Rekompozycja sylwetki – co to jest i jak rozplanować dietę?

rekompozycja

Rekompozycja sylwestki (ang. Body Recomposition) jest to sytuacja, w której organizm zmniejsza swoje procentowe zatłuszczenie, jednocześnie zwiększając udział masy mięśniowej.

Rekompozycja przez lata budziła wiele kontrowersji, ale już jednoznacznie możemy stwierdzić, że taki zabieg w naszym ciele jest możliwy.

Jednak, żeby rekompozycja mogła w ogóle zadziałać, musimy spełnić jedną z czterech poniżej wymienionych cech:

  • Jesteśmy bardzo otyli
  • Jesteśmy osobą początkującymi
  • Wracamy po przerwie od treningów
  • Wykorzystujemy środki anaboliczne

W każdej z wymienionych sytuacji, rekompozycja będzie miała prawo działać, ponieważ nasze ciało będzie wykorzystywało zwiększone możliwości adaptacyjne.

Rekompozycja czy warto?

Kwestią sporną pozostaje to, czy warto postawić na rekompozycję, która jest półśrodkiem pomiędzy typową masą lub redukcją.

Osobiście uważam, że rekompozycja to świetne narzędzie, ale sprawdzi się tylko i wyłącznie w momencie, w którym mamy wyrobioną sylwetkę i chcemy ją poprawić.

Rekompozycja ma to do siebie, że w jej trakcie będziemy wyglądać coraz lepiej, ale nie wykorzysta ona optymalnie włożonego w nią czasu.

Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z budowaniem sylwetki, to prawdopodobnie lepiej będzie zacząć od standardowego podejścia i wejść na redukcję lub masę.

Rekompozycja będzie idealna dla osób powracających do treningów lub tych, które muszą poprawić sylwetkę, ale nie mogą lub nie chcą zbytnio zmieniać swojej wagi.

Rekompozycja sylwetki jak zacząć?

Aby rekompozycja mogła zadziałać, oprócz jednej z wcześniej wymienionych cech, muszą zajść jeszcze dwie rzeczy – deficyt kaloryczny oraz bodziec treningowy.

Tylko i wyłącznie wytworzenie odpowiedniego bodźca treningowego i nie dostarczanie wystarczającej dużej ilości kalorii, może zmusić organizm do rekompozycji.

Rekompozycja dieta

Głównym czynnikiem diety w trakcie przeprowadzania rekompozycji będzie zerowa lub deficytowa podaż kalorii oraz odpowiednia ilość białka.

W celu wyliczenia swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego możesz wykorzystać jednej z kalkulatorów kalorii dostępnych na stronie – klik.

W przypadku problemów z układaniem własnej diety lub zrozumieniem na czym polega liczenie kalorii, będą pomocne inne wpisy na stronie – klik i klik.

Jednak wracając do tematu rekompozycji, warto zacząć od zera kalorycznego, a następnie wprowadzać tygodniowe zmiany według poniższych wskazówek:

  • Waga spada ponad 0.25kg? Podnieś dzienną dawkę węglowodanów o 30–50g.
  • Przybierasz na wadzę? Obniż węglowodany o 30–50g dziennie.
  • Waga spada o 0.25kg lub mniej i wyglądasz lepiej? Nic nie zmieniaj.

Białko, które jest jedną z bardziej istotnych kwestii na rekompozycji powinniśmy starać się trzymać na poziomie około 2.2g na kilogram masy ciała, co dla 100kg osoby oznacza 220g.

Rekompozycja plan treningowy

Plan treningowy na rekompozycji nie różni się niczym specjalnym od optymalnego treningu.

W świetle najnowszych badań, dla osób nie stosujących dopingu najlepiej sprawdzi się trening FBW, wykonywany możliwie najczęściej.

Taki trening najlepiej wykorzystuje limit objętości treningowej, do której jest w stanie zaadaptować się organizm oraz optymalizuje częstotliwość.

Przykładowy plan treningowy na rekompozycji:

TRENING A

Przysiady 5×5
Wyciskanie Leżąc 5×5
Wiosłowanie 5×5
Wznosy bokiem 3×8
Biceps+Triceps 3×8
Allahy 3×8
Łydki 3×8
Facepull 3×12

TRENING B

Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
Wyciskanie Żołnierskie 5×5
Podciąganie Wąsko 5×5
Wyciskanie Wąsko 3×8
Biceps 3×8
Deska x3
Łydki 3×8
Y-Raise 3×12

Plan został opublikowany przez jednego z członków ekipy Warszawski Koks i jego szersze omówienie oraz link do źródła możesz znaleźć tutaj – klik.

Rekompozycja jak długo ją prowadzić?

Na pewno trzeba nastawić się na to, że rekompozycja będzie trwała dłużej niż jeden z okresów w standardowym podejściu do zmian sylwetkowych.

Kiedy prowadziłbyś okres budowania masy mięśniowej przez 4 miesiące, a następnie przez 2 miesiące redukował, to tak na prawdę osiągnięcie podobnego efektu za pomocą rekompozycji, będzie trwało 6 miesięcy, a więc praktycznie ten sam czas.

Dlatego to, jak długo prowadzić rekompozycję to dość indywidualna sprawa.

Z dnia na dzień nasza sylwetka będzie się poprawiała i tak na prawdę to od nas zależy, kiedy efekty nie będą już na tyle zadowalające, że zdecydujemy się na budowanie masy.

Rekompozycja sylwetki kobiecej

Chociaż wydaje się to mało prawdopodobne, to właśnie kobiety mają większe predyspozycję do przeprowadzenia w swoim organizmie rekompozycji.

Aby uzyskać oczekiwany rezultat, powinny kierować się wskazówkami, które zostały zawarte w tym wpisie, ponieważ podejście jest takie same dla obu płci.

Dobrze przeprowadzona rekompozycja nie powinna mieć negatywnego wpływu na hormony, co może się zdarzyć przy źle przeprowadzonej redukcji.

Podziel się z innymi!

Dodaj komentarz

avatar
  Subscribe  
Powiadom o