Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Trening
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Pewnie nie raz słyszałeś, że aby zbudować pokaźną masę mięśniową lub efektywnie zwiększyć siłę, musisz trenować bardzo ciężko, bo tylko wypruwanie z siebie ostatnich potów jest w stanie zagwarantować Ci progres…

A co jeśli, powiedziałbym Ci, że wcale tak nie jest?

A co gdyby okazało się, że trenując do upadku mięśniowego zabijasz swój potencjał na przyrosty masy mięśniowej i negatywnie wpływasz na rozwój siły?

Dlatego w tym wpisie porozmawiamy sobie na temat banalny, ale prawdopodobnie jeden z najważniejszych w treningu siłowym, czyli czym jest skala RPE i skala RIR oraz w jaki sposób wykorzystywać je w planie treningowym.

TL;DR

Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Skala RIR to subiektywna ilość powtórzeń w zapasie po wykonaniu serii.

Skala RPE jest dokładnie tym samym, ale jest odwrócona względem RIR, tj. RPE 10 = 0 powtórzeń w zapasie, RPE 9 = 1 powtórzenie w zapasie.

Dla ćwiczeń wielostawowych stosuje się RIR 4 => 0, a dla izolowanych RIR 2 => 0.

Oznacza to, że w pierwszym tygodniu masz mieć max 4 powtórzenia w zapasie i każdego kolejnego tygodnia masz być coraz bliżej upadku mięśniowego (RIR 0).

Może to oznaczać, że każdego kolejnego tygodnia wykonujesz dodatkowe powtórzenie, ale w praktyce można być ich więcej lub nawet może to wymagać od nas zwiększania obciążenia, ponieważ nie każdy progresuje w tym samym tempie.

Wykonywanie każdego treningu do upadku mięśniowego (RIR 0) lub „na czuja” to głupota, która doprowadzi Cię do ściany i znacznie spowolni Twoje postępy, więc zacznij dbać o swój progres sylwetkowy tj. pilnowanie skali RPE lub skali RIR.

Skala RPE co to jest?

Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

RPE (ang. rating perceived exertion) to subiektywna ocena odczuwanania wysiłku wkładanego w wykonanie danej ilości powtórzeń na danym ćwiczeniu.

W praktyce oznacza to, że w zależności od wysokości skali RPE, będziemy wykonywać powtórzenia, które mają dać nam większe lub mniejsze uczucie bycia blisko załamania mięśniowego, czyli momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego dodatkowego powtórzenia.

Dzięki skali RPE jesteśmy w stanie planować obciążenie, które będziemy dostarczać organizmowi w trakcie wykonywania danego cyklu treningowego, a to pozwala nam na uniknięcie przetrenowania w momencie, w którym nie chcielibyśmy go osiągnąć oraz tworzy nam dodatkową opcję progresowania.

Skala RPE zazwyczaj jest przedstawiana jako liczby z zakresu 1-10 lub ich odpowiednik w postaci %, czyli np. 10 = 100%, 9.5 = 95%, itp.

Skala RPE prezentuje się następująco:

Skala RPEOpis
10Nie dało się wykonać większej ilości powtórzeń.
9.5Nie dało się wykonać większej ilości powtórzeń, ale było blisko jednego powtórzenia więcej.
9Można było wykonać jedno dodatkowe powtórzenie.
8.5Można było wykonać dodatkowe powtórzenie oraz powalczyć o 2.
8Można było wykonać dwa dodatkowe powtórzenia.
7.5Można było wykonać dodatkowe dwa powtórzenia oraz powalczyć o 3.
7Można było wykonać trzy dodatkowe powtórzenia.
1-4Praktycznie nieodczuwalny poziom wysiłku.

Skala RIR co to jest?

Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Skala RIR (Reps In Reserve) jest praktycznie tym samym co skala RPE, ale mówi nam ona bezpośrednio, ile powtórzeń mamy mieć w zapasie, dlatego w moim odczuciu ma bardziej przyjazny zapis i jest łatwiejsza w stosowaniu.

Skala RPESkala RIROpis
100Nie dało się wykonać większej ilości powtórzeń.
9.50.5Nie dało się wykonać większej ilości powtórzeń, ale było blisko jednego powtórzenia więcej.
91Można było wykonać jedno dodatkowe powtórzenie.
8.51.5Można było wykonać dodatkowe powtórzenie oraz powalczyć o 2.
82Można było wykonać dwa dodatkowe powtórzenia.
7.52.5Można było wykonać dodatkowe dwa powtórzenia oraz powalczyć o 3.
73Można było wykonać trzy dodatkowe powtórzenia.
1-46-10Praktycznie nieodczuwalny poziom wysiłku.

Jak wykorzystywać skalę RPE i RIR w treningu?

Jak wykorzystywać skalę RPE i RIR w treningu?
Jak wykorzystywać skalę RPE i RIR w treningu?

Kiedy wiemy już, czym są obie skalę, możemy przejść do ich wykorzystywania w planie treningowym, co tak naprawdę jest jeszcze prostsze…

Odgórna zasada mówi nam, że ćwiczenia wielostawowe należy wykonywać na przedziale 4-0 RIR, a ćwiczenia izolowane na przedziale 2-0 RIR.

Bierze się to z tego, że ćwiczenia izolowane nie są w stanie zrobić aż tak dużego „zniszczenia” w organizmie, więc nie musimy się aż tak obawiać tego, że trening nimi blisko upadku mięśniowego, wpłynie na wydłużenie regeneracji.

W praktyce oznacza to, że każdego tygodnia chcemy zmniejszać RIR, aż do osiągnięcia poziomu 1 lub 0, a następnie zastosować deload i ponownie rozpocząć całą procedurę, tym razem wykorzystując większe obciążenie lub ilość powtórzeń.

Weźmy sobie za przykład miesięczne wykonywanie przysiadu:

Ćwiczenie ” Squat”
Tydzień 1
Obciążenie100kg
Powtórzenia10
RIR3
Tydzień 2
Obciążenie100kg
Powtórzenia11
RIR2
Tydzień 3
Obciążenie100kg
Powtórzenia12
RIR1
Tydzień 4
Obciążenie100kg
Powtórzenia13
RIR0

Jak możesz zauważyć, przez okres miesiąca wykonaliśmy 4 razy trening przysiadów, gdzie początkowo nasze RIR wynosiło 3, a zakończyło się na RIR 0.

Ze względu na uproszczenie, nasz bohater po prostu dokładał każdorazowo dodatkowe powtórzenie, ale pamiętaj, że nie każdy progresuje w taki sam sposób.

Oczywiście w normalnym planie treningowym masz więcej niż jedną serię, więc zwracamy uwagę na progres objętości treningowej w czasie.

Osoba początkująca znacznie szybciej nabiera siły oraz masy mięśniowej, więc bardzo prawdopodobne, że u niej progres RIR 3 => 0 mógłby oznaczać przeskakiwanie o np. 2 powtórzenia lub nawet zwiększanie obciążenia.

RIR to subiektywne odczucie posiadania w zapasie danej liczby powtórzeń.

Oznacza to, że poniższy przykład też może być prawidłowym cyklem RIR 3 => 0:

Ćwiczenie ” Squat”
Tydzień 1
Obciążenie102kg
Powtórzenia10
RIR3
Tydzień 2
Obciążenie104kg
Powtórzenia9
RIR2
Tydzień 3
Obciążenie106kg
Powtórzenia8
RIR1
Tydzień 4
Obciążenie108kg
Powtórzenia7
RIR0

Oczywiście, to z jakiego poziomu zaczniesz i na jakim skończysz swój plan treningowy, to twój własny wybór, ale warto zacząć z większego RIR i skończyć na mniejszym, ponieważ gwarantuje nam to progres w danym okresie czasu.

I to tak naprawdę tyle…

Zamiast trenować na zasadzie, „a pójdę na siłownie i spróbuje dołożyć”, postaw na skalę RIR lub RPE, a będziesz miał pewność progresu, bez marnowania czasu na puste „pompowanie się”, które tylko hamuję Twój progres sylwetkowy.

Czemu skala RPE i RIR jest ważna?

Czemu skala RPE i RIR jest ważna?
Czemu skala RPE i RIR jest ważna?

Badania oraz praktyka pokazują nam, że nie warto trenować cały czas do upadku mięśniowego, ponieważ nie jest on niezbędny do budowania masy mięśniowej lub zwiększania maksymalnej siły, a może wpłynąć negatywnie na cały proces (1).

Trening do upadku mięśniowego jest w stanie wytworzyć większy stres dla organizmu niż jego brak, ale niesie on za sobą trzy istotne, negatywne skutki:

  • Wydłużenie czasu potrzebnego na pełne zregenerowanie.
  • Zmniejszenie objętości treningowej.
  • Brak znajomości progresu treningowego.

Wszystkie one sprawiają, że w dłuższym okresie czasu, źle zaplanowany (a zwłaszcza za każdym razem!) trening do upadku mięśniowego da gorsze rezultaty, niż plan treningowy wykorzystujący skalę RPE lub RIR.

Jednak do pełnego zrozumienia, dlaczego tak się stanie, musimy sobie rozwinąć wszystkie trzy negatywne strony trenowania do upadku mięśniowego.

1. Planowanie progresu treningowego

Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Zacznijmy może od wyjaśnienia ostatniej właściwości, czyli wpływu treningu do upadku mięśniowego na brak znajomości progresu treningowego.

Jak dobrze wiemy, organizm za każdym razem, kiedy damy mu bodziec treningowy (wykonamy trening), adaptuje się do niego, zwiększając siłę lub masę mięśniową.

Oznacza to, że za każdym razem musimy w jakiś sposób utrudnić nasz trening, aby organizm ponownie „otrzymał informację”, że musi się wzmocnić.

Oczywiście nasza stymulacja musi być na tyle silna, aby ciało zdecydowało się na adaptację, ponieważ nie każdy bodziec wymusza to na nim.

Skąd to wiemy?

Gdyby było inaczej, każdorazowo, kiedy zginamy rękę, nasze ciało musiałoby nadbudowywać masę mięśniową bicepsa, a tak się nie dzieje.

Z drugiej strony, kiedy będziesz przez X czasu trenować biceps do upadku mięśniowego, na pewno zostanie zwiększona jego objętość oraz możliwości siłowe.

Jak to się przekłada na zastosowanie skali RPE lub RIR?

Kiedy trenujemy na zasadzie treningu do upadku mięśniowego (z progresją) na każdym treningu, mamy pewność, że organizm na pewno otrzyma odpowiedni bodziec i to jest jak najbardziej w porządku (chociaż oczywiście nieoptymalne).

Problem jednak jest to, że za każdym razem, kiedy taka osoba idzie na siłownie, nie ma żadnej pewności, że będzie miała lepsze wyniki niż poprzednim razem.

Brak progresu == Brak adaptacji organizmu == brak przyrostów.

I wtedy pojawia się pytanie, „co zrobić, kiedy ma się stagnację?”

Oczywiście jest wiele sposobów na to, żeby ją przerwać, ale zauważ, że już w tym momencie, nasz bohater stracił co najmniej 2 sesję treningową na samą weryfikację, czy na pewno zaszła u niego stagnacja, a i tak nie ma pewności, czy na następnej jednostce treningowej nie udałoby mu się poprawić wyników.

Tak naprawdę nie ma on żadnych informacji, oprócz tego, że obecnie ma problem z progresowaniem i tak naprawdę musi zdecydować się na regres, aby w dłuższym okresie czasu mieć nadzieje na stworzenie organizmowi odpowiedniego bodźca.

Jak wyglądałoby to w przypadku stosowania skali RPE lub RIR?

W przypadku skali RPE lub RIR zaczynamy z zapasem, więc mamy pewność, że w trakcie planu treningowego będziemy zwiększać objętość treningową.

Po jego zakończeniu decydujemy, czy następny cykl zaczniemy z większym obciążeniem, wyższą ilością powtórzeń lub innymi ćwiczeniami, a następnie powtarzamy zaplanowaną skalę RPE lub RIR, mając pewność stawania się lepszym.

2. Planowanie czasu potrzebnego na regenerację

Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Dużym plusem planowania treningu z wykorzystaniem skali RPE lub skali RIR jest możliwość ustalania, w którym momencie chcemy najmocniej obciążyć organizm.

W praktyce przekłada się to na wspomniane zaczynanie cyklu treningowe z wysokiego RIR, dzięki czemu jesteśmy „świeży” i z ochotą podchodzimy do każdej kolejnej jednostki treningowej, a niskie RIR pozostawiamy na jego koniec, gdzie chcemy „zszokować” organizm przed nadchodzącym okresem deload.

W porównaniu do standardowego trenowania do „odcięcia” mięśnia, to my decydujemy, kiedy chcemy „docisnąć” trening, a kiedy chcemy skupić się na możliwie liniowym progresie z treningu na trening, bez napotykania przeszkód.

3. Maksymalizowanie objętości treningowej

Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Ostatnia kwestia to maksymalizacja objętości treningowej, do której zrozumienia musimy sobie podsumować wiedze zawartą w wpisie jej poświęconym.

Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów oraz optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy mięśniowe.

Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową.

Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia.

Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie.

I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2).

Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii.

Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2).

Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu.

Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej
Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej

Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych.

Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak:

  • Regeneracja
  • Balans pomiędzy treningami i życiem
  • Zapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem

Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1).

Jak widzisz, aby optymalizować przyrosty masy mięśniowej, musimy stawiać na większą częstotliwość, co niestety nie sprawdza się z trenowaniem do upadku mięśniowego, który jest w stanie wyłączyć nas z treningu na nawet 5+ dni (1).

Poza tym trenowanie do upadku mięśniowego nie zawsze daje lepsza objętość treningową na jednej jednostce treningowej.

Weźmy sobie za przykład następujący przypadek:

Powtórzenia w seriiUpadek mięśniowySkala RPE lub RIR
Seria 110 powtórzeń8 powtórzeń
Seria 27 powtórzeń7 powtórzeń
Seria 34 powtórzenia6 powtórzeń
Łącznie21 powtórzeń21 powtórzeń

Trenowanie do upadku mięśniowego da nam na pewno większą ilość powtórzeń na pierwszej serii, ale znacznie obniży ich ilość na kolejnych.

W przypadku wykorzystania skali RPE lub RIR, również może zdarzyć się spadek ilości powtórzeń, ale pomimo zaczynania z mniejszą ich ilością w pierwszej serii, ostatnia seria praktycznie na pewno będzie miała ich więcej.

Nie zapomnij o...

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego wpisu.

Jeżeli masz jakieś pytania, to nie krępuj się zadać je w komentarzach lub bezpośrednio na mediach społecznościowych.

Zachęcam Cię również do pozostania w kontakcie i zapisania się do Newslettera, na którego okazjonalnie wysyłam najciekawsze wpisy, zanim zdążą one ujrzeć światło dziennie na dobre.

Dlatego nie marnuj swojego czasu i już dzisiaj postaw pierwszy krok do bycia przed innymi i dołącz do mojej społeczności!

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *