Subscribe Now

Trending News

Korzystając ze strony, godzisz się na wykorzystywanie Cookies
06 Sie 2020

Blog Post

Co to jest Rekompozycja sylwetki? Dieta i trening dla opornych
rekompozycja
Odżywianie

Co to jest Rekompozycja sylwetki? Dieta i trening dla opornych 

Rekompozycja sylwetki (ang. Body Recomposition) jest to sytuacja, w której organizm zmniejsza swoje procentowe zatłuszczenie, jednocześnie zwiększając udział masy mięśniowej.

Rekompozycja przez lata budziła wiele kontrowersji, ale już jednoznacznie możemy stwierdzić, że taki zabieg w naszym ciele jest możliwy.

Jednak, żeby rekompozycja mogła w ogóle zadziałać, musimy spełniać jedną z czterech poniżej wymienionych cech:

  • Jesteśmy bardzo otyli
  • Jesteśmy osobą początkującą
  • Wracamy po przerwie od treningów
  • Wykorzystujemy środki anaboliczne

W każdej z wymienionych sytuacji, rekompozycja będzie miała prawo działać, ponieważ nasze ciało będzie wykorzystywało zwiększone możliwości adaptacyjne.

Czy warto skorzystać z rekompozycji?

Kwestią sporną pozostaje to, czy warto postawić na rekompozycję, która jest półśrodkiem pomiędzy typową masą lub redukcją.

Osobiście uważam, że rekompozycja to świetne narzędzie, ale sprawdzi się tylko i wyłącznie w momencie, w którym mieliśmy wyrobioną sylwetkę, ale poprzez przerwę od treningów, nabraliśmy niepotrzebnej tkanki tłuszczowej.

Rekompozycja ma to do siebie, że w jej trakcie będziemy wyglądać coraz lepiej, ale nie wykorzysta ona optymalnie włożonego w nią czasu.

Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z budowaniem sylwetki, to prawdopodobnie lepiej będzie zacząć od standardowego podejścia i wejść na redukcję lub masę.

Rekompozycja sprawdzi się również świetnie u osób, które nie mają zbyt dużego stażu treningowego i nie mogą sobie pozwolić na wahani wagi, co dotyczy przede wszystkim ludzi, które nie chcą wprowadzać radykalnych zmian w swoim wyglądzie, a chcą wciąż progresować.

Rekompozycja sylwetki w 5 prostych krokach

Aby rekompozycja mogła zadziałać, oprócz posiadania jednej z wcześniej wymienionych cech, muszą zajść jeszcze dwie rzeczy: zerowy bilans kaloryczny oraz bodziec treningowy.

Tylko wytworzenie odpowiedniego bodźca treningowego i nie dostarczanie organizmowi nadwyżki kalorycznej, może przełożyć się na to, że dojdzie do rekompozycji sylwetki.

1. Zerowy bilans kaloryczny

Najważniejszym czynnikiem diety w trakcie przeprowadzania rekompozycji jest utrzymywanie zerowego lub małego deficytu kalorycznego (do 150kcal).

W celu wyliczenia swojego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego możesz wykorzystać jednej z kalkulatorów kalorii dostępnych na stronie – klik.

W przypadku problemów z układaniem własnej diety lub zrozumieniem na czym polega liczenie kalorii, będą pomocne inne wpisy na stronie – klik i klik.

2. Odpowiednia podaż białka

Białko to bez wątpienia jedna z najważniejszych kwestii, kiedy mówimy o budowaniu masy mięśniowej, więc warto jej poświęcić osobną uwagę.

O ile odpowiednia podaż kalorii odpowiada za zwiększania lub zmniejsza masy ciała, to własnie białko jest tym makroskładnikiem, który zapewni organizmowi możliwość budowy mięśni.

Białko w trakcie przeprowadzania rekompozycji powinniśmy utrzymywac na poziomie około 2.2g na kilogram masy ciała, co dla 100kg osoby oznacza 220g białka dziennie.

3. Trening dający bodziec do rozwoju

Plan treningowy na rekompozycji nie różni się niczym specjalnym od optymalnego treningu.

