Rekompozycja sylwetki: dieta, kalorie, makro i plan treningowy

Rekompozycja sylwetki: dieta, kalorie, makro i plan treningowy

Rekompozycja sylwetki (ang. Body Recomposition) jest to sytuacja, w której organizm zmniejsza swoje procentowe zatłuszczenie, jednocześnie zwiększając udział masy mięśniowej.

Rekompozycja sylwetki przez lata budziła wiele kontrowersji, ale już jednoznacznie możemy stwierdzić, że taki zabieg w naszym ciele jest możliwy.

Sprawdź koniecznie!
Dieta Chodakowskiej na płaski brzuch (Moja opinia i efekty)
Dieta chodakowskiej na płaski brzuch (Moja opinia i efekty)

W tym wpisie przyjrzę się bardzo popularnemu systemowi żywienia - Be Diet - znanego bardziej jako - Dieta Czytaj dalej...

Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?
Jaka dieta na siłownie jest Ci potrzebna, abyś miał efekty?

Aby mieć jakiekolwiek efekty na siłowni, wcale nie jest potrzebna Ci żadna skomplikowana dieta, a wystarczy, że będziesz Czytaj dalej...

Jednak, żeby rekompozycja sylwetki mogła w ogóle zadziałać, musimy spełniać jedną z czterech poniżej wymienionych cech:

  • Jesteśmy bardzo otyli
  • Jesteśmy osobą początkującą
  • Wracamy po przerwie od treningów
  • Wykorzystujemy środki anaboliczne

W każdej z wymienionych sytuacji, rekompozycja sylwetki będzie miała prawo działać, ponieważ nasze ciało będzie wykorzystywało zwiększone możliwości adaptacyjne.

Czy warto skorzystać z rekompozycji?

Czy warto skorzystać z rekompozycji?
Czy warto skorzystać z rekompozycji?

Kwestią sporną pozostaje to, czy warto postawić na rekompozycję, która jest półśrodkiem pomiędzy typową masą lub redukcją.

Osobiście uważam, że rekompozycja to świetne narzędzie, ale sprawdzi się tylko i wyłącznie w momencie, w którym mieliśmy wyrobioną sylwetkę, ale poprzez przerwę od treningów, nabraliśmy niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.

Rekompozycja ma to do siebie, że w jej trakcie będziemy wyglądać coraz lepiej, ale nie wykorzysta ona optymalnie włożonego w nią czasu.

Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z budowaniem sylwetki, to prawdopodobnie lepiej będzie zacząć od standardowego podejścia i wejść na redukcję lub masę.

Rekompozycja sprawdzi się również świetnie u osób, które nie mają zbyt dużego stażu treningowego i nie mogą sobie pozwolić na wahani wagi, co dotyczy przede wszystkim ludzi, które nie chcą wprowadzać radykalnych zmian w swoim wyglądzie, a chcą wciąż progresować.

5 najpopularniejszych błędów w rekompozycji sylwetki

5 najpopularniejszych błędów w rekompozycji sylwetki
5 najpopularniejszych błędów w rekompozycji sylwetki

Aby rekompozycja mogła zadziałać, oprócz posiadania jednej z wcześniej wymienionych cech, muszą zajść jeszcze dwie rzeczy: zerowy bilans kaloryczny oraz bodziec treningowy.

Tylko wytworzenie odpowiedniego bodźca treningowego i nie dostarczanie organizmowi nadwyżki kalorycznej, może przełożyć się na to, że dojdzie do rekompozycji sylwetki.

5 najpopularniejszych błędów w rekompozycji sylwetki:

  1. Brak zerowego bilansu kalorycznego
  2. Nieodpowiednia ilość białka
  3. Brak wystarczająco mocnego treningu
  4. Niezapisywanie progresu
  5. Niereagowanie na zmiany w organizmie

1. Brak zerowego bilansu kalorycznego

Najważniejszym czynnikiem diety w trakcie przeprowadzania rekompozycji jest utrzymywanie zerowego lub małego deficytu kalorycznego (do 150kcal).

