Ile jeść gram białka dziennie na redukcji, utrzymaniu lub masie?

ile jeść białka dziennie?

Jak wszyscy dobrze wiemy z wiedzy wyniesionej z szkoły podstawowej, białko to dla naszego organizmu ważny makroskładnik, bez którego nie jest on wstanie prawidłowo funkcjonować.

Białko oprócz tego, że dostarcza naszemu organizmowi energię, to jest przede wszystkim cenione za swój wpływ na metabolizm oraz rozrost masy mięśniowej.

Sprawdź koniecznie!
5 posiłków dziennie to mit! Co ile godzin powinno się jeść?
5 posiłków dziennie to mit! Co ile godzin powinno się jeść?

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów w dietetyce jest przymus jedzenia 5 posiłków dziennie, co ma zapewnić twojemu organizmowi Czytaj dalej...

Jak szybko schudnąć z ud i bioder w 2 tygodnie? (2020)
Jak szybko schudnąć z ud i bioder w 2 tygodnie?

Aby schudnąć z ud i bioder w 2 tygodnie, tak na prawdę nie musimy wykonywać żadnych ćwiczeń (chociaż Czytaj dalej...

Dlatego nie ma w tym nic dziwnego, że każda osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z poprawą sylwetki, a co za tym idzie i dietą, w pewnym momencie zaczyna się zastanawiać, ile gram białka powinna spożywać, aby jej ciało mogło w optymalny sposób się rozwijać.

W skrócie można byłoby odpowiedzieć na to pytanie następująco:

  • Ile białka dziennie na redukcji? od 2.3g do 2.9g białka na kg masy ciała.
  • Ile białka dziennie na masie? od 2g do 2.3g białka na kg masy ciała.
  • Ile białka dziennie dla zdrowia? od 0.6g do nawet 2g białka na kg masy ciała.

Jednak dokładniejsze rozwinięcie powyższych wartości oraz odpowiedni dobór białka w zależności od płci, wieku oraz celu, znajdziesz w dalszej części tego wpisu.

Ile białka dziennie potrzebuje człowiek? (dzienne zapotrzebowanie białka)

Ile białka dziennie potrzebuje człowiek? (dzienne zapotrzebowanie białka)
Ile białka dziennie potrzebuje człowiek? (dzienne zapotrzebowanie białka)

Na pytanie, ile białka potrzebuje organizm, można byłoby odpowiedzieć na wiele sposobów, ponieważ jest to bezpośrednio uzależnione od takich czynników jak:

Niezależnie od tego, jak wypadają nasze powyższe dane, to można powiedzieć, że jeżeli jesteśmy osobami zdrowymi, to czym więcej białka dostarczymy tym dla niego lepiej.

Nasz organizm jest w stanie zamień nadmiar białka w węglowodany, dzięki czemu praktycznie nie musimy się martwić o to, że dostarczymy mu go za dużo.

Nie masz również powodu, aby się obawiać, że nadmiar białka wpłynie źle na twój organizm, ponieważ w rozsądnych dawkach, nie niszczy on wewnętrznych organów.

Inną kwestią jest to, że warto byłoby podawać naszemu organizmowi optymalną ilość białka, ponieważ jest to najdroższy makroskładnik, a szkoda byłoby przepłacać za coś, co nie zostanie w pełni wykorzystane i przerobione na ogólnodostępne węglowodany.

Ile białka dziennie potrzebuje człowiek (dzienne zapotrzebowanie białka)?

Osoba chcąca zadbać tylko o zdrową dietę (nie jest aktywna fizycznie), powinna dostarczyć od 0.6g do 1.5g białka na kilogram masy ciała (wartość zależna od wieku), ale nie ma przeciwwskazań do spożywania wyższych wartości.

Ile jeść gram białka dziennie dla zdrowia?

Ile jeść gram białka dziennie dla zdrowia?
Ile jeść gram białka dziennie dla zdrowia?

Ze względu na to, że białko jest niezbędne dla naszego organizmu, każdy z nas powinien zadbać o jego odpowiednie dostarczanie.

W większości przypadków spotkamy się z następującymi zaleceniami spożycia białka dla osoby, która nie jest aktywna fizycznie i po prostu chce zadbać o swoją zdrowie.

  • Ile białka dziennie dla osoby poniżej 18 roku? 0.6 do 0.8g białka na kg masy ciała.
  • Ile białka dziennie dla osoby w wieku 19-40 lat? 0.8 do 1.1g białka na kg masy ciała.
  • Ile białka dziennie dla osoby w wieku 41-65 lat? 1.1 do 1.3g białka na kg masy ciała.
  • Ile białka dziennie dla osoby powyżej 65 lat? 1.3 do 1.5g białka na kg masy ciała.

