Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?

Czasami zdarza się, że pod wpływem impulsu chcemy wprowadzić zmiany do życia i wtedy najczęściej pojawia się pytanie, jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?

Chociaż na to pytanie można odpowiedzieć na wiele sposobów, to my zaczniemy od początku i ustalimy naszą początkową formę oraz cel, który chcemy osiągnąć.

Sprawdź koniecznie!
Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia i trening na biceps dla początkujących

Biceps to taki mięsień, który pomimo bycia dość niewielkich rozmiarów, stał się pewnym wyznacznikiem tego, jak wielki progres Czytaj dalej...

Dzięki temu będziemy wiedzieć, na którą z poniższych opcji się zdecydować:

Powyżej masz podlinkowane artykuły, które dokładnie przedstawiają w jaki sposób podejść do danego zagadnienia, aby osiągnąć interesujący cel, jednak na który z nich postawić?

1. Ustal realny cel

Ustal realny cel
Ustal realny cel

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu, musimy zrozumieć na jakim etapie pracy nad ciałem się znajdujemy.

W tym celu najlepszym odnośnikiem będzie ogólne postrzeganie naszej sylwetki w lustrze oraz poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

O ile poziom tkanki tłuszczowej można w miarę dokładnie oszacować, dzięki wykorzystaniu kalkulatora poziomu tkanki tłuszczowej, który znajdziesz tutaj.

To pierwszy aspekt jest bardzo indywidualną sprawą, w której oszacowaniu przede wszystkim pomoże zadowolenie z ogólnego wyglądu sylwetki oraz poziom odsłonięcia mięśni brzucha.

Czas, który mamy na zrealizowanie celu również pozostaje sprawą indywidualną, ale tytułowe 3 miesiące to bardzo realny okres dla większości zmian sylwetkowych.

1. 1. Nie jestem zadowolony z sylwetki i chce schudnąć

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Nie jestem zadowolony z sylwetki i chce schudnąć

W przypadku, kiedy nie jesteśmy zadowoleni z obecnej sylwetki i chcemy zredukować zbędną tkankę tłuszczową, należy zainteresować się tematem redukowania tkanki tłuszczowej.

Warto wspomnieć o tym, że dzięki odpowiedniemu treningowi, jesteśmy pod kilkoma warunkami w stanie wciąż budować masę mięśniową, pomimo deficytu kalorycznego.

Co warto przede wszystkim wiedzieć?

Minimalny deficyt kaloryczny, który zaleca się wprowadzić, to 500kcal dziennie, co w okresie 90 dni, daje utratę wagi na poziomie prawie 6kg tkanki tłuszczowej.

1. 2. Nie jestem zadowolony z sylwetki i chce ją rozbudować

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Nie jestem zadowolony z sylwetki i chce ją rozbudować

W przypadku, kiedy nie jesteśmy zadowoleni z obecnej sylwetki i chcemy zbudować dodatkową masę mięśniową, należy zainteresować się budowaniem masy mięśniowej.

Co warto przede wszystkim wiedzieć?

W okresie 90 dni jesteśmy w stanie dołożyć (w zależności od nadwyżki kalorycznej) nawet ponad 3kg masy ciała, co znacznie zmienia wygląd naszej sylwetki.

1. 3. Jestem zadowolony z sylwetki, ale chcę ją jeszcze poprawić

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Jestem zadowolony z sylwetki, ale chcę ją jeszcze poprawić

W przypadku, kiedy jesteśmy zadowoleni z obecnej sylwetki i chcemy ją jeszcze poprawić, należy zainteresować się tematem rekompozycji sylwetki.

Co warto przede wszystkim wiedzieć?

W trakcie rekompozycji utrzymujemy zero kaloryczne lub delikatny deficyt, co sprawia, że zachowując podobną masę ciała, zmniejszamy zatłuszczenie, zwiększając udział mięśni.

2. Zaplanuj odpowiednią dietę

Zaplanuj odpowiednią dietę
Zaplanuj odpowiednią dietę

Po ówczesnym wybraniu odpowiedniej strategii dla siebie oraz zapoznaniu się z artykułem odpowiadającym temu, czego oczekujemy od następnych miesięcy pracy nad własną sylwetką, możemy przejść do podstawowych założeń naszej diety.