W celu wyliczenia swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego możesz wykorzystać jednej z kalkulatorów kalorii dostępnych na stronie – klik.

W przypadku problemów z układaniem własnej diety lub zrozumieniem na czym polega liczenie kalorii, będą pomocne inne wpisy na stronie – klik i klik.

2. Nieodpowiednia ilość białka

Białko to bez wątpienia jedna z najważniejszych kwestii, kiedy mówimy o budowaniu masy mięśniowej, więc warto jej poświęcić osobną uwagę.

O ile odpowiednia podaż kalorii odpowiada za zwiększania lub zmniejsza masy ciała, to własnie białko jest tym makroskładnikiem, który zapewni organizmowi możliwość budowy mięśni.

Białko w trakcie przeprowadzania rekompozycji powinniśmy utrzymywac na poziomie około 2.2g na kilogram masy ciała, co dla 100kg osoby oznacza 220g białka dziennie.

Ile białka na rekompozycji sylwetki?

Na rekompozycji powinniśmy spożywać około 2.2g białka na kilogram masy ciała, co oznacza, że 100kg człowiek powiniene spożywać dziennie 220g białka.

3. Brak wystarczająco mocnego treningu

Plan treningowy na rekompozycji nie różni się niczym specjalnym od optymalnego treningu.

W świetle najnowszych badań nad rozbudową masy mięśniowej, dla osób nie stosujących doping, najlepiej sprawdzi się trening FBW, wykonywany możliwie najczęściej, przy zachowaniu odpowiedniej, tygodniowej objętości treningowej.

Przykładowy plan treningowy na rekompozycji:

TRENING A

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Biceps+Triceps 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

TRENING B

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Wyciskanie Wąsko 3×8
  5. Biceps 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

Przy tak założonej objętości treningowej, należy wykonywać powyższe plany treningowe naprzemiennie, zachowując co najmniej dzień przerwy pomiędzy.

*Plan został opublikowany przez jednego z członków ekipy Warszawski Koks, która jest obecnym liderem w branży fitness w Polsce, a jego szersze omówienie możesz znaleźć tutaj.

4. Niezapisywanie progresu

Nawet najlepiej skonstruowany plan treningowy nic nie da, jeżeli nie zadbasz o progres.

Notuj nie tylko wyniki siłowe na poszczególnych ćwiczeniach, ale mierz swoją wagę, wymiary ciała w poszczególnych miejscach oraz zapisuj samopoczucie.

Wszystkie tę informację nie tylko pozwolą Ci byś spokojnym o progresowanie, ale będą dodatkową motywacją do dalszej pracy nad sylwetką, kiedy pojawi się zwątpienie.

5. Niereagowanie na zmiany w organizmie

Ostatnim elementem, który zapewni nam to, że rekompozycja będzie udana, jest wprowadzanie tygodniowych poprawek do podaży kalorii.

W tym celu możesz wykorzystać następujący schemat:

  • Waga spada? Podnieś dzienną dawkę węglowodanów o 15–30g.
  • Przybierasz na wadzę? Obniż dzienną dawkę węglowodanów o 15–30g.
  • Waga się utrzymuje i progresujesz? Nic nie zmieniaj w kaloriach.

Jakie kalorie na rekompozycję sylwetki?

Jakie kalorie na rekompozycję sylwetki?
Jakie kalorie na rekompozycję sylwetki?

W trakcie przeprowadzania rekompozycji, chcemy utrzymywać się możliwie blisko zera kalorycznego lub poniżej niego, tworząc delikatny deficyt kaloryczny.

Aby wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie twoimi kaloriami na rekompozycji, możesz wykorzystać kalkulator dostępny na stronie lub następujący wzór:

Wzór na kalorie na rekompozycji dla kobiety:

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek – 161.

Wzór na kalorie na rekompozycji dla mężczyzny:

9.99 * Waga + 6.25 * Wzrost – 4.92 * Wiek + 5.

Pamiętaj, że do otrzymanej wartości należy dodać kalorię, które spalasz w trakcie wykonywania dodatkowych aktywności fizycznych lub aktywnego dnia.

Po wyliczeniu należy obserwować ciało oraz wagę i w zależności od zmian, reagować, dodając lub odejmując kalorię od dziennej podaży.

Pamiętaj, że waga powinna być praktycznie niezmienna.

Jakie kalorie na rekompozycję sylwetki?

Kalorie na rekompozycji powinny wynosić tyle, ile stanowi nasze zero kaloryczne lub tworzyć delikatny deficyt kaloryczny.

Jakie makro (makroskładniki) na rekompozycję sylwetki?

Jakie makro (makroskładniki) na rekompozycję sylwetki?

Makroskładników w diecie na rekompozycję można rozplanować na kilka sposobów.

Jedynym makroskładnikiem, który pozostaje niezmiennym i zawsze będzie wynosił tyle samo, to białko, które należy przyjmować na poziomie 2.2g na kilogram masy ciała.

Następnie mamy do wyboru bazowanie na energii z tłuszczów lub węglowodanów.

Chociaż większość badań, które mamy na temat rekompozycji są przeprowadzane na diecie węglowodanowej, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić to na diecie ketogenicznej.

Niezależnie, na którą opcję się zdecydujesz, schemat działania jest taki sam, i po ówczesnym wyliczeniu białka, należy wyznaczyć minimalną ilość makroskładnika, który nie będzie wiodący, a następnie resztę kalorii przeliczyć na makroskładnik, który będzie główną energią.

W przypadku bazowania na tłuszczach, będzie to 40g węglowodanów.

W przypadku bazowania na węglowodanach, będzie to 0.8g tłuszczów.

Dla przykładu:

Mężczyzna o wadzę 100kg, którego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 4000kcal i chce przeprowadzić rekompozycje na wysokich węglowodanach, będzie miał następujące makro:

Białko = 2.2g * 100kg = 220g, 220g * 4kcal = 880kcal.

Tłuszcze: 0.8g * 100kg = 80g, 80g * 9kcal = 720kcal.

Węglowodany = 4000kcal – (720kcal + 880kcal) = 2400kcal, 2400kcal / 4kcal = 600g.

Makro (makroskładniki) naszego przykładu: B: 220g, W: 600g, T: 80g.

Pamiętaj, że każdy z nas będzie lepiej reagował na inne proporcję makroskładników, więc poza ruszaniem białka, warto wprowadzać zmiany, jeżeli czujemy, że organizm nie działa poprawnie.

Jakie makro (makroskładniki) na rekompozycję sylwetki?

Makro na rekompozycji powinno być rozłożone na 2.2g białka na kg masy ciała, a pozostałe kalorie przeznaczone na odpowiadające nam proporcję źródła energii.

Jaka dieta na rekompozycję sylwetki?

Jaka dieta na rekompozycję sylwetki?
Jaka dieta na rekompozycję sylwetki?

Podstawą każdej diety są makroskładniki i suma kalorii.

Odpowiednie rozplanowanie makro, wśród których przede wszystkim musimy zadbać o odpowiednią podaż białka na poziomie 2.2g na kilogram masy ciała, to podstawa która definiuje o powodzeniu całego procesu.

Następnie warto zadbać o rozłożenie białka na porcję po 40g.

Takie podawanie organizmowi tego makroskładnika sprawi, że będzie on optymalnie budował masę mięśniową oraz wspomoże proces regeneracji po treningu.

Kiedy twoja podaż białka wynosi 200g, to powinieneś spożywać białko 5x w ciągu dnia po 40g.

Dobrze byłoby zadbać o równe odstępy pomiędzy posiłkami, ale nie jest to konieczne.

Pod tę informację należy odpowiednio rozłożyć pozostałe makroskładniki, które już nie grają tak dużej roli, co nie znaczy, że nie są istotne.