Pamiętaj również o tym, że są to wartości raczej zaniżone i spokojnie możesz celować nawet w 2g na kg masy ciała, o czym przekonasz się w dalszej części artykuły.

Ile białka dziennie dla zdrowia?

Osoba chcąca zadbać tylko o zdrową dietę (nie jest aktywna fizycznie), powinna dostarczyć od 0.6g do 1.5g białka na kilogram masy ciała (wartość zależna od wieku), ale nie ma przeciwwskazań do spożywania wyższych wartości.

Ile jeść gram białka dziennie na masie?

Ile jeść gram białka dziennie na masie?
Ile jeść gram białka dziennie na masie?

Inną kwestią pozostaje to, ile gram białka powinniśmy spożywać na masie i tutaj wszystkie badania sugerują nam, że czym więcej tego makroskładnika dostarczymy, tym lepiej.

Jednak biorąc pod uwagę to, że z coraz większą podażą białka, spada jego przełożenie na budowanie masy mięśniowej, lepiej jest pójść na kompromis i spożywać go mniej, ale w wartości, która jest wystarczająca do efektywnego rozwoju sylwetki.

Spożywanie ponad 2.2g białka na kg masy ciała nie wykazuje znacząca lepszego przełożenia na przyrost masy mięśniowej, więc większość uznaję 2-2.2g białka jako wartość idealną.

  • Ile gram białka dziennie na masie dla kobiety? 2-2.3g białka na kg masy ciała.
  • Ile gram białka dziennie na masie dla mężczyzny? 2-2.3g białka na kg masy ciała.

Ile jeść gram białka dziennie na redukcji?

Ile jeść gram białka dziennie na redukcji?
Ile jeść gram białka dziennie na redukcji?

Na redukcji jest tendencja do zwiększania ilości białka w diecie, ponieważ ma to pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, zmniejszeniu głodu oraz wykorzystanie efektu termicznego.

Tak na prawdę można pokusić się o spożywanie białka w dowolnej, racjonalnej ilości, która nam odpowiada i pokrywa co najmniej 2.3g na kg masy ciała.

Białko na redukcji ma inny efekt termiczny niż pozostałe makroskładniki, więc pomimo tego, że przelicza się go na 1g/4kcal, to w praktyce może wyjść na to, że kiedy zwiększymy ilość białka kosztem np. węglowodanów (zachowując tę samą kalorykę), to nasza waga będzie spadać.

Zazwyczaj wiąże się to również z zmniejszeniem uczucia głodu, więc jest to często wykorzystywana praktyka w trakcie długotrwałej redukcji, która ma ułatwić cały proces.

  • Ile gram białka dziennie na redukcji dla kobiety? 2.3-2.9g białka na kg masy ciała.
  • Ile gram białka dziennie na redukcji dla mężczyzny? 2.3-2.9g białka na kg masy ciała.

Ile białka dziennie na redukcji?

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko w trakcie redukcji, musimy dostarczyć 2.3-2.9g białka na kg masy ciała (bez względu na płeć), ale nie ma przeciwwskazań do stosowania większych wartości, dopóki zgadzają się kalorię.

Ile jeść gram białka dziennie na utrzymanie?

Ile jeść gram białka dziennie na utrzymanie?
Ile jeść gram białka dziennie na utrzymanie?

Utrzymanie nie jest zbyt popularnym okresem w trakcie pracy nad poprawą swojej sylwetki, ale dobrze rozplanowane (i pod kilkoma warunkami), może być czasem, w którym zostanie przeprowadzona rekompozycja.

Aby optymalnie wykorzystać ten okres, warto byłoby dostarczać białko na poziomie, który wykazuje najlepsze przełożenie na budowanie masy mięśniowej, czyli ponownie sięgamy po wartość 2-2.2g na kilogram masy ciała.

  • Ile gram białka dziennie na utrzymanie dla kobiety? 2-2.2g białka na kg masy ciała.
  • Ile gram białka dziennie na utrzymanie dla mężczyzny? 2-2.2g białka na kg masy ciała.

Ile gram białka dziennie na utrzymanie?

W przypadku aktywnego trenowania oraz chęci utrzymania wagi, warto zadbać o utrzymanie spożycia białka na poziomie 2-2.2g na kilogram masy ciała.

Ile jeść gram białka po treningu?

Ile jeść gram białka po treningu?
Ile jeść gram białka po treningu?

Mitem, który jest bardzo często propagowanym przez osoby uczęszczające na siłownie, jest wymógł spożycia białka po treningu, co ma wpływać na lepszy przyrost masy mięśniowej.