Oczywiście najważniejszym aspektem będzie odpowiednia podaż kalorii względem zapotrzebowania, ale nie zmienia to faktu, że warto wprowadzić kilka trików, które pozwolą na optymalizację całego procesu.

W przypadku budowania masy mięśniowej warto stosować ilość posiłków równą dziennemu zapotrzebowaniu na białko podzieloną na porcję po max 40g.

Takie rozwiązanie gwarantuje lepszy przyrost masy mięśniowej, co zostało szerzej rozwinięte w temacie – 5 posiłków dziennie to mit! Co ile godzin powinno się jeść?

W przypadku redukowania tkanki tłuszczowej warto zastanowić się nad wprowadzeniem systemu zwanego „post czasowy” lub „głodówka jednodniowa”, co dla niektórych będzie świetnym sposobem na poradzenie sobie z reżimem deficytu kalorycznego.

Jak się zapewne domyślasz, w przypadku rekompozycji sylwetki, można kombinować ze wszystkimi wspomnianymi wcześniej trikami, dostosowując dietę pod nasz tryb życia.

3. Dostarczaj organizmowi bodziec do rozwoju

Dostarczaj organizmowi bodziec do rozwoju
Dostarczaj organizmowi bodziec do rozwoju

Niezależnie, na który system żywienia postawimy, najważniejszym czynnikiem, który będzie decydował o wzroście masy mięśniowej w sylwetce, będzie odpowiedni bodziec treningowy.

Najlepszymi ćwiczeniami dla osób początkujących (oraz zaawansowanych) są ćwiczenia wielostawowe, które angażują w swoim ruchu większą pulę mięśni w ciele, dzięki czemu przyczyniają się do lepszego rozwoju sylwetki.

Systemem treningowym, który efektywnie wykorzystuje ten fakt, jest trening FBW.

Chociaż trening dla osoby początkującej można układać na wiele sposobów (o czym przeczytasz tutaj – trening dla początkujących), to przede wszystkim warto bazować na następującym schemacie:

Dzień 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Dzień 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Powyższy schemat wykonujemy co dwa dni (zachowując dzień przerwy) i nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać do niego dodatkowe ćwiczenia, które wytworzą większą objętość treningową na poszczególnych partiach.

3. 1. Optymalizacja treningu do maksimum

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Optymalizacja treningu do maksimum

Ciało jest o wiele bardziej wytrzymałe, niż nam się wydaje, co pozwala nam na wykonywanie ciężkich treningów i wciąż optymalnie się regenerować przed kolejną sesją.

Warto jednak pamiętać o czymś takim, jak limit powtórzeń efektywnych, po których przekroczeniu, wykonujemy bezużyteczną pracę, która może przełożyć się na efekty przeciwne, niż oczekujemy – mięsień rozwinie się gorzej.

Na poniższej grafice, która podsumowuję badanie nad powtórzeniami efektywnymi, czarno na białym widzimy, że lepiej jest trenować z użyciem mniejszej ilości serii w jednej jednostce treningowej, ale z większą częstotliwością (trenując nawet codziennie!).

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, jako osoba początkująca?

Dla większości z nas najbardziej optymalny będzie system polegający na trenowaniu co drugi dzień, w czym najlepiej spiszę się trening o nazwie FBW.

Jednak Ci, którzy mają więcej wolnego czasu, mogą spróbować rozłożyć swój trening na 6 dni w tygodniu i za pomocą bardzo małych kroków, progresować.

Taki trening wydaje się być najlepszy pod względem budowania masy mięśniowej oraz siły, co potwierdza wynik powyższego badania.

Pamiętaj, że czym więcej chcesz wykonywać treningów w tygodniu, tym mniejszą objętość treningową możesz stosować na poszczególnej jednostce treningowej, aby zachować odpowiednie tempo regeneracji.

Tylko co to oznacza dla naszego treningu?

Nasz trening na ma rozpisane cztery ćwiczenia, które wykonujemy po 3 serie w każdej jednostce treningowej, co w najgorszym wypadku daje nam 6 serii na jedną partię.

Jak widzisz, wartość ta nie wchodzi w zakres powtórzeń nieefektywnych, więc optymalnie wpływa na rozwój naszej sylwetki.

