Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
07 Lip 2020

Blog Post

Ile jeść gram białka dziennie na redukcji, utrzymaniu lub masie?
ile białka dziennie
Odżywianie

Ile jeść gram białka dziennie na redukcji, utrzymaniu lub masie? 

W tym artykule odpowiemy sobie na to, ile gram białka dziennie powinieneś spożywać na redukcji, masie oraz w celach zdrowotnych, rozwiejemy kilka mitów na jego temat oraz dowiesz się, jak zoptymalizować proces podawania białka, aby polepszyć efekty treningów.

Jak wszyscy dobrze wiemy z wiedzy wyniesionej z szkoły podstawowej, białko to dla naszego organizmu ważny makroskładnik, bez którego nie jest on wstanie prawidłowo funkcjonować.

Białko oprócz tego, że dostarcza naszemu organizmowi energię, to jest przede wszystkim cenione za swój wpływ na metabolizm oraz rozrost masy mięśniowej.

Dlatego nie ma w tym nic dziwnego, że każda osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z poprawą sylwetki, a co za tym idzie i dietą, w pewnym momencie zaczyna się zastanawiać, ile gram białka powinna spożywać, aby jej ciało mogło w optymalny sposób się rozwijać.

Ile biała dziennie:

  • Ile biała dziennie na redukcji: od 2.3g do 2.9g na kg masy ciała
  • Ile biała dziennie na masie: od 2g do 2.3g na kg masy ciała
  • Ile biała dziennie dla zdrowia: od 0.6g do nawet 2g na kg masy ciała

Rozwinięcie powyższych wartości oraz odpowiedni dobór białka w zależności od płci, wieku oraz celu, znajdziesz w dalszej części tego wpisu.

Ile białka potrzebuje twój organizm?

Na pytanie, ile białka potrzebuje organizm, można byłoby odpowiedzieć na wiele sposobów, ponieważ jest to bezpośrednio uzależnione od takich czynników jak:

Niezależnie od tego, jak wypadają nasze powyższe dane, to można powiedzieć, że czym więcej białka dostarczymy tym dla niego lepiej.

Nasz organizm jest w stanie zamień nadmiar białka w węglowodany, dzięki czemu praktycznie nie musimy się martwić o to, że dostarczymy mu go za dużo.

Nie masz również powodu, aby się obawiać, że nadmiar białka wpłynie źle na twój organizm, ponieważ w rozsądnych dawkach, nie niszczy on wewnętrznych organów.

Inną kwestią jest to, że warto byłoby podawać naszemu organizmowi najbardziej optymalną ilość białka, ponieważ jest to najdroższy makroskładnik, a szkoda byłoby przepłacać za coś, co nie zostanie w pełni wykorzystane i przerobione na ogólnodostępne węglowodany.

Ile białka dziennie dla zdrowia?

Ze względu na to, że białko jest niezbędne dla naszego organizmu, każdy z nas powinien zadbać o odpowiednie jego dostarczanie.

W większości przypadków spotkamy się z następującymi zaleceniami spożycia białka dla osoby, która nie jest aktywna fizycznie i po prostu chce zadbać o swoją dietę.

Ile białka dziennie:

  • Ile białka dziennie dla osoby poniżej 18 roku: 0.6-0.8g na kg masy ciała
  • Ile białka dziennie dla osoby w wieku 19-40 lat: 0.8-1.1g na kg masy ciała
  • Ile białka dziennie dla osoby w wieku 41-65 lat: 1.1-1.3g na kg masy ciała
  • Ile białka dziennie dla osoby powyżej 65 lat: 1.3-1.5g na kg masy ciała

Pamiętaj również o tym, że są to wartości raczej zaniżone i spokojnie możesz celować nawet w 2g na kg masy ciała, o czym przekonasz się w dalszej części artykuły.

Ile gram białka dziennie na masie?

Inną kwestią pozostaje to, ile gram białka powinniśmy spożywać na masie i tutaj wszystkie badania sugerują nam, że czym więcej tym lepiej, ale do pewnego momentu.

Spożywanie ponad 2.2g białka na kg masy ciała nie wykazuje znacząca lepszego przełożenia na przyrost masy mięśniowej, więc większość uznaję 2-2.2g białka jako wartość idealną.

Ile białka na masie:

  • Ile gram białka dziennie na masie dla kobiety: 2-2.3g białka na kg masy ciała.
  • Ile gram białka dziennie na masie dla mężczyzny: 2-2.3g białka na kg masy ciała.

Ile gram białka dziennie na redukcji?

Na redukcji jest tendencja do zwiększania ilości białka w diecie, ponieważ ma to pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, zmniejszeniu głodu oraz wykorzystanie efektu termicznego.

Tak na prawdę można pokusić się o spożywanie białka w dowolnej, racjonalnej ilości, która nam odpowiada i pokrywa co najmniej 2.3g na kg masy ciała.

Ile białka na redukcji:

  • Ile gram białka dziennie na redukcji dla kobiety: 2.3-2.9g białka na kg masy ciała.
  • Ile gram białka dziennie na redukcji dla mężczyzny: 2.3-2.9g białka na kg masy ciała.

Ile gram białka po treningu?

Ostatnim mitem, który jest bardzo często propagowanym przez osoby uczęszczające na siłownie, jest spożywanie białka po treningu.

Tak na prawdę nie musisz spożywać białka po treningu, ponieważ to magiczne okno potreningowe istnieje, ale trwa ponad 24 godziny, a nie 30 minut.

Najważniejsze, żebyś na końcu dnia zjadł odpowiednią ilość białka i wtedy nie ma znaczenia, ile bezpośrednio gram białka po treningu dostarczysz organizmowi.

Jeżeli jednak chcesz przyjąć porcję białka po treningu, to odpowiednią ilością będzie około 40g białka, które możesz znaleźć np. w jednej porcji białka serwatkowego.

Ile gram białka mają popularne produkty?

Na koniec warto poruszyć kwestie zawartości białka w popularnych – często nazywanych kulturystycznymi – produktach codziennego użytku.

Ile gram białka mają produkty:

  • Ile gram białka ma jajko: Jajko ma 11g białka w 100g.
  • Ile gram białka ma banan: Banan ma 1.1g białka w 100g.
  • Ile gram białka ma kurczak: Kurczak ma 27g białka w 100g.
  • Ile gram białka ma mleko: Mleko ma 3.4g białka w 100g.

Jeżeli chodzi o zawartość białka względem kaloryki, praktycznie zawsze najlepiej prezentuję się pierś z kurczaka lub białko serwatkowe, które zostało w tym celu stworzone.

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x