Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty

Opublikowano Umieszczono w kategoriach: Odżywianie
Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty

Na temat tego, co jeść przed, w trakcie i po treningu krąży wiele legend, które prześcigają się w swojej głupocie, dlatego w tym wpisie dowiesz się, czemu jedyną rzeczą, o którą powinieneś dbać to zjedzenie posiłku przedtreningowego zawierającego 40g białka i 1g/kg węglowodanów oraz posiłku potreningowego, który również dostarczy 40g białka.

Jeżeli kiedykolwiek spotkałeś się z moim podejściem do diety, to wiesz, że nie jestem zwolennikiem żadnych restrykcji, które nie mają za sobą potwierdzonych badaniami, znacznych wpływów na finalny progres.

Jednak jest pewna rzecz, której warto poświęcić więcej uwagi…

Jedzenie przed, w trakcie oraz po treningu!

Jednak zanim przejdziemy do omawiania poszczególnych momentów, to musimy zacząć od początku, czyli omówienia sobie wpływu czasu spożywania poszczególnych posiłków na efekt końcowy, dzięki czemu lepiej zrozumiesz, dlaczego akurat takie makroskładniki są nam potrzebne.

Przypomnienie podstaw

Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty

Poniższy fragment pochodzi z wpisu „O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść„, w którym analizuję wszystkie plusy oraz minusy różnych częstotliwości spożywania posiłków w trakcie dnia.

Spożywanie mniejszej ilość posiłków dziennie może pomóc w odchudzaniu, ale daje gorszy efekt w budowaniu masy mięśniowej, niż ma to miejsce w porównaniu z większą częstotliwością.

Odnosząc się do eksperymentu opublikowanego w 2012 roku, możemy znaleźć potwierdzenie teorii, którą raczej każdy prędzej czy później wysuwa, przerzucając się na większą ilość posiłków w trakcie dnia (1).

Mniejsza ilość posiłków wpływa na zmniejszenie uczucia głodu.

Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
Figure 4. Hunger (A), and satiety (B) levels for 24 h and the AUCs of the LFr (dense black circle ) and HFr (open gray circle ) diet. *P<0.05 LFr vs. HFr diet. P-values were derived by analysis of mixed models for the 24 h profiles and by a paired t-test for the AUCs. aValues are expressed as mean±SEM.

HFr – większa ilość posiłków dziennie, LFr – mniejsza ilość posiłków dziennie.

Jednak większa częstotliwość spożywania posiłków może przełożyć się na lepsze budowanie masy mięśniowej, co bierze się z zaobserwowanych, lepszych przyrostów masy mięśniowej, kiedy dostarczamy organizmowi białko w mniejszej ilości w trakcie jednego posiłku (1, 2).

W większości przypadków warto starać się o ok 40g białka na posiłek.

Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty
Figure 2 Whey protein ingestion-induced increase in MPS in young men, percent change from 0 g. (A) At rest, consumption of 10 g or 20 g of protein results in a rise of 19% and 52% respectively from 0g. Consumption of 40 g of whey protein does not result in superior stimulation of MPS beyond consumption of 20 g; (B) Following resistance exercise, consumption of 20 g of protein increases MPS almost twice as much as consumption of 10 g, while consumption of 40 g of whey protein results in a small stimulation of MPS over and above that seen at 20 g indicating there are diminishing returns in terms of stimulation of MPS above 20 g. Data redrawn from Witard et al. [35], however, similar data are reported by MacNaughton et al. [38], and Moore et al. [36].

Oznacza to, że gdy Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 200g, to chcąc zoptymalizować proces budowania masy mięśniowej, warto byłoby rozdzielić tę podaż na 5 posiłków dziennie po 40g białka.

Jednak warto wtrącić, że to nie jest tak, że nasz organizm nie jest w stanie poradzić sobie z duża ilością białka, ale po prostu rozłożenie jego podaży na większą liczbę posiłków, wpływa pozytywnie na przyrosty.

Dlatego ilość posiłków w dużej mierze zależy od Twojej preferencji.

Większość osób podchodząc do tego tematu ma w zamyśle zrzucenie tkanki tłuszczowej, więc w tym przypadku ilość posiłków ma marginalne znaczenie i lepiej kierować się ku wygodzie.

W przypadku osób, które dbają o każdy szczegół budowania masy mięśniowej, warto postawić na rozłożenie posiłków na taką ilość, aby w każdym z nich znalazło się max. ok. 40g białka.

Odpowiednie rozłożenie białka może przyczynić się również do obniżenia obolałości potreningowej, o czym przeczytasz w tym artykule „O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich Pozbyć„.

Co jeść przed treningiem siłowym?

Co jeść przed treningiem siłowym?
Co jeść przed treningiem siłowym?

Aby zmaksymalizować efekty treningu siłowego, warto na 1-1.5h przed jego rozpoczęciem, spożyć posiłek, który będzie zawierał ok. 40g białka, 0-20g tłuszczów i 1g/kg węglowodanów pochodzących z różnych źródeł.

Posiłek przed treningiem siłowym to jeden z najważniejszych w trakcie dnia, ponieważ bezpośrednio wpływa na nasze wyniki w trakcie ćwiczenia, co przekłada się na objętość treningową i zachowanie progresji.

Spożywając posiłek przed treningiem siłowym, chcemy dostarczyć organizmowi odpowiednich wartości odżywczych, których celem będzie:

  • Stworzenie środowiska anabolicznego
  • Dostarczenie organizmowi „paliwa” na czas ćwiczeń

Sam posiłek powinien zawierać około 40g białka, 0-20g tłuszczów oraz węglowodany, które powinny stanowić około 1g/kg i pochodzić z pożywienia o niskim Indeksie glikemicznym oraz owoców.

Różne rodzaje węglowodanów powinny zapewnić nam stabilniejszy dostęp do energii w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Ilość tłuszczów jest zależny od czasu pozostałego do rozpoczęcia treningu siłowego, gdzie większa ilość tłuszczów = dłuższy czas do rozpoczęcia.

Posiłek przed treningiem siłowym chcemy spożyć na 1-1.5h przed rozpoczęciem ćwiczeń, bo pozwoli to na przetrawienie go w takim stopniu, aby przekładał się na lepszy trening, ale nie „leżał” nam na żołądku.

Jedzenie w dłuższym odstępie czasu wymaga od nas zwiększenia ilości tłuszczu oraz błonnika, a spożywanie posiłku bliżej treningu, wymusza zmniejszenie ilość kalorii w nim zawartym, ucinając ilość tłuszczów i zwiększając udział węglowodanów prostych.

Najpopularniejszym posiłkiem przed treningiem siłowym jest owsianka z owocami i białkiem serwatkowym, bo pozwala ona na proste manipulowanie makroskładnikami, poprzez zmniejszanie i zwiększanie poszczególnych jego składników, aż do osiągnięcia potrzebnej kombinacji.

Polecane produktyNajtańsze sklepy
BiałkoKlik

Co jeść w trakcie treningu siłowego?

Co jeść w trakcie treningu siłowego?
Co jeść w trakcie treningu siłowego?

Spożywanie posiłku w trakcie treningu siłowego nie jest niezbędne, ale poleca się to dla osób, które obawiają się, że nie stworzyły odpowiedniego środowiska anabolicznego, przed rozpoczęciem treningu. Ze względu na to, że w trakcie ćwiczenia oczekuje się rezultatów „na wczoraj”, powinniśmy spożywać tylko węglowodany proste w wartości 5g+ oraz opcjonalnie +/- 10g białka serwatkowego.

Życie zazwyczaj nie działa w dokładnie taki sposób, jak go sobie zaplanowaliśmy i może zdarzyć się, że z jakiegoś powodu nie jesteś w stanie spożyć posiłku przedtreningowego lub po prostu nie chcesz tego robić.

W takim przypadku dużą rolę zaczyna odgrywać posiłek w trakcie treningu siłowego i ten, który będzie spożywany po jego zakończeniu.

Posiłek w trakcie treningu siłowego powinny stosować osoby, które:

  • Są na dużym deficycie kalorycznym
  • Trenują znacznie dłużej niż 1 godzina
  • Nie spożyły posiłku przedtreningowego

Posiłek w trakcie treningu siłowego powinien polegać na dostarczeniu węglowodanów prostych, który ze względu na komfort, powinno być w postaci napoju lub łatwo dostępnych przekąsek.

W przypadku długich sesji treningowych, poleca się dostarczenie dodatkowych węglowodanów po 30 minutach od rozpoczęcia treningu, przeliczając każdą potencjalną minutę ćwiczeń jako 0.5g węglowodanów.

Daje nam to dla 2-godzinnej sesji treningowej ok. 45g węglowodanów.

Jednak jest to wartość „idealna”, która sprawdzi się tylko w momencie, kiedy nie mamy ograniczenia kalorycznego, więc dla większości osób bardziej przydatna będzie informacja, że już 5g węglowodanów prostych w trakcie ćwiczenia jest w stanie wpłynąć pozytywnie na wyniki.

Najpopularniejszym posiłkiem w trakcie treningu siłowego są Izotoniki lub inne, słodkie napoje, które dostarczają duży zastrzyk węglowodanów prostych i są łatwe do przenoszenia i spożycia na sali treningowej.

Jeżeli trenujesz na czczo warto byłoby dodać do swojego posiłku treningowego około 10g białka serwatkowego, bo pozwoli to na wydobycie kilku dodatkowych, anabolicznych właściwości.

Co jeść po treningu siłowym?

Co jeść po treningu siłowym?
Co jeść po treningu siłowym?

Posiłek po treningu siłowym jest bardzo ważny, ale jego czas spożycia jest bezpośrednio powiązany z momentem konsumpcji posiłku przedtreningowego. Do zoptymalizowania dostarczanych makroskładników, chcemy wybrać produkty, które dadzą nam ok. 40g białka oraz 1.5g/kg węglowodanów, które raczej powinny być proste.

Ostatnim i najczęściej zadawanym pytaniem jest to, odnoszące się do posiłku po treningu siłowym, który wcale nie musi być bezpośrednio po nim.

Bardzo często słyszy się o czymś takim jak „okno anaboliczne”, które w zależności od zasłyszanej wersji, może „trwać” od 15 do 60 minut po zakończonym treningu, w trakcie którego musimy dostarczyć organizmowi odpowiednich makroskładników, albo cały wysiłek wkładany w ćwiczenia zostanie zmarnowany, a organizm zacznie spalać istniejące mięśnie.

Nie ma w tym ziarnka prawdy, ani logiki.

[Tutaj będzie link do obszernego artykułu, w którym wyjaśniam, czemu to okno anaboliczne nie działa tak, jak Ci mówią, ale na ten moment zaufaj mi]

W rzeczywistości okno anaboliczne istnieje, ale w zależności od trening, wytrenowania i wielu mniej istotnych czynników trwa od 12 do 24h (1).

Co jeść po treningu siłowym?
Czy istnieje potreningowe okno anaboliczne?

Jednak nie sprawia to, że nie warto zadbać o posiłek po treningu siłowym, bo dla przyrostów masy mięśniowej ważna jest synteza protein, o której po krótce przypomnieliśmy sobie na początku tego wpisu (1).

Sam moment spożycia posiłku potreningowego jest właśnie zależny od ilości białka i czasu skonsumowania posiłku przedtreningowego.

W praktycznym podejściu najlepiej jest zjeść w momencie, w którym się czuje taką potrzebę, ale jednocześnie starając się o nie przekraczanie 4-5 godzin przerwy względem posiłku przedtreningowego.

Oczywiście idealny posiłek po treningu będzie zawierał około 40g białka.

Pozostałe makroskładniki są mniej istotne, bo nie zależy nam na określonym czasie ich zagospodarowania przez organizm.

Jeżeli trenujesz planem treningowym w stylu „trening FBW” lub masz bardzo intensywne sesję treningowe, to warto zadbać o węglowodany, które powinny stanowić około 1-1.5g/kg (redukcja 0.5g) oraz tłuszcze poniżej 20g.

Tłuszcze chcemy ograniczać, bo nie są one nam do niczego potrzebne.

Najpopularniejszym posiłkiem w po treningu siłowego jest shake proteinowy z owocami (np. bananem), co jest jednym z najprostszych sposobów na dostarczenie posiłku białkowo-węglowodanowego.

Polecane produktyNajtańsze sklepy
BiałkoKlik

Nie zapomnij o...

Dziękuję za poświęcenie czasu na przeczytanie tego wpisu.

Jeżeli masz jakieś pytania, to nie krępuj się zadać je w komentarzach lub bezpośrednio na mediach społecznościowych.

Zachęcam Cię również do pozostania w kontakcie i zapisania się do Newslettera, na którego okazjonalnie wysyłam najciekawsze wpisy, zanim zdążą one ujrzeć światło dziennie na dobre.

Dlatego nie marnuj swojego czasu i już dzisiaj postaw pierwszy krok do bycia przed innymi i dołącz do mojej społeczności!

Autor: Kamil Owczarek

Hobbysta kształtowania ciała, który pokazuje jak można żyć normalnie i wciąż osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *