Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
06 Sie 2020

Blog Post

Budowanie masy mięśniowej oraz trening na masę w pigułce
budowanie masy mięśniowej
Odżywianie

Budowanie masy mięśniowej oraz trening na masę w pigułce 

Niezastąpiony internet dostarczaj nam wielu świetnych rad w budowaniu masy mięśniowej, jak również i tych, które jedyne do czego nas doprowadzą, to do przedwczesnego wyhodowania piwnego brzucha.

Dlatego powstałem ten artykuł, z którego dowiesz się wszystkiego, co jest Ci potrzebne, aby podejść do procesu budowania masy mięśniowej w sposób właściwy, dobierając strategię, która jest najbliższa twojemu celowi.

Poznasz nie tylko różne sposoby na budowanie masy mięśniowej, ale zrozumiesz ile jest twoje ciało w stanie dołożyć masy mięśniowej i dlaczego większość porad, które znajdziesz na swojej drodze, z marszu sprawi, że będziesz odkładał więcej tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie przyrostu masy mięśniowej

Nasze ciało ma pewien limit, który definiuję ile masy mięśniowej możemy zbudować oraz w jakim tempie jesteśmy w stanie dokładać kolejnych kilogramów.

Możliwości naszego ciała do rozbudowy, zmniejszają się wraz z zwiększaniem stażu treningowego, co prezentuję się następująco na wykresie:

Przyrost masy mięśniowej
Przyrost masy mięśniowej zmniejsza się wraz z wzrostem stażu

Wykres jest przedstawiony w latach i ciężko jest stwierdzić, w którym momencie dokładnie się kończy, ponieważ pomimo znacznego malenia przyrostów masy mięśniowej, bardzo długo jesteśmy w stanie ją dokładać – po prostu z biegiem czasu zaczyna to być bardzo mała ilość.

Co nam to mówi?

  • Czym będziemy bardziej zaawansowanymi osobami w treningu sylwetkowym, tym mniej masy mięśniowej będziemy w stanie dołożyć każdego roku.
  • Pierwsze, dobrze przetrenowane 3 lata, będą tymi, które dadzą najbardziej widowiskowe efekty i pokażą, jak dobrą genetykę do budowania masy mięśniowej posiadasz.
  • Następne lata pracy nad sylwetką nie będą wprowadzać, aż tak dużych zmian do jej wyglądu, ale będą poprawiać mankamenty, wynikające z popełnionych błędów.

Co wpływa na budowę masy mięśniowej

Wyróżniamy kilka czynników, które bezpośrednio wpływają na to ile i jak szybko organizm buduję masę mięśniową. Wśród nich znajduję się m.in.:

  • Sen
  • Stres
  • Genetyka
  • Poziom tkanki tłuszczowej
  • Odpowiedni dobór makroskładników
  • Dobrze rozplanowana objętość treningowa
  • Używanie sterydów – podkręcanie możliwości genetycznych

Do wspomnianej listy warto jeszcze dopisać wszystkie rzeczy, które optymalizują dietę oraz trening – czas spożywania posiłków [odpowiednie rozłożenie białka], suplementacja, częstotliwość oraz sumienność i wytrwałość w trzymaniu się założeń.

Najważniejszym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej jest genetyka [lub jej wsparcie za pomocą sterydów] i to ona robi największą robotę. Osoba, która ma gen do tego sportu, może przy o wiele mniej restrykcyjnych założeniach, osiągnąć o wiele lepsze rezultaty, niż osoba, która sumienie trzyma się wytycznych i zawsze daje z siebie 110%.

Jednak nie oznacza to, że nie warto zaczynać swojej przygody z siłownią, ponieważ jest wiele osób, które mają estetyczną sylwetkę, a nawet nie stały koło osoby z dobrą genetyką.

Wpływ snu i stresu na rozwój masy mięśniowej

Odpowiedzi sen i panowanie nad stresem odgrywa kluczową rolę w budowaniu sylwetki, ponieważ są ważnym czynnikiem regeneracji organizmu.

Pamiętaj, że to przede wszystkim w trakcie snu dochodzi do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowy i adaptacji do nowego bodźca – treningu siłowego.

Sen i stres są na tyle ważnymi czynnikami w życiu człowieka, że na ich pełne omówienie, poświęciłem osobne wpisy, które możesz znaleźć tutaj: artykuł o śnie i artykuł o stresie.

Optymalny poziom tkanki tłuszczowej do budowy mięśni

Czym bardziej docięci jesteśmy, tym nasze ciało jest bardziej skłonne do wykorzystywania, podawanych mu składników odżywczych i zwiększania masy mięśniowej ciała.

Ciało z niskim poziomem tkanki tłuszczowej wykazuje wyższy poziom procesów anabolicznych i niższy poziom procesów katabolicznych, a co za tym idzie, jest bardziej nastawione na budowę masy mięśniowej.

Przykład

kiedy zaczniemy okres masy na zatłuszczeniu 10-12%, nasze ciało będzie bardziej skłonne do budowania masy mięśniowej, niż będzie miało to miejsce u osoby, która ma poziom tłuszczu w organizmie na poziomie 20%+.

Dlatego najlepszym wyjściem jest zaczęcie budowy sylwetki od zredukowania tkanki tłuszczowej do możliwie niskiego poziomu, a następnie rozpoczęcie rozbudowy mięśni.

U osoby początkującej, która jest otyła, zajdzie dodatkowy efekt rekompozycji ciała, a pierwsze, dostrzeżone przez osoby trzecie zmiany, będą dodatkową motywacją do kontynuowania walki o lepszą sylwetkę.

Idealne makroskładniki do rozwoju masy mięśniowej

Do omówienia tematu makroskładników na masie, będziemy potrzebować podstawowe, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które możesz wyliczyć tutaj – kalkulator kalorii.

Podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to wartość, która definiuję nam, ile kalorii (kcal) musimy spożyć każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę ciała.

Pamiętaj, aby doliczyć kalorię, które spalisz w trakcie rożnych aktywności fizycznych oraz nadwyżkę kaloryczną, która w zależności od rodzaju masy, będzie mniejsza lub większa – temat zostanie omówiony szerzej w dalszej części artykułu.

Różnice w budowaniu masy mięśniowej
Marnowanie potencjału do budowy masy mięśniowej, wynikające z braku podaży odpowiednich makroskładników

Kiedy już poznałeś swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możemy przejść do rozkładania go na makroskładniki, które przelicza się następująco:

  • Białko 1g = 4kcal
  • Węglowodany 1g = 4kcal
  • Tłuszcze 1g = 9kcal

Białko oraz tłuszcze mogą mieć różne wartości kcal, co jest często głównym argumentem osób, które atakują podejście do diety, bazującej na jedzeniu wszystkiego na co ma się ochotę i zliczaniu z nich makroskładników, ale człowiek ma to do siebie, że pomimo możliwości zjedzenia wszystkiego, praktycznie zawsze sięga po te same produkty.

Dlatego niezależnie od tego, czy preferujesz liczenie kalorii lub trzymanie się restrykcyjnej diety, po odpowiednim dopasowaniu makroskładników, osiągniesz wyznaczony cel.

Rozłożenie makroskładników w trakcie budowania masy mięśniowej:

  • Białko – najważniejszy makroskładnik przy budowie masy mięśniowej, który zaleca się spożywać w okolicach 50g dziennie. Oczywiście jest to dawka idealna, jeżeli jesteś niećwiczącym dzieckiem, ale aby budować masę mięśniową, powinieneś spożywać białko na poziomie 2.3g na kilogram masy ciała. Warto zadbać o rozłożenie tej dawki białka na posiłki, które będą zawierać około 40g białka w jednej porcji.
  • Tłuszcze – odpowiadają za wiele ważnych funkcji życiowych człowieka oraz hormony [w tym m.in. testosteron, który ma bezpośredni wpływ na masę mięśniową], dlatego powinniśmy poświęcić im 15 – 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Węglowodany – wpływają na hormony, jak również wykazują działanie anty kataboliczne oraz anaboliczne. Mogą przełożyć się na twoją siłę na treningu, a co za tym idzie, lepszy bodziec. Poświęcamy im pozostałe kalorię, po ówczesnym rozłożeniu białka i tłuszczy.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego trzeba odpowiednio dobrać makroskładniki pod siebie. Grunt to czuć się dobrze na diecie, dbać o podaż białka oraz pilnować kalorii.

Odpowiedni trening do budowy masy mięśniowej

Objętość treningowa to ilość serii, którą wykonujemy w danym okresie czasu, na daną grupę mięśniową, co pozwala nam na lepsze rozplanowanie treningu oraz mierzenie progresu.

Za złoty środek w tygodniowej objętości treningowej na jedną partię mięśniową, w której powinien mieścić się praktycznie każdy trenujący, uważa się przedział 10 do 20 serii.

