To ile serii wykonywać niezależnie od tego, czy aktualnie prowadzisz masę, rzeźbę, redukcję (lub dowolne inne nazewnictwo stanu podaży kalorii) jest zależne od objętości treningowej, do której Twój organizm jest w stanie się zaadaptować. Liczba powtórzeń nie ma znaczenia, dopóki jest zachowany zakres 6-25 oraz trenowanie blisko upadku.
Ale zacznijmy od początku!
Za pewne nie raz spotkałeś się z tym, że na pytanie, „ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę i redukcję?”, ktoś odpowiadał utartym 1-5 powtórzeń na siłę, 8-12 na budowanie masy mięśniowej oraz 15+ na redukcję, a serie…
…a serie to w sumie wszystkie ćwiczenia po 3-4 serie i będzie dobrze!
Jednak kompletnie nie ma to żadnego pokrycia w obecnej nauce.
Przyznam się szczerze, że na samym początku swojej przygody z siłownią i ja uległem temu zjawisku, ponieważ dosłownie każdy tak robił.
Jednak w tamtych czasach nie było takiego dostępu do zagranicznych opracować naukowych, więc w jakimś stopniu takie „podglądanie i kopiowanie” miało sens.
Obecnie sytuacja wygląda zgoła odmiennie i jesteśmy na bardzo dobrej drodze do odkrycia idealnego zakresu serii, który pozwoli nam zmaksymalizować efekty.
Baa, właściwie już go jesteśmy w stanie mocno zawęzić.
To samo tyczy się tego popularnego schematu „1-5 siła, 8-12 hipertrofia, 15+ wytrzymałość”, który jest prawie totalnie oderwany od rzeczywistości.
Prawie, bo ratuje go zakres 1-5 siła, o czym dalej…
Dlatego w tym wpisie powiemy sobie o tym, ile serii i powtórzeń na masę, rzeźbę i redukcję, ale okiem nauki, a nie popularnym na siłowni „bo tak ma być”.
Ile serii na masę, rzeźbę i redukcję?
Pierwszym elementem, który musimy ustalić to objętość treningowa, czyli ilość serii, którą powinniśmy wykonywać na daną grupę mięśniową.
Ilość serii ustalamy względem danego okresu czasu (ze względu na przyjęte standardy zazwyczaj stosuje się tygodniowy okres czasu) oraz względem jednej jednostki treningowej, dzięki czemu wiemy ile razy w tygodniu trenować partię.
Aby nie powielać informacji zawartych we wcześniejszym wpisie, my tylko podsumujemy sobie wiadomości, które się w nim znajdują.
Jeżeli jesteś zainteresowany poznaniem szczegółowych informacji oraz badań, które nas do tego doprowadziły, polecam Ci zapoznać się z tym artykułem – Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO – który jest za każdym razem edytowany, kiedy pojawiają się nowe szczegóły w tym temacie.
Ile serii w tygodniu na daną grupę mięśniową?
Nie jesteśmy w stanie dokładnie określić ilości serii w tygodniu na daną grupę mięśniową, ale większość z nas będzie najlepiej reagowała na 10 – 20 serii.
Niestety ilość serii na daną grupę mięśniową to kwestia indywidualna.
Jednak możemy wspomóc proces jej określania, wykorzystując tabelą objętości, która znajduje się poniżej i praktycznie sprawdza się u każdego.
Oprócz informacji zawartych w tabeli, jesteśmy pewni następujących rzeczy:
- Dwa treningi danej grupy mięśniowej w tygodniu dają lepszy efekt niż jeden
- Chcąc zmaksymalizować przyrosty masy mięśniowej, musimy szukać górnej ilości serii na daną grupę mięśniową, z której uda nam się zregenerować – większa objętość treningowa = większe przyrosty masy mięśniowej
- 10 serii na daną grupę mięśniową w tygodniu da lepsze efekty niż 5 lub 3 serie
- Każda grupa mięśniowa może mieć indywidualny limit serii, z którego jest w stanie się efektywnie regenerować
- 10 – 20 serii na daną grupę mięśniową to zakres, który u większości osób da najlepsze efekty w przyroście masy mięśniowej
Ile serii w tygodniu na daną grupę mięśniową według Dr. Mike’a Israetela:
| Partia | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość |
|---|---|---|---|---|---|
| Ile serii na brzuch? | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x |
| Ile serii na plecy? | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x |
| Ile serii na biceps? | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x |
| Ile serii na triceps? | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x |
| Ile serii na łydki? | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x |
| Ile serii na klatkę? | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x |
| Ile serii na przód barków? | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x |
| Ile serii na pośladki? | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x |
| Ile serii na czworogłowe? | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x |
| Ile serii na dwugłowe? | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x |
| Ile serii na środek / tył barków? | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x |
| Ile serii na czworoboczny? | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x |
Legenda do tabeli:
- MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowej
- MEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowej
- MAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptować
- MRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerować
Aby znaleźć odpowiednią ilość serii dla twoich mięśni, powinieneś rozważyć wprowadzenie kilku bloków treningowych, w których będziesz testować różne zakresu objętości treningowej oraz obserwował reakcję organizmu.
Ile serii w treningu na daną grupę mięśniową?
Bliżej jesteśmy odpowiedzenia na pytanie „ile serii w treningu na daną grupę mięśniową”, ponieważ jesteśmy pewni, że 5 serii daję lepsze rezultaty niż 3 serie.
Istnieją również badania, które sprawdzają 5 serii vs 10 serii i o ile jest przewaga na korzyść większej ilości serii, to jest ona znikoma – tzw. wasted sets.
Oznacza to, że gdzieś w okolicach 5-7 serii w jednostce treningowej powinien być punkt, w którym każda kolejna seria jest praktycznie bezużyteczna.
Łącząc informację na temat maksymalnej ilości serii w jednostce treningowej z wcześniejszymi ograniczeniami ilości serii w tygodniu, jesteśmy w stanie stworzyć plan treningowy, który zagwarantuje nam maksymalizację przyrostów.
Oczywiście ze względu na wspomniane cechy, prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem dla większości osób trenujących będzie „trening FBW”, który w zależności od zaawansowania będzie zwiększał swoją częstotliwość.
Ile powtórzeń na masę, rzeźbę i redukcję?
Kiedy poznaliśmy już ilość serii w treningu na daną grupę mięśniową oraz ograniczenia związane z tygodniową objętością treningową, możemy przejść do wyjaśniania rzeczy, która najbardziej rozgrzewa Internet – ilość powtórzeń.
Generalnie jeżeli od jakiegoś czasu śledzisz polską branże fitness, albo siłownia nie towarzyszy Ci od kilku dni, to prawdopodobnie na pewno spotkałeś się z następującą tabelą, która ma wyjaśnić odpowiednią ilość powtórzeń.
Ilość powtórzeń według starej szkoły:
| Siła | Masa | Wytrzymałość / redukcja |
|---|---|---|
| 1-5 | 8-12 | 15+ |
Niestety dla przyrostów moich oraz osób, które zaczynając nie miały dostępu do badań naukowych, ta tabela jest oderwana od rzeczywistości.
Jednak na szczęście nie aż tak bardzo.
Mianowicie nie ma czegoś takiego jak powtórzenia na masę, rzeźbę czy redukcję.
Nie ma czegoś takiego jak powtórzenia na wytrzymałość.
Jednak jest coś takiego jak powtórzenia na siłę.
A w przypadku budowania masy mięśniowej, każda ilość powtórzeń da taki sam efekt, o ile zostanie zachowana taka sama objętość treningowa oraz każda seria będzie bliska upadkowi mięśniowemu, o czym powiemy sobie za chwilę.
Ile powtórzeń na masę?
Generalnie jest tak, że możemy budować masę i siłę jednocześnie, a nawet powinniśmy to robić, bo daje nam to możliwość bardziej liniowego progresu – prościej, szybciej, lepiej.
Badanie z 2014 roku zakładało rozłożenie 20 wytrenowanych uczestników w dwóch grupach, a następnie kazała im wykonywać przez 8 tygodni tę same ćwiczenia (1).
Jednak różnica polegała nam tym, że pierwsza grupa wykonywała ćwiczenia z 10 powtórzeniami, a druga z tylko 3 powtórzeniami.
Co ważne, objętość treningowa była taka sama.
Jaki był wynik eksperymentu?
Obie grupy uzyskały taki sam przyrost masy mięśniowej.
Takich badań jest obecnie sporo (1, 2), więc mamy pewność, że budowanie masy mięśniowej nie jest zależne bezpośrednio od powtórzeń, ale ogólnej objętości.
Świetną analizę na ten temat wykonał Greg Nuckols, którą możesz znaleźć tutaj (1).
Wniosek jednak zawsze jest ten sam.
Nie ma znaczących różnic w w budowaniu masy mięśniowej, które wynikałyby z ilości powtórzeń, o ile zachowana jest ta sama objętość treningowa.
Niektóre badania mają różne wahania, które mogą sięgnąć nawet +/- 20% efektów w każdą stronę, co raczej potwierdza niż zaprzecza tej tezie.
Ile powtórzeń na budowanie siły?
Inaczej jest w przypadku siły, gdzie jest niezbędna stymulacja na niskich powtórzeniach, jeżeli zależy nam na efektywnym jej powiększaniu.
W przypadku budowania siły odpowiedź to zawsze zakres niskich powtórzeń, pod których nazwą kryje się ilość 1-5 powtórzeń w serii.
Ile powtórzeń na budowanie masy mięśniowej?
Nasz organizm nie potrzebuje określonej ilości powtórzeń do budowania masy mięśniowej, o ile zadbamy o odpowiednią objętość treningową oraz wykonywanie ćwiczeń blisko upadku mięśniowemu.
Warto wykorzystywać różne ilości powtórzeń z zakresu 1-30, gdzie większość (nawet 80% wszystkich serii) powinna pochodzić z przedziału 6-12.
Niski przedział powtórzeń będzie dostarczał napięcie mechaniczne.
Wysoki przedział powtórzeń będzie dostarczał stres metaboliczny.
Umiarkowany przedział powtórzeń będzie dostarczał kombinację obu grup.
Przedział 1-5 powtórzeń
Przedział 1-5 powinien być zachowany dla ćwiczeń z grupy „ćwiczenia wielostawowe”, gdzie przede wszystkim można wyróżnić „Martwy ciąg”, „Wyciskanie na ławce płaskiej” oraz „Przysiad”
Dlaczego nie warto wykonywać dużej ilości ćwiczeń na niskich powtórzeniach?
Niskie powtórzenia są bardzo efektywne przy budowaniu siły, ale również mają podwyższone prawdopodobieństwo powstania kontuzji.
Przedział 12+ powtórzeń
Przedział 12+ sprawdzi się świetnie na wszystkich akcesoryjnych ćwiczeniach, które normalnie ciężko jest wykonywać z dużym obciążeniem.
Jednym z takich ćwiczeń mogą być „Wznosy barków bokiem”.
Dlaczego nie warto wykonywać dużej ilości ćwiczeń na wysokich powtórzeniach?
Wysokie powtórzenia są świetnym uzupełnieniem treningu, ale doprowadzają do mocnego zmęczenia mięśni, ograniczając częstotliwość treningową.
Ile powtórzeń na rzeźbę i redukcję?
Skoro wiemy, że ilość powtórzeń nie ma znaczenia przy budowaniu masy mięśniowej, to naturalne, że nie ma ono również znaczenia dla rzeźby i redukcji.
Oczywiście wraz z przejściem na deficyt kaloryczny może trochę zmienić się nasz trening, ale powinniśmy starać się utrzymywać wypracowany schemat przez tak długi czas, jak jest to tylko możliwe.
Pamiętaj, że nawet w deficycie jesteś w stanie budować masę mięśniową (rekompozycja sylwetki), więc jeżeli nie musisz, to nic nie zmieniaj w treningu.
Wraz z osiągnięciem pewnego punktu w redukcji tkanki tłuszczowej, zaczniesz mieć problemy z zwiększaniem objętości treningowej, wtedy należy rozważyć zmniejszenie ilości serii, zgodnie z wcześniej omawianą tabelą.
Ile powtórzeń na rzeźbę i redukcję?
Nie ma to większego znaczenia, ponieważ ćwiczenia siłowe są słabym spalaczem tkanki tłuszczowej, więc warto przede wszystkim zadbać o nie wprowadzanie zmian względem okresu budowania masy mięśniowej, co pozwoli nam na zachowanie mięśni, a możliwe nawet, że ją rozbudujemy pomimo deficytu kalorycznego.