Na końcu dnia, oprócz odpowiedniej ilości białka, powinna również zgadzać się ilość kalorii.

Jeżeli chodzi o produkty, to oczywiście, czym czystsza będzie dieta, tym lepiej.

Jednak nie ma co przesadzać też w drugą stronę i o ile kalorię oraz sytość diety Ci na to pozwalają, to nic się nie stanie, jeżeli pozwolisz sobie na coś mniej zdrowego.

Bądź dobry, a nie perfekcyjny, bo się na tym przejedziesz!

Rekompozycja sylwetki dieta:

Dieta na rekompozycji powinna bazować na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka (2.2g/kg), które w miarę możliwości powinniśmy rozłożyć na porcję po 40g. Dbając o w miarę zbliżony czas spożywania posiłków, musimy uzupełnić pozostałe makroskładniki w sposób, który zakłada obrana przez nas taktyka żywieniowa.

Jaki plan treningowy na rekompozycję sylwetki?

Jaki plan treningowy na rekompozycję sylwetki?
Jaki plan treningowy na rekompozycję sylwetki?

Plan treningowy na rekompozycji powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, które świetnie angażują duże ilości mięśni oraz doprowadzenia do „wyrzutu hormonów”.

Pomimo tego, że planów treningowych jest tyle, ile osób ćwiczących na siłowni, to polecam przede wszystkim postawić na treningi FBW, które przetrenowują całe ciało na jednej sesji.

Rekompozycja sylwetki plan treningowy:

TRENING A

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Biceps+Triceps 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

TRENING B

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Wyciskanie Wąsko 3×8
  5. Biceps 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

Przy tak założonej objętości treningowej, należy wykonywać powyższe plany treningowe naprzemiennie, zachowując co najmniej dzień przerwy pomiędzy.

*Plan został opublikowany przez jednego z członków ekipy Warszawski Koks, która jest obecnym liderem w branży fitness w Polsce, a jego szersze omówienie możesz znaleźć tutaj.

Ile razy w tygodniu wykonywać plan treningowy na rekompozycję sylwetki?

Ile razy w tygodniu wykonywać plan treningowy na rekompozycję sylwetki?
Ile razy w tygodniu wykonywać plan treningowy na rekompozycję sylwetki?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że wyróżniamy dwa modele treningowe, które mają największy sens dla osoby naturalnej, ćwiczącej bez substancji dopingujących.

Najpopularniejszym systemem treningowym, który zobaczysz na siłowni, jest split, który zakłada trenowanie każdej partii raz w tygodniu, co zazwyczaj kończy się ich łączeniem np. trening klatka+triceps+barki lub plecy+barki+biceps.

Oczywiście jest to opcja, która da nam przyrosty masy mięśniowej (jak wszystko, co zaczynamy robić i wykonujemy przez jakiś czas), ale takie podejście nie jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem i marnuje potencjał organizmu do rozbudowy.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć (wykonywać) plan treningowy na rekompozycję sylwetki?

Jak możesz zauważyć na powyższych wynikach badań nad bodźcem do wzrostu masy mięśniowej, jedynie rozwiązania zakładające trenowanie do 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce treningowej, sprawiają, że nie wykonujemy powtórzeń bezużytecznych, które jedynie wydłużają proces regeneracji naszego organizmu.

Do wykorzystania tej informacji, sprawdzi się przede wszystkim trening FBW, który zazwyczaj zakłada trenowanie 3 razy w tygodniu tej samej partii mięśniowej, z zachowaniem nawet do 48 godzin przerwy pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi.

Jednak, jeszcze ciekawszym rozwiązaniem jest trenowanie praktycznie codziennie, co pomimo nieosiągania maksymalnego bodźca, do którego nasz organizm może się zaadaptować, dostarczamy go na tyle często, że w konsekwencji osiągamy lepsze przyrosty.