Pomimo tego, że bardzo powszechne jest trenowanie każdej partii mięśniowej raz w tygodniu i teoretycznie można w ten sposób wejść w złoty środek objętości treningowej, to badania nad częstotliwością treningową sugerują, że lepsze rezultaty uzyskamy, jeżeli rozłożymy tę objętość treningową na większą ilość dni w tygodniu (najlepiej co najmniej 3 dni w tygodniu).

budowanie masy mięśniowej
Porównanie bodźca dla organizmu na przestrzeni różnych zakresów serii na jednej sesji treningowej via. Sciencestrength.com

Obecnie na popularności zyskuje trening FBW, który na jednej sesji treningowej angażuję wszystkie partię mięśniowe i jest wykonywane trzy razy w tygodniu – jest to najbardziej uniwersalna metoda trenowania i sprawdzi się idealnie dla większości osób.

Jednak biorąc pod uwagę najnowsze badania na temat objętości treningowej (które możesz przeczytać tutaj – objętość treningowa), które sugerują, że powinniśmy wykonywać +/- tylko 2 ćwiczenia [po 3 serie] na jedną grupę mięśniową, na jednym treningu, warto rozważyć wprowadzenie treningu FBW, wykonywanego 5-6 dni w tygodniu.

Takie rozwiązanie wydaje się najbardziej optymalne pod względem budowania masy mięśniowej oraz przy okazji sprawia, że trening nie trwa dłużej niż godzinę dziennie.

Pamiętaj, że niezależnie, na który model treningowy się zdecydujesz, grunt to bazować każdą sesję treningową na ćwiczeniach złożonych, które zaangażują większą ilość mięśni i wpłyną pozytywnie na poziom testosteronu w organizmie, a co za tym idzie, również i przyrosty.

Rola genetyki w rozwoju masy mięśniowej

Genetyka odgrywa bardzo ważną rolę w budowie masy mięśniowej.

Na każdej siłowni znajdziemy osoby, które pomimo nie wkładania dużego wysiłku w trening, bardzo szybko rozwijają sylwetki i przeganiają osoby, które w pełni się temu poświęcają.

To nie jest sprawiedliwe, ale tak już działa życie, dlatego tak ważne jest, aby twoim celem było bycie lepszą wersją siebie, a nie bycie większym od innych. Natura nie daje nam po równo.

The Role of Genetics In Growth Rate and Maximum Muscular Potential
Porównanie możliwości przyrostów masy mięśniowej ze względu na genetykę via Rippedbody.com

Powyższy wykres przedstawia porównanie przyrostów masy mięśniowej ze względu na genetykę. Czerwona linia to osoba o słabej genetyce, żółta o dobrej genetyce, a zielona to człowiek, który ma idealną genetykę i tylko on jest w stanie dojść do limitu masy mięśniowej dla danego wzrostu [przerywana linia].

Oprócz człowieka o idealnej genetyce, który może osiągnąć limit masy mięśniowej dla swojego wzrostu, każdy inny człowiek będzie mógł dojść tylko do wartości, którą wyznacza jego genetyka i będzie to wartość niższa, niż wspomniany wcześniej limit zależny od wzrostu.

Jak widzisz, każdy jest w stanie dojść do dobrej sylwetki, ale nie każdy jest w stanie mieć wybitną sylwetkę, dlatego nie ma sensu się porównywać z nikim innym, niż z samym sobą.

Skąd wiedzieć, czy ma się dobrą genetykę do budowania masy mięśniowej?

Jeżeli nigdy wcześniej nie trenowałeś, a wyglądasz, jakbyś ćwiczył, to najprawdopodobniej masz ku temu predyspozycję. Dobrym wyznacznikiem jest również progres, jaki udaje Ci się wykonać, względem osób, które zaczynają w podobnym okresie i mają podobne wymiary.

To w końcu genetyka ma znaczenie czy nie?

Można powiedzieć, że z sylwetkowego punktu widzenia, masz idealną genetykę, jeżeli w ogóle zaczniesz trenować, ponieważ i tak dołączasz do mniejszości, która dba o wygląd swojego ciała, więc tak na prawdę, genetyka nie ma znaczenia, jeżeli twoim celem jest dobry wygląd na tle przeciętnych osób. Ciężej będzie z wygraniem zawodów kulturystycznych bez genetyki.

Czy warto budować masę mięśniową z pomocą sterydów?

Osobiście nigdy nie byłem na środkach dopingujących i nie polecam korzystania z nich, zwłaszcza osobom początkującym, które mają na celu trenowanie tylko dla wyglądu.

