Trening siłowy i ćwiczenia w domu, które gwarantują efekty

Trening siłowy i ćwiczenia w domu, które gwarantują efekty

W tym artykule dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia w domu oraz zostanie Ci przedstawiony zestaw ćwiczeń, dzięki któremu będziesz w stanie zbudować efektowną sylwetkę, zwiększając tym samym masę mięśniową.

Jakie są plusy domowego treningu?

Sprawdź koniecznie!
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 10 000zł
Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? 4 kroki warte 1000zł

Jak szybko osiągnąć 40 cm w bicepsie? Jak najszybciej chciałoby się odpowiedzieć... Pytanie na temat szybkiego rozwoju masy Czytaj dalej...

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów których szukasz!
Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów, które gwarantują efekty

Ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów to w ostatnim czasie coraz bardziej chodliwy temat, chociaż tak na prawdę Czytaj dalej...

Jakie są plusy domowego treningu?
Jakie są plusy domowego treningu?

Domowy trening niesie za sobą szereg plusów, wśród których warto przede wszystkim wymienić brak problemu z zajętymi stanowiskami do ćwiczeń oraz całodobową dostępność, co nie zawsze jest standardem siłowni.

Niestety domowy trening ma też wiele wad, do których należy m.in.:

  • Brak maszyn
  • Ograniczone obciążenie
  • Brak partnera treningowego
  • Ograniczony dostęp do sprzętu

Co zmusza nas do kombinowania w przypadku braku możliwości progresowania z ciężarem lub wykorzystywania rzeczy codziennego użytku oraz tworzy problemy, z którymi nie spotkamy się w trakcie korzystania z miejsc przeznaczonych treningowi.

Na szczęście utrudnienia tę nie sprawiają, że nie jesteśmy w stanie ćwiczyć w domu, ale wymuszą od nas większej kreatywności lub po prostu zakupu sprzętu.

Co jest potrzebne do wydajnego treningu siłowego w domu?

Co jest potrzebne do wydajnego treningu siłowego w domu?
Co jest potrzebne do wydajnego treningu siłowego w domu?

W większości przypadków trening siłowy w domu wiąże się z brakiem dostępu do specjalnego sprzętu (m.in.: wyciągów, maszyn oraz ławek), na którym wykonuje się większość ćwiczeń zapisanych w dostępnych w internecie zestawach treningowych.

Chociaż dałoby się ułożyć trening siłowy w domu w taki sposób, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia z masą własnego ciała, to dla własnego komfortu oraz zwiększenia puli ćwiczeń, warto zaopatrzyć się w następujący sprzęt treningowy:

  • Hantle
  • Drążek
  • Obciążenie
  • Ławka pozioma – większy wydatek
  • Poręczę do dipów – większy wydatek

Większość wyżej wymienionych rzeczy da się zastąpić, dzięki wykorzystaniu rzeczy codziennego użytku (np: plecaka, do którego wkładasz obciążenie lub butelki z wodą), co pozwala nam progresować w pierwszym okresie naszego treningu, ale wraz z wzrostem stażu, będziemy potrzebować coraz większego obciążenia.

Dlatego warto od początku postawić na zakup podstawowego, dobrego jakościowo sprzętu, do którego z biegiem czasu będziemy dokupywać dodatkowe obciążenie.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Decydują się na rozpoczęcie swojej przygody z ćwiczeniami w domu, osoby początkujące często łapią się na tym, że oczekuję natychmiastowych rezultatów, nie dając ciału wystarczająco dużo czasu na zaadaptowanie do nowych bodźców.

Zaczynając swoją przygodę z treningami domowymi, musisz podejść do tematu w sposób zakładający maraton, a nie sprint lub jak to ktoś kiedyś ładnie powiedział:

Zakładając wiele sprintów.

Oprócz odpowiedniej motywacji bardzo ważną rolę odgrywa odpowiednie przygotowanie do procesu przebudowy sylwetki, w czym pomogą Ci informację zawarte w dalszej część wpisu oraz następujące tematy:

My tym czasem przejdźmy do omawiania kwestii, która zapewne przede wszystkim Ciebie interesuje, czyli odpowiednich ćwiczeń oraz treningu do wykonania w domu.