Uwaga: Pomimo tego, że badanie jednoznacznie pokazuję, że powinniśmy bardziej kierować się ku częstszemu trenowaniu, to pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może inaczej reagować na dany rodzaj bodźca.

Warto również zwrócić uwagę na to, że czym częściej ćwiczymy, tym mniejsza powinna być objętość w jednej jednostce treningowej na daną grupę mięśniową.

Jeżeli trenowałeś splitem i wykonywałeś aż 5 ćwiczeń na barki po 4 serie każdy, to w przypadku codziennego treningu, najprawdopodobniej będziesz wykonywał tylko 1 ćwiczenie.

Ile razy w tygodniu wykonywać plan treningowy na rekompozycję sylwetki?

Na rekompozycji sylwetki powinniśmy trenować możliwie najczęściej, ale zachowując odpowiednią objętość treningową, która nie zmusi nas do wykonywania powtórzeń nieefektywnych.

Jak długo prowadzić rekompozycję sylwetki?

Jak długo prowadzić rekompozycję sylwetki?
Jak długo prowadzić rekompozycję sylwetki?

Na pewno trzeba nastawić się na to, że rekompozycja będzie trwała dłużej niż jeden z okresów w standardowym podejściu do zmian sylwetkowych.

Kiedy prowadziłbyś okres budowania masy mięśniowej przez 4 miesiące, a następnie przez 2 miesiące redukował, to tak na prawdę osiągnięcie podobnego efektu za pomocą rekompozycji, będzie trwało 6 miesięcy, a więc praktycznie ten sam czas.

Dlatego to, jak długo prowadzić rekompozycję to dość indywidualna sprawa.

Z dnia na dzień nasza sylwetka będzie się poprawiała i tak na prawdę to od nas zależy, kiedy efekt będzie wystarczająco zadowalający, aby zrezygnować z kontynuacji lub zmienić strategię.

Jak długo prowadzić rekompozycję sylwetki?

Rekompozycję sylwetki należy prowadzić tak długo, aż uzyska się oczekiwane rezultaty lub dojdzie się do wniosku, że inna taktyka przyniesie lepsze wyniki.

Rekompozycja sylwetki kobiecej

Rekompozycja sylwetki kobiecej
Rekompozycja sylwetki kobiecej

Chociaż wydaje się to mało prawdopodobne, to właśnie kobiety mają większe predyspozycję do przeprowadzenia w swoim organizmie rekompozycji.

Aby uzyskać oczekiwany rezultat, powinny kierować się wskazówkami, które zostały zawarte w tym wpisie, ponieważ podejście jest takie same dla obu płci.

Dobrze przeprowadzona rekompozycja nie powinna mieć negatywnego wpływu na hormony, co może się zdarzyć przy źle przeprowadzonej redukcji.

Rekompozycja sylwetki kobiecej:

Rekompozycja sylwetki kobiecej to świetny sposób, który nie dość, że uchroni Cie od dużych wahań wagowych, to pozwoli na osiągnięcie wyznaczonego. Pamiętaj, że to przede wszystkim panie mają predyspozycję do rekompozycji.

Sprawdź koniecznie!
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)
Dieta na masę mięśniową 60, 65, 70, 75, 80 kg (uniwersalna)

Ze względu na to, że temat "dieta na masę mięśniową" dotyczy osób, które startują z różnych punktów (np. Czytaj dalej...

Dieta Chodakowskiej na płaski brzuch (Moja opinia i efekty)
Dieta chodakowskiej na płaski brzuch (Moja opinia i efekty)

W tym wpisie przyjrzę się bardzo popularnemu systemowi żywienia - Be Diet - znanego bardziej jako - Dieta Czytaj dalej...

Podeślij znajomemu!
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
Newsletter
Dołącz bezpłatnie do mojego Newslettera, aby otrzymywać informację na temat najważniejszych artykułów na blogu, zanim ktokolwiek inny będzie miał do nich dostęp. Obiecuję, że nie będziesz tego żałował!