Chodzi tutaj o okno potreningowe, które według legend ma trwać 30 minut, podczas których musimy dać organizmowi „coś na pożarcie”, aby nie doszło do katabolizmu mięśniowego, co w teorii oznaczałoby, że nie warto było trenować – ale na szczęście tak to nie działa.

Tak na prawdę nie musisz spożywać białka po treningu, ponieważ to magiczne okno potreningowe istnieje, ale trwa ponad 24 godziny, a nie 30 minut.

Najważniejsze, żebyś na końcu dnia zjadł odpowiednią ilość białka i wtedy nie ma znaczenia, ile bezpośrednio gram białka po treningu dostarczysz organizmowi.

Jeżeli jednak chcesz przyjąć porcję białka po treningu, to odpowiednią ilością będzie około 40g białka, które możesz znaleźć np. w jednej porcji białka serwatkowego.

Ile gram białka po treningu?

Po treningu można (ale nie trzeba) przyjąć porcję białka, która powinna wynosić około 40g. Bardziej liczy się rozłożenie czasowe spożycia białka w trakcie dnia oraz jego całkowita suma, niż fakt spożycia bezpośrednio po aktywności fizycznej.

Skąd przede wszystkim warto pozyskiwać białko?

Skąd przede wszystkim warto pozyskiwać białko?
Skąd przede wszystkim warto pozyskiwać białko?

Sposobów na pozyskiwanie białka w diecie jest na prawdę dużo, ale ze względu na to, że makroskładnik ten ciężko znaleźć w dużej ilości, wiąże się to z większym kosztem niż przy pozostałych wartościach.

Białka dzielimy na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe, a najpopularniejsze produkty dla poszczególnych grup, prezentują się następująco:

Białka pełnowartościowe:

  • Jaja
  • Soja
  • Tofu
  • Ryby
  • Mięso
  • Mleko
  • Owoce morza
  • Sery twarogowe

Białka niepełnowartościowe:

  • Kiełki
  • Pestki
  • Zboża
  • Grzyby
  • Orzechy
  • Warzywa liściowe

Ile gram białka mają popularne produkty?

Ile gram białka mają popularne produkty?
Ile gram białka mają popularne produkty?

Na koniec warto poruszyć kwestie zawartości białka w popularnych (często nazywanych kulturystycznymi) produktach codziennego użytku, co lepiej pomoże Ci zrozumieć, jak mądrze trzeba planować podaż tego makroskładnika, aby zmieścić się w kaloryce diety.

Ile gram białka mają produkty?

  • Ile gram białka ma jajko? Jajko ma 11g białka w 100g.
  • Ile gram białka ma banan? Banan ma 1.1g białka w 100g.
  • Ile gram białka ma mleko? Mleko ma 3.4g białka w 100g.
  • Ile gram białka ma kurczak? Kurczak ma 27g białka w 100g.
  • Ile gram białka ma białko serwatkowe? Białko serwatkowe ma 70g białka w 100g.

Jeżeli chodzi o zawartość białka względem kaloryki, praktycznie zawsze najlepiej prezentuję się pierś z kurczaka lub białko serwatkowe, które zostało w tym celu stworzone.

Podsumowanie

Podsumowanie tematu "Ile jeść gram białka dziennie na redukcji, utrzymaniu lub masie?"
Podsumowanie tematu „Ile jeść gram białka dziennie na redukcji, utrzymaniu lub masie?”

Jak widzisz, trudno jest określić jedną dzienną wartość spożycia białka, która odpowiadałaby dla wszystkich, ale za to możemy ze spokojem stwierdzić, że czym większe spożycie, tym lepiej.

Chociaż omówione w tym temacie proporcję wahają się od 0.6g do 2.9g na kilogram masy ciała, to większość znajdzie szukaną odpowiedź w okolicach 2g na kilogram masy ciała.

Pamiętaj jednak o tym, że po przekroczeniu 2.2g białka na kilogram masy ciała, jego przełożenie na budowanie masy mięśniowej praktycznie przestaje mieć znaczenie.

Sprawdź koniecznie!
Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę (rozwiązanie)
Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę (rozwiązanie)

"Jem zdrowo, dużo ćwiczę na siłowni i nie chudnę" to prawdopodobnie zmora większości osób, które chciały poprawić swoją Czytaj dalej...

To nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) sprawia, że tyjesz!
To nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) sprawia, że tyjesz!

Nadwyżka kaloryczna (surplus kaloryczny) to dodatni wynik odejmowania od ilości kalorii, które dostarczasz w diecie, zapotrzebowania kalorycznego. To Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments