Trening FBW (Full Body Workout) jest to zyskujący na popularności system treningowym, który jak sama nazwa wskazuje, polega na przetrenowaniu wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednej jednostki treningowej.
Chociaż w Polsce z jakiegoś bliżej nieokreślonego powodu trening FBW jest uważany za plan treningowy dla osób początkujących, to ja Ci udowodnię, że każda osoba, która każe Ci trenować innym systemem, nie ma pojęcia co robi.
Trening FBW powinien być wykonywany przez praktycznie każdą osobę, której celem jest zoptymalizowanie przyrostów masy mięśniowej.
Jednak, żebyś mógł zrozumieć, dlaczego każda osoba powinna ćwiczyć treningiem FBW, musimy sobie po krótce powiedzieć o objętości treningowej, która jest głównym faktorem definiującym budowanie masy mięśniowej.
Czemu warto wykonywać trening FBW?
Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.
Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.
Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.
Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.
I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).
Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.
Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).
Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.
Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.
Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:
- Regeneracja
- Balans pomiędzy treningami i życiem
- Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem
Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).
Jakie ćwiczenia warto mieć w treningu FBW?
Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych.
Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:
- Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki piersiowej.
- Squat - Zaangażowanie pośladków + czterogłowych.
- Deadlift - Zaangażowanie pośladków + dwugłowych.
- Standing military press - Cała obręcz barkowa.
- Pull-ups - Całe plecy.
Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej.
* Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki.
Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia.
Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu.
Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec.
Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:
- Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych łydek.
- Cable Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku.
Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania.
Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową:
- ĆWICZENIA NA BARKI
- ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
- ĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONA
- ĆWICZENIA NA RAMIONA
- ĆWICZENIA NA BICEPS
- ĆWICZENIA NA TRICEPS
- ĆWICZENIA NA PLECY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
- ĆWICZENIA NA BRZUCH
- ĆWICZENIA NA NOGI
- ĆWICZENIA NA POŚLADKI
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA
- ĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELE
- ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI
1. Barbell bench press
2. Squat
3. Deadlift
4. Standing military press
5. Pull-ups
Jaki trening FBW stosować?
Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego.
Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład.
Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę.
Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą.
Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej.
Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach:
- Squat
- Dips
- Barbell row
- Rope Face pull
- Incline dumbbell curls
- Barbell bench press
- Low to high cable fly
- Barbell deadlift
- Pronated pulldown
- Cable Lateral Raise
- Hip thrust
- Standing Calf Raises
- Pull-ups
- Incline dumbbell press
- Standing military press
- Ez-bar skullcrusher
- Cable crunch
- Hanging Leg Raises
Tydzień 1.
Deload / Wprowadzenie
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 4 | 4 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 3 | 10 | 4 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 3 | 10 | 4 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 3 | 12 | 3 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 2 | 12 | 3 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 2 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 2 | 3 | 4 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 1 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 3 | 2 | 4 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 3 | 6 | 4 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 3 | 15 | 3 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 2 | 10 | 3 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 2 | 15 | 3 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 3 | 6 | 4 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 3 | 5 | 4 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 3 | 6 | 4 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 3 | 12 | 4 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 2 | 20 | 3 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 2 | 20 | 3 | 1-2 MIN |
Tydzień 2.
Właściwy trening.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 3 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 3 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 3 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 2 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 2 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 3 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 3 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 3 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 2 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 2 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 2 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 3 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 3 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 3 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 3 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 2 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 2 | 1-2 MIN |
Tydzień 3.
Właściwy trening.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 2 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 2 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 2 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 1 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 1 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 2 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 2 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 2 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 1 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 1 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 1 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 2 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 2 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 2 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 2 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 1 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 1 | 1-2 MIN |
Tydzień 4.
Akumulacja.
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 4 | 1 | 3-4 MIN |
| Incline dumbbell press | 5 | 10 | 1 | 3-4 MIN |
| Pronated pulldown | 5 | 10 | 1 | 2-3 MIN |
| Cable Lateral Raise | 5 | 12 | 0 | 2-3 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 12 | 0 | 1-2 MIN |
| Hanging Leg Raises | 3 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Barbell bench press | 3 | 3 | 1 | 3-4 MIN |
| Low to high cable fly | 2 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
| Barbell deadlift | 5 | 2 | 1 | 3-4 MIN |
| Barbell row | 5 | 6 | 1 | 3-4 MIN |
| Rope Face pull | 5 | 15 | 0 | 2-3 MIN |
| Incline dumbbell curls | 3 | 10 | 0 | 1-2 MIN |
| Ez-bar skullcrusher | 3 | 15 | 0 | 1-2 MIN |
Trening C
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | RIR | Przerwa |
|---|---|---|---|---|
| Dips | 5 | 6 | 0 | 3-4 MIN |
| Pull-ups | 5 | 5 | 0 | 3-4 MIN |
| Standing military press | 5 | 6 | 0 | 2-3 MIN |
| Hip thrust | 5 | 12 | 0 | 3-4 MIN |
| Standing Calf Raises | 4 | 20 | 0 | 1-2 MIN |
| Cable crunch | 4 | 20 | 0 | 1-2 MIN |
Jaki trening FBW stosować w domu?
Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu.
I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie...
Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość.
Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne.
Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji.
Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu:
- Squat
- Dips
- Barbell row => dumbbell rows
- Rope Face pull => z gumą
- Incline dumbbell curls
- Barbell bench press => z hantlami
- Low to high cable fly => z gumą
- Barbell deadlift => z hantlami
- Pronated pulldown => z gumą
- Cable Lateral Raise => z humą
- Hip thrust => z hantlem
- Standing Calf Raises
- Pull-ups
- Incline dumbbell press
- Standing military press => z hantlami
- Ez-bar skullcrusher => z hantlami
- Cable crunch
- Hanging Leg Raises
Czy superserie mają zły wpływ na trening FBW?
Superserie (z ang. supersets) to technika polegająca na grupowaniu ćwiczeń w taki sposób, aby wykonywać je bezpośrednio po sobie, bez dawania organizmowi czasu na odpoczęcie. Przerwa pomiędzy seriami następuje dopiero po ich wykonaniu.
Na temat superserii możesz znaleźć cały wpis, w którym analizuje dostępne badania i w jaki sposób warto je wprowadzać w trening siłowy – superserie.
Jednak w skrócie superserie nie są takie super, bo nie dają nam praktycznie żadnych benefitów, jeżeli mamy taką samą objętość treningową.
Niewłaściwe wykorzystywanie superserii może znacznie wydłużyć czas regeneracji (nawet do ponad 5 dni!), co w przypadku trening FBW, praktycznie zmusza nas do zrezygnowania z 2 do 5 dni treningowych.
Objętość treningowa, którą uzyskalibyśmy w tym czasie, na pewno da lepsze przyrosty masy mięśniowej, niż dodatkowy bodziec z superserii.
Jeżeli chcesz stosować superserii w treningu FBW, to musisz mieć bardzo dobrze rozplanowany plan treningowy lub używać je w momencie, kiedy czeka Cię dłuższa przerwa w treningach np. ostatni dzień treningowy lub deload.
Oczywiście mówimy o superserii, która zakłada wykonywanie ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, bo wersja z trenowaniem antagonistycznych mięśni jest pożądana i znacznie skraca trening. Byle superserie nie wpływały negatywnie na wyniki.
Jakie przerwy pomiędzy treningami FBW?
Przerwa pomiędzy treningami to bardzo ważna moment, w trakcie którego nasz organizm adaptuje się do otrzymanego bodźca i nadbudowuje masę mięśniową, tym samym sprawiając, że stajesz się silniejszy.
Generalnie zaleca się tę 48h pomiędzy sesjami treningowymi jako optymalny czas na zregenerowanie się z treningu typu FBW.
Jednak zazwyczaj mówimy tutaj o planach treningowych, które zakładają większą objętość treningową na jednostce treningowej, niż nasza optymalna wersja.
Dlatego o ile warto postarać się o zadbanie o tę +/- 48-72h odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi, to prawdopodobnie jako osoba średnio zaawansowana lub zaawansowana, jesteś w stanie na spokojnie zregenerować się w 24h.
Pamiętaj, że ważną rolę odgrywa tutaj podaż białka (ile gram białka dziennie?) oraz kalorii (zero kaloryczne => rekompozycja sylwetki lub surplus kaloryczny).
Dlatego to ty na bazie własnych odczuć musisz podjąć decyzję, ile czasu Twój organizm potrzebuje na zregenerowanie się i dobrać odpowiednią strategie.
Pamiętaj, że zawsze możesz wprowadzić zmiany w treningu, które będą zakładać wprowadzenie ćwiczeń, które angażują mniejszą ilość grup mięśniowych kosztem ćwiczeń bardziej wymagających, a to znacznie przyśpieszy regenerację.
Podsumowując…
Jeżeli przez natłok innych obowiązków musisz trenować dzień po dniu – np. poniedziałek, wtorek, czwartek – to po prostu tak trenuj. Warto byłoby zacząć od „fazy wprowadzenia”, aby łatwiej przystosować organizm do nowego bodźca.
W przypadku, gdy możesz dowolnie wybierać sobie dni treningowe, to perfekcyjnie byłoby mieć 1 dzień przerwy pomiędzy sesjami oraz 2 dni wolnego po zakończeniu tygodniowego planu treningowego tj. trening np. poniedziałek, środa i piątek.
Jak kontrolować progres w treningu FBW?
Nawet najlepiej rozplanowany plan treningowy FBW nic nie da, jeżeli nie zadbamy o to, aby zwiększać objętość treningową w każdym tygodniu.
Do kontrolowania swoich wyników polecam darmową aplikację Juicify.app, gdzie powinieneś znaleźć wszystko, co jest niezbędne do komfortowego tworzenia planów treningowych oraz zapisywania wyników siłowych.
Dzięki za informacje, bardzo fajny blog.