako dodatkowego obciążenia.

6. Zakroki

Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Główny cel: Zaangażowanie pośladkowego średni oraz mały.

Serie: 3.

Powtórzenia: 8-12.

Alternatywa w domu: To samo ćwiczenie z wykorzystaniem hantli lub przedmiotów codziennego użytku jako dodatkowego obciążenia.

7. Podciąganie

Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Główny cel: Zaangażowanie najszerszy grzbietu.

Serie: 3.

Powtórzenia: 5-10.

Alternatywa w domu: Podciąganie australijskie na meblach.

8. Plank**

Trening (ćwiczenia) na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Główny cel: Zaangażowanie mięśni brzucha.

Serie: 3.

Powtórzenia: 30s.

Alternatywa w domu: nie potrzeba.

**ćwiczenie można potraktować jako dodatkowe.

Najlepszy trening na talię osy, pośladki, brzuch i boczki

Jak możesz zauważyć po zaproponowanych ćwiczeniach na talię osy, pośladki, brzuch i boczki, przede wszystkim skupiamy się na 4 partiach:

Najszerszym grzbietu + środkowy akton barku = szerkość góry ciała.

Wszystkie mięśnie pośladków = szerokość bioder.

Mięśnie brzucha jako dodatkowy atut naszej sylwetki.

Oczywiście nasze ćwiczenia należą do grupy wielostawowych, co oznacza, że oprócz wymienionych wyżej pozycji, możemy wymienić o wiele więcej mięśni, które są angażowane.

Jednak układając plan treningowy na ich podstawie można zauważyć, że brakuje większego bodźca dla niektórych partii mięśniowych, co oczywiście ma doprowadzić do dysproporcji.

Zaproponowany plan treningowy powinien potraktować jako szkielet, do którego możesz dodawać oraz odejmować ćwiczenia (lub objętość treningową) w taki sposób, aby doprowadzić sylwetkę do twojego wymarzonego stanu.

Najlepszy trening na talię osy, pośladki, brzuch i boczki #1:

  1. Martwy ciąg – 5-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Hip trust jednonóż – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  5. Plank** – 30s+, 3 serie.

Najlepszy trening na talię osy, pośladki, brzuch i boczki #2:

  1. Przysiad – 5-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 5-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.
  5. Plank** – 30s+, 3 serie.
Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.

Write A Comment