Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się do zasad dobierania pozycji ze względu na funkcję mięśnia oraz efektywną objętość treningową, będziemy mieli pewność, że zaproponowany przez nas zestaw ćwiczeń, będzie gwarantował efekty.

Aby odpowiednio dobrać ćwiczenia na biceps bez sprzętu, musimy powiedzieć sobie, które pozycję to najlepsze ćwiczenia na biceps, a następnie znaleźć odpowiednie zamienniki, które nie wymagają specjalnego sprzętu do wykonania.

Sprawdź koniecznie!
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn
Plan treningowy na siłownie dla początkujących dziewczyn

Ze względu na to, że panie zazwyczaj mają odgórne nastawienie na rozbudowanie pośladków, nasz plan treningowy na siłownie Czytaj dalej...

3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu
3 Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu

Najlepsze ćwiczenia na większy tyłek, które wykonasz w domu to wszystkie ćwiczenia, które będą przetrenowywać interesującą nas strefę Czytaj dalej...

Jeszcze zanim przejdziemy do omawiania treningu, warto zwrócić uwagę, że problem z brakiem sprzętu można rozwiązać na dwa sposoby:

* W tym wypadku tworzymy alternatywę dla hantli, wykorzystując np. butelki z wodą, które dzięki prostemu przeliczaniu na kg, pozwalają łatwo progresować.

Dlatego nasz plan treningowy na biceps będzie mieszał obie tę metody, bazując przede wszystkim na ćwiczeniach z masą własnego ciała oraz posiadając odpowiednie uzupełnienia o ćwiczenia z hantlami, które zwiększą zaangażowanie.

Takie rozwiązanie nie tylko zwiększy objętość treningową, ale pozwoli nam na bazowanie treningu o ćwiczenie z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, które pozwalają łatwiej progresować, a dzięki zaangażowaniu większej ilości partii mięśniowych, są świetnym narzędziem do łączenia kilku mięśni w jeden plan treningowy.

Dobierając ćwiczenia musimy skupić się na zaangażowaniu dwóch głów:

  • Głowa długa bicepsa.
  • Głowa krótka bicepsa.

Obie głowy bicepsa współpracują ze sobą w trakcie wykonywania każdego ruchu z wykorzystaniem tej partii mięśniowej, a my możemy ewentualnie manipulować zaangażowaniem poszczególnych z nich, dzięki stosowaniu innych kątów.

Podobnie ma to miejsce w trakcie doboru ćwiczeń na dowolną inną część sylwetki, ale w przypadku bicepsa jest to praktycznie sprowadzone do najprostszej postaci, ponieważ wystarczy, że będziemy delikatnie zmieniać chwyt w trakcie ćwiczenia.

Dlatego, kiedy chcemy zaangażować poszczególne głowy:

  • Stosujemy chwyt wąski dla głowy długiej.
  • Stosujemy chwyt szeroki dla głowy krótkiej.

I ta drobna zmiana w wykonaniu danego ćwiczenia na biceps bez sprzętu, jest w stanie zapewnić nam odpowiedni bodziec do budowania masy mięśniowej.

Jednak rodzi się nam pytanie, na które ćwiczenia warto się zdecydować?

Z pomocą przychodzi nam badanie EMG, którego zadaniem było sprawdzenie zaangażowania Brachii (głowy długiej + krótkiej) w trakcie wykonywania różnych ćwiczeń na biceps, w porównaniu do bodźca tworzonego za pomocą jednego z najpopularniejszych ćwiczeń, o nazwie Barbell curl.

Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają
Figure 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Jak możesz zauważyć na powyższym wykresie, które przedstawia wyniki, wspomnianego badania EMG, nie ma większej różnicy, na którą propozycję zdecydujemy się postawić w treningu na biceps.

Wszystkie wspomniane propozycję, mają podobne zaangażowanie, oprócz Concentration Curl, które zakłada pracę w fazie negatywnej ćwiczenia.

Jednak wynik ten nie oznacza to, że musimy w każdym treningu na biceps mieć Concentration Curl, ale zwraca uwagę, że warto włączyć propozycję, która będzie stawiała na zaangażowanie tej partii mięśniowej w fazie negatywnej.

Jak mógłby wyglądać dobry trening na biceps według EMG?

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń.
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką).

Oczywiście jest to tylko jedna z naprawdę wielu możliwości układania „perfekcyjnego” treningu na mięsień bicepsa, ale pokazuje nam to, jakie ćwiczenia mamy wybierać w trakcie dobierania propozycji do naszego treningu bez sprzętu.

Dlatego tworząc trening na biceps bez sprzętu, szukamy propozycji, które zadbają nam o wystąpienie następujących cech:

  • Wąskiego chwytu.
  • Szerokiego chwytu.
  • Neutralnego chwytu.
  • Ćwiczenia wielostawowego.
  • Ćwiczenia wykonywanego w fazie neutralnej.

Z ćwiczeniami na mięsień bicepsa bez sprzętu można się rozdrabniać coraz bardziej i bardziej, ale obecność powyższych cech w treningu, gwarantuje nam, że będziemy budować masę mięśniowej interesujące nas części sylwetki.

Najlepsze ćwiczenia na biceps bez sprzętu:

  1. CHIN-UPS – neutralny chwyt, negatywnie.
  2. Podciąganie australijskie – szeroki podchwyt.
  3. Dumbbell concentration curls – zmiana pomiędzy młotkowym, a dopiętym.

Do tego możemy doliczyć wszystkie alternatywy dla wspomnianych ćwiczeń oraz pozycję, które gwarantują zaangażowanie większości wymienionych wcześniej cech.

1. CHIN-UPS

Chin-ups to odmiana podciągania, która zakłada wykorzystywanie podchwytu, który lepiej wpływa na zaangażowanie mięśni bicepsa.

Ćwiczenie to wykonujemy w chwycie neutralnym dla bicepsa, pracując głównie w fazie negatywnej (opuszczaniu).

Pozwala nam to wytworzyć bodziec dla bicepsa, która w badaniu wykazuje najlepsze zaangażowanie obu głów.

Dzięki temu, że jest to ćwiczenie wielostawowe, możemy w prosty sposób połączyć trening bicepsa z ćwiczeniami na plecy.

2. Podciąganie australijskie

Podciąganie australijskie to również jedna z odmian podciągania, która nie wymaga od nas tak dużej siły, ponieważ wyłączamy ciężar dolnej partii ciała.

Podobnie jak w przypadku Chin-ups, powinniśmy je wykonywać w podchwycie, aby wymusić mocniejszej zaangażowanie bicepsa.

Dodatkowo dodajemy delikatnie szersze rozstawienie dłoni, co pozwala nam na wpłynięcie na większą pracę głowy krótkiej i zbalansowanie bodźca z następnego ćwiczenia.

3. Dumbbell concentration curls

Dumbbell concentration curls jest ostatnim ćwiczeniem na biceps w naszym spisie i jedynym, który wymaga od nas dodatkowego sprzętu.

Za hantle mogą posłużyć nam wszystkie rzeczy codziennego użytku, a przede wszystkim warto zainteresować się butelkami z wodą, które pozwalają nam w prosty sposób odejmować oraz dokładać dodatkowego obciążenia.

Dumbbell concentration curls jest włączone do naszego programu treningowego, w celu lepszego zaangażowania głowy długiej bicepsa.

Trening na biceps bez sprzętu

Trening na biceps bez sprzętu
Trening na biceps bez sprzętu

Nasz trening na biceps bez sprzęty będą tworzyły wspomniane wcześniej ćwiczenia, ale wykonywane w seriach po 8-12 powtórzeń.

Zakres ten jest najbardziej hipertroficzny, a fakt, że łącznie wykonujemy tylko 9 serii w trakcie jednostki treningowej sprawia, że nie wchodzimy w zakres powtórzeń nieefektywnych, o czym będzie mowa w następnym podpunkcie.

Trening na biceps bez sprzętu:

  1. CHIN-UPS – neutralny chwyt, negatywnie, 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – szeroki podchwyt, 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – zmiana pomiędzy młotkowym, a dopiętym, 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Oczywiście ćwiczenia tę możemy dowolnie wymieniać na inne, które lepiej nam pasują, a zachowują podobne cechy do oryginału.

Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Biceps to nie jest duży mięsień, a do tego wspomaga on wykonywanie wielu ćwiczeń na inne partię mięśniowe, co w konsekwencji sprawia, że trzeba odpowiednio rozplanować objętość treningową, aby mógł on się optymalnie regenerować przez kolejnym treningiem.

Ustalając objętość treningową warto pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu bicepsa co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najbardziej optymalnym pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów na biceps bez sprzętu w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na biceps bez sprzętu ma rozpisane trzy ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 9 serii na jednej sesji.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój tej części sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie da się ćwiczeń na biceps bez sprzętu rozpisać jeszcze lepiej, aby zmaksymalizować czas, który przeznaczamy na trenowanie.

Dlatego osobiście proponowałbym dwa wyjścia z tej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 3:

  1. CHIN-UPS – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 3 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 3 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 3-dniowego treningu na biceps bez sprzętu zakładamy wykonywanie wcześniej omówionego planu treningowego z zachowaniem jednego dnia odpoczynku.

W naszej rozpisce każdego dnia sięgamy 9 serii w jednej jednostce treningowej, co powinno być optymalnym bodźcem do rozbudowania masy mięśniowej bicepsa.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Trening 2:

  1. CHIN-UPS – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  2. Podciąganie australijskie – 2 serie po 8-12 powtórzeń.
  3. Dumbbell concentration curls – 2 serie po 8-12 powtórzeń.

W przypadku 6-dniowego treningu na biceps bez sprzętu, wykonujemy wciąż 3 ćwiczenia w jednej jednostce treningowej, ale z mniejszą ilością serii, co nie sięga limitu objętości treningowej, do którego nasz organizm jest w stanie się zaadaptować, ale nadrabiamy to częstotliwością wykonywania ćwiczeń.

Jednak warto pamiętać o tym, że nie każdy będzie w stanie trenować z taką częstotliwością, na co należy zareagować, zwiększając czas przeznaczony na regenerację lub zmniejszając objętość treningową w trakcie jednej sesji treningowej.

Dlaczego pomimo wykorzystywania w badaniu 3 serii dziennie, w planie jest rozpisane 6?

Inne badanie w temacie objętości treningowej sugeruję nam, że sesja treningowa z 5 seriami na grupę mięśniową da lepszy bodziec niż 3 seriami (lub 10 seriami), co w tym przypadku zostało wykorzystane, aby w prosty sposób rozbić nasz plan na większą liczbę dni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć biceps bez sprzętu?

Aby optymalnie ćwiczyć biceps bez sprzętu, należy trenować go możliwie najczęściej (nawet codziennie), nie schodząc z tygodniową liczbą treningów poniżej 3 sesji.

Sprawdź koniecznie!
Jakie ćwiczenia (trening) na większe (duże) pośladki w domu?
9 ćwiczenia na większe (duże) pośladki. Idealny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki, powinna wykonywać każda osoba, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu, Czytaj dalej...

[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe, które warto mieć w treningu!
[TOP 8] Ćwiczenia wielostawowe i lista pozycji obowiązkowych

Ćwiczenia wielostawowe to przeciwieństwo ćwiczeń izolowanych, czyli wszystkie propozycję, które do wykonania danego ruchu wymagają wykorzystanie większej ilości Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!