W świetle najnowszych badań nad rozbudową masy mięśniowej, dla osób nie stosujących doping, najlepiej sprawdzi się trening FBW, wykonywany możliwie najczęściej, przy zachowaniu odpowiedniej, tygodniowej objętości treningowej.

Przykładowy plan treningowy na rekompozycji:

TRENING A

  1. Przysiady 5×5
  2. Wyciskanie Leżąc 5×5
  3. Wiosłowanie 5×5
  4. Wznosy bokiem 3×8
  5. Biceps+Triceps 3×8
  6. Allahy 3×8
  7. Łydki 3×8
  8. Facepull 3×12

TRENING B

  1. Martwy Ciąg Klasyczny 5×5
  2. Wyciskanie Żołnierskie 5×5
  3. Podciąganie Wąsko 5×5
  4. Wyciskanie Wąsko 3×8
  5. Biceps 3×8
  6. Deska x3
  7. Łydki 3×8
  8. Y-Raise 3×12

Przy tak założonej objętości treningowej, należy wykonywać powyższe plany treningowe naprzemiennie, zachowując co najmniej dzień przerwy pomiędzy.

*Plan został opublikowany przez jednego z członków ekipy Warszawski Koks, która jest obecnym liderem w branży fitness w Polsce, a jego szersze omówienie możesz znaleźć tutaj.

4. Notowanie progresu

Nawet najlepiej skonstruowany plan treningowy nic nie da, jeżeli nie zadbasz o progres.

Notuj nie tylko wyniki siłowe na poszczególnych ćwiczeniach, ale mierz swoją wagę, wymiary ciała w poszczególnych miejscach oraz zapisuj samopoczucie.

Wszystkie tę informację nie tylko pozwolą Ci byś spokojnym o progresowanie, ale będą dodatkową motywacją do dalszej pracy nad sylwetką, kiedy pojawi się zwątpienie.

5. Wprowadzanie poprawek

Ostatnim elementem, który zapewni nam to, że rekompozycja będzie udana, jest wprowadzanie tygodniowych poprawek do podaży kalorii.

W tym celu możesz wykorzystać następujący schemat:

  • Waga spada? Podnieś dzienną dawkę węglowodanów o 15–30g.
  • Przybierasz na wadzę? Obniż dzienną dawkę węglowodanów o 15–30g.
  • Waga się utrzymuje i progresujesz? Nic nie zmieniaj w kaloriach.

Jak długo prowadzić rekompozycję?

Na pewno trzeba nastawić się na to, że rekompozycja będzie trwała dłużej niż jeden z okresów w standardowym podejściu do zmian sylwetkowych.

Kiedy prowadziłbyś okres budowania masy mięśniowej przez 4 miesiące, a następnie przez 2 miesiące redukował, to tak na prawdę osiągnięcie podobnego efektu za pomocą rekompozycji, będzie trwało 6 miesięcy, a więc praktycznie ten sam czas.

Dlatego to, jak długo prowadzić rekompozycję to dość indywidualna sprawa.

Z dnia na dzień nasza sylwetka będzie się poprawiała i tak na prawdę to od nas zależy, kiedy efekt będzie wystarczająco zadowalający, aby zrezygnować z kontynuacji lub zmienić strategię.

Rekompozycja sylwetki kobiecej

Chociaż wydaje się to mało prawdopodobne, to właśnie kobiety mają większe predyspozycję do przeprowadzenia w swoim organizmie rekompozycji.

Aby uzyskać oczekiwany rezultat, powinny kierować się wskazówkami, które zostały zawarte w tym wpisie, ponieważ podejście jest takie same dla obu płci.

Dobrze przeprowadzona rekompozycja nie powinna mieć negatywnego wpływu na hormony, co może się zdarzyć przy źle przeprowadzonej redukcji.

Related posts

Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Cieszę się, że tu jesteś!

Chcesz być pierwszym, który zobaczy nowe materiały?

Podaj swojego emaila, a wyśle Ci powiadomienie za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

Dziękuję za zaufanie!

Dziękuję za zaufanie!

Obiecuję, że nie będzie spamowania! Jakość przede wszystkim.

0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x