Arjenworld > Odżywianie > Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc +256% Efektów

Zmęczony szukaniem ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego osiągnięcia upragnionego celu.

Jednak żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki, a na pewno będziesz mieć efekty”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na poprawę wyglądu.

Dlatego w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego sprzętu.

Dodatkowo poruszymy temat optymalnej diety do osiągnięcia interesującego nas wyglądu, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do celu.

Jeszcze zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca.

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc?

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak makroskładniki.

Dlatego pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie życia.

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc:

  1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne
  2. Zdecyduj o rodzaju diety
  3. Zadbaj o makroskładniki
  4. Wykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki
  5. Trenuj odpowiednio często
  6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii, który jest dostępny tutaj.

W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym m.in.: wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej.

W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi"

Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy sobie za przykład bohaterkę o następujących cechach sylwetki:

  • Kobieta
  • 170cm
  • 65kg
  • 25lat
  • Mała aktywność

Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień.

2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Kiedy wiemy jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni.

Przede wszystkim na pewno odrzucamy typowe budowanie masy mięśniowej, czyli tak na prawdę "grube" przejadanie swojego zapotrzebowania, byle tylko organizm miał idealne warunki do rozwoju masy mięśniowej.

My nie pozwolić sobie na dodatkową tkankę tłuszczową, więc pozostają nam dwie opcje - odchudzanie lub rekompozycja sylwetki, gdzie pierwsza propozycja będzie idealna, jeżeli uważasz, że masz za duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie.

Na rekompozycję warto zwrócić uwagę w momencie, kiedy masz sporo czasu oraz sylwetkę, która w miarę dobrze się prezentuje, a tobie zależy na stworzeniu środowiska, które pozwoli Ci ją poprawić, bez tworzenia "okresu przejściowego".

Czy rekompozycja sylwetki nie jest najlepszym wyjściem?

Tak, rekompozycja sylwetki w tym przypadku będzie praktycznie zawsze najlepszym wyjściem, jeżeli nie mamy potrzeby zrzucenia większej ilości tkanki tłuszczowej.

Decydując się na rekompozycje, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić taką samą wartość, jak ustaliliśmy w poprzednim podpunkcie.

Jeżeli chcesz wykorzystać ten okres, aby dodatkowo schudnąć, to musisz odjąć około 500 kcal, co będzie gwarantować tygodniową utratę wagi o około 0.45kg.

My założymy, że nasza bohaterka nie ma problemu z duża ilością nadmiarowej tkanki tłuszczowej, a po prostu chce stworzyć organizmowi w miarę dobre środowisko do budowania masy mięśniowej, bez dodatkowego odkładania tłuszczu, więc decyduje się na wspomnianą rekompozycję sylwetki.

W tym przypadku zapotrzebowanie kaloryczne nie zostanie zmienione.

3. Wybieraj odpowiednie produkty

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie spożywczym, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.

Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane!

Każdy makroskładnik jest dla naszego organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty spożywcze w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość.

Co znaczy odpowiednia ilość?

Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów.

1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g.

Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu.

1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie?

W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie.

Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g.

Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g.

Czy musimy dbać o makroskładniki?

Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne do progresowania.

Czy muszę coś konkretnie jeść?

Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii oraz uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki.

4. Jakie ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki?

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki, które będą dla organizmu bodźcem do zmian sylwetki w oczekiwany sposób.

Aby osiągnąć oczekiwany efekt musimy zadbać o dwie rzeczy – pozbycie się nadmiarowej tkanki tłuszczowej i zadbać o co najmniej zachowanie obecnej masy mięśniowej.

Do odchudzania niezbędny jest deficyt kaloryczny, który już został wcześniej omówiony, ale może być pogłębiony poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe, które wykazują największe spalanie kalorii w trakcie danego okresu czasu.

Przykładowe ćwiczenia wytrzymałościowe:

  1. Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  2. Jazda na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/h.
  3. Pływanie – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/h.
  4. Spacer – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/h.
  5. Taniec – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h.

Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki?

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, to musisz wiedzieć, że jest coś takiego jak objętość treningowa (czyt. wpis „Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO„), która definiuję nam ograniczenia w ilości ćwiczeń na daną partię, którą warto wykonywać w trakcie jednej jednostki treningowej, co sprawia, że zawsze polecam zaczynać od treningu całego ciała (trening FBW).

Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych.

Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:

  • Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki piersiowej.
  • Squat - Zaangażowanie pośladków + czterogłowych.
  • Deadlift - Zaangażowanie pośladków + dwugłowych.
  • Standing military press - Cała obręcz barkowa.
  • Pull-ups - Całe plecy.

Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej.

* Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki.

Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia.

Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu.

Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec.

Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się:

  • Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych łydek.
  • Cable Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku.

Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania.

Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową:

1. Barbell bench press

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

2. Squat

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

3. Deadlift

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

4. Standing military press

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

5. Pull-ups

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Idealny trening na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego.

Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład.

Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę.

Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą.

Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej.

Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach:

  1. Squat
  2. Dips
  3. Barbell row
  4. Rope Face pull
  5. Incline dumbbell curls
  6. Barbell bench press
  7. Low to high cable fly
  8. Barbell deadlift
  9. Pronated pulldown
  10. Cable Lateral Raise
  11. Hip thrust
  12. Standing Calf Raises
  13. Pull-ups
  14. Incline dumbbell press
  15. Standing military press
  16. Ez-bar skullcrusher
  17. Cable crunch
  18. Hanging Leg Raises

Tydzień 1.

Deload / Wprowadzenie

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat3443-4 MIN
Incline dumbbell press31043-4 MIN
Pronated pulldown31042-3 MIN
Cable Lateral Raise31232-3 MIN
Standing Calf Raises2123 1-2 MIN
Hanging Leg Raises21531-2 MIN

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press2343-4 MIN
Low to high cable fly11531-2 MIN
Barbell deadlift3243-4 MIN
Barbell row3643-4 MIN
Rope Face pull31532-3 MIN
Incline dumbbell curls21031-2 MIN
Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN

Trening C

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips3643-4 MIN
Pull-ups3543-4 MIN
Standing military press3642-3 MIN
Hip thrust31243-4 MIN
Standing Calf Raises22031-2 MIN
Cable crunch22031-2 MIN

Tydzień 2.

Właściwy trening.

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat5433-4 MIN
Incline dumbbell press51033-4 MIN
Pronated pulldown51032-3 MIN
Cable Lateral Raise51222-3 MIN
Standing Calf Raises4122 1-2 MIN
Hanging Leg Raises31521-2 MIN

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3333-4 MIN
Low to high cable fly21521-2 MIN
Barbell deadlift5233-4 MIN
Barbell row5633-4 MIN
Rope Face pull51522-3 MIN
Incline dumbbell curls31021-2 MIN
Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN

Trening C

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips5633-4 MIN
Pull-ups5533-4 MIN
Standing military press5632-3 MIN
Hip thrust51233-4 MIN
Standing Calf Raises42021-2 MIN
Cable crunch42021-2 MIN

Tydzień 3.

Właściwy trening.

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat5423-4 MIN
Incline dumbbell press51023-4 MIN
Pronated pulldown51022-3 MIN
Cable Lateral Raise51212-3 MIN
Standing Calf Raises4121 1-2 MIN
Hanging Leg Raises31511-2 MIN

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3323-4 MIN
Low to high cable fly21511-2 MIN
Barbell deadlift5223-4 MIN
Barbell row5623-4 MIN
Rope Face pull51512-3 MIN
Incline dumbbell curls31011-2 MIN
Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN

Trening C

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips5623-4 MIN
Pull-ups5523-4 MIN
Standing military press5622-3 MIN
Hip thrust51223-4 MIN
Standing Calf Raises42011-2 MIN
Cable crunch42011-2 MIN

Tydzień 4.

Akumulacja.

Trening A

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Squat5413-4 MIN
Incline dumbbell press51013-4 MIN
Pronated pulldown51012-3 MIN
Cable Lateral Raise51202-3 MIN
Standing Calf Raises4120 1-2 MIN
Hanging Leg Raises31501-2 MIN

Trening B

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Barbell bench press3313-4 MIN
Low to high cable fly21501-2 MIN
Barbell deadlift5213-4 MIN
Barbell row5613-4 MIN
Rope Face pull51502-3 MIN
Incline dumbbell curls31001-2 MIN
Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN

Trening C

ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwa
Dips5603-4 MIN
Pull-ups5503-4 MIN
Standing military press5602-3 MIN
Hip thrust51203-4 MIN
Standing Calf Raises42001-2 MIN
Cable crunch42001-2 MIN

Idealny trening na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki w domu

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu.

I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie...

Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość.

Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne.

Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji.

Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu:

  1. Squat
  2. Dips
  3. Barbell row => dumbbell rows
  4. Rope Face pull => z gumą
  5. Incline dumbbell curls
  6. Barbell bench press => z hantlami
  7. Low to high cable fly => z gumą
  8. Barbell deadlift => z hantlami
  9. Pronated pulldown => z gumą
  10. Cable Lateral Raise => z humą
  11. Hip thrust => z hantlem
  12. Standing Calf Raises
  13. Pull-ups
  14. Incline dumbbell press
  15. Standing military press => z hantlami
  16. Ez-bar skullcrusher => z hantlami
  17. Cable crunch
  18. Hanging Leg Raises

5. Jak często wykonywać ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki?

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej.

Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco.

Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację.

Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej.

Dla większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów.

W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej.

6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Jak mogłeś zauważyć, wzory na podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystują obecną wagę, więc wraz z jej zmianą, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać.

Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – Juicify.app, w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich pozostałych szczegółów.

Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii.

Podsumowanie

Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów
Jak Schudnąć i Wyrzeźbić Sylwetkę w Miesiąc | 2 miesiące | 3 miesiące dla dziewczyn i mężczyzn +256% Efektów

Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na schudnięcie i wyrzeźbienie sylwetki, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania sylwetki.

Jeżeli nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy mięśniowej.

Jako trening polecam przede wszystkim wszystkie plany treningowe w stylu treningu całego ciała na jednej sesji treningowej, ponieważ badania sugerują, że jest to najlepsza opcja pracy nad własną sylwetką względem poświęconego czasu.

Author

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Write A Comment