Zastanawiałeś się kiedyś, ile kalorii dziennie jeść na diecie, żeby szybko schudnąć i nie wystąpił u Ciebie efekt jo-jo?
No więc dobrze trafiłeś, bo chociaż pytanie to wydaje się skomplikowane, to do odpowiedzenia na nie wystarczy podstawowa wiedza z zakresu odżywiania i matematyka na poziomie pierwszoklasisty.
Jednak zanim przejdziemy do tego, ile kalorii dziennie jeść żeby szybko schudnąć, musimy powiedzieć, co definiuje spalanie tkanki tłuszczowej, jaki jest minimalny deficyt kaloryczny oraz jak zoptymalizować cały proces.
Pamiętaj również, że obecnie jest już dostępna moja aplikacja – Juicify.app, która uczy Cię, w jaki sposób osiągnąć wyznaczony cel, monitoruje twoje postępy oraz odpowiednio manipuluje kaloriami i to kompletnie ZA DARMO.
Co sprawia, że szybko chudniemy?
Głównym faktorem, który definiuje to, czy chudniemy jest deficyt kaloryczny.
Deficyt kaloryczny to nic innego jak mniejsza podaż kalorii, niż potrzebuje nasz organizm (zero kaloryczne), aby zapewnić poprawne funkcjonowanie na przestrzeni danego okresu czasu.
Sprawia to, że nasze ciało jest zmuszone do pokrywania brakującej energii z wcześniej zmagazynowanych kalorii tj. tkanki tłuszczowej.
To właśnie ten proces jest nazywany chudnięciem.
Ile kalorii dziennie jeść na diecie, żeby szybko schudnąć?
Kiedy wiemy już na czym polega proces redukowania zbędnej tkanki tłuszczowej, możemy przejść do wyliczania zapotrzebowania kalorycznego, które pomoże nam określić, ile kalorii dziennie jeść na diecie, żeby szybko schudnąć.
1. Wylicz podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
Każde rozpisywanie diety zaczynamy od ustalenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, które deklaruje nam przypuszczalną ilość kalorii, na której organizm będzie utrzymywał obecną wagę.
W tym celu warto wykorzystać dokładny kalkulator kalorii dostępny na stronie lub posłużyć się następującym schematem:
1.1. Podkładanie danych pod wzór
Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla kobiety:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161
Wzór dokładniejszego BMR kalkulatora zapotrzebowania dla mężczyzny:
9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5
Przykład zapotrzebowania kalorycznego BMR dla kobiety:
9.99 * 50 + 6.25 * 160 – 3.92 * 20 + 5
499.5 + 1000 – 83.4
1416kcal – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
1.2. Przemnażanie przez wyznacznik
Współczynniki aktywności dla zapotrzebowania kalorycznego:
1.2 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.375 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.55 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.715 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.9 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)
Przykład
1416kcal * 1.55
+/- 2195kcal – zapotrzebowanie z uwzględnieniem aktywności
2. Wyznacz cel chudnięcia
Następnym krokiem jest wyznaczenie tempa chudnięcia, które polega na przeliczeniu kg, które chcemy zgubić na kalorie.
1kg tkanki tłuszczowej to 7800kcal.
Zakładając, że nasza kobieta z poprzedniego przykładu chciałaby schudnąć 5kg, to jej celem będzie schudnięcie 39.000kcal.
3. Ustal trudność i tempo chudnięcia
Kolejny krok to decyzja, która wpłynie na tempo chudnięcia oraz trudność całego zadania – wyznaczenie dziennego deficytu kalorycznego.
Jeżeli nasza bohaterka chciałaby schudnąć wspomniane 5kg w 60dni, to musiałaby liczyć się z dziennym deficytem na poziomie 650kcal, co wynika z podzielenia 39.000kcal przez dany okres czasu.
W tym przypadku oznacza to zejście z dziennymi kaloriami na poziom 1545kcal.
Jeżeli chcielibyśmy utrudnić, ale również przyśpieszyć cały proces, to po prostu musimy inaczej przeliczyć deficyt kaloryczny, stosując wspomnianą zasadę.
4. Reaguj na zmiany
Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.
Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów.
Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.
Jedz odpowiednie produkty
Mam Cię! Nie ma czegoś takiego jak odpowiednie produkty.
Wyznacz swoje makroskładniki na podstawie wyliczonych wcześniej kalorii, a następnie dobieraj produkty w taki sposób, aby jeść to co lubisz, ale trafiać przynajmniej w białko (Ile białka dziennie?) oraz kalorie.
Jeżeli ktoś Ci mówi, że w taki sposób nie osiągniesz wyznaczonego celu, to postaw sobie za cel udowodnienie mu, że nie ma racji #trustInScience
Ile najmniej można jeść kalorii dziennie?
Chcąc szybko poprawić nasza sylwetkę, zazwyczaj jesteśmy gotowi nawet na tę najbardziej skrajne rozwiązania i tutaj najczęściej pojawia się pytanie, ile najmniej można jeść kalorii dziennie?
W teorii można nie jeść w ogóle – jednodniowa głodówka – ale jest to proces, który niekoniecznie musi być zdrowy dla naszego organizmu.
Jednak odkładając kwestie zdrowia na bok, przede wszystkim jest to technika, którą nie da się długo utrzymać, co w ostateczności może doprowadzić do szybkiego wypalenia lub co gorsza, efektu jo-jo.
Generalnie w przypadku redukowania tkanki tłuszczowej jest podejście, że czym dłuższy i wolniejszy proces, tym prawdopodobnie przejdziesz przez niego łatwiej oraz zmaksymalizujesz szanse na zachowanie efektów.
Dlatego jeżeli zawaliłeś tegoroczną formę, to proponuję zacząć przygotowywać ją już na kolejny rok, a nie szukać magicznych półśrodków.
Podsumowanie
Odpowiedź na pytanie, „ile kalorii dziennie jeść na diecie, żeby szybko schudnąć?” nie jest jednoznaczna, ponieważ trzeba wziąć pod uwagę czas, cel jaki mamy oraz możliwości komfortowego życia na niskich kaloriach.
Generalnie zaleca się minimalny deficyt kaloryczny na poziomie -300kcal dla kobiet oraz -500kcal dla mężczyzn, ale jest to tylko zasada dla osób, które nie mają wyznaczonej konkretnej daty na osiągnięcie celu.
Czy większy deficyt kaloryczny zrobisz, tym szybciej schudniesz, ale pamiętaj, że zmiany wagi powinny być możliwie najdelikatniejsze, ponieważ niweluje to wystąpienie problemów zdrowotnych oraz efektu jo-jo.
