Głodówka jednodniowa, a kawa, czyli jak nie popsuć? (badania)

Głodówka jednodniowa raz w tygodniu to bardzo ciekawe i ostatnio modne zagadnienie, do którego każdy może podejść w trochę inny sposób, chcąc uzyskać odpowiedni dla siebie efekt.

Pomimo tego, że głodówka ma wiele badań, które potwierdzają jej pozytywny wpływ na ciało oraz takie, które to negują, to nie można jej zabrać jednego, świetnie tworzy deficyt kaloryczny.

W tym artykule omówimy sobie, jak jednodniowa głodówka może pomóc Ci w odpowiednim gospodarowaniu tygodniowym zapotrzebowaniem kalorycznym, sprawiając, że twój proces redukowania stanie się o wiele prostszy do przejścia.

Dodatkowo zostanie przytoczone parę badań, które sugerują, że taki model żywienia może nie tylko przełożyć się na redukcję, ale również ogólne zdrowie osoby ją stosującą.

Nie przedłużając przejdźmy do pozytywnego wpływu jednodniowej głodówki.

Zalety jednodniowej głodówki:

1. Pomaga łatwiej schudnąć.
2. Obniża poczucie głodu.
3. Nie spowalnia metabolizmu.
4. Wpływa na autofagię.

1. Jednodniowa głodówka pomaga łatwiej schudnąć

Najważniejszym czynnikiem definiującym to, czy będziemy tracić wagę, jest deficyt kaloryczny.

To od jego wielkości zależy, jak szybko będziemy chudnąć.

Jednak deficyt kaloryczny niekoniecznie musi być obecny w diecie każdego dnia, aby doszło do utraty tkanki tłuszczowej, a wystarczy, że ostatecznie na przestrzeni danego okresu czasu będziemy jeść mniej kalorii niż powinniśmy.

W praktyce oznacza to tyle, że jeżeli przez 6 dni w tygodniu będziemy jeść 200kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie jeden dzień wytworzymy deficyt kaloryczny na poziomie 2000kcal, to wciąż na przestrzeni tygodnia utracimy 800kcal.

2000kcal – ( 200kcal * 6dni ) = 800kcal.

Oznacza to, że nie dość, że przez 6 dni mogliśmy jeść więcej niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to ostatecznie i tak skończyliśmy w deficycie, chudnąc.

Oczywiście jest to system, który nie będzie każdemu pasował, ale pokazuje to w jaki prosty sposób można przemęczyć się jeden dzień, nie spożywając żadnych kalorii, aby przez kolejne dni nie odczuwać uczucia głodu oraz osiągać cel sylwetkowy.

2. Jednodniowa głodówka obniża poczucie głodu

Badania na temat mniejszego odczuwania głodu, dzięki korzystaniu z jednodniowej głodówki nie są spójne, ponieważ możemy znaleźć pozycję sugerujące nam, że ma to wpływ, jak i takie, które sugerują, że nie ma to żadnego przełożenia (1, 2, 3).

Jednak większość skłania się ku temu, że o wiele łatwiej jest przetrwać cały dzień głodówki, kiedy zdecydujemy się na skorzystanie z jej zmodyfikowanej wersji, która zakłada spożycie posiłku do 500kcal, co przede wszystkim warto przeznaczyć na tłusty produkt.

Jest to cenna informacja dla osób, które chcą wykorzystać głodówkę w celu wytworzenia deficytu, bo może to sprawić, że cały proces będzie jeszcze prostszy.

Jeżeli chodzi o odczuwanie głodu przy jednodniowej głodówce, to raczej warto się kierować ku temu, że jest to łaknienie, które łatwiej przetrzymać, niż ma to miejsce przy standardowym podejściu do redukowania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przede wszystkim duży wpływ ma tutaj psychika, która jednak ma świadomość, że za parę godzin będzie miała ponownie dostęp do „nielimitowanego” pożywienia, a nie jak ma to miejsce w standardowej redukcji – jesteśmy świadomi, że jedzenia będzie coraz mniej.