Jednak nie oznacza to, że nie da się tego planu treningowego jeszcze lepiej rozpisać, dlatego proponowałbym dwa (moim zdaniem najlepsze) wyjścia z obecnej sytuacji:

Trening co drugi dzień (3 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 3 serie.

Trening 3:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 3 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 3 serie.

W przypadku 3-dniowego treningu wykonujemy wcześniej ustalony trening naprzemiennie, a dzięki dniu przerwy pomiędzy nimi, mamy pewność, że nie zawiedzie regeneracja.

Trening codziennie (6 razy w tygodniu):

Trening 1:

  1. Przysiad – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  2. Wyciskanie na ławce płaskiej – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  3. Wiosłowanie sztangą – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  4. Wznosy bokiem – 8-12 powtórzeń, 2 serie.

Trening 2:

  1. Martwy ciąg – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  2. Podciąganie – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  3. Zakroki – 6-10 powtórzeń, 2 serie.
  4. Wyciskanie żołnierskie – 6-10 powtórzeń, 2 serie.

W przypadku 6-dniowego treningu wykonujemy ten same plan treningowy, ale rezygnując z dnia przerwy pomiędzy jednostkami treningowymi.

Dodatkowo obniżamy objętość treningową na poszczególnych ćwiczeniach, aby mieć pewność, że nie dojdzie do przetrenowania i mieć pole do ewentualnej jej zwiększania.

Uwaga: większość z nas będzie w stanie zachować objętość treningową, którą robilibyśmy w trakcie 3-dniowego planu treningowego, ponieważ trening nie jest mocno rozbudowany, dlatego nie musisz się obawiać zwiększania objętości seriami lub ćwiczeniami (byle z głową).

4. Obserwuj zmiany w sylwetce

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Obserwuj zmiany w sylwetce

Często pomijanym aspektem budowania sylwetki jest obserwowanie oraz zapisywanie zaobserwowanych zmian w sylwetce, co niesie a sobą szereg korzyści.

Oprócz tego, że notowanie różnic w obwodach pozwoli nam widzieć to, czego nie jesteśmy zawsze w stanie zaobserwować w lustrze, to będzie dodatkową motywacją do dalszej pracy nad sobą, kiedy przyjdą momenty zwątpienia.

Progres (lub jego brak) widoczny na papierze jest również wskazówką dla nas, czy plan, który wykonujemy jest odpowiedni, i pozwala na wprowadzanie oraz testowanie innych rozwiązań.

5. Wprowadzaj zmiany w zależności od efektów

Jak schudnąć i wyrzeźbić sylwetkę w 3 miesiące w domu?
Wprowadzaj zmiany w zależności od efektów

Ostatnim elementem naszej układanki jest odpowiednie reagowanie na zmiany w sylwetce, które będą zachodzić w sposób, który oczekujemy lub wręcz przeciwnie.

Oczywiście ze względów logicznych, nas przede wszystkim będzie interesowała ta druga opcja, na którą będziemy musieli wpływać, aby osiągnąć wyznaczony cel.

Chociaż każda metoda ma opisany sposób radzenia sobie, kiedy efekty nie idą po naszej myśli, to w skrócie możemy przedstawić proste zasady, które sprawdzą się dla wszystkich opcji:

  • Jeżeli twoja waga maleje mocniej, niż było to zakładane, dodaj kalorie.
  • Jeżeli twoja waga rośnie mocniej, niż było to zakładane, odejmij kalorie.
  • Jeżeli twoja waga zmienia się w zakładanym tempie, niczego nie zmieniaj.
Sprawdź koniecznie!
Trening i #1 domowe ćwiczenia na biceps bez sprzętu
Trening i ćwiczenia na biceps bez sprzętu, które 100% działają

W tym artykule omówimy sobie trening i ćwiczenia na biceps, które nie wymagają sprzęty, a dzięki zastosowaniu się Czytaj dalej...

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch, aby mieć efekty? (badanie)
jak często ćwiczyć brzuch,jak często trenować brzuch,jak często ćwiczyć mięśnie brzucha,jak często można ćwiczyć brzuch,trening brzucha jak często

Aby optymalnie rozwijać brzuch, należy go trenować możliwie najczęściej (nawet codziennie), ale zachowując odpowiednią objętość treningową. Jeżeli chodzi Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments