[Trening siłowy] Ćwiczenia w domu, który przyniosą efekty

[Trening siłowy] Ćwiczenia w domu, który przyniosą efekty

W tym artykule dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia w domu oraz zostanie Ci przedstawiony zestaw ćwiczeń, dzięki któremu będziesz w stanie zbudować efektowną sylwetkę, zwiększając tym samym masę mięśniową oraz zmniejszając tkankę tłuszczową.

Domowy trening – plusy i minusy

Domowy trening niesie za sobą szereg plusów, wśród których warto przede wszystkim wymienić brak problemu z zajętymi stanowiskami do ćwiczeń oraz całodobową dostępność.

Niestety domowy trening ma też wiele wad, do których należy m.in.:

  • Brak maszyn
  • Ograniczone obciążenie
  • Brak partnera treningowego
  • Ograniczony dostęp do sprzętu

Czego potrzebujesz do wydajnego treningu w domu?

Trening w domu w większości przypadków wiąże się z brakiem dostępu do specjalnego sprzętu pokroju wyciągów, maszyn oraz ławek, na których wykonuje się większość ćwiczeń zapisanych w dostępnych w internecie zestawach treningowych.

Tak na prawdę dałoby się ułożyć trening w domu w taki sposób, aby wykonywać wszystkie ćwiczenia z masą własnego ciała, ale dla własnego komfortu oraz zwiększenia puli ćwiczeń, które będziemy mogli wykonywać, warto zaopatrzyć się w następujące rzeczy:

  • Hantle
  • Drążek
  • Obciążenie
  • Ławka pozioma – większy wydatek
  • Poręczę do dipów – większy wydatek

Generalnie większość rzeczy da się zastąpić, dzięki wykorzystaniu rzeczy codziennego użytku, takich jak: plecak (do którego wkładasz obciążenie) lub butelki z wodą, które w łatwy sposób pozwalają na progresowanie ciężarem i kontrolowanie zwiększania objętości treningowej.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Osoby, które decydują się na rozpoczęcie swojej przygody z ćwiczeniami w domu, często łapią się na tym, że oczekuję natychmiastowych rezultatów, nie dając ciału wystarczająco dużo czasu na zaadaptowanie do nowych bodźców i przekraczania kolejnych granic.

Zaczynając swoją przygodę z treningami domowymi, musisz podejść do tematu w sposób zakładający maraton, a nie sprint i przerodzenie codziennej żmudnej rutyny treningowej w coś, co jest twoim stylem życia i na coś, na co czekasz od samego momentu, kiedy tylko wstaniesz.

Aby od razu rozpocząć swoją przygodę z treningiem i móc realizować trening, który na pewno przyniesie oczekiwane rezultaty, powinieneś zacząć od przetestowania na sobie zestawów ćwiczeń, które zostały opublikowane na samym końcu wpisu i pamiętać o zasadzie progresji.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Trening siłowy na brzuch w domu może składać się z praktycznie wszystkich ćwiczeń, które dasz radę sobie wyobrazić, ponieważ większość z nich bazuje na wykorzystaniu masy własnego ciała lub progresowania w sposób, który możesz wykonywać wszędzie.

Ze względu na to, że ćwiczeniom na brzuch w domu poświęciłem już kilka osobnych postów, to w tym wpisie tylko przytoczę ćwiczenia, które w badaniach wykazywały najlepsze zaangażowanie mięśni sześciopaka i które idealnie sprawdzą się w domowym treningu.

Ćwiczenia na brzuch w domu:

  • Crunch (brzuszki)
  • Hanging leg raise
  • Bicycle crunch (rowerek)
  • Side bends (skłony tułowia bokiem)
  • Side plank (plank bokiem)

Trening siłowy na brzuch w domu:

  1. Crunches (brzuszki) – 3×8-12 powtórzeń
  2. Hanging leg raise – 3×8-12 powtórzeń
  3. Bicycle crunch (rowerek) – 3×8-12 powtórzeń

Trening na mięśnie brzucha w domu należy progresować poprzez dodawanie dodatkowego obciążenia lub utrudnianie techniki wykonywania. Dobrze może sprawdzić się dokładanie kolejnych powtórzeń lub serii, ale warto pamiętać, że nie można tego robić w nieskończoność.

Ćwiczenia na plecy w domu

Trening siłowy na plecy w domu powinien być oparty o ćwiczenia, które wykorzystują podciąganie i są to przede wszystkim takie propozycję jak podciąganie na drążku lub podciąganie australijskie, które idealnie sprawdzi się w przypadku braku dostępu do drążka.

Ćwiczenia na plecy w domu:

  • Podciąganie na drążku
  • Podciąganie australijskie
  • Wiosłowanie hantlem w oparciu

Trening siłowy na plecy w domu:

  1. Podciąganie na drążku – nawet do 5 serii z maksymalną ilością powtórzeń

Ze względu na to, że plecy to mocna siłowo partia, a w domu nie mamy dostępu do dużego obciążenia, to osobiście postawiłbym w treningu na podciąganie na drążku i progresował za pomocą dodatkowych powtórzeń oraz utrudnienia ciężarem lub techniką.

W przypadku trenowania tylko z użyciem podciągania na drążku, warto pokusić się o robienie nawet 5 serii, wykonując maksymalną ilość powtórzeń, którą jesteś w stanie zrobić.

W przypadku braku dostępu do drążka, za uchwyt może nam posłużyć np. stół.

W przypadku braku dostępu do hantli, za obciążenie może posłużyć nam np. butelka z wodą.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Trening siłowy na klatkę piersiową w domu musimy oprzeć na wszelkiego rodzaju wyciskaniach, które najlepiej oddadzą funkcję klatki piersiowej oraz będą imitować najlepsze ćwiczenie na rozbudowę tej partii mięśniowej – wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu:

  • Pompki wszelkiego rodzaju
  • Dipy z wykorzystaniem mebli
  • Wyciskanie z podłogi z użyciem hantli

Trening siłowy na klatkę piersiową w domu:

  1. Pompki w neutralnym ustawieniu – 3×8-12 powtórzeń
  2. Dipy – 3×8-12 powtórzeń

Powyższe dwa ćwiczenia powinny być wystarczające, aby zaangażować klatkę piersiową w domu do rozbudowy masy mięśniowej, ale warto pamiętać o zasadzie progresji, bez której żadne ćwiczenie nie wpłynie na rozwój danej partii mięśniowej i zbudowania sylwetki.

Ćwiczenia na barki w domu

Trening siłowy na barki w domu trudno jest wykonać bez obciążania rąk za pomocą hantli lub różnego rodzaju rzeczy codziennego użytku, ponieważ jedyną sensowną opcją, która nam pozostaje, to wyciskanie stojąc na rękach, co jest dość trudne i nie dla każdego.

Ćwiczenia na barki w domu:

  • Military Press
  • Lateral raise
  • Reverse fly
  • External DB rotations
  • Wyciskanie stojąc na rękach

Trening siłowy na barki w domu:

  1. Military Press – z hantlami, siedząc, 6-8 powtórzeń
  2. Lateral raise – z hantlami, z rotacją łokcia < 15°(!), 10-12 powtórzeń
  3. Reverse fly – z hantlami, z rotacją wewnętrzną, 10-12 powtórzeń
  4. External DB rotations – Siedząc na podłodze, 12-15 powtórzeń

Ćwiczenia na barki w domu musimy dobierać pod każdy akton, co zostało dokładnie opisane w specjalnym wpisie poświęconym treningowi barków, który możesz znaleźć tutaj.

Ćwiczenia na biceps w domu

Trening siłowy na biceps w domu wymusza na nas posiadanie dodatkowe sprzętu, który pomoże dociążyć oraz progresować ciężarem lub postawienie na wykorzystanie do aktywacji tej grupy mięśniowej podciągania, co idealnie można połączyć z treningiem pleców.

Ćwiczenia na biceps w domu:

  • Scott curls
  • Barbell curls
  • Podciąganie (chin up)
  • Dumbbell concentration curls

Trening siłowy na biceps w domu:

  1. Barbell curls – prosty gryf, supinacja barków i szeroki chwyt; szybkie przyciąganie, powolne opuszczanie, duży ciężar, 6-8 powtórzeń
  2. Scott curls – sztanga łamana, chwyt neutralny; dopinaj biceps i pracuj w pełnym zakresie; 8-10 powtórzeń
  3. Dumbbell concentration curls – zmieniaj chwyt pomiędzy młotkowym, a dopiętym; 10 powtórzeń (możesz pomóc sobie drugą ręką)

Powyższe ćwiczenia na biceps wymagają od nas posiadania aż dwóch różnych sztang, więc jeżeli nie masz dostępu do odpowiednich narzędzi, to po prostu zastąp je według zasad dobierania ćwiczeń na mięśnie bicepsa, które zostały opisane tutaj.

Ćwiczenia na triceps w domu

Trening na triceps w domu można wykonywać indywidualnie lub włączyć go w trening mięśnie klatki piersiowej, ponieważ są aktywne w trakcie wykonywanie każdego ćwiczenia na tę partię, co w znacznym stopniu rozwija nam wachlarz ćwiczeń, które możemy zastosować.

Ćwiczenia na triceps w domu:

  • Pompki
  • Bench Dips
  • Cable push downs
  • SZ-bar triceps extensions

Trening siłowy na triceps w domu:

  1. SZ-bar triceps extensions, 6-10 powtórzeń, można wykonywać również na siedząco
  2. Cable push downs, 8-12 powtórzeń*
  3. Bench Dips do upadku mięśniowego

*Ćwiczenie na triceps dla osób, które posiadają w domu atlas ćwiczeń, który ma w swoim zasobie wyciąg. W przypadku braku sprzętu, należy dodać alternatywne ćwiczenie, które może być częścią treningu innej partii mięśniowej np. klatki piersiowej.

Ćwiczenia na nogi w domu

Trening na nogi w domu to najtrudniejsza rzecz do wykonania, ponieważ jest to bardzo wytrzymała oraz duża partia mięśniowa, która wymaga mocnego bodźca do wzrostu.

Ćwiczenia na nogi w domu:

  • Zakroki
  • Przysiady
  • Wspięcia na palce

Trening siłowy na nogi w domu:

  1. Zakroki – 3×8-12 powtórzeń
  2. Przysiady – 3×8-12 powtórzeń
  3. Wspięcia na palce 3×8-12 powtórzeń

Generalnie trening nóg w domu będzie od Ciebie wymagał pokombinowania i wymyślenia sposobu, w który będziesz dociążał swoje ćwiczenia. Od siebie polecam zakładać plecak.

Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn

Zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn nie powinien się różnic pod względem wykorzystanych ćwiczeń, jeżeli naszym celem jest rozbudowanie całej sylwetki, ale mogą być wprowadzane zmiany w objętości treningowej, jeżeli mamy konkretny cel sylwetkowy.

Zestaw do ćwiczeń w domu nr 1:

  1. Podciąganie – 3×8-12 powtórzeń
  2. Zakroki – 3×8-12 powtórzeń
  3. Pompki – 3×8-12 powtórzeń
  4. Wznosy bokiem – 3×8-12 powtórzeń
  5. Scott curls – 3×8-12 powtórzeń
  6. Hanging leg raise – 3×8-12 powtórzeń

Zestaw do ćwiczeń w domu nr 2:

  1. Dipy – 3×8-12 powtórzeń
  2. Przysiady – 3×8-12 powtórzeń
  3. Wyciskanie żołnierskie – 3×8-12 powtórzeń
  4. Wiosłowanie hantlem – 3×8-12 powtórzeń
  5. Bicycle crunch (rowerek) – 3×8-12 powtórzeń
  6. Wspięcia na palce – 3×8-12 powtórzeń

Ze względu na to, że każdy zestaw angażuję duże partię mięśniowe w innej płaszczyźnie i pomija bezpośrednie zaangażowanie niektórych mięśni, warto stosować je na zmianę i nie bać się wprowadzać zmian oraz dodawać ćwiczenia według własnych odczuć i potrzeb.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o