3. Jednodniowa głodówka nie spowalnia metabolizmu

Największym problemem standardowej redukcji jest to, że wraz z czasem jej trwania, nasz organizm zaczyna się adaptować do podaży kalorii i spowalniać metabolizm.

Jest to jeden z głównym powodów, dla których stosuje się cheat meal’e oraz cheat day’e.

Jednak jak pokazują badania, trochę inaczej sytuacja ma się w trakcie wykorzystywania do tworzenia deficytu kalorycznego, jednodniowych głodówek.

8-tygodniowe badanie, którego celem było zbadanie różnic pomiędzy obiema formami tworzenia deficytu kalorycznego, wykazały że metoda polegająca na przerzucaniu deficytu na jeden dzień, spowalnia metabolizm tylko o 1%, kiedy jej przeciwnik aż o 6% (1).

Na ten temat możemy znaleźć jeszcze kila opracować, ale zazwyczaj jest to ten sam rezultat (głodówka spowalnia metabolizm w mniejszym stopniu), ale pojawiają się inne wartości.

4. Jednodniowa głodówka wpływa na autofagię

Autofagia to jeden z większych plusów stosowania jednodniowej głodówki.

Autofagia (z gr. αυτός (autós) – sam i gr. φαγειν (fagein) – jeść, zjadać; tłumaczone jako samozjadanie, ang. self-eating), inaczej autofagocytoza – biologiczny proces kataboliczny polegający na kontrolowanym rozkładzie przez komórkę cząsteczek chemicznych, fragmentów komórki i organelli komórkowych.

Wikipedia.org

Autografia odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu powstawaniu takich chorób, jak m.in.: rak, neurodegeneracja, problemów z sercem oraz infekcją (1 2).

Badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że krótkotrwałe oraz długotrwałe głodówki mogą przyczynić się do poprawy tego procesu oraz wydłużenia procesu starzenia (1, 2, 3, 4).

Kolejne badania sugerują również, że stosowanie jednodniowych głodówek może przyczynić się do dłuższego oraz zdrowszego życia, ale temat ten wciąż pozostaje otwarty i wymaga dodatkowych badań, aby móc jednoznacznie to stwierdzić.

Głodówka jednodniowa zasady

W zależności od efektu, który chcemy osiągnąć dzięki stosowaniu jednodniowej głodówki, możemy wyróżnić wersję standardową oraz tę, która ma zapewnić nam deficyt kaloryczny.

Obie wersję zakładają praktycznie niespożywanie niczego innego niż wody, to w przypadku chęci osiągnięcia deficytu kalorycznego, możemy nieco lżej patrzeć na wszystkie ograniczenia i np. pozwolić sobie na spożycie jednego posiłku, który może zawierać do 500kcal.

Głodówka jednodniowa zasady:

1. Pij dużo wody.
2. Nie spożywaj żadnych pokarmów.
3. Dzień wcześniej postaraj się zjeść tłustą kolację.
4. Nie ma przeciwwskazań do wykonania treningu.
5. Możesz wykonywać standardowe czynności dnia codziennego.
6. Możesz wspomagać się napojami, które nie mają żadnych kalorii.
7. W przypadku odczuwania jakichkolwiek problemów, przerwij głodówkę.
8. Po zakończeniu głodówki należy powrócić do standardowych założeń żywieniowych.

Powyższe ograniczenia obowiązują oczywiście przez jeden dzień.

Po zakończeniu głodówki jednodniowej, kolejny dzień jemy tak jak mieliśmy to w zwyczaju.

Może się zdarzyć, że będziesz miał większy apetyt, więc warto w pierwszej kolejności sięgnąć po wszelkiego rodzaju produkty nieprzetworzone, aby nie nabijać dużej ilości kalorii.

Głodówka jednodniowa (skutki) efekty

Głównym efektem jednodniowej głodówki jest spore obniżenie kalorii, które spożywamy w ciągu tygodnia, a co za tym idzie, łatwiej jest nam być na deficycie kalorii, chudnąć.

Jednak nie ma w tym nic magicznego, a po prostu niektórym ludziom łatwiej jest nie zjeść praktycznie niczego w ciągu jednego dnia, a nieprzejedzone kalorię rozłożyć na kolejne dni, tworząc sobie bufor na niezaplanowane lub bardziej kaloryczne posiłki.

Zakładając, że jesteśmy osobą, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosiły około 3000kcal, dzięki zastosowaniu jednodniowej głodówki, jesteśmy w stanie jeść codziennie dodatkową czekoladę (kaloryczności około 500kcal) i utrzymywać wagę.

Jednak to tylko jeden z wielu zastosowań głodówki.

Głodówka jednodniowa (skutki) efekty:

1. Wpływa na autofagię.
2. Obniża poczucie głodu.
3. Pomaga łatwiej schudnąć.
4. Nie spowalnia metabolizmu.
5. Ułatwia zachowanie sylwetki.

Głodówka jednodniowa raz w tygodniu, czy warto?

Głodówka jednodniowa raz w tygodniu to bardzo ciekawa opcja do walki z redukcją i co prawda można dywagować na temat jej zdrowotnego wpływu na organizm, ale nie można jej zabrać, że pozytywnie wpływać na nasz mózg w tym okresie.

Pomimo tego, że na końcu tygodnia i tak będziemy mieli taki sam bilans kalorii, jak w przypadku normalnej redukcji, to sam fakt, że wiemy, że następnego dnia będziemy mieli dostęp do większej ilości jedzenia, pozwala nam na łatwe przetrwania głodówki.

Uważam, że każdy kto nie ma przeciwwskazań, powinien spróbować tą metodę na sobie, a może znajdzie złoty środek dla siebie i będzie mu prościej pozbywać się tłuszczu.

Jeżeli jesteś osobą, która podobnie jak ja, ma w tygodniu dzeń, kiedy pierwszy moment, w którym ma ochotę zjeść to wieczór, będzie to technika zarządzania kaloriami dla Ciebie.

Głodówka jednodniowa, a kawa?

W trakcie planowania głodówki jednodniowej, często szukamy rozwiązań, które w łatwiejszy sposób pomogą nam przez nią przejść, zwalczając pierwsze, niewygodne jej skutki:

• Uczucie głodu.
• Burczenie w brzuchu.

Pierwszą rzeczą, którą przychodzi nam na myśl jest picie wody.

Picie wody jest świetnym rozwiązaniem powyższych problemów, ale jak to my, ludzie mamy w zwyczaju, zawsze kiedy jest nam stawiane jakieś ograniczenie, staramy się znaleźć wyjście, które pozwoli nam nieco nagiąć reguły.

i tutaj nasuwa się bardzo istotne pytanie.

Czy głodówka jednodniowa pozwala nam na spożywanie innych napojów niż woda?

W podejściu do jednodniowej głodówki, które ma nam zagwarantować obniżenie tygodniowej podaży kalorii, możemy spożywać wszystkie produkty, które mają bardzo niską zawartość kalorii – woda, napoje zero (oparte o aspartam) oraz kawa i herbata (bez dodatku cukru).

Jeżeli naszym celem nie jest tygodniowe obniżenie podaży kalorii, a wykorzystanie potencjalnych działać prozdrowotnych tego systemu żywieniowego, to warto korzystać z produktów, które nie zawierają kalorii oraz słodkiego smaku – woda, kawa oraz herbata.

Czy jednodniowa głodówka jest bezpieczna?

Badania potwierdzają, że jednodniowa głodówka jest dla większości osób bezpieczna.

Niektóre badania sugerują, że jednodniowa głodówka może doprowadzić do napadów głodu, ale kolejne badania wykluczają tę teorię.

Pomimo tego, że jednodniowa głodówka wciąż wymaga wielu badań, to możemy założyć, że jeżeli jesteśmy zdrowi i będziemy stosować ją w racjonalny sposób, to nie ma powodów do obaw przed jakimkolwiek negatywnym wpływem na nasze zdrowie.