Jednak warto poświęcić im osobną część tego wpisu, aby w ogóle mieć podstawową wiedzę, o co w nich chodzi oraz jak duża przepaść dzieli osobę naturalną od tej na dopingu.

budowanie masy mięśniowej na sterydach
Różnica w budowie masy mięśniowej na sterydach oraz przy idealnej genetyce via Rippedbody.com

Jak widzisz, sterydy pozwalają nam nie tylko zrównać się z osobami, które mają idealną genetykę, ale również znacznie przebić ich możliwości w budowaniu masy mięśniowej.

Jak duża jest ta różnica?

Trudno określić ją liczbami, ale jest bardzo duża. Najprawdopodobniej to, o ile osoba na sterydach jest w stanie przebić osobę z idealną genetyką, jest zależne od jej własnej genetyki.

Przykład:

Większość osób, która ma 175cm wzrostu, będzie wchodziła na scenę z wagą około 75kg, kiedy Phil Heath (jeden z najlepszych kulturystów, 175cm) wniósł 114kg masy.

Możemy założyć, że właśnie te 30kg masy mięśniowej to górna granica, o którą osoby trenujące z użyciem dopingu, są w stanie przebić możliwości osoby trenującej naturalnie.

Jak szybko można przytyć?

Kiedy już poznałeś podstawowe informację na temat budowania masy mięśniowej, nadszedł czas na porozmawianie na temat doboru odpowiedniej strategii żywieniowej i odpowiedzenia sobie na pytanie, jak szybko można przytyć i przy okazji za mocno się nie zalać.

Pamiętaj, że pomimo tego, że to trening jest bodźcem dla ciała, to musi ono mieć odpowiednie środowisko, aby móc w pełni pokazać swój potencjał do rozwoju masy mięśniowej.

Jednak zanim w ogóle zaczniemy dyskutować na temat tego, jakich przyrostów masy mięśniowej możesz się spodziewać, musimy określić twój poziom zaawansowania treningowego, bo to on bezpośrednio wpływa na to, jak szybko możesz przytyć.

Wyróżniamy trzy poziomy zaawansowania treningowego:

  • Początkujący – osoba trenująca poważnie przez mniej niż rok i potrafiąca z tygodnia na tydzień dokładać kilogramy w głównych ćwiczeniach.
  • Średnio-zaawansowany – osoba mająca problemy z dokładaniem kilogramów w głównych ćwiczeniach i potrzebująca bardziej zaawansowanych metod progresowania.
  • Zaawansowany – jeżeli jesteś zaawansowany, to dobrze o tym wiesz.

Niezależnie na jakim etapie jesteś, chciałbyś być na możliwie najniższym poziomie, ponieważ wraz z wzrostem zaawansowania, twój przyrost masy mięśniowej jest coraz mniejszy.

Możesz spodziewać się następujących, miesięcznych przyrostów masy mięśniowej:

  • Początkujący – 1-1.5% wagi ciała
  • Średnio-zaawansowany – 0.5-1% wagi ciała
  • Zaawansowany – mniej niż 0.5% wagi ciała

Pamiętaj, że na to ile masy mięśniowej dołożysz, wpływa wiele elementów, wśród których jest nawet to, w jaki sposób do tej pory uprawiałeś sport i na jakim poziomie zaawansowania.

Trzy modele budowania masy mięśniowej

Wyróżniamy trzy modele budowania masy mięśniowej, które różnią się m.in. restrykcją, potencjalnym przyrostem masy tłuszczowej oraz potencjalnym przyrostem masy mięśniowej.

Modele budowy masy mięśniowej:

  • Świńska masa
  • Kontrolowane budowanie masy mięśniowej
  • Budowanie masy mięśniowej z celowaniem w czystą masę

Naszym celem będzie zbudowanie możliwie dużej masy mięśniowej, nie dopuszczając do zbytniego otłuszczenia organizmu, dzięki czemu nie będziemy musieli poświęcać dużej ilości czasu na redukcję i przez większość czasu w roku będziemy bardzo dobrze wyglądać.

Świńska masa

Świńska masa to w Polsce jedna z najpopularniejszych form budowania masy mięśniowej i zakłada przejadanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, bez patrzenia na ilość spożywanych kalorii i rozkład makroskładników.

ile można przytyć
Przykład gromadzenia przez organizm masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej na świńskiej masie

Wraz z biegiem czasu, organizm na świńskiej masie zaczyna gromadzić więcej tkanki tłuszczowej niż masy mięśniowej, co kończy się tym, że oprócz zbudowania dużej masy mięśniowej, będziemy mieć jeszcze więcej tkanki tłuszczowej.

Dlaczego tak się dzieje?

Problem polega na tym, że chcąc jeść więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne i nie liczyć kalorii, spożywamy więcej kalorii, niż nasz organizm potrzebuje do rozbudowy masy mięśniowej, a ich nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.

Oczywiście da się w ten sposób zbudować imponującą masę mięśniową, ale będzie nas to kosztowało dużo czasu poświęconego na redukowanie tkanki tłuszczowej.

Warto również wspomnieć o tym, że wybierając tę opcję, przez większość okresu masowego, będziemy wielcy, ale nasze ciało nie będzie wyglądać zbyt atrakcyjnie, będziemy ulani.

Jak przytyć na świńskiej masie?

Jak się pewnie domyślasz, po prostu jesz, jakby nie było jutra. Warto wyliczyć sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dodać około 500kcal i mieć z tyłu głowy, że nieważne, co by się działo, to każdego dnia musisz przebić tę liczbę.

Kontrolowane budowanie masy mięśniowej

Kontrolowane budowanie masy mięśniowej to najlepszy sposób do rozbudowy ciała, ponieważ wykorzystuje nadwyżkę kaloryczną, zależną od potencjału organizmu do budowy masy mięśniowej, co ogranicza przyrost tkanki tłuszczowej i w pełni wykorzystuje bodziec.

ile można przytyć
Przykład gromadzenia przez organizm masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej na kontrolowanej masie

Od tego momentu zaczynamy wykorzystywać, wcześniej oszacowany poziom zaawansowania treningowego oraz wynikający z niego, potencjał organizmu do budowania masy mięśniowej.

Pamiętaj, że jeżeli celujemy w 100% wykorzystanie potencjału naszego organizmu do budowy masy mięśniowej, nie obejdzie się bez delikatnego odłożenia się tkanki tłuszczowej.

Jednak dzięki odpowiedniemu doborowi zapotrzebowania kalorycznego oraz trzymaniu się wyznaczonych makroskładników, jesteśmy w stanie zminimalizować ten niechciany proces.

Pamiętaj, że w trakcie obliczania zapotrzebowania kalorycznego do budowy masy mięśniowej w sposób kontrolowany, oprócz odpowiedniej nadwyżki kalorycznej do zbudowania mięśni, musimy również uwzględnić potencjalną tkankę tłuszczową [która powinna iść w podobnym tempie, co masa mięśniowa], co da nam pewność, że w pełni wykorzystujemy bodziec.

Wyliczanie kalorii potrzebnych do zbudowania masy mięśniowej:

Podchodząc do tego etapu budowania masy mięśniowej, powinieneś mieć wyznaczone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz potencjalne, miesięczne przyrosty.

Wyliczając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz dodając do niego nadwyżkę kaloryczną, musimy wziąć pod uwagę to, że początkowo nasz organizm będzie lepiej reagować na surplus kaloryczny, dlatego nadwyżka powinna być delikatnie mniejsza, niż sugeruje nam potencjalny, miesięczny przyrost masy mięśniowej lub powinniśmy kierować się ku potencjalnie niższej [procentowej] wartości przyrostów masy mięśniowej.

Pamiętaj, że wyliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego z nadwyżką kaloryczną, należy powtarzać, ponieważ z tygodnia na tydzień, twoja waga będzie inna, co zmienia wartości zmiennych, które stosowaliśmy do pierwotnego wyliczenia zapotrzebowania.

Przykład:

Osoba mająca 190cm, 90kg wagi, 22lata, zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2000kcal oraz będąca początkującą w treningu siłowym, będzie w następujący sposób wyliczała swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na kontrolowanej masie:

Potencjalne, miesięczne przyrosty masy mięśniowej (1% z 90kg) = 0,9kg

Potencjalne, miesięczne przyrosty tkanki tłuszczowej (taki sam jak mięśni) = 0,9kg

1kg masy mięśniowej = 5500kcal

1kg tkanki tłuszczowej = 7700kcal

Miesięczna nadwyżka dla masy mięśniowej: 0,9 * 5500kcal = 4950kcal

Miesięczna nadwyżka dla tkanki tłuszczowej: 0,9 * 7700kcal = 6930kcal

Końcowe wyliczenia: 4950kcal + 6930kcal = 11880kcal / 30 dni = 396kcal dziennie

Dzienne makroskładniki dla naszego przykładu:

  • Kalorie: 2396kcal
  • Białko: 207g (2.3g na kg masy ciała)
  • Węglowodany: 242g (pozostałe kalorie)
  • Tłuszcze: 66g (25% zapotrzebowania)

Do dziennego zapotrzebowania kalorycznego naszej przykładowej osoby, doliczyliśmy 396kcal, co daje nam dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2396kcal oraz prawdopodobny przyrost masy ciała na poziomie 1.8kg na miesiąc.

Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej

Przechodzimy do ostatniego i dającego największe nadzieje sposobu – budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Niestety od razu muszę Ci powiedzieć, że nie ma czegoś takiego, jak budowanie masy mięśniowej bez tłuszczu, ale da się jego przyrost bardzo mocno ograniczyć, co niestety będzie kosztować utratę potencjalnych przyrostów masy mięśniowej.

ile można przytyć
Przykład gromadzenia przez organizm masy mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej na beztłuszczowej masie

Podchodząc do tej metody żywieniowej, musisz przede wszystkim dobrze znać swoje ciało, mieć dociętą sylwetkę [a co za tym idzie, znać swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne] oraz umieć reagować na występujące w nim zmiany w wyglądzie.

Nie jest to metoda dla osób otyłych oraz początkujących, ponieważ znacznie ogranicza potencjalny przyrost masy mięśniowej i nie sprawdza się na wysokim otłuszczeniu organizmu.

Jak zaplanować budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej:

Jeżeli już wcześniej byłeś na diecie (a musiałeś być, żeby się dociąć), masz do wykonania tylko dwa kroki, które przygotują twoją kalorykę na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej:

  1. Wyznacz swoje podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do utrzymania wagi ciała lub wykorzystają aktualnie posiadaną wiedzę na jej temat*.
  2. Dodaj mała ilość kalorii (100-200kcal, zależne od twojej wagi) do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jeżeli nie będziesz w stanie progresować na siłowni.

*jeżeli podchodzisz do budowania beztłuszczowej masy ciała, będąc po redukcji, to najprawdopodobniej będziesz musiał dodać około 200kcal, aby wyjść na dzienne zero kaloryczne i od tego momentu progresujesz kaloriami zgodnie z punktem 2.

Przykład:

Osoba mająca 190cm, 90kg, 22lata oraz aktualne zapotrzebowania kaloryczne na poziomie 1500kcal, co sprawia, że miesięcznie chudnie 1kg, będzie postępowała następująco:

  1. Zwiększa swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 250kcal (7700kcal / 30dni), co praktycznie wyrzuci go z deficytu i będzie bardzo bliskie zerowego bilansu kalorycznego.
  2. Następnie przechodzi przez okres obserwacji reakcji swojego ciała [czy nie przybiera za dużo tkanki tłuszczowej – bardzo prawdopodobny wzrost wody w organizmie].
  3. Jeżeli nie zalewa się i przy okazji przestaje mu się dobrze progresować, dodaje do swojego dziennego zapotrzebowania około 100-200kcal [z węglowodanów].
  4. Powtarzaj punkt 2 oraz 3 do momentu osiągnięcia zadowalających efektów.

Warto pamiętać o tym, żeby po kilku takich cyklach, ponownie rozłożyć makroskładniki i zwrócić szczególną uwagę na podniesienie początkowej wartości tłuszczy w diecie. Zejście z tłuszczami poniżej 15% dziennego zapotrzebowania, wpływa negatywnie na organizm.

DZIENNE MAKROSKŁADNIKI DLA NASZEGO PRZYKŁADU:

  • Kalorie: 1750kcal
  • Białko: 207g (2.3g na kg masy ciała)
  • Węglowodany: 120g (pozostałe kalorie)
  • Tłuszcze: 49g (25% zapotrzebowania)

Którą metodę budowania masy mięśniowej wybrać?

Kiedy poznaliśmy już wszystkie trzy metody budowania masy mięśniowej, dochodzimy do pytania, na którą z nich się zdecydować, aby osiągnąć oczekiwany rezultat?

Najbardziej optymalną metodą budowania masy mięśniowej, wydaje się być ta, która zakłada kontrolowane budowanie masy mięśniowej, ponieważ możemy na niej w pełni wykorzystać potencjał do rozbudowy naszego ciała, ograniczając przyrost tkanki tłuszczowej.

Dla osób, które mają już wypracowaną sylwetkę, ale wciąż chcą ją rozwijać i pozostać w formię przez cały rok, najlepiej spiszę się ostatnia propozycja – budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednak wiąże się to z utratą części potencjalnych przyrostów mięśni.

Świńska masa jest tylko i wyłącznie dla osób, które nie chcą liczyć kalorii, a ich głównym celem jest budowanie masy oraz siły, nie spoglądając na wygląd oraz widoczne mięśnie brzucha.

Jak reagować na zmiany w ciele

Samo wybranie strategii i jednorazowe dostosowanie makroskładników, nie wystarczy, aby w pełni przeprowadzić okres budowania masy mięśniowej. Jest to dopiero pierwszy krok do rozpoczęcia cyklu manipulacji kaloriami, który ma doprowadzić do osiągnięcia celu.

Niezależnie, którą metodę budowania masy mięśniowej wybrałeś, bardzo przydatne będzie analizowanie dotychczasowych efektów, w czym przyda się metrówka, waga oraz lustro.

Ze względu na to, że naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, możemy spotkać się tylko z dwoma problemami – za mocnym otłuszczaniem lub brakiem przyrostu masy.

Tutaj do gry wchodzą wspomniane wcześniej przyrządy do analizowania efektów.

Oczywiście najlepszym pomocnikiem przy ocenianiu postępów w budowaniu masy mięśniowej, będzie lustro, które w najlepszy sposób będzie pokazywało to, czy organizm buduje masę mięśniową w oczekiwany sposób czy odkłada tkankę tłuszczową.

Jednak odbicie lustrzane potrafić być dość subiektywne, dlatego warto wprowadzić stałe pomiary najważniejszych grup mięśniowy oraz zapisywać średnią wagę z tygodnia.

Waga idzie zgodnie z planem, ale nie buduję masę mięśniową

Kiedy nasza waga idzie zgodnie z założeniami do góry, a my nie widzimy pozytywnych zmian w lustrze i pomiarach [stajemy się grubi, a nie więksi], należy odjąć co najmniej połowę dodanych wcześniej kalorii i ponownie obserwować zmiany zachodzące w ciele. Warto również się zastanowić, czy na pewno nasz trening jest wystarczająco ciężki.

Waga idzie zgodnie z planem i buduję masę mięśniową

Jeżeli waga idzie zgodnie z założeniami i widzisz pozytywne efekty, to niczego nie zmieniaj i stosuj się do założeń danej metody budowania masy mięśniowej.

Waga nie idzie zgodnie z planem, ale buduję MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Kiedy waga nie idzie zgodnie z planem, ale nasze ciało dobrze adaptuję się do bodźca treningowego, warto dodać połowę wcześniej dodanych kalorii i ponownie obserwować.

Waga nie idzie zgodnie z planem i nie buduję MASę MIĘŚNIOWą

Ostatnia możliwość zakłada, że waga nie idzie zgodnie z planem i twoje ciało nie rozwija masy mięśniowej, co jest znakiem do ponownego podniesienia nadwyżki kalorycznej.

Czy można pić alkohol na masie?

Z dwojga złego, to właśnie okres masowy bardziej nadaje się do picia alkoholu, co oczywiście nie oznacza, że będziesz codziennie mógł jeść kebaba i zapijać go piwem.

Alkohol podobnie jak inne produkty spożywcze, ma swoją kalorykę (1g etanolu zawiera około 7kcal), ale są to kalorie, które nie wnoszą żadnych wartości odżywczych do organizmu.

Jeżeli będziesz przekraczał zapotrzebowanie, spożywając alkohol, bardzo prawdopodobne, że kalorie z niego pochodzące, zostaną od razu zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

Nie oznacza to, że powinniśmy wystrzegać się alkoholu, ale warto odpowiednio go wliczyć w zapotrzebowanie kaloryczne, albo spożywać bardzo sporadycznie.

Pamiętaj również o tym, że alkohol prowadzi m.in. do odwodnienia oraz złego samopoczucia, co bardzo często przekłada się na to, że kolejny trening siłowy jest o wiele mniej wydajny.

Jak powinien wygląd plan treningowy na mase?

Ze względu na to, że nasze ciało posiada limit objętości treningowej, do której jest w stanie się zaadaptować, a po którego przekroczeniu, nie dość, że dużej się regenerujemy, to jeszcze możemy mieć gorsze przyrosty masy mięśniowej, nie ma sensu wykonywać więcej niż 5-8 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Oznacza to, że do pełnego przetrenowania np. klatki piersiowej wystarczą Ci dwa ćwiczenia, na które poświęcisz łącznie 5-8 serii na jednym treningu.

Teraz weź sobie dowolny plan treningowy na mase dostępny w internecie i co widzisz?

Mogę się założyć, że większość z nich będzie miała 4 ćwiczenia po 4 serii [a niektóre nawet więcej] na jedną grupę mięśniową, co nie dość, że trudno jest wykonać i zachować progresję z treningu na treningu, to jeszcze wyklucza nam daną partię na kolejne 5 dni.

A jak wygląda naszą nagroda? Oczywiście przyrosty będą, ale będą mniejsze.

Dlaczego treningu do upadku nie jest dobry?

Już abstrahując od tego, że badania, które możesz znaleźć w wpisie o objętości treningowej, sugerują nam, że większa ilość serii na daną grupę mięśniową nie zwiększa przyrostów [a nawet je zmniejsza], to jest to bardzo logiczne zagranie ze strony naszego organizmu.

Nawet osoba, która nie interesuje się na co dzień treningiem siłowym wie w jaki sposób buduje się mase mięśniową – robisz trening (uszkadzasz mięsień), a ciało w ramach adaptacji naprawia uszkodzone włókno mięśniową i je nadbudowuję.

Więc logiczne, że czym częściej “rozwalimy” mięsień, tym lepsze efekty powinniśmy mieć.

Tak samo logiczne wydaje się, że czym mocniej go rozwalimy, tym bardziej powinien on się nadbudować, no ale nie do końca to w taki sposób działa.

Po mocnym treningu nasz mięsień odbuduję się, ale nadbudowa będzie praktycznie taka sama, ponieważ ciało ma limit, do którego może się jednorazowo nadbudować.

Dlatego najlepszym wyjściem jest zoptymalizowanie całego procesu poprzez dawanie wystarczająco silnego bodźca do nadbudowy, ale tym samym zwiększając ilość bodźców.

i właśnie tutaj pojawia się to magiczne 5-8 serii w trakcie jednej sesji treningowej na jedną partię mięśniową, co na ten moment wydaje się najbardziej optymalną ilością do zmuszenia mięśnia do maksymalnej nadbudowy i zmniejszenia czasu potrzebnego do regeneracji.

Jaki rodzaj treningu wybrać?

Skoro tak na prawdę powinniśmy wykonywać tylko 5-8 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednej sesji treningowej, to jaki trening będzie najbardziej optymalny?

Jeżeli ktoś by się uparł, to tak na prawdę mógłby trenować splitem, który zakładałby tylko 2 ćwiczenia na daną partię, zamiast wykorzystywania aż 4 ćwiczeń.

Jednak w przypadku tak małej ilości serii najlepszym rozwiązaniem wydaje się trening FBW, który wykorzystuje ćwiczenia wielostawowe i pozwala nam na przetrenowanie całego ciała na jednej sesji treningowej, nie przekraczając limitu objętości treningowej.

Plan treningowy na mase

Plan treningowy, który osobiście lubię przytaczać, został stworzony przez Sakera z ekipy Warszawski Koks i o ile dla każdego można byłoby rozplanować indywidualny plan, pod potrzeby oraz plany sylwetkowe, które ma, to uważam, że ten trening bardzo dobrze sprawdzi się jako narzędzie do wypracowania sobie podstaw pod przyszłe plany treningowe.

Plan treningowy na mase A:

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Biceps+Triceps 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

Plan treningowy na mase B:

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Wyciskanie Wąsko 3×8
  5. Biceps 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

Mój osobisty plan treningowy, z którym będę kontynuował przygodę w trakcie budowania masy mięśniowej może zobaczyć tutaj i o ile jest on skrojony pod moje aktualne priorytety, to może przydać Ci się w kwestii dobierania ćwiczeń pod swój osobisty cel sylwetkowy.

Jak często wykonywać plan treningowy na mase?

Ostatnią dość istotną kwestią jest to, ile razy w tygodniu wykonywać plan treningowy na mase i jest to sprawa dość indywidualna.

W przypadku planu treningowego, który znajdziesz wyżej, autor zaleca wykonywanie obu treningów na zmianę i zachowanie około 48 godzin odpoczynku pomiędzy sesjami.

Jeżeli chodzi o zastosowanie w planie zakresów siłowych (5×5), dłuższa przerwa pomiędzy treningami ma swoje uzasadnienie, ale przejście na 3×8-12, który osobiście częściej praktykuje, pozwala już na wykonywanie treningów nawet każdego dnia.

Osobiście jestem zdania, że powinno się trenować najczęściej, jak to tylko możliwe, ponieważ tylko w taki sposób osiągniemy szybciej efekty, na których nam zależy.

Można to zauważyć przede wszystkim po moim planie treningowym, w którym traktuje każdą sesję treningową jako osobną, jednodniową historię i staram się ćwiczyć codziennie.

Co ciekawe, nadal żyję i nie narzekam na przetrenowanie i przyrosty masy mięśniowej.

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x