Arjenworld > Odżywianie > Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR

Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR to narzędzie, które w łatwy sposób pomoże Ci wyznaczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, wykorzystując do tego parametry twojego ciała.

Chociaż istnieje wiele sposobów na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, to każdy z nich da mniej więcej podobny wynik, który będzie świetnym punktem wyjścia pod przyszłą dietę.

Pamiętaj, że o ile licznik kalorii dostępny online to świetny punkt wyjściowy, to w zależności od organizmu, każdy z nas może mieć inne, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Niestety, aby odnaleźć, gdzie dokładnie jest nasze zero kaloryczne, będziemy musieli posłużyć się metodą prób i błędów, aż do odnalezienie interesującej nas wartości.

Czym jest dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR

dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR to narzędzie, które w prosty sposób pomoże Ci określić twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, bez potrzeby korzystania z wzorów.

Jak obliczyć bilans kaloryczny (ile kalorii dziennie potrzebuje)?

Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR
Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (kcal) BMR

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest wcale skomplikowany procesem, ale wymaga od nas znajomości podstawowych wymiarów ciała, a następnie podłożenia ich pod gotowy wzór (lub skorzystania z kalkulatora kalorii dostępnego na górze strony).

Bardziej dokładny BMR kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wykorzystuje również mnożniki, które w zależności od naszej dziennej aktywności, są coraz wyższe.

Jednak nie oznacza to, że daje nam to idealny wgląd w nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ o ile wyliczymy podstawowe, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to lepszą opcją do jego ustalenia jest dodawanie kalorii z aktywności fizycznych (spalonych kalorii), niż wykorzystywanie w tym celu mnożników, które są bardzo ogólne.

Pamiętaj o tym, że dwie osoby, które wykonały tę samą aktywność fizyczną, niekoniecznie muszą spalić taką samą ilość kalorii, ponieważ wpływa na to wiele czynników.

Przykład zapotrzebowania kalorycznego:

waga * 24 godziny = 1920 kcal

1920 kcal * 1.7 współczynnik = 3263 kcal

Współczynniki aktywności:
1.0 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.2 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.4 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.6 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.8 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)

Jak obliczyć bilans kaloryczny (ile kalorii dziennie potrzebuje)?

Aby obliczyć dzienny bilans kaloryczny (ile kalorii dziennie potrzebujesz) najłatwiej jest wykorzystać kalkulator kalorii, pod który podkładasz swoje zmienne. Można również wykorzystać w tym celu wzory, które znajdziesz na tej stronie.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne BMR?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne BMR?
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne BMR?

Do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego w najłatwiejszy sposób, potrzebujemy tylko jednej zmiennej, naszej wagi, którą następnie mnożymy przed 24 – ilość godzin w trakcie doby.

Tak uzyskane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, co prawda jest bardzo uproszczone, ale dzięki przemnożeniu przez współczynnik, uzyskujmy bardziej realną wartość.

Kobiety mogą również przemnożyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przez 0.8, a następnie zastosować współczynnik aktywności, co dokładniej określa zapotrzebowanie.

Przykład zapotrzebowania kalorycznego:

80 kg * 24 godziny = 1920 kcal

1920 kcal * 1.7 współczynnik = 3263 kcal

Współczynniki aktywności:
1.0 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.2 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.4 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.6 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.8 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne BMR?

Aby obliczyć swoje zapotrzebowane kaloryczne BMR można wykorzystać kalkulator dostępny na tej stronie lub wzory, które również są dostępne na stronie.

Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego BMR

Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego BMR
Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego BMR

Istnieje dokładniejszy BMR kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który do swojego działa wykorzystuję więcej zmiennych, niż tę, które były wymagane w poprzednim podpunkcie.

Trudniejszy wzór, który pozwoli na oszacowanie zapotrzebowania z większą dokładnością, wymaga od nas znajomości naszej wagi, wzrostu, wieku oraz płci.

Zmienne podkładamy pod następujące równanie:

Zapotrzebowanie kaloryczne BMR kobieta: 

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161

Zapotrzebowanie kaloryczne BMR mężczyzna: 

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5

Po otrzymaniu wartości podstawowej, tak jak w poprzednim przykładzie, przemnażamy sumę przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.

Dla przykładu obliczymy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla 22-latka ze wzrostem 190cm oraz wagą 90kg. Współczynnik będzie najniższy, jaki się tylko da – 1.0.

Przykład zapotrzebowania kalorycznego BMR:

( 9.99 * 90 kg + 6.25 * 190 cm – 4.92 * 22 lata + 5 ) * 1 współczynnik = 1983 kcal

Współczynniki aktywności:
1.0 – Znikomy (brak ćwiczeń, praca siedząca, szkoła)
1.2 – Mały (ćwiczenia raz na tydzień, praca lekka)
1.4 – Średni (ćwiczenia 2 razy w tygodniu – średniej intensywności)
1.6 – Duży (dość ciężki trening kilka razy w tygodniu)
1.8 – Bardzo duży (przynajmniej 4 ciężkie treningi w tygodniu, praca fizyczna)

Dlaczego licznik kalorii na komputer nie jest idealny?

Dlaczego licznik kalorii na komputer nie jest idealny?
Dlaczego licznik kalorii na komputer nie jest idealny?

Dzięki korzystaniu z coraz to bardziej zaawansowanych algorytmów do wyliczania zapotrzebowania, możemy coraz lepiej zbliżyć się do rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego naszego ciała,

Jednak musimy pamiętać, że cały czas jest to wynik przybliżony i przez to, że każdy człowiek jest inny i ma delikatnie różniący się organizm, może potrzebować innego zapotrzebowania kalorycznego.

Wynik kalkulatora kalorii BMR jest dobrym punktem początkowym, który pozwala Ci zacząć i poprzez obserwację swojego ciała oraz wagi, odpowiednio dopasowywać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Grunt to mieć punkt wyjścia i dzięki obserwacji, wadze ciała oraz odpowiedniemu poruszaniu się na kaloriach, dojść do wymarzonej ciała i lepiej poznać swoje ciało.

Jak obliczyć bilans kaloryczny w innych jednostkach?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR? kalkulator kalorii
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR? kalkulator kalorii

Kalkulator kaloryczny BMR znajdujący się na tej stronie, został uproszczony do tego stopnia, aby najłatwiej korzystało się z niego Polakom.

Ze względu na to, że obsługuje on tylko kilogramy oraz metry, warto wiedzieć w jaki sposób przeliczyć tę wartości, aby otrzymać interesujący nas rezultat.

Tak więc przeliczenia, najpopularniejszych jednostek prezentuję się następująco:

1 funt = 0.4095 kg

1 stopa = 0.3048 m

Jak obliczyć bilans kaloryczny w innych jednostkach?

Aby obliczyć bilans kaloryczny w innych jednostkach, musimy przemnożyć nasze dane wejściowe w następujący sposób: 1 funt = 0.4095 kg, 1 stopa = 0.3048 m, a następnie podłożyć je pod wzór lub użyć kalkulatora kalorii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne BMR i co to jest?

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne BMR i co to jest?
Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne BMR i co to jest?

BMR to inaczej Basal metabolic rate, czyli omawiane w tym artykule dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, do którego wyliczenia możesz wykorzystać jeden z kalkulatorów kalorii na stronie.

BMR oblicza się z użyciem podanych wzorów, które w zależności od płci prezentują się następująco:

BMR Kobieta:

BMR = 655 + (9.6 × waga w kg) + (1.8 × wysokość w cm) – (4.7 × wiek)

BMR Mężczyzna:

BMR = 66 + (13.7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6.8 × wiek)

Jak wykorzystać dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, aby schudnąć?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR? kalkulator kalorii
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR? kalkulator kalorii

Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego BMR daje nam przybliżone zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorię, a co za tym idzie, wiemy ile musimy jeść, aby utrzymać swoją wagę.

Jeżeli chcemy wykorzystać tę wiedzę do odchudzania, to jak za pewne się domyślasz, musisz spożywać mniej kalorii niż wskazuje Ci na to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeden kilogram tłuszczu to 7000kcal, co za tym idzie, jeżeli każdego dnia będziesz jeść o 1000kcal mniej, niż wymaga twój organizm to utrzymania wagi, to w ciągu tygodnia schudniesz kilogram.

Ile schudnę pokazuję też kalkulator, który działa na wspomnianej przed chwilą zasadzie, przeliczając twoje dzienne zapotrzebowanie i odejmując od niego to, co przyswoisz w ciągu dnia.

Dzięki temu zabiegowi szybko możesz wykorzystać dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego aby schudnąć i poprawić swoją sylwetkę.

Pamiętaj, że pomimo różnych kalkulatorów, na pytanie, ile kalorii żeby schudnąć kalkulator, powinno zaczynać się od odjęcia od swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego 300kcal i zwiększać tę różnicę, jeżeli przestanie spadać waga. Zmniejszy to prawdopodobieństwo wystąpienia chorób.

Tabela spalania kalorii, ile kalorii spalamy kalkulator?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR? kalkulator kalorii
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR? kalkulator kalorii

Istnieją kalkulatory, które pomagają w określeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego BMR z wykorzystaniem spalania kalorii, podczas różnego typu aktywności fizycznych.

Tabela, z której przede wszystkim korzystają kalkulatory przy określaniu spalania kalorii w trakcie aktywności fizycznych prezentuję się następująco [warto mieć na uwadze, że to dość ogólnikowy przelicznik spalonych kalorii i w zależności od zmiennych, wynik spalonych kalorii może się różnić:

Licznik, kalkulator:

  • Przelicznik kalorii Bieganie (szybkie) – 390 kcal / 30 minut
  • Wyliczenie kalorii Szybki marsz (7 km/h) – 150 kcal / 30 minut
  • Przelicznik kalorii Spacer – 120 kcal / 30 minut
  • Wyliczenie kalorii Pływanie – 230 kcal / 30 minut.
  • Przelicznik kalorii Energiczny taniec – 180 kcal / 30 minut.
  • Wyliczenie kalorii Aerobik – 150 kcal / 30 minut.
  • Przelicznik kalorii Boks – 280 kcal / 30 minut.
  • Wyliczenie kalorii Gra w kręgle – 100 kcal / 30 minut.
  • Przelicznik kalorii Jazda konna – 130 kcal / 30 minut.
  • Wyliczenie kalorii Jazda na łyżwach – 220 kcal / 30 minut.
  • Przelicznik kalorii Jazda na nartach – 220 kcal / 30 minut.
  • Wyliczenie kalorii Gra w kosza – 250 kcal / 30 minut.
  • Przelicznik kalorii Odkurzanie – 60 kcal / 30 minut.
  • Wyliczenie kalorii Skakanka – 250 kcal / 30 minut.
  • Przelicznik kalorii Tenis – 215 kcal / 30 minut.
  • Wyliczenie kalorii Brzuszki – 200 kcal / 30 minut.
  • Przelicznik kalorii Rower stacjonarny – 212 kcal / 30 minut.
  • Wyliczenie kalorii Jazda na deskorolce – 168 kcal / 30 minut.

Przelicznik kj na kcal – policz kalorie

Przelicznik kj na kcal - policz kalorie
Przelicznik kj na kcal – policz kalorie

Problem sprawia również przeliczanie kj (kilodżula) na kcal (kilokalorię), czemu tak na prawdę odpowiada współczynnik 4.18, co jest łatwe do wywnioskowania, ponieważ zapis matematyczny przedstawia się następująco, więc nie potrzeba tu kalkulatora kalorii, który pomógłby nam w przeliczaniu:

1 kilokaloria (kcal) = 1000 kalorii (cal)
1 kilodżul (kJ) = 1000 dżuli (J)
1 kilokaloria (kcal) = 4,184 kilodżuli (kJ)

Przelicznik kj na kcal – kj / 4.18 = kcal

Przelicznik kcal na kj – kcal * 4.18 = kj

Przelicznik kalorii na gramy – w zależności od produktu, jeden gram może mieć inną wartość kalorii.

Pozostałe, popularne kalkulatory kalorii

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR? kalkulator kalorii
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne BMR? kalkulator kalorii

Temat, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne jest na tyle popularnym problemem, że już od dużego czasu można spotkać kilka dobrych kalkulatorów kalorii, chociaż wszystkie bazują na tym samym algorytmie.

Wśród wielu kalkulatorów kalorii wymienia się m.in.:

  • Calcoolator kalorii
  • Fitatu licznik kalorii i dieta
  • Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego sfd
  • Fabryka siły kalkulator kalorii
  • Kalkulator kalorii net
  • Liczenie kalorii online
  • Policz kalorie
  • Kalkulator żywieniowy
  • Kalkulator posiłków
  • Licznik kalorii
  • Kalkulator kalorii jedzenie

Kalkulator kalorii BMR online i darmowy, co potem?

Kalkulator kalorii BMR online i darmowy, co potem?
Kalkulator kalorii BMR online i darmowy, co potem?

Znając swoje podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz bez problemów zaplanować dietę, która utrzyma, podniesie lub obniży twoją wagę, zmieniając twoje życie.

Jesteś w stanie manipulować wyglądem swojego ciała, tak jak robią to dietetyce oraz trenerzy personalni, co daje Ci podstawową wiedzę z zakresu dietetyki.

Nie potrzebujesz już płacić ciężko zarobionych pieniędzy dla osoby, która zagwarantuję Ci zmiany, a dzięki lepszemu poznawaniu samego siebie, będziesz potrafił sam wiedzieć, co jest dla Ciebie najlepsze.

Zapotrzebowanie kaloryczne po treningu

Zapotrzebowanie kaloryczne po treningu
Zapotrzebowanie kaloryczne po treningu

Kiedy wyliczamy nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba pamiętać, aby dodać do niego wszystkie dodatkowe aktywności fizyczne, które spotykają nas w trakcie dnia.

Częstym błędów u osób początkujących jest zapominanie o tym, że trening siłowy, jak również wszystkie inne aktywności sprawiają, że nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta.

Chociaż każda aktywność fizyczna ma swoją własną wartość spalonych kalorii, to warto w przypadku budowania masy mięśniowej delikatnie przejadać tę liczbę, a w przypadku redukcji nie dojadać, ponieważ nigdy nie mamy pewności, że spalona kaloryka jest prawidłowa.

Author

Za darmo dziele się wiedzą, za którą ludzie trzepią dużą kasę. Od 2012 zafascynowany sposobami na osiąganie maksimum z organizmu, przy okazji nie męcząc się zbytnio.