Jakie ćwiczenia w domu warto wykonywać?

Jakie ćwiczenia w domu warto wykonywać?
Jakie ćwiczenia w domu warto wykonywać?

Najlepsze ćwiczenia w domu, które przede wszystkim warto wykonywać, to wszystkie propozycję, które kwalifikują się do grupy „ćwiczenia wielostawowe”, nazywane również ćwiczeniami złożonymi.

Tę ćwiczenia charakteryzują się tym, że angażują w ruch więcej grup mięśniowych niż jedną, co pozwala na wykorzystywanie większych ciężarów, wytworzenie większego bodźca treningowego oraz wzmocnienie podstawowych funkcji ciała.

Jakie ćwiczenia w domu warto wykonywać?

  1. Przysiad.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg.
  4. Wyciskanie żołnierskie.
  5. Wyciskanie na ławce płaskiej.
  6. Wiosłowanie sztangą.
  7. Zakroki.
  8. Dips.

*Do tego należy doliczyć wszystkie ćwiczenia złożone oraz ćwiczenia izolowane, które świetnie nadają się do uzupełnienia treningu siłowego.

Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę możliwości, jakie stawia przed nami trenowanie w domu i dostosować wymienione wyżej ćwiczenia w domu lub po prostu znaleźć zamienniki, które będą angażować tę same mięśni, ale wymagać mniej sprzętu.

Jaki trening siłowy w domu warto wykonywać?

Jaki trening siłowy w domu warto wykonywać?
Jaki trening siłowy w domu warto wykonywać?

Jak pokazują nam badania (które zostaną omówione w dalszej części), chcąc optymalnie trenować w domu, powinniśmy starać się robić to możliwie często (z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej), ale wykonując trening FBW, który w trakcie jednej sesji treningowej jest w stanie przetrenować całe ciało.

Dlatego poniżej masz zaprezentowany 3-dniowy trening FBW, który jest świetną podstawą pod bardziej zaawansowany system oraz pozwala osobie początkującej na zbudowanie wytrzymałości oraz siły, co przekłada się na późniejszy progres.

Jaki trening siłowy w domu warto wykonywać?

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Powyższe treningi wykonujemy naprzemiennie, stosując jednodniową przerwę.

Nic nie stoi na przeszkodzie dołożenia kolejnych ćwiczeń złożonych lub zwiększenia objętości treningowej, dzięki zastosowaniu ćwiczeń izolowanych, ale warto robić to z głową, aby nie przekroczyć limitu powtórzeń efektywnych, który został szerzej omówiony w następnym podpunkcie.

Jak często wykonywać ćwiczenia w domu?

Jak często wykonywać ćwiczenia w domu?
Jak często wykonywać ćwiczenia w domu?

Nasze ciało jest w stanie przyjąć o wiele większy bodziec treningowy, niż nam się wydaję i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejnym treningiem.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak często wykonywać ćwiczenia w domu?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć w domu?

Dla większości z nas optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się wspomniany trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów w domu w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening siłowy w domu ma rozpisane w każdym dniu cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w sumie przekłada się na 12 serii na sesji.

Jak widzisz, wartość ta wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc nieoptymalnie wpływa na rozwój naszej partii mięśniowej.

…znaczy się wchodziłaby, gdyby to były ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową.

Ze względu na to, że stosujemy ćwiczenia złożone, które skupiają się na innych mięśniach, to nasz trening siłowy w domu ma rozpisane w każdym dniu 3 serie na każdą grupę mięśniową, co sprawia, że optymalnie wpływa na rozwój sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie możemy tego procesu bardziej zoptymalizować i oprócz zwiększenia objętości treningowej za pomocą uzupełnienia treningu dodatkowymi ćwiczeniami, możemy zwiększyć częstotliwość ich wykonywania.

Dlatego osobiście proponuję dwa wyjścia z tej sytuacji.

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

TRENING A:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

TRENING B:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Jak widzisz, treningi te dosłownie są takie same, ponieważ niezależnie na ile dni treningowych się zdecydujemy, to nie wykraczamy poza powtórzenia efektywne.

Jednak nie oznacza to, że na tym koniec, ponieważ powyższe treningi należy uzupełnić (lub zrobić to w czasie) o ćwiczenia izolowane, co zwiększy objętość.

Dla treningów wykonywanych 3 razy w tygodniu będzie to celowanie w maksymalnie 9 serii na jednostkę treningową, na daną grupę mięśniową, a w przypadku treningowego 6 razy w tygodniu, badania sugerują, że nie warto wychodzić powyżej 5-6 serii na jednostce treningowej i schodzić poniżej 3 serii.

Jakie ćwiczenia w domu dla mężczyzn?

Jakie ćwiczenia w domu dla mężczyzn?
Jakie ćwiczenia w domu dla mężczyzn?

Ćwiczenia w domu dla mężczyzn powinny opierać się na ćwiczeniach złożone, do których dokładamy ćwiczenia izolowane, które mają za zadanie podnieść objętość treningową oraz doprowadzić naszą sylwetkę do oczekiwanego rezultatu.

Jakie ćwiczenia w domu dla mężczyzn?

  1. Przysiad.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg.
  4. Wyciskanie żołnierskie.
  5. Wyciskanie na ławce płaskiej.
  6. Wiosłowanie sztangą.
  7. Zakroki.
  8. Dips.

Do tej listy możemy dodać wszystkie interesujące nas ćwiczenia, które pomogą w budowaniu objętości treningowej dla interesujących nas partii mięśniowych.

Jakie ćwiczenia w domu dla kobiet?

Jakie ćwiczenia w domu dla kobiet?
Jakie ćwiczenia w domu dla kobiet?

Ćwiczenia w domu dla kobiet powinny opierać się na ćwiczeniach złożone, do których dokładamy ćwiczenia izolowane, które mają za zadanie podnieść objętość treningową oraz doprowadzić naszą sylwetkę do oczekiwanego rezultatu.

Jakie ćwiczenia w domu dla kobiet?

  1. Przysiad.
  2. Podciąganie.
  3. Martwy ciąg.
  4. Wyciskanie żołnierskie.
  5. Wyciskanie na ławce płaskiej.
  6. Wiosłowanie sztangą.
  7. Zakroki.
  8. Dips.

Do tej listy możemy dodać wszystkie interesujące nas ćwiczenia, które pomogą w budowaniu objętości treningowej dla interesujących nas partii mięśniowych.

Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn

Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn
Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn

Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn nie powinien się różnic pod względem wykorzystanych w nim ćwiczeń, a jedyne różnice mogą (ale nie muszą) wynikać z objętości treningowej oraz priorytetów sylwetkowych.

Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn nr 1:

  1. Podciąganie – 3×8-12 powtórzeń
  2. Zakroki – 3×8-12 powtórzeń
  3. Pompki – 3×8-12 powtórzeń
  4. Wznosy bokiem – 3×8-12 powtórzeń
  5. Scott curls – 3×8-12 powtórzeń
  6. Hanging leg raise – 3×8-12 powtórzeń

Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn nr 2:

  1. Dipy – 3×8-12 powtórzeń
  2. Przysiady – 3×8-12 powtórzeń
  3. Wyciskanie żołnierskie – 3×8-12 powtórzeń
  4. Wiosłowanie hantlem – 3×8-12 powtórzeń
  5. Bicycle crunch (rowerek) – 3×8-12 powtórzeń
  6. Wspięcia na palce – 3×8-12 powtórzeń

Ze względu na to, że każdy zestaw angażuję duże partię mięśniowe w innej płaszczyźnie i pomija bezpośrednie zaangażowanie niektórych mięśni, warto stosować je na zmianę i nie bać się wprowadzać zmian według własnych potrzeb.

Sprawdź koniecznie!
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?
Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby spalić tłuszcz na brzuchu?

Aby spalić tłuszcz na brzuchu, dzięki ćwiczeniu na orbitreku, wcale nie trzeba się zbyt mocno namęczyć, ponieważ wystarczy, Czytaj dalej...

6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów
6 porad jak zacząć ćwiczyć na siłowni i uniknąć częstych błędów

Pierwszy trening na siłowni nie zawsze należy do najprzyjemniejszych. Nowe otoczenie, napakowani kolesie oraz Ty, który coraz bardziej Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments