Arjenworld > Odżywianie > Ile Białka Dziennie na kg Wagi na Redukcji i Przyrost Masy?

Białko to dla naszego organizmu niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania oraz (co dla nas bardziej istotne) składnik, bez którego nie da się optymalnie budować masę mięśniową oraz kształtować sylwetkę.

Jednak białko nie powinno być tylko istotne dla osób chcących rozbudować swoje ciało, ponieważ ze względu na swoją specyfikę, wpływa on również na proces wyglądu w trakcie/po redukowaniu tłuszczu oraz zachowywania zdrowia na lata.

Białko jest niezbędne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Odgrywa bardzo ważną rolę w odżywianiu ludzi – m.in. wpływa na wzrost i rozwój młodych organizmów, uzupełniania naturalne ubytki, naprawia tkanki, przyspiesza gojenie się ran, reguluje procesy życiowe, przemianę materii, gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadowa organizmu oraz procesy widzenia, a także bierze udział w procesach obronnych organizmu i krzepnięciu krwi.

NCEZ via ncez.pzh.gov.pl

Nasz organizm potrzebuje białek i aminokwasów do produkcji ważnych cząsteczek – jak enzymy, hormony, neuroprzekaźniki i przeciwciała – zatem bez odpowiedniego spożycia białka nie mógłby prawidłowo funkcjonować.

NCEZ via ncez.pzh.gov.pl

Z drugiej strony białko to najdroższy makroskładnik do dostarczania, który do względnego niedawna był przeznaczony wyłącznie dla osób zamożnych.

Nic więc dziwnego, że tak wiele osób zadaje sobie pytanie, ile białka dziennie na kg wagi na redukcji i przyrost masy, aby zoptymalizować cały proces pod względem zmian sylwetkowych oraz możliwie najniższym wydatku finansowym.

Jednak w tym wpisie w przeciwieństwie do osób, które po prostu mówią „jedz 2, 3, 4g białka na każdy kilogram masy ciała”, bez podawania żadnych konkretów, dlaczego właśnie taka ilość, podejdziemy do tego tematu poprzez przeanalizowanie badań, które sprawdzają zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik.

Dlatego wpis będzie obszerny, ale pozwoli Ci wyrobić własną opinie na temat tego, ile białka dziennie na kg wagi na redukcji i przyrost masy mięśniowej jest Ci potrzebne, aby osiągnąć wymarzony cel sylwetkowy i nie marnować pieniędzy.

Ile białka dziennie na kg wagi dla zdrowia?

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej

Pierwszą sytuacją, którą sobie prześwietlimy jest dzienna ilość białka na kg wagi dla osoby, które zależy na zachowaniu długotrwałego zdrowia.

W tym przypadku najłatwiej byłoby się odnieść do Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, która zaleca następujące wartości:

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla białka jest ilością ustaloną na podstawie bilansu azotu (fizjologiczną), potrzebną do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych (życiowych na ten składnik). Dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę, jednakże osobom powyżej 65 r. ż. obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień). Osobom o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom zaleca się spożycia na poziomie 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę. W pewnym sensie jest to minimalna ilość, którą trzeba spożyć każdego dnia, aby nie zachorować. Jednak dość trudne jest tak zaplanować jadłospisy, aby dzienna racja wynosiła za każdym razem taką samą konkretną ilość białka. Dlatego przyjmuje się, że średnia z 7 lub 10 dni, powinna mieścić się w zakresie ustalonej normy dziennej.

NCEZ via ncez.pzh.gov.pl

Oprócz tego warto dodać, że badania sugerują nam, że wraz z starzeniem się, powinniśmy spożywać coraz większą ilość białka (nie tylko ze względu na różnego typu przypadki chorób), ponieważ organizm słabiej reaguje na aminokwasy (1).

Podaż białka może być nawet zwiększona do poziomu 30-35% dziennego zapotrzebowania, co sugeruje nam wspomniany artykuł naukowy lub do poziomu 1.5g białka na kg masy, które zostały wywnioskowane w innym opracowaniu (1).

Jednak najważniejsze jest to, że ciężko jest doszukać się przeciwskazań dla zdrowej osoby, aby nie podwyższała spożycia białka wraz z starzeniem się.

Ile białka dziennie na kg wagi dla przyrostów masy mięśniowej?

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej

Inaczej sprawa wygląda, kiedy jest się aktywnym sportowcem, który potrzebuje większej ilości białka do regeneracji oraz budowania masy mięśniowej.

W 2018 roku został wydany artykuł naukowy stworzony przez: Robert W Morton1Kevin T Murphy1Sean R McKellar1Brad J Schoenfeld2Menno Henselmans3Eric Helms4Alan A Aragon5Michaela C Devries6Laura Banfield7James W Krieger8Stuart M Phillips1, którego celem było zbadanie wpływu ilości białka na rozwój masy mięśniowej oraz siły (1).

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
Segmental linear regression between relative total protein intake (g/kg body mass/day) and the change in fat-free mass (ΔFFM) measured by dual energy X-ray absorptiometry. Each circle represents a single group from a study. Dashed arrow indicates the break point=1.62 g protein/kg/day, p=0.079. Solid arrow indicates 95% CI, (1.03 to 2.20).

Autorzy wykorzystali do jego stworzenia 49 badań naukowych, w których łączny udział uczestników oscylować w okolicy 1893 osób.

Z analizy wyniknęło, że poziom 1.6 g/kg/d jest wystarczający do zmaksymalizowania efektów w postaci budowania masy mięśniowej oraz siły.

Powyżej tej wartości białko nie przekładało się na dodatkowe efekty w wspomnianych pomiarach, ale inne artykuły sugerują nam, że większa ilość białka nie powinna negatywnie odbić się na naszych osiągnięciach.

Warto traktować próg 1.6 g/kg/d jako minimalną wartość białka do spożycia.

Ile białka dziennie na kg wagi na redukcji?

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej

Chociaż wiemy już, że próg 1.6 g/kd/d jest prawdopodobnie minimalną wartość białka, do której powinna dążyć osoba kształtującą swoją sylwetkę, to w przypadku redukcji bardzo często zalecane jest jego zwiększanie ponad tę liczbę.

Bierze się to z tego, że wiele artykułów naukowych, opartych o dziesiątki badań, sugerują nam, że większa liczba białka może wpłynąć pozytywnie na pojawienie się zjawiska rekompozycji sylwetki (rekompozycja sylwetki) (1).

Co ważniejsze, wyższa podaż białka pozwala nam jeść większą ilość pożywienia i wciąż być na deficycie – w porównaniu do np. węglowodanów, białko pomimo posiadania 4kcal realnie dostarcza organizmowi mniejszą wartość.

W skrajnych sytuacjach wartość ta może dochodzić nawet do 3.4 g/kg/d (1).

Jednak warto pamiętać o tym, że prawdopodobnie powyżej wartości 1.6 g/kg/d, każdy kolejny 0.1 g/kg/d będzie coraz mniej przekładał się na efekty.

Wartość 1.6-2.4 g/kg/d powinna być wystarczająca do zabezpieczenia mięśni, ale spokojnie można tę podaż podnieść nawet do 3.1 g/kd/d (1, 2).

Przedział 2-2.4 g/kd/d białka wydaje się optymalny na redukcję.

Ile białka dla osób otyłych?

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej

Jak mogłeś zauważyć, pomimo tego, że dwie osoby mogą mieć podobną masę mięśniową, to ze względu na masę ciała, będą miały teoretycznie różne dzienne, zapotrzebowania na białko – osoba otyła większe.

W praktyce jednak większa ilość tkanki tłuszczowej nie powinna wpływać na większą ilość białka w diecie, dlatego często u osób otyłych stosuje się wzrost jako bezpośredni przelicznik dla dziennej ilości białka.

Oznacza to, że możesz się spotkać z sugestią, że skoro masz 190cm wzrostu, to twoje zapotrzebowanie na białko powinno wynosić 190g dziennie.

Jednak takie podejście sprawdzi się tylko dla kilku przypadków i może dawać zaniżone lub zawyżone wyniki w zależności od parametrów.

Dlatego moim zdaniem lepiej jest wyliczyć swoją masę ciała bez tkanki tłuszczowej, a następnie dodać typową średnią tkankę tłuszczową dla swojej płci (mężczyzna 10-20%, kobieta 20-30%) i dla tej wagi liczyć zapotrzebowanie na białko.

Negatywny wpływ spożycia białka na nerki

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej

W 2018 roku został wydany artykuł naukowy, którego autorami byli: Michaela C Devries1Arjun Sithamparapillai2K Scott Brimble3Laura Banfield4Robert W Morton2Stuart M Phillips2, a którego zadaniem było podsumowanie badań nad wpływem diety niskobiałkowej oraz wysokobiałkowej na nerki (1).

Badacze uwzględniali spożycia białka na poziomie >1.5g/kg masy ciała lub >100g/d lub >20% zapotrzebowania jako grupę z wysokim spożyciem oraz poniżej tej wartości (<15%) jako grupę z niskim spożyciem białka w diecie.

Autorzy podsumowują swoją pracę, uznając, że wyższe spożycie białka nie ma żadnego negatywnego wpływu na nerki u osoby zdrowej.

Skąd przede wszystkim warto pozyskiwać białko?

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej

Sposobów na pozyskanie białka w diecie jest sporo, ponieważ praktycznie każdy produkt zawiera jakąś jego ilość, ale ze względu na ograniczenia praktyczne oraz kaloryczne, nie da się nie mieć w diecie „czystego” źródła białka i trzymać kalorie.

Dlatego w swojej diecie warto zadbać o posiadanie następujących produktów, które w znaczny sposób ułatwiają osiągnięcie zapotrzebowania na białko:

  • Jaja
  • Soja
  • Tofu
  • Ryby
  • Mięso
  • Mleko
  • Owoce morza
  • Sery twarogowe
  • Białko serwatkowe

Jeżeli zależy nam na dostarczeniu dużej ilości białka względem kaloryczności produktu, to powinniśmy kierować się ku różnego typu mięsa, które nie zawiera dużej ilości tłuszczu (np. pierś z kurczaka) oraz białka serwatkowego.

Podsumowanie

ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej
ile białka dziennie na kilogram wagi (kg) redukcji oraz przyrost masy mięśniowej

Ciężko jest wyznaczyć idealną ilość dziennego białka, ponieważ jest to zależne od wielu czynników, gdzie prawdopodobniej swoją rolę odgrywa również genetyka.

Jednak możemy stwierdzić, że jeżeli jesteś osobą aktywną fizyczną, na pewno warto zadbać o co najmniej 1.6 g/kg/d i raczej nie przejmować się jego przejedzeniem.

W trakcie redukcji warto postawić na nieco wyższą podaż białka, która powinna oscylować w okolicach 2 g/kg/d.

Nie ma problemu z dawkami na poziomie nawet 3.1 g/kg/d.

Warto również pamiętać o tym, że zapotrzebowanie na białko rośnie wraz z starzeniem się, ponieważ organizm gorzej reaguje na aminokwasy w nim zawarte.

Wyższe dawki białka nie są szkodliwe dla nerek, o ile jesteś zdrowy.

Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.